Attività fisica, cento minuti di sport essenziali alla salute. Ecco i consigli per vivere più a lungo

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Fare attività fisica fa bene alla salute fisica e mentale ma questo sicuramente non è una novità. Praticare sport è una delle abitudini migliori in grado di garantire il benessere fisico di una persona ed infatti sembra bastino 100 minuti di attività fisica alla settimana per essere in salute e vivere più a lungo e sfiammare l’organismo, è questo quanto dichiarato da un gruppo di esperti i quali si sono riuniti nella giornata di sabato e domenica a Milano per il quarto Congresso Internazionale Science in nutrition organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini per la scienza dell’alimentazione. Nello specifico, gli esperti sono concordi nel dichiarare che bastano soltanto 100 minuti a settimana di corretta attività sportiva, ovvero 15 minuti al giorno per poter stare bene e migliorare la propria salute, allontanare patologie cardiache e soprattutto rallentare la vecchiaia. Riguardo quale tipo di sport scegliere, gli esperti sostengono che poco importa purché sia aerobico, moderato e adatto al proprio fisico e soprattutto all’età.

Gli esperti hanno anche sottolineato che l’esercizio fisico provoca un’infiammazione che però è necessaria per rigenerare i tessuti dopo il danno muscolare provocato dall’allenamento; sembra esistere una stretta correlazione tra l’attività fisica e l’infiammazione ed a tal riguardo gli esperti hanno chiarito che proprio come il cibo il movimento allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità. L’attività fisica è considerata una dei quattro pilastri della positive nutrition, ovvero la nuova dieta della longevità la quale riprende il l’anonimo titolo del nuovo libro di Barry Sears, biochimico americano ideatore della dieta Zona.

Di sport e benessere se ne è parlato, come già abbiamo anticipato, nello scorso weekend a Milano dove gli esperti hanno dato sei indicazioni ovvero regole chiave che possono migliorare la qualità della vita. La prima regola è quella della dose giusta di movimento, ovvero praticare esercizio in maniera programmata e con moderazione ogni giorno; calcolare quanto esercizio fisico da svolgere è piuttosto semplice ovvero basterà ricalcare la formula della dieta Zona, cioè 40-30-30 per un totale di 100 minuti della settimana di esercizio aerobico. La seconda regola è quella di rispettare l’intervallo tra gli esercizi con un allenamento ad alta intensità seguita da tre quattro minuti di recupero; l’allenamento deve essere effettuato a digiuno e dovrà essere concorrente nel senso che non bisognerà praticare soltanto un allenamento aerobico perché al corpo serve esercitare anche la forza muscolare. Questo significa che  bisognerà abbinare due tipi di allenamento nell’arco della giornata e dunque della settimana.

Importante anche l‘idratazione, ovvero secondo gli esperti bisogna bere sempre e nelle giuste dosi, ovvero circa 2 litri d’acqua al giorno anche quando non si ha sete. Infine l’ultimo consiglio è quello relativo all’allenamento in sicurezza, ovvero senza rischi tenendo sotto controllo l’infiammazione o attraverso il cibo. “Dalle ricerche emerge che più c’è infiammazione legata all’alimentazione più ci può essere l’attivazione di fenomeni infiammatori a livello dei muscoli e dei tessuti coinvolti nell’esercizio e quindi un maggior rischio di infortunarsi”, è questo quanto dichiarato da Stefano Righetti, cardiologo presso l’ospedale San Gerardo di Monza.

LIVELLI RACCOMANDATI di ATTIVITÀ FISICA PER LA SALUTE 5–17 anni

Per i bambini e i giovani di questo gruppo di età l’attività fisica include il gioco, lo sport, i trasporti, la ricreazione, l’educazione fisica, nel contesto delle attività di famiglia, scuola e Comunità. Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa, la salute cardiovascolare e metabolica e ridurre i sintomi di ansia e depressione, si consiglia che: 1. I bambini e i giovani di età compresa tra 5–17 anni dovrebbe accumulare almeno 60 minuti di attività fisica di moderata- vigorosa intensità al giorno. 2. Attività fisica per più di 60 minuti al giorno fornirà vantaggi supplementari per la salute. 3. La maggior parte dell’attività fisica quotidiana dovrebbero essere aerobica. Attività di vigorosa intensità dovrebbero essere incorporate, comprese quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno 3 volte a settimana. 18-64 anni Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica include attività fisica ricreativa o per il tempo libero, il trasporto (per esempio a piedi o in bicicletta), il lavoro, i lavoretti di famiglia, il gioco, lo sport, nel contesto dell’attività giornaliera, famigliare e di Comunità. Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili e di depressione si consiglia che: 1. Gli adulti di 18- 64 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana, o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità durante tutta la settimana, o una combinazione equivalente di attività di moderata e vigorosa intensità. 2. L’attività aerobica deve essere eseguita in sedute di almeno 10 minuti di durata. 3. Per le prestazioni supplementari per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti alla settimana, o impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità per ogni settimana, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa. 4. L’attività di rafforzamento dei muscoli dovrebbe avvenire coinvolgendo i principali gruppi muscolari su 2 o più giorni alla settimana.

65 anni e oltre

Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica include attività fisica ricreativa o per il tempo libero, il trasporto (per esempio a piedi o in bicicletta), il lavoro (se la persona è ancora impegnata nel lavoro), la famiglia, le faccende, il gioco, lo sport, nel contesto dell’attività giornaliera, famigliare e di Comunità. Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili, la depressione e il declino cognitivo, si consiglia che: 1. Gli adulti di 65 anni e oltre dovrebbero fare almeno 150 minuti attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana, o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità durante tutta la settimana, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa. 2. L’attività aerobica deve essere eseguita in sedute di almeno 10 minuti di durata. 3. Per le prestazioni supplementari, gli adulti di 65 anni e oltre dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di moderata intensità a 300 minuti alla settimana, o impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di vigorosa intensità alla settimana, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa. 4. Gli adulti di questa fascia di età con scarsa mobilità dovrebbero eseguire attività fisica per migliorare l’equilibrio ed evitare cadute su 3 o più giorni alla settimana. 5. Attività di rafforzamento muscolare dovrebbe avvenire, coinvolgendo i principali gruppi muscolari su 2 o più giorni alla settimana. 6. Quando gli adulti di questa fascia di età non possono fare gli importi raccomandati di attività fisica a causa delle condizioni di salute, essi dovrebbero essere fisicamente attivi quanto le loro abilità e le condizioni permetteranno. In generale, per tutti i gruppi di età, i vantaggi dell’attuare le raccomandazioni di cui sopra e di essere fisicamente attivi, superano di gran lunga gli svantaggi. Al livello consigliato di 150 minuti di attività di moderata intensità alla settimana gli infortuni muscolo-scheletrici sembrano essere rari. In un approccio basato sulla popolazione, nel tentativo di diminuire i rischi di lesioni muscolo-scheletriche, sarebbe opportuno incoraggiare un inizio moderato con un aumento graduale ai più alti livelli di attività fisica.

Effetti dell’attività fisica

È ampiamente noto che uno stile di vita caratterizzato da inattività fisica rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare. La sedentarietà è responsabile di un aumento significativo della morbilità e mortalità cardiaca e totale. La valutazione della sedentarietà come un vero e proprio fattore di rischio è anche supportata dall’osservazione che l’esercizio fisico ha favorevoli effetti nei riguardi delle malattie cardiovascolari. Difatti Paffenbarger et al. 2, in uno studio condotto su ex-alunni del college di Harvard, quantificarono le attività sportive di una ampia coorte di ex-alunni, valutando le informazioni tratte da questionari distribuiti anni prima. Tale lavoro dimostrò una riduzione del rischio di morte da ogni causa nei soggetti fisicamente attivi rispetto ai sedentari. Inoltre gli autori mostrarono che nel gruppo di soggetti che aveva sviluppato ipertensione arteriosa e che svolgeva attività fisica c’era una riduzione della mortalità del 50%. I benefici dell’esercizio risultavano inoltre evidenti anche nella valutazione dell’incidenza di malattia coronarica indipendentemente da altri fattori confondenti suggerendo che, negli adulti di media età così come negli anziani, una moderata attività sportiva si associa alla riduzione del tasso di mortalità per ogni causa e soprattutto per coronaropatia. Lo studio ha dimostrato che per ottenere una riduzione di mortalità del 20% è necessaria un’intensità d’esercizio che porti ad un consumo energetico di circa 4200 KJoule alla settimana (pari a 30 minuti di esercizio fisico al giorno, per almeno 4-5 giorni la settimana).

Intensità inferiori non erano invece sufficienti a garantire miglioramenti significativi della prognosi. In seguito studi condotti su larga scala hanno permesso di stabilire che un’attività fisica regolare permette di migliorare la prognosi quod vitam anche in presenza di fattori di rischio quali l’ipertensione, il sovrappeso, l’ipercolesterolemia ed il diabete 7-10. Inoltre è stata dimostrata una riduzione dell’ischemia indotta da sforzo in paziente con malattia coronarica attraverso brevi periodi di esercizio seguiti dal cosiddetto fenomeno del “warm-up”, che, come equivalente del precondizionamento ischemico, sembra proteggere dalle morti intraospedaliere, dallo shock cardiogeno, anche se tale fenomeno era evidente negli soggetti adulti ma non negli anziani. Altre conferme provengono da una recente analisi dei dati dello studio Framingham in cui si evidenzia che uno stile di vita attivo nell’età adulta previene le malattie cardiovascolari, indipendentemente dalla presenza di altri fattori di rischio, ed incrementa in modo significativo l’aspettativa di vita libera da eventi cardiovascolari sia negli uomini che nelle donne. In questo lavoro, i benefici in termini di mortalità totale si osservavano già per livelli moderati di attività fisica e raddoppiavano per livelli di attività fisica più intensa.

Lo svolgimento di un’attività fisica di intensità lieve-moderata ha mostrato indubbi benefici anche nei soggetti anziani , indicando la necessità di un programma di salute pubblica specifico che incoraggi lo svolgimento di esercizio fisico anche in questa fascia d’età sempre più prevalente nella nostra popolazione. Nel Longitudinal Study of Aging, condotto in ultrasettantenni, viene ulteriormente confermata l’importanza di mantenere un buon livello di attività fisica in età avanzata, dimostrando una relazione inversa tra attività fisica e mortalità. Recentemente è stato dimostrato che anche solo alcune settimane di inattività fisica sono sufficienti ad alterare in maniera significativa la funzione endoteliale. I possibili meccanismi attraverso cui l’attività fisica può esplicare i suoi effetti positivi sull’apparato cardiovascolare sono numerosi: a) riduzione della sensibilità cardiaca alle catecolamine e potenziamento dei meccanismi barocettoriali e della modulazione vagale; b) incremento dei circoli collaterali dell’albero coronarico; c) modifiche in senso antiaterogeno del quadro lipidico; d) influenza favorevole sulla coagulazione, sulla fibrinolisi e sull’adesività piastrinica; e) modificazioni neuro-endocrine a vari livelli inclusa la riduzione dell’insulino-resistenza.

I benefici dell’attività fisica sul sistema cardiovascolare in prevenzione secondaria hanno permesso una riduzione di circa il 20% della mortalità totale e del 26% di quella cardiovascolare nei pazienti sottoposti a training rispetto al gruppo di controllo, senza differenze significative tra i programmi basati sul solo esercizio fisico e quelli nei quali c’era supporto nutrizionale e psicologico. Il miglioramento della funzione cardiaca è possibile grazie ad un incremento del consumo di ossigeno e della capacità contrattile del ventricolo sinistro. Recentemente Rengo et al. hanno dimostrato che in soggetti anziani con infarto acuto del miocardio sottoposti ad angioplastica coronarica percutanea, lo svolgimento di attività fisica routinaria precedente l’evento ischemico favorisca la sopravvivenza sia a breve che a lungo termine 16. Più recentemente tale valutazione è stata estesa anche a pazienti anziani che venivano sottoposti ad intervento di by-pass aorto-coronarico, constatando che livelli più alti di attività fisica quotidiana risultano fortemente associati con una maggiore sopravvivenza a lungo termine e che variazioni relativamente piccole dell’entità dell’attività fisica svolta possano portare effetti benefici molto evidenti soprattutto nelle classi di soggetti che hanno uno stile di vita sedentario e che hanno una prognosi peggiore.

In particolare, valutando l’importanza del tono adrenergico e dei recettori adrenergici nello scompenso cardiaco  è stato dimostrato che l’esercizio fisico, così come il trattamento con farmaci beta-bloccanti, migliora il deterioramento età-dipendente del signaling del recettore betaadrenergico e aumenta la responsività cardiaca alla stimolazione simpatica. L’esercizio fisico e il metoprololo, da soli o in combinazione infatti ripristinano la densità del recettore beta-adrenergico e comportano una netta riduzione dei livelli di recettori collegati a proteine G di tipo 2 (GRK2), la chinasi responsabile dell’inattivazione del signaling beta-adrenergico nel cuore 19. È stato, inoltre, dimostrato nello scompenso cardiaco che l’esercizio fisico, così come l’inibizione specifica di GRK2 nelle cellule cromaffini del surrene, ripristinano l’asse GRK2-recettore alfa2 adrenergico a livello della midollare del surrene regolando la produzione di catecolamine.

È importante poi notare come l’esercizio fisico agisca attraverso meccanismi ormonali che influenzano l’evoluzione dello scompenso cardiaco. In particolare l’aldosterone produce molteplici effetti sistemici e nel cuore favorisce la progressione dello scompenso e accelera il rimodellamento maladattativo post-infartuale. La sua produzione e secrezione da parte della zona glomerulare della corticale del surrene avviene in seguito all’attivazione del recettore AT1 dell’angiotensina II. Recentemente è stato descritto un nuovo meccanismo implicato nel signaling che dal recettore AT1 porta alla produzione di aldosterone. È ipotizzabile che l’esercizio fisico agisca attraverso questo pathway molecolare che coinvolge la proteina adattatrice beta-arrestina nel ridurre i livelli circolanti di aldosterone. L’esercizio fisico è noto anche aumentare l’espressione e l’attività di enzimi anti-ossidanti e pertanto ridurre i radicali liberi. In questo area è stato dimostrato che gli effetti positivi dell’esercizio fisico sul cuore senile in termini di attività anti-ossidante sono ascrivibili ad una maggiore espressione ed attività degli enzimi superossido dismutasi (SOD) e di alcune heat shock proteins indotte dall’attività fisica.

Numerosi altri studi indicano che gli effetti più significativi dell’esercizio fisico sulla pressione arteriosa si rilevano in pazienti con ipertensione lieve o iniziale, in cui è possibile che l’attività fisica impedisca o rallenti l’evoluzione verso l’ipertensione arteriosa stabile. In assenza di segni di danno d’organo, di cui l’ipertrofia ventricolare sinistra rappresenta la manifestazione più eclatante e di più semplice riscontro, gli effetti del training fisico sono di indubbio beneficio nel giovane e soprattutto nel soggetto anziano. L’esercizio fisico sembra avere ulteriori benefici nel paziente iperteso quali: il decremento della stiffness dei vasi arteriosi, il miglioramento della funzione endoteliale, il miglioramento dell’assetto metabolico e coagulativo e la riduzione del peso corporeo 28-34. Un’attività fisica di intensità moderata è in grado di ridurre di circa 10 mmHg i valori di pressione arteriosa, tanto sistolica quanto diastolica, alla stessa stregua di qualsivoglia trattamento farmacologico monoterapico. Recentemente è stato dimostrato in un modello animale di ischemia periferica che l’esercizio fisico è in grado di migliorare l’angiogenesi e la down-regulation del fattore di crescita vascolare endoteliale età-correlata.

Sunami et al. 39 hanno messo in evidenza che l’allenamento aerobico di moderata intensità, così come la durata totale dell’attività fisica, giocano un importante ruolo nel migliorare il profilo del colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) e delle sue frazioni nei soggetti anziani privi di evidente patologia cardiovascolare. Fondamentali sono inoltre le implicazioni di tipo ormonale dell’attività fisica, specie per quel che riguarda la risposta gluco-regolatrice. L’associazione inattività fisica-intolleranza al glucosio si riscontra tanto tra gli anziani che negli adulti di media età, mentre l’esercizio fisico è in grado di ridurre i livelli plasmatici di insulina e di aumentare quelli di glucagone .

Uno dei benefici più immediati dell’attività fisica regolare è l’aumento del fabbisogno di carboidrati, cosa che di per sé favorisce il mantenimento della glicemia ad un livello più uniforme inducendo anche una riduzione della insulino-resistenza. L’affinità recettoriale dell’insulina aumenta con l’attività fisica regolare, migliorando ulteriormente la riduzione dei livelli circolanti di glucosio nel soggetto attivo. l’aumento di glicogeno nei muscoli fornisce una riserva di carboidrati per i periodi di possibile calo della glicemia. È noto da tempo che i soggetti sedentari nelle fasce di età media ed anziana hanno un elevato rischio di andare incontro a malattie degenerative. Uno stile di vita sedentario è collegato a circa 1,9 milioni di morti all’anno nel mondo e si stima che sia causa del 10-16% dei casi di cancro della mammella, di cancro del colon e di diabete mellito e, del 22% dei casi di cardiopatia ischemica. L’eliminazione della sedentarietà potrebbe comportare una riduzione del 15-39% delle malattie cardiovascolari, del 33% di ictus, del 22-33% dei tumori e del 18% delle fratture ossee secondarie ad osteoporosi.

L’influenza dell’esercizio fisico sul sistema immunitario è oggetto di numerose ricerche anche in ambito geriatrico. Un’attività fisica moderata produce un effetto positivo sul rischio di infezioni delle vie aeree, mentre un eccessivo affaticamento fisico è associato ad aumento dello stesso, dovuto probabilmente ad una riduzione dei livelli di immunoglobuline nelle mucose delle prime vie aeree 41. Woods et al.  hanno invece dimostrato, in uno studio randomizzato controllato, che 6 mesi di allenamento fisico aerobico moderato in ultrasessantacinquenni possono portare ad incrementi di molti indici di funzione immunitaria. Durante l’attività sportiva è possibile rilevare effetti ormonali immunomodulatori, in particolare l’increzione di cortisolo, catecolamine, betaendorfine e prostraglandine. Inoltre l’esercizio fisico acuto depaupera il “serbatoio” energetico di glicogeno dell’organismo: dopo esaurimento energetico si innescano importanti reazioni immunitarie. È poi importante ricordare come i “microtraumi” muscolari associati all’esercizio fisico, in particolare in caso di sollecitazione meccanica eccentrica attivino i macrofagi con liberazione di citochine. Durante l’esercizio sportivo avvengono modificazioni quantitative di rilevanti popolazioni linfocitarie in modo proporzionale alla quantità e qualità dell’esercizio.

La diminuzione della frequenza cardiaca a riposo è di solito significativa nei soggetti allenati, è proporzionale alla durata del periodo di aumentata attività fisica ed è indice del miglioramento delle condizioni cardiovascolari. Un allenamento prolungato con esercizi di resistenza riduce la frequenza cardiaca a riposo che può raggiungere anche i 40-45 battiti al minuto. La riduzione della frequenza cardiaca è probabilmente mediata dal nervo vago e riflette, inoltre, una minore stimolazione simpatica per ogni dato carico di lavoro. La risposta della frequenza cardiaca è proporzionale alla percentuale di lavoro massimale raggiunta. Pertanto la risposta della frequenza cardiaca rappresenta un indice adeguato per la valutazione dell’esercizio dinamico eseguito dal soggetto, indipendentemente dal grado di allenamento, e fornisce un’eccellente misura dello sforzo durante test ergometrico. Effetti benefici dell’esercizio fisico si manifestano anche su organi ed apparati diversi da quello cardiovascolare e osteoarticolare.

Si è osservato un effetto positivo su: a) il ricambio di calcio e fosforo; b) i livelli di emoglobina; c) lo sviluppo delle fibre muscolari; d) la motilità dell’apparato digerente e la secrezione intestinale; e) il metabolismo ossidativo del fegato; f) la perfusione periferica tessutale con conseguente maggior estrazione ed ottimale utilizzazione di ossigeno. È inoltre noto da anni il ruolo della attività motoria, anche solo ricreazionale, nella prevenzione delle fratture su base osteoporotica in donne in età post-menopausale. L’utilizzo di specifici programmi di allenamento possono invertire o diminuire la perdita della massa ossea valutata con la mineralometria ossea computerizzata (MOC) a livello lombare o femorale nelle donne pre- e post-menopausa. Un adeguato programma di attività fisica nell’anziano migliora anche le funzioni cerebrali, modificando il passaggio attraverso la barriera ematoencefalica di sostanze chimiche importanti per l’umore e la trasmissione nervosa.

Come e quando prescrivere l’attività fisica nell’anziano Affinché nell’anziano si trasformi in un utile mezzo di prevenzione, è necessario che l’esercizio fisico sia ben programmato, siano individuati i tipi di lavoro da praticare e valutate le capacità del soggetto, anche per adeguare l’attività fisica alle caratteristiche culturali ed all’ambiente del singolo soggetto. Infatti è stato dimostrato come differenze nel tipo di esercizio fisico si capaci di indurre diverse risposte molecolari, in termini di sopravvivenza, morfologia e efficacia dei sistemi antiossidanti, sia nel siero di per sé che in cellule endoteliali trattate con siero di atleti.

È importante ricordare come un esercizio fisico, preferibilmente di tipo aerobico, deve essere di tipo lieve-moderato: sono sufficienti 30 minuti di movimento (cammino, nuoto, bicicletta, ecc.) al giorno, per almeno cinque volte a settimana, per ottenere i numerosi benefici sopra riportati. Deve essere programmato un attento screening, eventualmente anche attraverso la compilazione di questionari predisposti, per tutti gli anziani che intendono intraprendere un’attività fisica regolare sia per identificare i soggetti con malattie croniche o con sintomi correlabili alla presenza di patologie sia per “prescrivere” un programma di esercizi appropriati e personalizzati.

Qualora si sospettasse la presenza di una patologia acuta in atto o quando l’esercizio è prescritto in pazienti con malattie croniche, è raccomandato un approfondimento clinico che può anche prevedere il ricorso ad esami laboratoristici o strumentali. Inoltre è consigliabile per tutti i soggetti anziani praticare un “6-minute walking test” sia in fase di valutazione preliminare sia durante i controlli periodici anche per determinare gli eventuali miglioramenti di performance secondari all’attività fisica intrapresa. È auspicabile l’esecuzione di una prova da sforzo in presenza di due o più fattori di rischio (dislipidemia, obesità, ipertensione, ecc.) e alcune organizzazioni internazionali, come l’American College of Sports Medicine, ritengono indispensabile una valutazione clinica globale per tutti gli uomini che hanno superato i 40 anni e per tutte le donne che hanno superato i 50 anni che vogliono intraprendere un programma di esercizi ad alta intensità. Alla luce del fatto che le cadute sono tra i problemi più frequenti e pericolosi che si possono verificare nell’anziano, è appropriato iniziare un’attività sportiva con esercizi utili ed efficaci a migliorare la condizione di movimento e d’equilibrio. In tal senso il lavoro di Perrin et al. 45 dimostra come nell’anziano l’attività fisica è correlata, anche quando iniziata in età tarda, con un buon controllo posturale. Molta attenzione dovrebbe essere rivolta a programmi non formali d’attività fisica, invogliando i soggetti ad integrarli nella vita quotidiana, per esempio preferendo lunghe passeggiate a passo sostenuto all’uso di mezzi di trasporto pubblici o privati.

Per ottenere un’ottimale compliance all’attività fisica prescritta, una certa attenzione dovrebbe essere riservata alle attività che sono più affini al singolo soggetto. In considerazione che tre sedute quotidiane di attività fisica della durata di 10 minuti procurano gli stessi benefici di una singola seduta di 30 minuti di attività giornaliera, andrebbe assecondato, specialmente in soggetti portatori di problemi osteoarticolari, il desiderio di periodi brevi di attività fisica da svolgere nell’arco della giornata. Non bisogna sottovalutare il fatto che l’attività fisica proposta all’anziano deve essere dal soggetto ben accettata e facilmente eseguita e non deve richiedere uno sforzo eccessivo ed un impegno superiore a 20-25 minuti. Quando viene raggiunto poi un certo livello di allenamento, tali limiti possono essere variati senza difficoltà e possono permettere un aumento del carico di lavoro o della durata dello sforzo. È di fondamentale importanza evitare esercizi troppo impegnativi o violenti che possono costituire causa di rischio o di insuccesso, nonché quella di valutare costantemente la buona tolleranza di tali esercizi.

L’allenamento deve essere praticato per più giorni la settimana e continuato con una certa periodicità fino a diventare permanente. In genere, la riuscita di un programma dipende, oltre che dalle possibilità funzionali dei diversi apparati interessati, anche dalle caratteristiche, dall’intensità, dalla durata dell’esercizio, dalla sua continuità e dalla ripetizione dei movimenti 46. Gli anziani possono trarre beneficio da attività volte a costruire o mantenere la forza muscolare e l’equilibrio. È stato dimostrato che programmi per implementare la forza muscolare, migliorare l’equilibrio, e incentivare la mobilità personale hanno ridotto significativamente le cadute nelle persone anziane.

Inoltre, gli anziani dovrebbero anche svolgere attività fisiche che migliorano e mantengono la flessibilità. Per coloro che hanno problemi di mobilità o disabilità attività come il nuoto, esercizi in acqua, o di stretching sono le più raccomandate. Tra i possibili tipi d’esercizi che possono essere consigliati, quelli di resistenza (passeggiare, nuotare, danzare, andare in bicicletta, ecc.) sono quelli che meglio hanno dimostrato benefici significativi nei soggetti anziani. La maggiore prevalenza di cadute nei soggetti in età avanzata è dovuta principalmente alla sarcopenia, alla debolezza muscolare e alla diminuzione della forza muscolare e dell’equilibrio. Un allenamento progressivo contro resistenza – progressive resistance training – è ampiamente accettato come la modalità più appropriata per contrastare la sarcopenia e migliorare l’equilibrio. In questo tipo di allenamento i muscoli lavorano contro resistenza ed il carico viene aumentato gradualmente. L’allenamento avviene due o tre volte a settimana con l’utilizzo di macchine o bende elastiche.

Gli anziani che esercitano i loro muscoli contro resistenza migliorano la loro capacità di svolgere attività semplici quali camminare, salire le scale o alzarsi dalla sedia. Inoltre questa tipologia di esercizio fisico permette di migliorare anche lo svolgimento delle normali attività della vita quotidiana e di diminuire il dolore nei soggetti con osteoartrite. L’attività fisica (contro resistenza o con multipli esercizi) migliora le performance funzionali anche nell’anziano fragile. Infatti lo svolgimento di un’attività fisica regolare è l’unico intervento che si è dimostrato capace di migliorare la sarcopenia, la performance cognitiva e fisica e l’umore, componenti caratterizzanti il soggetto fragile. L’inattività fisica è stata proposta come uno dei meccanismi principali alla base dell’alterazione della struttura e della perdita della massa muscolare. Nel muscolo scheletrico la sintesi proteica è diminuita come risultato della riduzione di fattori anabolici o dell’incremento di fattori catabolici. La riduzione del metabolismo scheletrico è correlata alle ridotte scorte di glicogeno cellulare che costringono le cellule muscolari a degradare le proteine.

Le ricerche del gruppo di Leveille al National Institute of Aging sono un eccellente esempio di quello che è capace di fare l’esercizio fisico sulla disabilità in quanto hanno dimostrato che vi è una probabilità doppia di morire senza disabilità tra i soggetti che svolgono attività fisica rispetto ai soggetti sedentari. Allo scopo di massimizzare tali benefici e di ridurre i possibili rischi, si consiglia il monitoraggio della frequenza cardiaca incrementando l’intensità degli esercizi di resistenza, utilizzando come obiettivo il 60-79% della frequenza cardiaca massimale per quel soggetto. È considerata frequenza cardiaca massimale quella definita da 220 meno l’età per i maschi e 210 meno l’età per le femmine. Ciononostante, sia per una migliore e personalizzata definizione della frequenza cardiaca massimale sia per escludere eventuali patologie cardiovascolari latenti, è sempre consigliabile, nel soggetto anziano, eseguire un elettrocardiogramma da sforzo prima di programmare un attività fisica moderata o intensa Particolare attenzione deve essere posta ai soggetti che assumono farmaci: a) l’uso di beta-bloccanti potrebbe non permettere la valutazione dell’attività fisica attraverso il monitoraggio della frequenza cardiaca; b) i farmaci ad azione sedativa ed ipnoinducente potrebbero incrementare il rischio di cadute; c) le dosi di insulina e di ipoglicemizzanti orali dovrebbero essere ridotte in relazione alla possibilità che l’esercizio fisico possa incrementare la sensibilità insulinica e facilitare l’utilizzo muscolare del glucosio; d) la possibile disidratazione secondaria ad esercizi fisici intensi potrebbe incrementare il rischio di ipotensione ortostatica indotta da farmaci come gli antidepressivi, gli antipertensivi, gli ipnotici, i diuretici, ecc. Bisogna inoltre ricordare che alcuni farmaci ad attività anabolizzante (l’ormone della crescita, il deidroepiandrosterone solfato, gli estrogeni, il testosterone, ecc.), che sono stati proposti come un utile mezzo per pervenire e trattare alcune patologie nei soggetti ultrasessantacinquenni, sono talvolta consigliati agli anziani che praticano attività fisica. Tuttavia su tale pratica non esiste né una chiara evidenza scientifica né un’ampia condivisione nella comunità medica. Alla luce delle attuali conoscenze, deve essere consigliata assoluta prudenza nell’uso di tali presidi farmacologici.

Complicanze dell’attività fisica nell’anziano Le problematiche di natura muscolare o neuromuscolare sono in genere di scarsa gravità e sono attribuibili ad inappropriati periodi di riscaldamento e/o all’effettuazione di programmi di allenamento troppo lunghi e/o troppo faticosi, che impegnano oltre misura gli stessi gruppi muscolari. Le complicanze di tipo muscolare e neuro-muscolari più frequenti nel soggetto anziano sono strappi muscolari, tendiniti, artriti, borsiti e radicoliti. Per prevenire tali problemi è in genere sufficiente un programma graduale di allenamenti sia per quanto riguarda la durata degli esercizi che l’intensità. Di diversa natura e senz’altro più pericolose possono essere le complicanze cardiache quali le aritmie (sia ipo che ipercinetiche), le crisi d’angina, l’infarto del miocardio.

È importante poi ricordare che una parte dei soggetti con malattia coronarica non è identificata come tale in quanto i classici sintomi della cardiopatia ischemica sono spesso non presenti nel soggetto anziano. Proprio questi soggetti, se convinti ad intraprendere un programma di allenamento molto intenso, senza effettuare i dovuti controlli clinico-strumentali preventivi, possono andare incontro ad eventi cardiaci molto gravi. Per tali motivi, come anche precedentemente affermato in questa breve trattazione, è importante sottoporre i pazienti che intendono iniziare un programma di attività fisica ad accurato controllo clinico, ad una prova da sforzo massimale e, se necessario anche a valutazioni più accurate.

Nel caso in cui il soggetto sia affetto da scompenso cardiaco bisogna valutare, oltre al sistema cardiovascolare, anche le capacità funzionali e il rischio prognostico grazie all’utilizzo di appropriate scale dedicate quali ad esempio il Multidimensional Prognostic Index (MPI) 54. Ci sono una serie di condizioni cliniche nelle quali l’esercizio fisico è assolutamente controindicato. Queste includono: • angina instabile; • riacutizzazioni di scompenso cardiaco; • blocco atrio-ventricolare di terzo grado; • nuove recenti alterazioni dell’elettrocardiogramma o recente infarto del miocardio; • aritmie non controllate con la terapia. Altre condizioni invece costituiscono controindicazione relative a svolgere attività fisica e dovrebbero essere valutate caso per caso. Queste includono: • malattie metaboliche scompensate; • malattie valvolari; • cardiomiopatie; • ipertensione arteriosa.

Conclusioni Svolgere un’attività fisica regolare ha effetti benefici sulla maggior parte (se non tutti) gli organi ed apparati e risulta perciò fondamentale per la prevenzione primaria di una ampio numero di malattie. L’esercizio fisico nelle persone anziane produce tre principali benefici: • migliora la capacità funzionale sia nel soggetto sano che nel paziente con malattia; • è di supporto nella gestione di patologie ampiamente diffuse quali l’ipertesione arteriosa, il diabete, l’obesità e le dislipidemie; • riduce il rischio di sviluppare patologie croniche invalidanti. Sebbene gli effetti benefici dell’esercizio fisico aumentino all’aumentare della frequenza e dell’intensità dell’attività, è importante ricordare che i maggiori benefici si hanno con un’attività fisica di tipo moderato. In conclusione possiamo affermare che un’adeguata attività fisica deve: • essere adeguata alle capacità del soggetto (organiche, psichiche, funzionali, ecc.); • essere prescritta dopo aver correttamente stabilito intensità, durata e ritmo di ripetizione degli esercizi e dopo attenta valutazione delle condizioni ambientali nelle quali deve svolgersi; • essere uno stimolo globale per tutto l’organismo e non settorialmente solo per alcuni sistemi ed apparati; • essere congeniale ed idonea alle possibilità culturali, ideative ed affettive del soggetto; • far parte di un programma globale di vita attiva. Un programma completo, che integri attività aerobica e contro resistenza ed esercizi per il miglioramento dell’equilibrio, trova una sicura indicazione sia nel soggetto anziano senza conclamata patologia sia negli anziani fragili, soggetti ad elevato rischio di disabilità.

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