Colazione abbondante obbligatoria per dimagrire: il motivo è chiaro

Che la colazione sia il pasto principale della giornata, il quale ci fornisce tutta l’energia e la forza per affrontare la giornata è appurato.Ma sapevate che fare un abbondante colazione è sinonimo di benessere fisico?

Gli scienziati hanno analizzato un vastissimo campione costituito da oltre 50mila persone di età uguale o superiore ai 30 anni, provenienti dagli Stati Uniti e dal Canada, per un periodo di tempo pari a 7 anni: nel corso della prima fase dello studio, i volontari hanno compilato dei questionari sui temi delle abitudini alimentari, patologie di cui soffrivano e sul tempo dedicato all’attività fisica.

Le buone consuetudini alimentari lo ricordano fin da bambini: non vi è nulla di più errato che saltare la prima colazione: consumata come pasto principale della giornata, aiuta negli anni a dimagrire o mantenere il peso forma. Ma perché una colazione ricca aiuta a perdere peso? È questo il risultato dello studio realizzato dai ricercatori della School of Public Health Loma Linda e dall’Istituto di Medicina Clinica e Sperimentale di Praga, pubblicato sul Journal of Nutrition.

I ricercatori hanno scoperto alcuni fattori associati a una diminuzione dell’indice di massa corporea: mangiare solo uno o due pasti al giorno, addio dunque spuntini; fare della prima colazione e del pranzo i pasti più importanti della giornata saltando pertanto la cena; preparare una colazione abbondante facendo di questa il pasto più importante della giornata. Viceversa, coloro che hanno mangiato più di tre pasti al giorno tendevano a ingrassare, e più i pasti consumavano, comprese le merende, maggiore era il guadagno di peso. Inoltre, saltare la cena contribuiva alla perdita di peso, così come lasciar passare 5 o 6 ore tra colazione e pranzo, astenendosi da snack. Dieta, ecco come dimagrire con una colazione abbondante. Diminuzioni di peso seguendo questi consigli sono state registrate anche tra gli over 60, fascia di età in cui è noto essere più difficoltoso perdere peso. Prediligere i prodotti fatti in casa piuttosto che quelli confezionati, ricchi di sodio, e abbondare con frutta, verdura e legumi, variando il più possibile per avere tutti gli elementi nutritivi che servono in un solo piatto. Per il dottor Anthony Goldstone dell’Imperial College London la spiegazione del fenomeno è a livello cerebrale.

Colazione abbondante aiuta a dimagrire. DIETA, come dimagrire con una ricca colazione

Dimagrire, una ricca colazione aiuta a mantenersi in forma? Di più. Una colazione abbondante aiuta a dimagrire. Lo dice uno studio.

Colazione abbondante aiuta a dimagrire. DIETA, come dimagrire con una ricca colazione – Malattie cardiache meno a rischio

Colazione abbondante e pasto principale della giornata per dimagrire o non acquisire peso? Possibile? Grande verità. Medici e scienziati ne sono convinti da tempo e ora uno studio evidenzia come buona colazione può anche diminuire il rischio di malattie cardiache.

Colazione abbondante aiuta a dimagrire. DIETA, come dimagrire con una ricca colazione – Lo studio sui pasti

Lo studio su colazione e dimagrimento è stato pubblicato sul Journal of Nutrition e ha preso in esame le abitudini di 50.660 persone dai 30 anni in su, seguite in media per 7 anni nel corso della loro vita.

Colazione abbondante aiuta a dimagrire. DIETA, come dimagrire con una ricca colazione – I questionari ai volontari

I ricercatori della School of Public Health di Loma Linda, in California, hanno fatto compilare un questionario ai soggetti, chiedendo di raccontare la loro storia medica, abitudini alimentari e attività fisica. Questionari periodici per i volontari hanno fatto emergere che le persone che hanno mangiato con regolarità solo uno o due pasti al giorno hanno avuto una diminuzione dell’Indice di massa corporea (IMC).

Colazione abbondante aiuta a dimagrire. DIETA, come dimagrire con una ricca colazione – E’ meglio di pranzo e cena

Lo studio su colazione e peso corporeo ha messo in luce chi aveva mangiato con più di tre pasti al giorno avesse la tendenza a ingrassare. Le persone che facevano colazione regolarmente tendevano a perdere peso più di quelle che saltavano questo pasto. I volontari il ​​cui pasto più abbondante della giornata era la prima colazione registravano una forte diminuzione del IMC (indice massa corporea). Chi puntava su pranzo o cena come pasto principale invece ingrassava di più.

Colazione abbondante aiuta a dimagrire. DIETA, come dimagrire con una ricca colazione – Niente cena e pranzo 5 o 6 ore dopo la colazione

Non solo. Colazione abbondante e cena cena portava alla perdita di peso. Far passare 5 o 6 ore tra colazione e pranzo, senza mangiare fuori pasto ugualmente portava alla perdita di peso. Tra gli over 60, fare una ricca colazione ha evitato l’incremento di peso tipico di questa fascia di età. La Conferenza Internazionale sulla Nutrizione in Medicina, in programma a Washington presneterà in modo più approfondito questa ricerca su colazione abbondante e perdita di peso.

Frutta e verdura a volontà, ma anche legumi, semi oleosi, cereali: tutti questi alimenti sono fonti importanti di potassio e dovrebbero abbondare in qualunque dieta sana ed equilibrata. Ma non è sempre così. Per garantirci adeguate quantità di questo minerale, è bene apportare qualche correzione alla dieta. A cominciare dalla colazione. In realtà bastano davvero pochi, semplici accorgimenti per rendere più ricca di potassio la nostra colazione-tipo.

NON CADERE IN TRAPPOLA

Oltre a rendere la tua colazione ricca di potassio, ricorda che è importante anche ridurre le fonti di sodio del primo pasto della giornata. Come ti abbiamo spiegato nelle scorse pagine, infatti, spesso anche gli alimenti dolci confezionati contengono a sorpresa quote di questo minerale. Ad esempio nei cornflakes si trovano fino a 1100 mg di sodio ogni 100 g, mentre in un etto di biscotti secchi o di muesli già pronto ce ne sono dai 380 ai 410 mg. È anche facendo attenzione a queste piccole cose che puoi ridurre l’apporto complessivo di sodi, la soluzione ideale è preferire, quando puoi, i prodotti casalinghi a quelli industriali e confezionati, oppure cercare alternative povere di sale. Ecco tre idee da provare.

U’n altro grande classico della colazione italiana (e non solo), che piace sia ai grandi che ai piccoli, è una bella tazza di latte con cereali in abbondanza. Ma, come abbiamo detto, spesso i cornflakes contengono la stessa quantità di sodio che si trova in un sacchetto di patatine. Non sono decisamente l’opzione migliore. Con qualche piccolo accorgimento, però anche questa colazione- tipo può diventare più ricca di potassio. Al posto dei cereali confezionati puoi usare del muesli casalingo. Preparalo con 40 g di fiocchi di avena, due cucchiai di uvetta, un paio di noci tritate e un kiwi a pezzetti. Il kiwi, come anche la banana e l’avocado, è molto ricco di potassio. Quote di questo minerale si trovano anche nel latte (anche nei latti vegetali) e nell’uvetta, che, anzi, è nella lista degli alimenti che ne sono più dotati.

Colazione abbondante e pasto principale della giornata per dimagrire o non acquisire peso? Possibile? Grande verità. Medici e scienziati ne sono convinti da tempo e ora uno studio evidenzia come buona colazione può anche diminuire il rischio di malattie cardiache.

Nutre il corpo dopo la notte dove abbiamo passato un lungo periodo di digiuno, attivo il metabolismo e fornisce energia, sostiene l’organismo fino all’ora di pranzo.

Perché colazione non tutti hanno fame? Alcune persone dicono: “so che la colazione importante ma al mattino proprio non ce la faccio”. Il motivo è semplice ci sono costituzioni fisiche diverse e a periodi diversi: chi ha poco appetito, chi ha un appetito normale, che ha molto appetito. E questa fisiologico, ma la colazione necessaria per tutti, perché le regole dell’organismo sono sempre quelle.

La prima colazione è fondamentale, per molti di noi la mattina è tutta una corsa, molti non hanno tempo o non hanno voglia e si accontentano di bere solamente un caffè, un errore gravissimo.
La prima colazione è il pasto successivo dopo numerose ore di digiuno, è l’unico momento in cui veramente il corpo ha proprio bisogno di alimentarsi perché sono passate molte ore in cui non abbiamo ricevuto nulla in termini di energia, il trucco sta nello svegliarsi magari un pochino prima visto che alcune persone saltano direttamente la colazione per mancanza di tempo.

Le statistiche sono abbastanza chiare, la stragrande maggioranza degli italiani ama una colazione ricca di zuccheri, nonostante si parli tanto di zucchero e diabete, soltanto un italiano su quattro beve il caffè amaro, quindi vari caffè al giorno portano al nostro organismo un’elevata quantità di zucchero. Una colazione dolce non vuol dire necessariamente ricca di zuccheri, può essere dolce anche una colazione con i cereali e della frutta fresca dove non ci sono zuccheri aggiunti, ma comunque il sapore rimane dolce. Importante è che sia una colazione completa, una colazione che è il passo principale il più importante della giornata dovrebbe contenere proteine, carboidrati e grassi nelle proporzioni giuste, quando si concentra la propria colazione su un alimento solo, per esempio il caffè zuccherato con una brioche, è chiaro che questo è un puro carico di zuccheri.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, che ha preso in esame le abitudini di ben 50.660 persone dai 30 anni in su, seguendolo per circa 7 anni, una colazione abbondante, aiuta nel corso degli anni a dimagrire o mantenere il peso.Dallo studio e’ emerso che le persone che hanno mangiato regolarmente solo uno o due pasti al giorno hanno avuto una diminuzione dell’Indice di massa corporea (IMC). Al contrario, di coloro che hanno mangiato piu’ di tre pasti al giorno tendendo a ingrassare. Le persone che facevano colazione regolarmente tendevano a perdere peso piu’ di quelle che la saltavano. E, ancora piu’ importante, i partecipanti il cui pasto piu’ grande della giornata era la prima colazione hanno registrato una forte diminuzione del IMC, a differenza di coloro che hanno fatto di pranzo o cena il loro pasto principale. A contribuire alla perdita di peso si aggiungerebbe l’abitudine di saltare la cena, o lasciar passare 5 o 6 ore tra colazione e pranzo, senza pasti supplementari fra questi due. L’importanza della colazione e’ gia’ stata dimostrata da precedenti studi, ma questa e’ la prima analisi condotta su un campione di popolazione cosi’ ampio. 

La prima colazione è universalmente considerata come uno dei pasti fondamentali della giornata, se non il più importante. E non solamente, come comunemente si pensa, per il bambino ma anche per l’adulto. L’importanza che le viene attribuita dagli organi di salute pubblica e dalle società scientifiche, che si traduce in varie iniziative di educazione alimentare e documenti di consenso, non coincide tuttavia con quella percepita dalla popolazione, che molto spesso la ritiene un pasto superfluo, una perdita di tempo, se non addirittura un’insidia in quanto ulteriore occasione di assunzione di calorie. Nonostante i ritmi della vita moderna ci sottraggano sempre più tempo, la prima colazione non è un pasto inutile o pericoloso, anzi, per un adeguato equilibrio nutrizionale e addirittura per la prevenzione di alcune patologie croniche è invece necessario dedicare un po’ del proprio tempo nel prepararla oltre che nel consumarla. Un po’ di tempo serve, magari insieme a tutta la famiglia, perché non basta farla, è necessario farla per bene. Chi abitualmente consuma la prima colazione adeguata infatti avrà maggiori probabilità di assumere nutrienti importanti per la salute, tra i quali fibra, carboidrati totali, minerali importanti come il calcio, vitamine ecc. mentre avrà un’assunzione inferiore di grassi e colesterolo. Il miglioramento dello stato di nutrizione non è però, se pure estremamente importante, l’unico effetto di una prima colazione ben fatta: il miglioramento delle performance cognitive, della capacità di concentrazione, di memoria e di apprendimento sono altri effetti importanti, soprattutto nel bambino, ma apprezzabili anche nell’adulto. La colazione costituisce infatti il primo rifornimento della giornata dopo una notte di digiuno (6-8 ore per gli adulti, 8-10 per i bambini) e saltare la prima colazione, o farla in maniera inadeguata, significherà quindi affrontare le prime ore della mattinata in riserva, in carenza energetica. Ovviamente, oltre alla soddisfazione del fabbisogno energetico anche la qualità della colazione ha un ruolo importante poiché pasti con indice e carico glicemico più basso hanno un effetto migliore sulle performance cognitive, sulla sazietà  e conseguentemente sull’appetito al pasto successivo. Ecco che si profila un altro importante ruolo della prima colazione: è il pasto che condiziona il corretto alternarsi fame/sazietà dell’intera giornata. Ecco quindi che saltare la prima colazione, o farla male, significa anche arrivare all’ora della merenda o del pasto successivo con un appetito esagerato. C’è quindi bisogno che un’adeguata quota di energia derivi da fonti ad assorbimento medio e rapido, come i carboidrati, il cui sapore dolce e gradevole aiuterà a superare quella tipica svogliatezza di molti bambini nei confronti di una colazione monotona, oltre che a coprire i fabbisogni. Un’energia ad assorbimento più lento sarà invece necessaria per regolare la sazietà fino al pasto successivo. Grassi e proteine collaborano sia nella gradevolezza del pasto che nel dare sazietà e prolungarla nel tempo. Non è un caso infatti che saltare la colazione o farla in modo inadeguato può condurre a sovrappeso, obesità e malattie metaboliche.

Una prima colazione energeticamente sufficiente deve fornire il 15-20% ma anche di più delle calorie complessive della giornata, vale a dire che per un fabbisogno medio di 2000 kcal deve essere almeno pari a 400 kcal. Molto spesso si ritiene che con un caffè e un biscotto abbiamo soddisfatto le nostre esigenze caloriche ma basta osservare la Tabella 1, nella quale sono riportati 8 differenti tipi di colazione tra le più comuni, ci si rende conto che non è affatto facile raggiungere le 400 kcal e che c’è ampio spazio per una serie di scelte. La colazione tipica del bar, come si può infatti vedere, è nettamente al di sotto delle 400 kcal. Può quindi essere considerata un rinforzo di una prima colazione velocemente consumata a casa, oppure una base per uno spuntino integrativo, ad esempio con yogurt, considerando che il quantitativo di latte del cappuccino è intorno ai 100-120 ml e quindi la metà della quantità quotidiana raccomandata. Oltre ad essere energeticamente sufficiente, la prima colazione deve essere, come abbiamo accennato più sopra,
qualitativamente adeguata. Difficile definire un menu standard perché ogni Paese
“costruisce” la colazione con gli alimenti tipici e secondo le tradizioni locali, ma fondamentalmente gli elementi comuni della stragrande maggioranza delle colazioni sono latticini (latte nella maggioranza dei casi, seguito da yogurt e formaggi), cereali (biscotti, pane, fette biscottate, prodotti da forno), carni conservate, frutta. Un modello “ideale” di prima colazione è stato delineato qualche anno fa da Giovannini e collaboratori e riportato in tabella 2. Oltre a sottolineare l’importanza di gradevolezza e con- vivialità, viene definita essenziale l’assunzione contemporanea di latticini, cereali e frutta. Sulla stessa linea è stato proposto un indice di adeguatezza della prima colazione (Breakfast Quality Index), che è il risultato di una serie di 10 items riportati in tabella 3. In altre parole maggiore è il punteggio, maggiore è la qualità della prima colazione. Un recente studio tutto italiano condotto su oltre 18000 soggetti adulti reclutati nel progetto moli-sani  ha messo in evidenza che la tipica colazione italiana, che riflette sostanzialmente i dettami precedentemente esposti, poiché a base di prodotti lattiero caseari e prodotti da forno, esercita un fattore protettivo nei confronti dell’eccedenza ponderale, della pressione arteriosa, dell’iperglicemia e della colesterolemia.

un’indagine DOXA commissionata nel 2013 da AIDEPI (Associazione delle Industrie del Dolce e della Pasta Italiane) per la Campagna “Io comincio bene”, proprio mirata alla prima colazione (http:// www.iocominciobene.it), sono ancora sostanzialmente affezionati alla colazione, anche se il numero di italiani che non la fa per nulla (14%) e di chi la fa solo qualche volta (8%) è in crescita rispetto alla precedente indagine del 2004. Preoccupante soprattutto la situazione nel sesso maschile , nel quale la percentuale di chi non la fa per niente o saltuariamente raggiunge il 30%. Solo il 64% degli italiani considera la colazione un pasto gradevole ed ecco per quale motivo tra le caratteristiche fondamentali della prima colazione riportata in Tabella 2 è stata sottolineata la gradevolezza degli alimenti. Evidentemente il 36% degli italiani fa la prima colazione per “dovere”.

Tra coloro che saltano, la metà dichiara di non avere particolarmente fame al mattino e il 34% di non avere tempo. A questo proposito dal punto di vista nutrizionale – benché l’ideale sia, come è stato detto, effettuare la prima colazione in casa, con tutta la famiglia, prendendosi il tempo necessario per sedersi al tavolino e consumare una razione che copra almeno il 20% dell’energia giornaliera – si può, in deroga, per l’adulto non
certo per il bambino, effettuare la prima colazione al bar.

L’importante è che nella prima metà della mattina si riesca a introdurre il 20-30% dell’energia quotidiana (colazione più spuntino), in modo da consumare successivamente un pranzo non troppo abbondante. Un dato positivo che scaturisce dall’indagine è che rispetto al 2004 sta aumentando il quantitativo di persone che fa la prima colazione a casa e diminuisce la quota di persone che la fa solamente fuori casa. Un altro risultato rassicurante consiste nel fatto che prodotti lattiero-caseari (principalmente latte, cappuccino e caffellatte) e cereali (principalmente biscotti, pane e fette biscottate) rappresentino la centralità della colazione degli italiani, che qualcuno accompagna con un poco di frutta o succo. La presenza di prodotti lattiero caseari nella colazione non ha solamente il vantaggio di fornire calcio ed energia equilibrata tra i vari macronutrienti, ma una non trascurabile azione di modulazione della sazietà e dell’indice glicemico del pasto. La presenza di proteine di latte, yogurt o formaggi in un pasto diminuiscono in maniera sensibile la risposta glicemica con evidenti miglioramenti della sazietà e del carico glicemico complessivo .

Ed è proprio la colazione nutriente ma a basso carico glicemico quella che, come si è detto precedentemente, assicura le migliori performance cognitive e le migliori azioni preventive nei confronti delle malattie metaboliche. Quindi sia che si faccia una colazione dolce come quella tipica degli italiani sia che sia salata come abitudine anglosassone, latte/yogurt nella prima e yogurt/ formaggio nella seconda svolgono azioni metaboliche molto importanti. Concludendo, è estremamente importante rendere la colazione il pasto più piacevole della giornata cercando di compiere tutte quelle azioni che possano facilitare il compito: alzarsi 10 minuti prima, apparecchiare la tavola per noi e i nostri bambini, non fare mai mancare cereali, latticini e frutta. Per vincere la fisiologica inappetenza di alcuni, soprattutto dei bambini, si possono invogliare con prodotti dolci, anche come “correzioni” del latte, purché non si esageri e, riportando una frase di un recentissima pubblicazione sulla prima colazione:
E’ quindi importante aiutare i bambini ad acquisire le informazioni necessarie per scegliere consapevolmente il cibo di cui hanno bisogno per crescere e per mantenere salute e benessere, sottolineando la necessità di una prima colazione consumata regolarmente ogni giorno e quanto incide sulla nostra vita personale, sui gusti, sui sentimenti e su socialità e ambiente; tutte queste azioni sono volte a migliorare le nostre abitudini alimentari e a trasformare il primo mattino in un piacevole e delizioso momento di pace e tranquillità che consenta di affrontare con ottimismo il risveglio. C’è bisogno di un approccio sistematico che comprenda tutto ciò che sia capace di influenzare il nostro rapporto con la prima colazione.

L’importanza della prima colazione per il mantenimento di un corretto stato di salute è ormai riconosciuta, e sono numerose le evidenze scientifiche che supportano il ruolo che il primo pasto della giornata svolge a livello dell’organismo in termini metabolici e funzionali: garantendo un corretto apporto di calorie e di nutrienti, contribuendo al mantenimento del peso corporeo, e promuovendo una migliore performance sia intellettuale sia motoria nelle ore successive al suo consumo. Purtroppo, altrettanto numerosi sono i dati epidemiologici che indicano come l’omissione della prima colazione sia molto diffusa tra la popolazione: la prima colazione, infatti, è assunta abbastanza regolarmente nelle fasce di età che comprendono i bambini fino ai 10 anni e gli anziani dai 65 anni in poi, mentre viene spesso trascurata dagli adolescenti, che in una buona percentuale dei casi vanno a scuola a stomaco vuoto. Tra le ragazze, inoltre, l’abitudine alla prima colazione è ancora meno diffusa che tra i coetanei di sesso maschile.
All’interno della popolazione che consuma la prima colazione, poi, la frequenza reale di consumo è piuttosto variabile: tra i bambini scozzesi di 7-8 anni, per esempio, è stato stimato che più del 90% fa la prima colazione soltanto 5 giorni su 7; anche tra coloro che la consumano regolarmente, inoltre, è alta la percentuale di persone, in tutte le fasce d’età, per le quali vari aspetti di carattere quantitativo o qualitativo della colazione stessa sono inadeguati.
Da un’indagine condotta da Eurisko nel 2005, per esempio, emerge che, anche se il 92% degli italiani ama fare la prima colazione, in realtà il 15% degli intervistati si limita a bere un caffè, senza mangiare nulla, il 25% fa colazione al bar con un cappuccino con brioche e soltanto il 30% mangia, invece, alimenti adeguati da un punto di vista nutrizionale.
Tra le cause dell’omissione della prima colazione va considerata la mancanza di tempo prima di andare a scuola o, più spesso, prima di recarsi al lavoro: la percentuale di adulti che salta la prima colazione è infatti senz’altro più elevata rispetto a quella dei ragazzi, anche se le linee guida più recenti sottolineano con chiarezza i possibili danni attribuibili a questa abitudine. La concezione che conferisce alla prima colazione (intesa come momento di relax prima di cominciare la giornata, di aggregazione, di dialogo e di educazione alimentare per i bambini) un ruolo importante sul piano psicologico e comportamentale è oggi affiancata da numerose evidenze scientifiche che, da una parte, dimostrano la rilevanza della composizione ottimale di questo pasto in termini di ingredienti e quindi di nutrienti con essi apportati, dall’altra, associano l’assunzione della prima colazione e dei suoi principali costituenti con un favorevole impatto sulla salute.

Apporto energetico e di nutrienti
La prima colazione dovrebbe apportare una quota di energia compresa tra il 15 e il 20% delle calorie totali giornaliere. Una simile quota calorica, infatti, è utile per ripristinare le riserve energetiche esaurite dopo un periodo prolungato di digiuno (dalla cena del giorno precedente) ed a supplire alle richieste dell’organismo durante le prime ore della giornata.
Tuttavia anche nei casi nei quali l’omissione della prima colazione non comporti un calo dell’apporto energetico totale, numerosi studi mostrano che il rifornimento di macronutrienti, micronutrienti, vitamine, minerali e oligoelementi, generalmente forniti dalla prima colazione, non viene poi compensato dagli altri cibi assunti nell’arco della giornata.
A questo proposito, un ruolo particolarmente importante sembra svolto dai cereali per la prima colazione (“ready to eat cereals”), che permettono di arricchire la colazione stessa, sul piano nutrizionale, in modo significativo.
Micronutrienti
Secondo osservazioni cliniche presentate già una ventina di anni fa, i bambini che saltano regolarmente la prima colazione hanno maggiori probabilità di incorrere in carenze di vitamina B6, vitamina A, ferro, calcio, magnesio, rame e zinco, rispetto ai coetanei che consumano invece regolarmente una colazione a base di cereali. Queste informazioni sono supportate da dati più recenti ottenuti sia negli USA sia in Australia, secondo i quali i bambini che consumano regolarmente la prima colazione raggiungono più facilmente l’RDA di numerosi micronutrienti di particolare rilevanza. Tali osservazioni assumono maggiore importanza soprattutto nel caso di popolazioni infantili socialmente disagiate, per le quali sono stati ottenuti risultati incoraggianti grazie alla creazione ed all’implementazione di programmi di promozione della prima colazione a livello scolastico: il consumo di cereali a colazione almeno 4 volte alla settimana migliora infatti i parametri di crescita ed i livelli di assunzione di micronutrienti.
Più in generale non soltanto i bambini, ma anche le donne in età fertile e gli anziani (popolazioni spesso a rischio di carenza nutrizionale per quanto riguarda vitamine e minerali) possono trarre beneficio in termini di salute dal consumo della prima colazione, specialmente se a base di cereali, meglio se fortificati, che possono apportare fino al 25% della dose giornaliera raccomandata di micronutrienti.
Studi su soggetti di età compresa tra i 5 e gli 80 anni hanno infatti chiaramente dimostrato come la presenza dei cereali nella prima colazione aumenti la densità nutrizionale di questo pasto. In Irlanda in particolare è stata registrata una minore incidenza di carenza di ferro tra le donne che consumano cereali per la prima colazione. Altri studi hanno confermato che anche i livelli circolanti di tiamina, riboflavina e beta carotene sono favorevolmente influenzati dall’assunzione di cereali a colazione, sia nei bambini  sia negli adulti, mentre l’apporto ottimale di acido folico, strettamente dipendente dal consumo di cereali per la prima colazione fortificati, è stato associato, in una popolazione di donne gravide irlandesi, ad una ridotta incidenza di difetti del tubo neurale tra i neonati. Questi dati confermano la validità dei cereali arricchiti come una fonte ottimale di micronutrienti, dei quali garantiscono la biodisponibilità, e sottolineano ancora l’importanza per una prima colazione adeguata.

Fibra
Dati sulla correlazione tra il consumo regolare della prima colazione e l’apporto di fibra con la dieta sono emersi da analisi epidemiologiche condotte in diversi Paesi negli ultimi anni. Questi studi sono concordi nel considerare i cereali da prima colazione una fonte rilevante dell’apporto complessivo giornaliero di fibra (dall’8 al 18% del totale, a seconda dei diversi autori): un contributo importante soprattutto per i bambini, che generalmente consumano minori quantità di alimenti naturalmente ricchi in fibra.
Secondo uno studio inglese, in particolare, solo i consumatori abituali di cereali per la prima colazione integrali raggiungono l’apporto dietetico di fibra raccomandato dalle linee guida nazionali, ribadendo ancora una volta il ruolo giocato da questo alimento nell’apporto nutrizionale complessivo .

Grassi
Seppure in modo indiretto, un consumo regolare della prima colazione influenza favorevolmente anche l’assunzione di grassi. Sono infatti numerose le evidenze secondo le quali il contributo relativo dei grassi alle calorie giornaliere è ridotto per chi consuma quotidianamente la prima colazione, rispetto ai consumatori saltuari. Un ampio studio osservazionale americano, condotto su più di 11.000 soggetti seguiti per 4 anni, ha dimostrato che gli individui che saltavano costantemente la prima colazione tendevano a consumare diete più ricche di grassi; il minor apporto di grassi, per contro, si osservava tra coloro che assumevano cereali col primo pasto della giornata.
Per quanto concerne quest’ultimo aspetto (il basso apporto di grassi tra i consumatori di cereali a colazione), confermato da risultati analoghi emersi da ricerche su popolazioni di età differenti (bambini, adolescenti, adulti), esso potrebbe essere attribuito al maggiore tenore lipidico di alcuni prodotti da forno spesso assunti a colazione al posto dei cereali e, più in generale, alla minore percentuale di calorie assunte dai grassi nell’ambito di una dieta ricca in carboidrati.
Per questo, secondo alcuni ricercatori, il livello di consumo di cereali a colazione si presta ad essere adottato come indicatore per distinguere diete ipo- o iperilipidiche negli studi su grandi popolazioni. D’altra parte alcuni nutrizionisti hanno adottato l’indicazione al consumo di cereali per la prima colazione come strumento per ridurre l’apporto lipidico con la dieta. E’ stato infatti dimostrato che un aumento del consumo dei cereali pronti si associa ad una riduzione media del 5% circa dell’apporto di energia dai grassi della dieta.
Il ridotto apporto di grassi totali tra i consumatori abituali della prima colazione, ed in particolare di una prima colazione a base di cereali pronti ricchi di fibra, si associa anche ad una ridotta colesterolemia totale sia negli adulti sia nei bambini caratterizzati da queste abitudini alimentari. Alcuni autori hanno attribuito tale effetto non solo alla riduzione della quota lipidica della dieta, ma anche al ridotto intake calorico complessivo; secondo uno studio di intervento finlandese, condotto su oltre 200 persone, tuttavia, il primo effetto (la riduzione dell’apporto lipidico) sarebbe preminente. Inoltre, il regolare consumo di cereali per la prima colazione comporterebbe una minore assunzione non solo di grassi totali, ma anche dei grassi saturi, che correlano positivamente con la colesterolemia.

Prima colazione e prevenzione
I benefici della prima colazione, sulla base dei dati disponibili, sono quindi da attribuire in parte al pasto in sé, ed in parte ai suoi costituenti. Infatti è stato ormai accertato, come i ragazzi che consumano regolarmente la prima colazione assumano più derivati del latte a basso tenore lipidico, più cereali integrali e più frutta e succhi di frutta. In particolare, la colazione che comprende cereali pronti (soprattutto se integrali) è stata associata a diversi benefici per la salute, in termini di prevenzione.

Mantenimento del peso corporeo
Un aspetto molto importante, recentemente supportato da studi condotti sia nei ragazzi sia negli adulti, riguarda il ruolo della prima colazione nel mantenimento del peso corporeo.
Una ricca serie di osservazioni, secondo le quali da una parte l’abitudine a saltare la prima colazione è più diffusa tra i ragazzi obesi o sovrappeso, dall’altra i bambini che consumano cereali per la prima colazione almeno due volte alla settimana hanno un indice di massa corporea ridotto, hanno trovato conferma in un recente studio condotto su più di 2.300 ragazze americane, che ha dimostrato la correlazione tra la frequenza della prima colazione ed in particolare il consumo di cereali pronti e l’indice di massa corporea a 10 anni dall’inizio della ricerca. L’analisi longitudinale ha dimostrato chiaramente che il consumo di cereali da colazione è predittivo di un indice di massa corporea ridotto, ed anche in questo caso gli autori attribuiscono il risultato a due principali fattori legati al consumo di cereali a colazione, che può indicare l’assunzione di una dieta ricca dal punto di vista di nutrienti, ma può anche rappresentare la tendenza a seguire uno stile di vita globale più salutistico.
L’associazione negativa tra il consumo della prima colazione e soprattutto dei cereali pronti per la prima colazione e l’incremento ponderale è stata rilevata anche per gli adulti, elaborando i dati ottenuti dall’analisi dei questionari alimentari di circa 18.000 medici americani. Al termine di un periodo di tempo variabile da 8 a 13 anni, i soggetti che consumavano abitualmente cereali per la prima colazione avevano un peso corporeo minore rispetto ai consumatori saltuari, anche tenendo conto dei diversi fattori confondenti (età, fumo, BMI all’inizio dello studio, consumo di alcool, livello di attività fisica, presenza di ipertensione o ipercolesterolemia, assunzione di integratori multivita- minici). In particolare, l’assunzione di una porzione al giorno di cereali pronti per la prima colazione comportava la riduzione del 22% a 8 anni e del 12% a 10 anni della probabilità di aumentare di peso.

L’influenza del consumo dei cereali a colazione, in associazione alla consuetudine a consumare tale pasto, nel mantenimento del peso corporeo è stata confermata anche dall’analisi dei dati del NHANES III (National Health and Nutrition Examination Survey), condotto negli Stati Uniti tra il 1988 e il 1994, i cui risultati sono stati corretti per razza, sesso, età, fumo, alcool, attività fisica e status socio-economico. Gli autori sottolineano che agli effetti dell’indice di massa corporea non è soltanto importante la prima colazione, ma anche la tipologie degli alimenti consumati. I cereali risultano significativamente associati al minore BMI, mentre i soggetti che saltano abitualmente la prima colazione hanno il BMI più elevato, insieme a coloro che a colazione assumono prevalentemente latticini o carne e insaccati. Infatti una colazione a base di carboidrati e ricca di fibre garantisce un senso di sazietà maggiore e più prolungato nel tempo, rispetto ad una colazione a base di grassi, contribuendo così al controllo dell’apporto calorico.
In realtà sembra che l’effetto della prima colazione e dei cereali pronti per la prima colazione sul controllo del peso corporeo si possa concretizzare in tempi anche più brevi, come suggerito da alcuni studi di intervento ad hoc, che hanno considerato l’importanza del primo pasto della giornata nell’ambito di un programma dietetico per ottenere la riduzione del peso. Addirittura, in un trial clinico americano, i cui dati sono stati pubblicati circa quindici anni fa, sono stati confrontati gli effetti a 12 settimane di due diete isocaloriche, differenti tra loro solo per il numero di pasti consumati nell’arco della giornata (due, senza prima colazione, o tre, compresa la prima colazione), in donne adulte moderatamente obese. L’ omissione della prima colazione, a parità di intake calorico totale, ha comportato una riduzione del calo ponderale del 30%, che i ricercatori hanno attribuito al maggior impulso a mangiare fuori pasto. Inoltre anche tra le pazienti che prima dello studio saltavano abitualmente la prima colazione, l’inserimento di questo pasto nell’ambito della dieta controllata è stato associato ad una maggiore riduzione del peso (+20%) al termine del periodo allo studio.

Sensibilità all’insulina
L’omissione della prima colazione può anche influenzare negativamente la sensibilità postprandiale all’insulina, oltre alla lipemia a digiuno, come è stato dimostrato in un recente trial clinico su donne normopeso, sottoposte in due periodi diversi a regimi dietetici con o senza prima colazione a base di cereali pronti e latte parzialmente scremato. Dopo due settimane il consumo della prima colazione con cereali è risultato associato non solo a livelli circolanti ridotti sia di colesterolo totale sia di colesterolo LDL, ma anche ad una minore area sottesa alla curva dell’insulinemia al termine del pasto.
In effetti, studi precedenti avevano suggerito che porzioni controllate di cereali pronti per la prima colazione, anche zuccherati, non sembrano comportare effetti negativi in termini di risposta metabolica per i pazienti affetti da diabete di tipo 2, e che nemmeno un aumento del 10% dell’apporto calorico giornaliero da carboidrati (in sostituzione allo stesso apporto calorico da grassi monoinsaturi) modifica il controllo glicemico a 6 mesi, negli stessi soggetti.

Queste osservazioni possono essere spiegate con il più lento assorbimento, e di conseguenza con la rallentata digestione, degli amidi assunti con la prima colazione, che a loro volta migliorano la tolleranza al glucosio al pasto successivo.
L’impatto positivo dei cereali per la prima colazione sui lipidi circolanti e sul metabolismo dell’insulina si riflette anche sulla prevenzione del rischio cardiovascolare, come documentato da studi epidemiologici mirati. La valutazione dei dati del Physicians’ Health Study ha mostrato come il rischio di mortalità per cause cardiovascolari sia ridotto di circa il 20% tra i soggetti d’età compresa tra i 40 e gli 84 anni che assumono più di una porzione al giorno di cereali pronti da colazione, soprattutto integrali.

Funzionalità cerebrale
La prima colazione influenza la funzionalità cerebrale e le attività cognitive innanzitutto garantendo in tempi brevi la disponibilità di energia e di nutrienti dopo il prolungato digiuno notturno, ma anche modulando, con effetti che permangono nel tempo, l’apporto di nutrienti e lo stato nutrizionale complessivo. E’ stato ad esempio osservato che il ripristino delle riserve di ferro, associato in molti studi al consumo regolare di una prima colazione, e specificamente di una colazione che comprenda cereali pronti, comporti a un significativo miglioramento della performance neurocomportamentale.

La maggior parte dei test utilizzati per valutare l’impatto della prima colazione sulle funzioni cerebrali cognitive consiste in verifiche della memoria visiva e uditiva, ma è stato osservato che saltare la colazione può influenzare negativamente altre funzioni, come la capacità visiva nel distinguere stimoli alternati, la fluidità verbale e la risoluzione di problemi matematici: tutti indici della capacità di concentrazione.
Gli studi più recenti, condotti su popolazioni a dieta occidentale normocalorica, hanno sottolineato il ruolo centrale della prima colazione non solo nei soggetti a rischio di malnutrizione, per i quali essa comporta prima di tutto un sostanziale e determinante apporto di nutrienti, ma anche tra coloro che apparentemente non manifestano carenze alimentari. I risultati di una ricerca spagnola indicano che anche l’assunzione di una prima colazione scarsa o comunque inadeguata si associa ad un punteggio inferiore in termini di test neurocomportamentali e di ragionamento logico. inoltre, secondo uno studio svedese, i bambini che assumono una prima colazione migliore in termini sia quantitativi sia qualitativi ottengono nelle ore successive risultati migliori a scuola e negli sport, probabilmente in associazione con l’aumento dei livelli circolanti di glucosio conseguenti al pasto.
Osservazioni analoghe riguardano anche gli adulti ed in particolare gli anziani, e meccanismi metabolici analoghi (modulazione della glicemia, migliore apporto di micronutrienti, vitamine e minerali essenziali) sono stati ipotizzati per spiegare gli effetti benefici della prima colazione nei soggetti di questa classe d’età.

Prima colazione e stili di vita nel bambino

Il sovrappeso e l’obesità in età pediatrica stanno diventando un grave problema sociale: ed i dati della International Obesity Task Force suggeriscono che, nel nostro Paese, le dimensioni di questo problema siano particolarmente gravi rispetto al resto dell’Europa, con una prevalenza di sovrappeso del 23,9% e di obesità del 13,6% .

Tra le abitudini alimentari che si associano al riscontro di obesità nel bambino, assieme ad una vita sedentaria, ad un elevato apporto di calorie, ed in particolare ad un elevato apporto di grassi, di carboidrati ad elevato indice glicemico e di cibi liquidi e cremosi ad elevato tenore calorico, sta certamente l’abitudine di “saltare” la prima colazione, o comunque di consumare, nella prima colazione, meno calorie dei bambini di peso normale.
Sulla base delle conoscenze di fisiologia delle nutrizione, la scelta di evitare la prima colazione è del tutto inappropriata. Tra gli effetti primari della prima colazione, infatti, c’è la capacità di regolare l’assunzione calorica nei pasti successivi, oltre che la possibile integrazione di alcuni micronutrienti spesso carenti nell’alimentazione dei bambini e degli adolescenti.
L’assenza della prima colazione, inoltre, espone il bambino ad una fase di digiuno molto prolungata (della durata ben superiore a 12 ore: dalle 20 della sera alle 13 del giorno dopo), durante le quali svolge numerose attività, tra cui il gioco, il movimento, l’attività scolastica, per svolgere le quali, dopo avere utilizzato i depositi di glicogeno, attinge al contenuto energetico delle masse muscolari, e successivamente del tessuto adiposo. Ne consegue una riduzione della massa magra, ed una successiva riduzione del dispendio energetico: e quindi, paradossalmente, un aumento della tendenza a depositare tessuto adiposo.
La prima colazione, consumata regolarmente, si associa invece con stili di vita favorevoli, con un ridotto IMC (in particolare se è previsto l’utilizzo di cereali pronti da colazione), con una migliore performance scolastica, con un migliore comportamento alimentare (migliore senso di sazietà, meno fame, favorevole modulazione dell’apporto calorico a pranzo). Per ottenere questi effetti, la prima colazione “ideale” dovrebbe fornire il 15-20% della quota calorica giornaliera, e comprendere latticini (latte o yogurt, parzialmente scremati), cereali (cereali pronti, o pane integrale, o fette biscottate, o ancora muesli) e frutta (ottimalmente di stagione, fresca o sotto forma di spremute, ma anche come marmellata).
L’associazione della prima colazione con stili di vita favorevoli è ben documentata. Fabitudine a consumare la prima colazione è tra l’altro radicata soprattutto negli strati di grado socioculturale più elevato, più sensibili all’educazione alimentare e ad uno stile di vita “salutare”. Il “salto” della prima colazione, per contro, si associa all’abitudine al consumo di alcool ed al fumo, nonché ad una scarsa pratica dell’esercizio fisico già a partire dall’adolescenza.
La composizione stessa degli alimenti utilizzati per la prima colazione (cereali, latte, frutta fresca) induce un favorevole equilibrio di assunzione dei nutrienti, soprattutto in relazione al contenuto energetico ed in minerali e vitamine.
Ben documentata è anche l’associazione tra l’abitudine a fare colazione e un ridotto indice di massa corporea, in particolare se la colazione prevede l’utilizzo di cereali pronti. I cereali pronti (“ready-to-eat”) sono infatti in grado di apportare glucidi di facile utilizzo, non associati ad un’eccessiva quota proteica e lipidica, che secondo tutte le indagini alimentari è in eccesso nella dieta dei bambini e degli adolescenti di oggi. L’arricchimento dei cereali in minerali e vitamine, inoltre, va ad integrare quello della frutta.

Il consumo di cereali pronti, secondo alcuni recenti studi, si associa infatti ad un minore rischio di sovrappeso ed obesità tra 4 e 12 anni, e dovrebbe essere quindi incoraggiato come componente di un pattern alimentare che promuova il mantenimento di un peso corporeo ideale.
Chi assume cereali pronti a colazione ha tra l’altro un apporto più elevato di minerali e vitamine A, B6, B12, tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e ferro. Un altro effetto vantaggioso dell’uso di cereali pronti è l’associazione al latte. Il 96% dei bambini che assume cereali pronti assume nello stesso pasto il latte, contro l’83% dei bambini che non assumono cereali.

Come si ricordava, il consumo della prima colazione si associa anche con una migliore prestazione neurofunzionale e scolastica. Uno degli scopi principali della prima colazione è di fornire, dopo il digiuno notturno, energia, la cui disponibilità è strettamente correlata alla performance neurocomportamentale nel corso della mattinata. E’ infatti importante che il bambino assuma nuove riserve energetiche che contribuiscono a mantenere un fisiologico stato di normoglicemia.
Negli Stati Uniti sono stati applicati, a questo scopo, veri e propri programmi di “promozione” della prima colazione, che hanno dimostrato chiaramente una risposta positiva sia dal punto di vista psicosociale che neurocomportamentale.
Questo tipo di intervento è stato esteso a numerosi Paesi, anche in via di sviluppo, sia per conseguire un equilibrio nutrizionale globale che per favorire il rendimento scolastico.
Anche il miglioramento complessivo del comportamento alimentare associato all’abitudine a fare colazione è ben documentato. Metodiche molto accurate di studio del comportamento alimentare hanno rilevato un maggiore senso di sazietà, un ridotto senso di fame, ed una conseguente modulazione della assunzione di cibo al pasto successivo (pranzo) in bambini, sia normopeso che obesi, che facciano la prima colazione rispetto a coetanei che abitualmente non la fanno.
Queste osservazioni confermano rilievi precedenti relativi alla possibilità di miglio-
rare la tolleranza glucidica al pasto di mezzogiorno attraverso la prima colazione. A livello di salute pubblica, quindi, la prima colazione può contribuire a ridurre l’espressione di una scarsa tolleranza glucidica, elemento che viene oggi ritenuto un “primum movens” per lo sviluppo della cosiddetta sindrome plurimetabolica dell’adulto (iperglicemia, ipertensione, dislipidemia).
A fronte di questo imponente complesso di evidenze, la situazione italiana non è favorevole.
Il consumo della prima colazione tra i bambini italiani è limitato: il 10% dei ragazzi tra i 6 ed gli 11 anni non fa colazione al mattino, e ben il 45% consuma una colazione non adeguata dal punto di vista calorico o di composizione in nutrienti. L’assunzione della prima colazione tende in particolare a ridursi con il crescere dell’età: latte e caffè sono gli alimenti più frequentemente assunti dagli adolescenti, eventualmente con l’aggiunta di biscotti. Alimenti quali marmellata, yogurt, frutta, sono invece poco presenti sulla tavola della prima colazione.
In conclusione, l’incremento della percentuale di obesità in età pediatrica è dovuto ad un complesso interplay di fattori genetici, alimentari, e di stile di vita. L’intervento dietetico può modificare solo in parte la storia naturale dell’obesità: tuttavia, variazioni quantitative (che portino ad una predominanza di carboidrati nella dieta) e qualitative (con il mantenimento della prima colazione) possono contribuire direttamente a migliorare il pattern metabolico individuale (una delle tre cause di obesità), contribuendo indirettamente a modificare anche lo stile di vita (terza causa di obesità).

I benefici di una prima colazione equilibrata nel contesto della dieta mediterranea

La diffusione dell’obesità in Italia ha raggiunto la soglia di allarme; benché la quota di popolazione affetta da questa patologia sia ancora inferiore a quella osservata negli USA, dove è in atto una vera epidemia, tuttavia il trend nettamente in crescita osservato negli ultimi decenni nel nostro Paese dimostra che anche qui da noi la situazione è ormai preoccupante.
Dati relativi alla popolazione italiana adulta raccolti dall’Istituto Superiore di Sanità mostrano come l’indice di massa corporea medio (IMC) ecceda il valore soglia per la diagnosi di sovrappeso (25 Kg/m2) in tutte le principali aree del Paese (con punte di 27 e 28, rispettivamente, per la popolazione maschile e femminile del sud e delle isole). Ne consegue, ovviamente, che più del 50% della popolazione adulta è sovrappeso o obesa, e che il problema dell’obesità addominale (definita come una circonferenza addominale superiore ad 88 cm nella donna, ed a 102 cm nell’uomo) riguarda il 24% delle donne e il 37% degli uomini.
Il dato della circonferenza addominale è particolarmente rilevante ai fini della definizione del rischio cardiovascolare. Lo studio Interheart, infatti, ha chiaramente dimostrato come un aumento di tale parametro antropometrico si associ ad un aumento del rischio di infarto (espresso come Odd’s Ratio) superiore a 2, e sia responsabile, a livello di popolazione, di un “rischio attribuibile” pari al 20% circa degli eventi osservati.
E’ opinione comune che l’associazione tra obesità addominale e rischio cardiovascolare sia, in parte rilevante, mediata dalla aggregazione di alterazioni metaboliche e fattori di rischio cardiovascolare che si osserva in presenza di adiposità viscerale; tale aggregazione va inquadrata nell’ambito della cosiddetta “sindrome metabolica”, una condizione recentemente ricodificata dall’ATP-III e dall’IDF che è verosimilmente correlata all’insulino resistenza. Questa sindrome è largamente diffusa nella popolazione ed è caratterizzata dalla coesistenza di almeno tre tra le seguenti condizioni: obesità viscerale, ipertrigliceridemia, bassi valori della colesterolemia HDL, ipergli- cemia, ipertensione arteriosa. Anche la produzione di citochine infiammatorie come il TNF-alfa è aumentata nei pazienti con sindrome metabolica.
L’aumentata diffusione dell’obesità in Italia negli ultimi venti anni è andata di pari passo con l’incremento, sul piano dei consumi alimentari, dell’intake energetico complessivo (aumentato di circa il 5%); proporzionalmente ancora più marcato è stato l’aumento dell’intake di grassi, e soprattutto di grassi animali, mentre il consumo di cereali si è ridotto, nello stesso periodo di tempo, del 10% circa.

Questo aspetto dei consumi alimentari italiani presenta più di un’implicazione sfavorevole; tra queste, vale la pena di considerare in dettaglio quelle inerenti la riduzione del consumo di cereali e derivati.
Infatti, esiste una solida evidenza epidemiologica che dimostra che il rischio di eventi cardiovascolari correla negativamente con l’apporto alimentare di cereali: in 8 grandi studi epidemiologici, condotti su popolazioni di 20.000-80.000 soggetti seguiti per periodi compresi tra i 6 ed i 17 anni, il consumo di alimenti a base di cereali (particolarmente se di tipo integrale) si associava ad una riduzione del rischio di eventi coronarici compresa tra il 20 ed il 40% circa (il confronto era tra il quinto ed il primo quintile di consumo). Analogo lo scenario relativo al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, che pure correla negativamente, nella maggior parte degli studi condotti, con il consumo di cereali e, in particolare, di alimenti a base di cereali integrali. Nello studio di Framingham (offspring study) il consumo di fibra da cereali e di cereali integrali correla negativamente anche con il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, con una riduzione del Rischio Relativo (sempre confrontando il quinto col primo quintile di consumo) pari al 30% circa. In questo studio la relazione tra l’indice glicemico della dieta abituale e la prevalenza di sindrome metabolica era statisticamente significativa ma di segno positivo.

In questo contesto vanno letti i risultati di quegli studi che dimostrano effetti benefici per la salute da parte dei cereali per la prima colazione; in un ampio studio osser- vazionale, la frequenza di consumo dei cereali per la prima colazione correla infatti inversamente con il rischio di sovrappeso; la riduzione osservata è di circa il 20% confrontando individui che ne assumono una o più porzioni al giorno con quelli che ne fanno un uso occasionale. Agli stessi livelli di consumo si associa anche una maggiore sensibilità all’insulina.
E’ opportuno sottolineare che l’abitudine a fare colazione, indipendentemente dalle specifiche scelte alimentari, svolge di per se un ruolo di rilievo relativamente a molti degli end-points discussi.
Infatti, il rischio di obesità, secondo un recente lavoro di Ma e collaboratori, aumenta di oltre 4 volte tra i soggetti che non fanno abitualmente colazione rispetto a coloro che la fanno regolarmente; inoltre, in un recente studio controllato di intervento, in un periodo sperimentale di abolizione della colazione del mattino si osservava un aumento significativo della colesterolemia totale ed LDL e un aumento al limite della significatività statistica della glicemia rispetto al periodo in cui la prima colazione era presente.
Limportanza della prima colazione non riguarda solo la popolazione adulta; infatti, in un campione di bambini e adolescenti della provincia di Avellino (progetto “ARCA”) coloro che non facevano abitualmente colazione (il 15%) avevano un indice di massa corporea ed una circonferenza addominale significativamente maggiori rispetto a coloro che la assumevano con regolarità; anche la pressione arteriosa, sia diastolica che sistolica, era più elevata nei primi rispetto ai secondi.
Comunque, fermo restando che l’abitudine a fare colazione aiuta a mantenere un profilo nutrizionale più equilibrato e salutare, la scelta specifica degli alimenti da assumere nel primo pasto della giornata ha un ruolo importante nella regolazione del metabolismo energetico e nella ottimale utilizzazione dei nutrienti nell’intero arco delle ventiquattro ore. Analizzando nello specifico l’associazione tra differenti consumi alimentari a colazione e l’IMC si osserva che i consumatori di cereali cotti o pronti da consumare (“Ready to eat Cereals”) per la prima colazione hanno un IMC inferiore sia rispetto a coloro che preferiscono altri alimenti (prodotti lattiero-casea- ri, uova, salumi, dolci) sia rispetto a coloro che non fanno regolarmente colazione. E’ possibile che tale effetto sia, almeno in parte, indotto anche dalla differente risposta insulinemica che si osserva in fase post-prandiale in relazione alla quantità di fibra consumata.
Un ultimo aspetto da considerare riguarda la tipologia dei carboidrati consumati (e specificamente il loro indice glicemico) che può avere un ruolo di rilievo nel condizionare le risposte metaboliche che si osservano in soggetti con differenti abitudini alimentari.
CIndice Glicemico rappresenta, come è noto, il rapporto tra l’area sotto la curva della glicemia conseguente al consumo di una porzione di alimento contenente una quantità standard di carboidrati (50g) e quella indotta da una porzione di un alimento di riferimento (in genere glucosio) con uguale contenuto in carboidrati.
Un alto indice glicemico (e quindi una rapida salita della glicemia dopo il pasto) induce una serie di reazioni metaboliche (aumento della quota di proteine glicate, dei processi ossidativi, della disfunzione endoteliale e dei fenomeni di insulino-resi- stenza) che aumentano il rischio cardiovascolare; inoltre si accompagna ad un incremento della risposta insulinemica che può avere ripercussioni anche sul pasto successivo sia influenzando la risposta metabolica (“second meal effect”) sia favorendo un incremento dell’introito energetico che potrebbe predisporre allo sviluppo di sovrappeso ed obesità.

I Nutrizionisti, gli esperti di alimentazione e i comitati scientifici concordano da molto tempo sull’importanza di iniziare bene le nostre giornate, con una sana, adeguata e varia prima colazione. Per tutti è fondamentale, suddividere i nutrienti nell’arco della giornata in modo da seguire i consigli di una volta: la colazione deve essere da re, il pranzo da principe e la cena da povero.
II messaggio è quello di non trascurare mai il momento della giornata che riguarda la prima colazione cioè il pasto che dovrebbe apportare circa il 30-35% delle calorie totali giornaliere. Infatti l’organismo, dopo il digiuno notturno, è in grado di metabolizzare i principi nutritivi (fase catabolica) e l’apporto calorico che ne deriva, permettendo di affrontare la giornata lavorativa con nuove energie.

L’adolescenza è il periodo della vita compreso fra la pubertà e l’età adulta (dai 12 ai 18 anni circa), caratterizzata da importanti mutamenti fisiologici: accelerato accrescimento della statura, maturazione delle proporzioni del corpo, ecc. In questa fase, quindi, l’organismo presenta bisogni in energia e nutrienti molto elevati, soprattutto riguardo alle proteine, al ferro, al calcio e alle vitamine A, C e D. Purtroppo la realtà attuale ci indica la frequente e crescente presenza, nei ragazzi in età scolare, di abitudini alimentari scorrette e di sovrappeso, derivanti da scelte alimentari sbagliate e da eccessiva sedentarietà. E’ proprio in questa età che spesso i giovani, o per il deside rio di affermare la propria nascente personalità o per quello di dimagrire in maniera eccessiva o di uniformarsi a “mode” alimentari o estetiche non adeguate, adottano schemi alimentari disordinati e squilibrati, spesso tanto ristretti o tanto monotoni da comportare la carenza di nutrienti indispensabili.
Purtroppo, nonostante il tentativo di divulgare le giuste informazioni e di diffondere abitudini alimentari corrette, una consistente fascia di popolazione sembra resistente a modificare il proprio modo scorretto di dare inizio alla giornata. Le diverse indagini statistiche condotte su campioni di popolazioni documentano infatti come il primo pasto della giornata sia in realtà il più sottovalutato, e spesso se non viene del tutto dimenticato risulta essere comunque non sufficiente al fabbisogno soprattutto in età evolutiva. Ormai siamo sempre più consapevoli del fatto che con il crescere dell’età la prima colazione viene consumata in maniera frettolosa ed incompleta a scapito di alimenti tradizionali ad elevato valore nutrizionale, quale il latte, lo yogurt ed il pane. Le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono nel tempo: è perciò importante insegnare ai ragazzi fin dalla più tenera età come ottenere il meglio dai cibi che hanno disposizione.
Descrizione della classe
Questo lavoro è stato realizzato con un gruppo di adolescenti che frequentano la 2° classe della scuola secondaria di primo grado nell’hinterland Milanese. Il gruppo classe è costituito da 10 maschi e da 14 femmine ed è abbastanza eterogeneo. Gli alunni si sono dimostrati particolarmente interessati e incuriositi dall’argomento trattato. Le esperienze di laboratorio si sono rivelate di fondamentale importanza come approccio didattico ma sono state comunque precedute da informazioni di carattere teorico.

Analisi dei prerequisiti
Per lo svolgimento di questa unità didattica è necessario che gli alunni conoscano bene:
– La costituzione del corpo umano.
– Tessuti, organi ed apparati in particolare l’apparato digerente, la sua struttura e le sue funzioni.
– Conoscenza dei principi nutritivi: macronutrienti e micronutrienti.
– Dieta equilibrata.

Obiettivi e finalità
Obiettivi generali
– Comprendere che l’alimentazione è un bisogno fondamentale per lo sviluppo e per la crescita delrindividuo.
– Individuare e discriminare gli alimenti adatti ai diversi pasti.
– Effettuare relazioni logiche individuando gli alimenti adatti alle diverse fasi di crescita.
– Capire il legame tra accrescimento e nutrizione.
– Acquisire la consapevolezza di una corretta alimentazione.
Obiettivi Specifici
– Accrescere negli adolescenti l’abitudine a fare una colazione sana e nutriente, soprattutto prima di un impegno scolastico.
– Migliorare la prima colazione: promuovendo il consumo di latte e suoi derivati.
– Saper classificare e riconoscere gli alimenti, indispensabili per una corretta e sana colazione, in base alla loro composizione.
Finalità
– Sviluppare una coscienza alimentare che aiuti i ragazzi ad essere sempre più consapevoli ed autonomi nelle scelte riguardanti il proprio benessere e la propria salute.
Tempistica
– 5 lezioni per un totale di 9 ore.

Per essere in salute e per un aspetto fisico migliore è fondamentale una corretta alimentazione. Il vecchio adagio “sei quello che mangi” è valido più che mai al giorno d’oggi, dove la disponibilità di ogni genere di alimento in negozi, mercati e supermarket è ormai così ampia da confondere anche le persone più attente e informate, a tal punto che è difficile orientarsi nella scelta dei prodotti più idonei alle proprie esigenze.
Un corpo sano e di bell’aspetto lo si conquista prima di tutto a tavola, ma proprio per questo è molto importante sapersi orientare ancora prima, quando ci si muove tra gli scaffali del supermercato, per sapere quali alimenti acquistare, le loro caratteristiche e, cosa non meno importante, come preparali rispettandone le proprietà ed evitando che anche una innocua porzione di verdure, ad esempio, si trasformi in una vera e propria “bomba” calorica capace di vanificare tutte le nostre attenzioni.
Oltre a un’attenta alimentazione, è necessario curare il proprio stile di vita, eliminando l’uso eccessivo di alcool e tabacco ma, soprattutto, svolgendo una regolare attività fisica e modificando le proprie abitudini che, spesso, portano a una vita troppo sedentaria.

1. Inserisci nella tua dieta piu legumi, frutta e verdura
2. Varia gli alimenti che mangi, in modo da assumere, nelle giuste proporzioni, tutte le sostanze nutrienti necessarie al tuo organismo
3. Presta attenzione alle proporzioni tra gli alimenti, sia all’interno del pasto che tra i differenti pasti della giornata
4. Riduci le quantità di grassi, privilegiando i metodi di cottura che non li rendono necessari
5. Pratica attività sportiva regolarmente e, soprattutto, adotta stili di vita meno sedentari
6. Evita l’assunzione di bevande alcooliche, gassate e zuccherate
7. Bevi tanta acqua, in quanto una corretta idratazione riduce la ritenzione idrica
8. Fai pasti regolari, ovvero colazione, pranzo, cena, piU due spuntini leggeri tra un pasto e l’altro, possibilmente a base di frutta
9. Modera la quantità di sale, poiché è uno degli alimenti che sono causa di ritenzione idrica, sostituendo a esso delle spezie per insaporire i cibi
10. Controlla il tuo peso regolarmente

Le abitudini alimentari cambiano con il passare del tempo e spesso, quando dobbiamo decidere quale sarà il nostro menu a cena, diventa difficile orientarsi tra le tante informazioni che ci giungono da ogni parte.
Come fare allora per non perdersi? Negli ultimi anni i nutrizionisti hanno elaborato un facile e utile strumento che permette a tutti di trovare la strada giusta verso una corretta ed equilibrata alimentazione.
A darci aiuto interviene quindi la “nuova piramide alimentare”, la cui base è costituita da quegli alimenti che compongono un pasto principale e, man mano che si sale verso la vetta, con gli altri alimenti necessari a completare il pasto e distribuiti a seconda che la frequenza di consumo consigliata sia giornaliera o settimanale.
Come si può vedere bene, la strada per tornare in forma ha inizio con le buone abitudini quotidiane, con il “vivere bene” e con il sapere scegliere i prodotti che ci regala il territorio, stagione per stagione. Teniamo quindi sempre a portata di mano questa “bussola” che ci permette di percorrere ogni giorno un nuovo tratto di strada verso una buona forma fisica.

Come abbiamo detto, è in buona misura da quello che mangiamo che dipendono la nostra salute e la nostra linea.
È quindi importante, prima di iniziare una dieta e modificare le proprie abitudini alimentari, intraprendere un breve viaggio tra gli alimenti che mettiamo, o che dovremmo inserire, nel carrello quando facciamo la spesa.
Vediamo brevemente, pertanto, quali sono i principali gruppi di alimenti e quali sono le loro proprietà nutritive.

Pane, pasta, riso, cereali, patate
Questi alimenti sono i cosiddetti carboidrati, essenziale fonte di energia che ci serve per affrontare tutte le piccole fatiche di ogni giorno. Vanno assunti quotidianamente, meglio se integrali, e sono alla base della nostra alimentazione, ma senza eccedere poiché le quantità in eccesso vengono trasformate in grassi.
Carne, pesce, uova
Questi invece sono la fonte delle nostre proteine, i mattoncini con cui costruiamo quotidianamente i nostri muscoli. Il consumo deve essere vario e non eccessivo e, visto che contengono anche i grassi, è meglio preferire le carni bianche e il pesce.
Legumi
I legumi contengono utili proteine vegetali e sono molto importanti all’interno della nostra dieta, soprattutto per il fatto di essere ricchi di fibre e poveri di grassi. Sono dei validi sostituti delle carni, soprattutto se abbinati ai cereali.
Latte, yogurt, formaggi
I latticini apportano proteine di elevata qualità biologica, di alcune vitamine e di calcio. La presenza di latte e dei suoi derivati nella dieta è indispensabile per l’equilibrio e l’adeguatezza della razione alimentare, senza eccedere però in particolare con i formaggi più grassi.
Condimenti e dolci
Sono alimenti dall’elevato contenuto calorico, il cui consumo deve essere limitato allo stretto necessario. I grassi, oltre a rendere più appetibili i piatti, servono all’organismo per l’assimilazione di alcune sostanze tra cui importanti vitamine; il loro uso è pertanto importante, ma è fondamentale limitarne gli eccessi, preferendo inoltre quelli di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva.

Una corretta alimentazione non dipende pero solo da quello che mangiamo; infatti, quando cuciniamo un qualche alimento, ne andiamo a modificare non solo l’aspetto esteriore ma anche la composizione.
Il modo migliore per conservare inalterate le caratteristiche degli alimenti è quello di lavorarli il meno possibile e consumarli crudi, anche se per la natura di alcuni di essi questo è impossibile ed è necessario sottoporli a cottura.
I vari tipi di cottura non sono però tutti uguali e alcuni si adattano meglio di altri per chi deve prestare attenzione alla linea. La frittura e le cotture che si avvalgono dell’utilizzo di grassi e temperature molto elevate, ad esempio, sono poco indicate, mentre sono da preferire quelle come la lessatura o ancora meglio la cottura al vapore che, senza aggiungere grassi agli alimenti, ne conservano maggiormente le proprietà nutritive.
Prestare attenzione alla propria linea e adottare abitudini alimentari equilibrate non vuol dire però rinunciare necessariamente al gusto ed al piacere di stare a tavola.
Proprio per questo abbiamo selezionato alcune ricette che hanno come base alimenti molto utili per chi deve portare avanti una dieta, scegliendo inoltre quelle tecniche di cottura che meglio rispettano la nostra linea e il cibo che andiamo a preparare.

Ridurre il sodio a favore del potassio
deve essere una regola generale e costante. Per ottenere benefici più generali è bene affiancare a questa pratica un’alimentazione che, contemporaneamente, riduca anche zuccheri e grassi saturi, in modo da ottenere il massimo dei benefici, sia sul fronte del dimagrimento che su quello della salute, contrastando soprattutto l’ipertensione.
LA DIETA DASH
Contro i danni del sodio, contro i chili di troppo e per favorire la naturale diminuzione della pressione attraverso l’alimentazione, esiste una dieta specifica. Si chiama dieta Dash, acronimo di Dietary approaches to stop hypertension, ovvero approccio dietetico per ridurre l’ipertensione. È stata formulata dal National Heart, Lung, and Blood Institute americano per dare una risposta al dilagante problema della pressione alta. Ma oltre che salutare questa dieta è anche utilissima per perdere peso. Sempre negli Stati Uniti è stata valutata come la migliore per favorire, in modo sano, la riduzione
del grasso corporeo. Questo tipo di dieta ha dimostrato di favorire un graduale dimagrimento, riducendo anche i livelli di colesterolo e i picchi insulinici. È evidente quindi che, oltre a riportare il peso nella norma, questa dieta consente anche di svolgere un’efficace prevenzione nei confronti di molte patologie cardiovascolari.
LE REGOLE D’ORO
Si tratta di una dieta a ridottissimo contenuto di sale, a basso contenuto di lipidi e ricca, invece, di nutrienti, vitamine e sali minerali. I principi che ispirano la dieta Dash sono semplici:
■ ridurre il sodio nella dieta (evitando di aggiungerlo ed evitando i cibi che lo contengono);
■ aumentare il consumo di verdura e frutta, prediligendo quelle più ricche di potassio;
■ consumare cereali integrali e legumi, evitando invece alimenti ricchi di grassi saturi (carni grasse e insaccati);
■ evitare alimenti ricchi di zucchero.
Ti proponiamo uno schema alimentare ispirato ai principi della dieta Dash, con qualche modifica per favorire maggiormente la perdita di peso, da seguire per 7 giorni, grazie al quale potrai arrivare a perdere fino a 3 chili.

Grazie alla strategia alimentare “intensiva” che ti proponiamo in queste pagine ti sarà più facile smaltire i ristagni di liquidi e tossine, ridurre cosce e girovita e sgonfiare la pancia. Le basi, l’abbiamo detto, sono eliminare completamente il sale aggiunto e “nascosto” e aumentare le fonti di potassio. Poi ricordati di bere molto durante tutta la settimana, soprattutto tra i pasti. L’acqua è la scelta migliore, ma vanno bene anche infusi freddi e centrifugati, meglio a base di verdura (te ne consigliamo alcuni nel programma). Evita del tutto bibite gasate e limita i succhi di frutta, scegliendo esclusivamente quelli naturali al 100% e privi di zuccheri aggiunti. Evita di aggiungere sale alle tue pietanze e cerca di cucinare tu senza ricorrere a prodotti confezionati (ammesse le verdure surgelate, ma al naturale). Infine sostituisci il pane, le focacce e gli altri prodotti da forno con gallette di riso a ridotto contenuto di sale oppure fette iposodiche (le trovi al supermercato).

Se hai le gambe ingrossate
l polyporus è un fungo utilizzato da centinaia di anni dalla medicina tradizionale cinese, che lo usa per tutti quei disturbi caratterizzati da umidità e ristagni. Questo fungo aiuta soprattutto l’eliminazione dei liquidi, favorendo la circolazione e il drenaggio della linfa. Pur essendo un diuretico, aumenta cioè la produzione di urina e così favorisce anche l’eliminazione del sodio, è anche un risparmiatore di potassio, che non viene disperso. I benefici si vedono soprattutto a livello degli arti inferiori. Vengono così ridotti i gonfiori, migliorata la circolazione sanguigna e snellite le gambe. Lo si trova in compresse; la posologia varia a seconda dei prodotti (si va da una a quattro in base al contenuto di principio attivo nelle compresse; l’esatta posologia va verificata sulla confezione). È sconsigliato in soggetti con problemi renali. In caso di assunzioni di farmaci, è bene consultare il proprio medico curante.

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  1. La mattina non riesco a mangiare molto, ed avere tanta energia e nutrimento da un frullato è perfetto. E soprattutto ha poche calorie.

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