Colesterolo: i 20 cibi che aiutano a tenerlo a bada

Esistono degli alimenti che aiutano la dieta per abbassare il colesterolo. Un’alimentazione sana come quella mediterranea, ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali, dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo, ma se non dovesse essere sufficiente, si possono consumare dei cibi che più di altri, in base a specifici studi scientifici, sono considerati utili allo scopo.

Quando andiamo dal medico analista gli chiediamo di farci sapere quale sia la concentrazione di colesterolo nel nostro sangue, onde accertarci se siamo o non siamo in buona salute e tiriamo un sospiro di sollievo, quando egli ci rassicura che il colesterolo del nostro sangue è nei limiti della norma Dobbiamo, però, essere consapevoli che anche se le concentrazioni di colesterolo elevate sono preoccupanti, qualora esse fossero normali si deve ugualmente indagare sulla qualità del nostro sangue, poiché esistono altre forme di dislipidemie che sono descritte nell’omonimo paragrafo, e che sono in rapporto alla qualità e alla quantità di cibo che consumiamo, alla sedentarietà, al diabete, al sovrappeso e all’obesità, allo stress nell’ambiente di lavoro, nella famiglia e infine al numero di sigarette che si fumano.

Certo, il colesterolo occupa uno dei primi posti tra tutti i grassi circolanti ed è così importante che la natura ha stabilito che per l’80% esso sia sintetizzato dal nostro fegato e solo per il 20% sia assunto con gli alimenti, quindi nessuna o pochissima dipendenza esterna. In questa ottica, quindi, il nostro impegno è quello di mantenere le sue concentrazioni ematiche entro limiti accettabili, poiché se la colesterolemia si dovesse elevare troppo danneggerebbe le nostre arterie e provocherebbe la coagulazione intravasale del sangue, ostruendo, in tal modo, il trasporto di ossigeno e di nutrienti agli organi o a parte di essi. Tra questi organi quello più bersagliato usualmente è il cuore, a causa della sua condizione anatomo-funzionale, essendo esso un muscolo che non si riposa mai ed è irrorato da una circolazione di sangue dieci volte maggiore di quella degli altri organi. Questo è il motivo per cui il binomio colesterolo-arterie coronarie e infarto è quello di maggiore interesse clinico da parte dei medici curanti e dovrebbe essere seriamente considerato da ogni persona che ha a cuore la propria salute. Questo opuscolo è stato scritto con il fine di chiarire al lettore la vera pericolosità delle ipercolesterolemie e delle altre dislipidemie, che spesso sono sconosciute e di fornirvi alcuni consigli circa le vostre abitudini alimentari e stili di vita. L’unica cosa che mi auguro è che i paragrafi riportati in quest’opuscolo siano di vostro interesse ed allo stesso tempo convincenti.

Cos’è il colesterolo?

È una molecola lipidica sterolica, tipica degli organismi animali, in particolare dei vertebrati e quindi anche della specie umana. Le molecole di colesterolo sono presenti nelle cellule di tutti i tessuti e perciò in tutti gli organi del nostro corpo e nel sangue. Il colesterolo svolge, insieme con i fosfolipidi, un ruolo biologico importante poiché partecipa alla struttura del rivestimento citoplasmatico di ogni cellula come la buccia di un frutto. Nella loro qualità di membrana protettiva le molecole di colesterolo si dispongono allineate tra loro, per offrire al liquido interstiziale il polo idrofilo ed al citoplasma cellulare il polo lipofilo. In tal modo il rivestimento molecolare di colesterolo ha anche la capacità funzionale di selezionare gli scambi organici minerali tra ambiente cellulare esterno ed interno. In considerazione di quest’importante ruolo biologico del colesterolo, come già accennato sopra, la natura ha fatto sì che l’80% di questa sostanza sia prodotta dal fegato (origine endogena del colesterolo) e solo il 20% sia approvvigionata attraverso il cibo che consumiamo (origine esogena del colesterolo) che durante la fase di assorbimento comunque è trasportabile al fegato. Quindi, nato o transitato nel fegato, il colesterolo, attraverso il sangue, deve essere distribuito ai tessuti, ma, essendo una molecola insolubile, questo trasporto sarebbe impossibile se non vi fossero dei veicoli organici all’uopo predisposti. Stiamo introducendo la presentazione delle lipoproteine, che saranno trattate in dettaglio nel prossimo paragrafo.

L’incidente di percorso

Il colesterolo, insieme ai trigliceridi, è trasportato dal fegato ai tessuti con le lipoproteine meno dense (LDL e VLDL) e nel viaggio di ritorno da lipoproteine più dense (HDL). Le lipoproteine LDL , quindi nel loro percorso dal fegato ai tessuti possono penetrare nella tunica interna di un’arteria qualsiasi e provocare uno stato infiammatorio localizzato, che in termine medico è definito ateroma, poiché costituisce una piccola placca avente la base nella parete arteriosa e l’apice all’interno del vaso sanguigno. È ovvio che se le placche crescono sulla tunica interna di un’arteria progressivamente ostacolano il flusso ematico fino a fermarlo definitivamente.A questo punto il sangue coagula, il trasporto di ossigeno e nutrienti alle cellule poste a valle si sospende ed esse muoiono. Questa è in breve la descrizione dell’infarto cardiaco, cerebrale, ecc. che tanto ci preoccupa.

Ma, c’è spesso qualcuno che ci salva Questo qualcuno che ci salva sono le lipoproteine HDL poiché impediscono la formazione delle placche nelle nostre arterie, Tali molecole, infatti, hanno il compito di ritrasportare il colesterolo dalla periferia al fegato: di conseguenza da un lato evitano che le lipoproteine LDL s’infiltrino nella parete arteriosa, dall’altra intervengono sulle placche appena formate e portano via il colesterolo incluso, riparando in tal modo il danno endoteliale.

L’ultimo destino del colesterolo

A questo punto voi vi chiederete quale fine farà il colesterolo riportato dalle lipoproteine HDL al fegato: è stato ormai da tempo dimostrato che questo colesterolo, per così dire di ritorno, è eliminato dal fegato con la bile, attraverso i dotti biliari nell’intestino. Qualora non riassorbito esso esercita un’importante compito prima di essere emesso con le feci: quello di facilitare l’assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili, che senza l’aiuto della bile non possono essere assorbiti.

Premessa Come già anticipato nel paragrafo precedente il colesterolo deve essere trasportato dal fegato. Vi è quindi l’esigenza che il colesterolo epatico sia trasportato dal fegato agli organi del nostro corpo attraverso il torrente circolatorio onde esplicare la propria attività biologica. Ma, allo stesso tempo, vi è pure l’esigenza di riportare al fegato tutto il colesterolo che non è stato utilizzato ed è rimasto libero nel sangue per riciclarlo o eliminarlo. Trasporto del colesterolo Il trasporto del colesterolo nel sangue è svolto dalle lipoproteine. Queste sono particelle sferiche o discoidali formate per il 50% da apolipoproteine e l’altro 50% da colesterolo, trigliceridi e dosfolipidi. Esse a seconda della loro densità si distinguono in HDL ad alta densità ed LDL e VLDL a bassa densità. Il 60-80% del colesterolo del sangue è quello trasportato dalle lipoproteine a bassa densità dal fegato ai tessuti. Il restante 20-40% del colesterolo ematico è quello trasportato dalle lipoproteine ad alta densità dai tessuti periferici al fegato. Dal punto di vista funzionale le lipoproteine a bassa densità hanno maggiore affinità con i tessuti periferici e pertanto riescono facilmente a rifornirli del colesterolo di cui hanno bisogno. Le lipoproteine ad alta densità, viceversa, hanno maggiore attitudine a captare il colesterolo libero in eccesso e quindi a riportarlo al fegato. Nel contesto di questo argomento va pure precisato che le lipoproteine a bassa densità, cioè le LDL ma, soprattutto le VLDL insieme al colesterolo trasportano anche i trigliceridi, anche essi prodotti dal fegato con destinazione ai tessuti periferici.

La placca ateromasica

Le lipoproteine a bassa densità hanno per nostra sfortuna anche una buona compatibilità per l’endotelio dei vasi arteriosi e quindi sono in grado di riversarvi sopra il colesterolo che trasportano. Il colesterolo buono e cattivo 12 capitolo 2: Il colesterolo buono e cattivo Esso s’infiltra negli interstizi tra cellula e cellula endoteliale ed in presenza di radicali liberi provoca uno stato infiammatorio. Nel luogo infiammato accorrono linfociti, monociti e plasmacellule, che nel tempo diventano cellule schiumose che danno origine alla placca ateromasica. Viceversa le lipoproiteine ad alta densità, svolgendo la funzione contraria, prelevano il colesterolo adeso alle pareti vasali e lo riportano al fegato, attuando, in tal modo un’azione detergente sulle pareti arteriose infiltrate. Sulla base di queste conoscenze risulta evidente che il complesso lipoproteico CLDL è quello che danneggia le nostre arterie e quindi è denominato colesterolo cattivo, mentre il complesso lipoproteico CHDL che ripulisce le pareti interne degli stessi vasi, è denominato colesterolo buono. Purtroppo è da rimarcare che il numero delle lipoproteine CLDL è nettamente superiore a quello delle lipoproteine CHDL, per cui molto spesso la partita è vinta dalle prime e di conseguenza le nostre arterie, soprattutto quelle del cuore, si ammalano facilmente.

Colesterolo ed aterogenesi

In questo paragrafo desidererei che fosse chiaro al lettore come la genesi della arterosclerosi in generale e quella coronarica in particolare, che come sappiamo spesso conduce all’infarto, non sono sempre collegate a tassi elevati di colesterolo nel sangue, ma a molteplici fattori aterogeni, colesterolo compreso, che insidiano le tuniche interne dei vasi coronarici. Studi scientifici, svolti alla fine del secolo scorso, hanno, infatti, dimostrato che su una popolazione di età compresa tra i 35 ed i 75 anni, le morti per infarto miocardico erano più numerose nel gruppo di soggetti con colesterolemie non troppo elevate che nel gruppo di quelli con colesterolemie decisamente elevate. Per tale motivo, al giorno d’oggi viene data più responsabilità aterogena al colesterolo trasportato dalle lipoproteine LDL e VLDL che non al colesterolo totale nel sangue, ma molto spesso anche ad altri fattori aterogeni, come i trigliceridi e gli acidi grassi saturi, che a loro volta aumentano nel sangue a causa dell’obesità, della sedentarietà, della cattiva alimentazione, ecc.. Nei paragrafi precedenti abbiamo potuto constatare che le placche ateromasiche si formano più facilmente quando le lipoproteine di trasporto del colesterolo LDL meno dense sono in maggiore concentrazione, sottolineando che esse hanno una maggiore tendenza infiltrante nella parete arteriosa. In defintiva, quindi, l’aterogenesi dei vasi arteriosi, anche coronarici, non è solo legata all’elevazione dei tassi di colesterolo nel sangue ma soprattutto all’aumento della frazione CLDL e ciò giustifica l’osservazione riportata nella premessa di questo paragrafo concernente il fatto che soggetti con colesterolemia modesta egualmente possono andare incontro ad infarto miocardico, verosimilmente correlato ad ateromi coronarici provocati da un’eccessiva concentrazione ematica di CLDL o CVLDL. In questo contesto, come già accennato sopra, non vanno sottovalutati gli effetti aterogeni di altre molecole lipidiche che circolano nel sangue, come i trigliceridi e le elevate concentrazioni ematiche di acidi grassi saturi, monoinsaturi e tra quelli polinsaturi gli omega 6. Infine, nella determinazione dell’infarto, non devono essere sottovalutati l’atteggiamento coagulativo del nostro sangue e l’atteggiamento aggregativo delle nostre piastrine, per non parlare degli stati ipertensivi arteriosi e degli stress emotivi della vita quotidiana.

Ciò nonostante, in tutto questo quadro aterogeno che minaccia il nostro cuore, o meglio i vasi arteriosi di esso, certamente il colesterolo ha fatto e ancora sta facendo la parte del leone: da qui l’esigenza di controlli frequenti di questo elemento nel nostro sangue unitamente alle sue frazioni lipoproteiche. Come comportarsi Anzitutto conoscere i fattori di rischio che oltre l’ipercolesterolemia minacciano la salute del nostro cuore e dei nostri vasi. • il fumo • l’obesità • l’ipertensione arteriosa • la sedentarietà • il metabolismo alterato dei carboidrati (iperglicemia –iperinsulinemia) • lo stress. Quindi, porre riparo a tutti questi fattori di rischio appena nominati e controllare i valori ematici del colesterolo e degli altri grassi con una certa frequenza a partire già dalla giovane età. Diciamo che per questi controlli non è mai troppo presto. Quindi, svolgere periodicamente alcuni esami  .

L’indice di rischio coronarico

È la chiave di volta per valutare la pericolosità del colesterolo che circola nel sangue. Nei precedenti paragrafi abbiamo sottolineato la diversa funzione delle lipoproteine che sono adibite al trasporto del colesterolo nel sangue: quelle a bassa densità (VLDL e LDL) che veicolano il colesterolo dal fegato ai tessuti per scopo nutritivo e quelle ad alta densità (HDL) che trasportano il colesterolo in eccesso in senso inverso. Abbiamo, inoltre, sostenuto che le LDL e le VLDL sono lipoproteine pericolose, poiché rilasciano le molecole di colesterolo e di trigliceridi sulle tuniche interne delle arterie, con il rischio della formazione di placche ateromasiche. Di conseguenza è utile sapere quanto colesterolo circola nel sangue, ma soprattutto conoscere il rapporto esistente tra colesterolo totale e quello HDL. Tale rapporto costituisce il reale indice di rischio dei nostri vasi coronarici e di norma esso deve essere inferiore a 5 nell’uomo e 4.5 nella donna sani. Perciò è maggiormente importante il rapporto tra le due lipoproteine CHDL e CLDL oltre al valore assoluto della colesterolemia. Vedremo nei paragrafi successivi che esistono alcuni alimenti utili per migliorare l’indice di rischio, come quelli che provengono dal mondo vegetale, ed altri che invece lo possono peggiorare, come alcuni provenienti dal mondo animale.

La dieta per chi ha il colesterolo alto

Chi ha il colesterolo alto deve fare molta attenzione a ciò che mangia e deve dunque seguire alcuni accorgimenti dietetici che sono fondamentali per ridurre o tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Deve inoltre tenere sotto controllo il peso. Ecco, nei dettagli, cosa mangiare e cosa, invece, evitare.

1. Bere molto: almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

2. Evitare il consumo di alcol, compresi vino e birra. Mangiare a intervalli regolari e programmare due piccoli spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

3. Non saltare i pasti.

4. Seguire un’alimentazione varia, non mangiare, cioè, sempre gli stessi alimenti, nemmeno quelli più dietetici. Evitare i piatti pronti e i cibi precotti, spesso troppo ricchi di grassi.

5. Non eccedere nei condimenti grassi e/o elaborati, per insaporire le pietanze utilizzare spezie (pepe, peperoncino, zafferano, noce moscata …) e aromi (prezzemolo, basilico, aglio, rosmarino, salvia, menta, alloro …).

6. Non eccedere nel consumo di zucchero e preferire gli alimenti contenenti zuccheri complessi (pasta e pane). Limitare, invece, il consumo di cibi a base di zuccheri semplici (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, torte). Per quanto riguarda biscotti e torte, è meglio preparale in casa ed evitare di mangiare quelle confezionate. I prodotti a base di farina integrale sono da preferire. Non associare i latticini con i prodotti integrali (per esempio pane integrale con formaggio).

7. Evitare il pane condito (panini al latte, con lo strutto, con l’olio). Consumare solo pane fatto con farina, acqua, lievito e sale.

8. Prendere l’abitudine di leggere le etichette delle confezioni ed evitare tutti gli alimenti che contengono più di 16 g di grassi per 100 grammi di prodotto.

9. Grassi e condimenti. Tutti i grassi vanno limitati molto. Tra tutti i condimenti quello preferibile è l’olio extravergine d’oliva, soprattutto se consumato a crudo. Da evitare assolutamente burro, margarina, olio di semi vari e strutto. Sì al sugo con pomodoro fresco o con ricotta; il ketchup, la mostarda e la maionese light possono essere usate con moderazione e saltuariamente; vanno invece evitate la maionese normale, i condimenti pronti per le insalate (condire l’insalata con aceto o limone e poco olio extravergine di oliva), le creme ai formaggi.

10. Carni. Scegliere sempre la parte più magra della carne e togliere il grasso visibile. Il pollo va mangiato solo dopo averlo privato della pelle, che va tolta prima della cottura. Da evitare le carni più grasse (oca, anatra, castrato), le frattaglie, la pancetta, zampone, wurstel, cotechino e salsiccia. Bene invece cavallo, petto di pollo e di tacchino, coniglio, vitello, manzo e la parte magra del maiale.

11. Insaccati. Vanno limitati, ma va bene consumare prosciutto crudo (privo del grasso), bresaola e speck. Da evitare, invece, mortadella, coppa e salumi grassi (salame, ventricina eccetera).

12. Prodotti caseari. Sì a latte scremato o parzialmente scremato, ricotta vaccina, scamorza, mozzarella, parmigiano, yogurt magro. No a latte intero, pecorino, asiago, provolone stagionato, gorgonzola, taleggio, caciocavallo, groviera, robiola, panna, mascarpone, yogurt intero.

13. Uova. Non consumare più di due uova a settimana, sode o alla coque. Evitare le uova fritte e le frittate.

14. Pesce. Mangiarlo almeno due volte a settimana, va bene anche quello surgelato. Sì a merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, seppia, orata, dentice. Il tonno va bene, anche in scatola, a patto che sia al naturale. No, invece, a frutti di mare, molluschi, crostacei, baccalà, stoccafisso, anguilla, salmone e a tutto il pesce più grasso. Meglio evitare anche la zuppa di pesce.

15. Verdura. Consumare una porzione di verdura due volte al giorno, meglio se cruda. Le patate non sono da considerarsi verdura e vanno quindi mangiate in sostituzione del pane o della pasta, soprattutto non bisogna friggerle.

16. Frutta. Consumarne due porzioni al giorno, massimo tre. La frutta va bene e non va evitata, non bisogna però esagerare in quanto, se consumata in quantità eccessiva, fa ingrassare. Limitare il consumo di frutta secca e sciroppata, avocado, banane e uva. Evitare le arachidi.

17. Legumi. I legumi sono un ottimo sostituto della carne e possono essere consumati freddi, in insalata, o come zuppe, anche in associazione a pasta e riso.

18. Dolci. Sì al gelato alla frutta, ma con moderazione e senza aggiungere panna, sì anche ai ghiaccioli e ai budini di latte scremato. Sì, come si è già detto, alle torte fatte in casa, ma senza burro e creme. No a dolci troppi elaborati, merendine, brioche, cornetti. Sì alle marmellate, soprattutto a quelle senza zuccheri aggiunti. Sì, con moderazione, a miele, cacao in polvere e cioccolato fondente. No a crema di cioccolata, cioccolatini farciti, cioccolato con nocciole.

19. Bevande. Ricorda sempre che la risposta alla sete è l’acqua. Vanno bene, comunque, anche tè, caffé, orzo e tisane poco zuccherati (massimo un cucchiaino). No, come si è già detto, alle bibite zuccherate.

20. Metodi di cottura: ai ferri, alla brace, al vapore, alla griglia, al forno (senza grassi e con aggiunta di aromi e limone), al sale, bollito, al limone. No alle fritture e ai soffritti.

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