Dieta della frutta e della verdura : ecco 10 super cibi di stagione

Sono 10 i super-alimenti dell’autunno da includere in una dieta per la salute: lo affermano vari esperti di nutrizione americani, che in questi giorni di passaggio stagionale danno i loro consigli. Volti a purificare da un lato l’organismo dopo i torridi mesi estivi, dall’altro a preparalo al piu’ rigido inverno. I cibi ‘eletti’ per la salute vanno dalle pere alla zucca, dal cavolfiore alle rape, ai melograni. Tutti alimenti densi di vitamine al punto da rendere praticamente inutili gli integratori, se assunti regolarmente.

Secondo Lainey Younkin, fondatrice della ‘Younkin Nutrition’ di Boston, di particolare valore nutritivo sono i cavoletti di Bruxelles, tutti i tipi di zucca – dalla zucca invernale a quella che negli Usa si chiamata ‘butternut squash’- le rape e le pere.

”Cavoletti di bruxelles,broccoli e cavolfiori sono densissimi di sostanze anticancerose – osserva – e andrebbero assunti regolarmente. Le zucche hanno il 200% del fabbisogno quotidiano di vitamina A e sono piene di potassio e vitamina C”. ”Le mele contengono vitamina C e fibre e le pere sono cariche anch’esse di potassio e potrebbero essere aggiunte ad ogni insalata autunnale”, sostiene ancora Yunkin. Susan Bowerman, direttrice di ‘Worldwide Nutrition Education e Training’per Herbalife, suggerisce anche il consumo di melograni – carichi di antiossidanti, vitamina A e potassio – e di rape cariche di acido folico e vitamina C.

A suo avviso sono importanti anche i piatti che contengono zucchine magari ‘tagliate’ a forma di spaghettini da sostituire alla pasta vera e propria, e di butternut squash. Questi ultimi hanno la forma di un incrocio tra zucchine e zucche, con la polpa arancione.

LA SALUTE PASSA PER I CINQUE COLORI DI FRUTTA E VERDURA!

Da anni i nutrizionisti valorizzano la “dieta mediterranea” perché basata sull’assunzione di alimenti naturali.
Dalle più recenti acquisizioni nell’ambito della nutrizione umana, è stato confermato che frutta e ortaggi contengono, non solo elementi nutritivi, ma anche fattori protettivi legati al loro colore.
Tutti sappiamo che mangiare molta frutta e verdura fa bene alla propria salute, ma ci siamo chiesti il perché?
Le proprietà salutistiche sono dovute al contenuto di acqua, vitamine, sali minerali, zuccheri, fibre e composti chiamati phytochemicals; tali sostanze, conferiscono agli ortaggi e alla frutta il proprio colore e sono importanti per l’azione protettiva nei confronti degli apparati e dei sistemi del corpo umano.
Ogni frutto e ortaggio, possiede una certa composizione caratteristica, per questo motivo i nutrizionisti consigliano di mangiarne quante più varietà possibili, in modo che l’organismo assimili il giusto mix di sostanze fondamentali per soddisfare tutte le sue necessità: bisognerebbe quindi mangiare ogni giorno diversi tipi di frutta e verdura, in modo da ingerire la corretta quantità di fibra e phytochemicals. Ecco allora che nella dieta subentrano i colori! Infatti, studi recenti hanno dimostrato che è bene consumare, ogni giorno, cinque prodotti ortofrutticoli con diverso colore:

bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu. Una porzione equivale ad un contorno di verdure crude o cotte, un frutto di medie dimensioni o un centrifugato di frutta o verdura.
Riuscendo a far proprie queste abitudini e mantenendo uno stile di vita poco sedentario, è stato dimostrato che si riduce di un 1/3 il rischio di tumori e si mantiene un certo benessere fisico generale.
Inoltre, seguire questi consigli è importante in tutte le fasi della vita, quindi viene consigliato fin dai primi anni di età.
Vediamo, ora, componente per componente, le proprietà benefiche dei prodotti ortofrutticoli.
ACQUA
Il 70% del nostro corpo è costituito da acqua che, non solo per questo motivo, è considerata un nutriente essenziale; essa è infatti il mezzo in cui hanno luogo tutti i processi che consentono alle cellule di riprodursi e conservarsi. è per questo motivo che medici e nutrizionisti consigliano di bere almeno un litro di acqua, senza dimenticare l’importante contributo di quella contenuta negli alimenti come frutta e ortaggi.
POTASSIO e SODIO
Per i soggetti che soffrono di patologie cardiovascolari o ipertensione, sono particolarmente indicati gli alimenti ricchi di potassio, come ortaggi e frutta (contengono molto potassio e poco sodio).

FIBRE
Le fibre non vengono digerite dall’organismo ma, transitando nel tubo intestinale, favoriscono l’eliminazione di sostanze nocive e contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, procurano un senso di sazietà (si limita il consumo di cibo) e regolarizzano le funzioni intestinali. Gli alimenti vegetali sono la fonte principale di fibre nella dieta.
VITAMINE
Le vitamine sono molecole piccole ma complesse, importanti per la vista e per la formazione del tessuto osseo e di nuove cellule. Molte di esse, hanno potere antiossidante notevole e, quindi, rallentano l’invecchiamento. Inoltre, svolgono diversi ruoli nel metabolismo, dal momento che contribuiscono ad utilizzare l’energia fornita dai nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
PHYTOCHEMICALS
I phytochemicals conferiscono alla frutta e alla verdura, il colore caratteristico. I polifenoli, le antocianine, i carotenoidi e le clorofille, sono i principali phytochemicals di frutta e verdura ed hanno la funzione di proteggere l’organismo, riducendo il rischio di tumori, di patologie cardiovascolari, diabete e ipercolesterolemia.
MINERALI
I minerali sono importanti nel metabolismo, dal momento che sono parte degli enzimi (che hanno il compito di attivare o disattivare le varie vie metaboliche) e costituiscono la struttura delle cellule, regolandone le funzioni.
Quindi, per assicurare al proprio organismo un rilevante apporto di elementi ad alto valore nutritivo, è opportuno un consumo quotidiano e variato di verdure (crude o cotte) e frutta che consentono, anche, di limitare la quantità  di calorie ingerite, grazie all’elevato potere saziante e al ridotto contenuto di grassi.

Proprietà nutrizionali e terapeutiche
L’elevato valore nutritivo di frutta ed ortaggi è dato sia dall’apporto di micro e macronutrienti, sia da numerose altre sostanze (pectina, tannini, flavonoidi ecc.).
Se da un lato è proprio l’associazione di tutti questi elementi a garantire le proprietà benefiche di questa categoria alimentare, dall’altro occorre sottolineare che, poiché determinate reazioni del corpo coinvolgono numerosissime sostanze, non basta affermare che fornendo in abbondanza uno di questi elementi si possono ottenere particolari benefici.

La tradizione popolare e diverse ricerche scientifiche attribuiscono a determinate categorie di alimenti proprietà terapeutiche. Occorre però ricordare che nella gran parte dei casi, questi benefici si ottengono consumando tali alimenti per lunghi periodi di tempo, in quantità considerevoli (si pensi ad esempio ai succhi, ai concentrati o agli estratti di oli essenziali) ed abbinandoli ad una dieta equilibrata. Anche un farmaco se consumato in dosi non adeguate e per un periodo di tempo insufficiente perde la sua efficacia, figuriamoci un alimento.
Ogni cibo ha infatti determinate proprietà. In particolare moltissimi frutti e vegetali contengono vitamine, sali minerali e fibre, ma in quale entità? Se per esempio affermiamo che l’arancia è molto ricca di vitamina C non commettiamo un errore, anche se sarebbe più corretto precisare che molti altri alimenti ne contengono quantità superiori.

Alcune considerazioni importanti sulle modalità di impiego:
Frutta e ortaggi andrebbero consumati preferibilmente subito dopo il raccolto per evitare di perdere numerosi princìpi nutrizionali, primi fra tutti le vitamine. Anche l’eccessivo lavaggio può determinare la perdita di sostanze idrosolubili come vitamine C, B e sali minerali. Tuttavia, se non si è sicuri dei metodi di coltivazione dell’alimento è buona norma lavarlo abbondantemente per allontanare il rischio di intossicazione da pesticidi.
La cottura determina la perdita di sostanze termolabili (ancora una volta vitamine B, C, A ed E) ma può in alcuni casi aumentare la digeribilità dell’alimento.
Se sbucciato, onde evitare fenomeni di ossidazione della vitamina C, è consigliabile consumare tale alimento nel breve periodo di tempo.
Frutta e verdura andrebbero consumate prima del pasto per predisporre l’apparato digerente all’assorbimento del cibo ed aumentare il senso di sazietà.

Antiossidanti negli alimenti
Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali come il selenio, il rame e lo zinco. Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell’agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

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