Dieta dissociata, come seguirla al meglio

La dieta dissociata può rivelarsi molto utile  per dimagrire, ma anche per ridurre una alimentazione troppo ricca. Questo regime dietetico nasce dal libro libro “Food Allergy”, pubblicato da William Howard Hay nel 1931. Oltre che per dimagrire, con questa dieta si possono ottenere anche benefici complementari, quali ad esempio ridurre il gonfiore della pancia ed eliminare le tossine. Generalmente potremmo dire che la dieta dissociata è una sorta di dieta rigida non perché è basata su un regime alimentare ferreo, ma perché proibisce il consumo associato di determinati alimenti nel corso dell’intera giornata o di uno stesso posto.

Coloro i quali vogliono seguire una dieta dissociata dovranno stare a delle regole e la prima è quella di non combinare insieme determinati alimenti nell’arco della stessa giornata dello stesso posto, inoltre è vietato consumare nello stesso pasto cibi ricchi di proteine, con cibi ricchi di carboidrati e contenenti zucchero. Possono essere associati tra loro gli alimenti appartenenti alla stessa categoria, ad esempio carboidrati con carboidrati e proteine con proteine, ed ancora è severamente vietato combinare insieme alimenti provenienti da una fonte proteica diversa. Sulla base di queste regole, dunque carne e pesce non vanno mai consumati nello stesso pasto o nell’arco della stessa giornata così come non vanno associati i legumi e latticini; è anche vietato consumare frutta e dolce a conclusione di ogni pasto, ma è preferibile consumarli lontano dai pasti principali seguendo le stesse regole.

Inoltre il pasto più abbondante deve avvenire soltanto tra le ore 13:00 e le ore 16:00 mentre il consumo dei carboidrati accettabile nelle prime ore della giornata e dovrebbe poi ridursi progressivamente fino all’ora di cena, la quale deve essere solo di esclusivamente ad alto contenuto proteico mentre i carboidrati presenti nelle verdure e nei cereali integrali devono essere evitati il più possibile.Come per ogni dieta, anche per questa è importante mantenere il proprio organismo pulito privo di scorie e tossine e quindi è meglio abbondare il consumo di frutta verdura, brodo vegetale e frullati, così come di acqua che aiuta a combattere la ritenzione idrica.

La dieta dissociata secondo quanto riferito da alcuni esperti serve anche per regolare l’alimentazione e averne una più sana avendo tra le sue basi un forte consumo i frutta e verdure a discapito di grassi, proteine e prodotti derivati dalle farine. Come quasi tutte le diete anche la dieta dissociata non va bene per i bambini per i quali ci vuole sempre una visita e una dieta realizzata da un dietologo, perchè si tratta pur sempre di un regime alimentare particolare e restrittivo.

LE DIETE DISSOCIATE

Ecco che dall’America arriva la nuova dieta (una delle tante) a base di carne: niente carboidrati, quindi niente pasta, pane e dolci; pochissima frutta e verdura, molta carne e molto pesce. Prima che quest’ennesima panacea diventi una moda, occorre ricordare che a dimagrire può essere il consumatore, ma chi sicuramente ingrassa sono le tasche di chi propone la dieta.

Tutti i dietologi sono convinti che dimagrire vuol dire mangiare comunque meno. Il problema è che non tutti sono persuasi che siano solo le calorie a dover essere ridotte. A questo proposito sono state elaborate varie diete alternative, che tengono in grande considerazione anche il tipo di alimento che si sceglie e la sua distribuzione nei vari pasti. Poiché è chiaro che esistono differenze anche sostanziali a livello metabolico, ormonale, psicologico tra individuo e individuo, è evidente che se taluni possono iper-alimentarsi senza ingrassare per altri è quotidiana la lotta con la bilancia.

Le differenze individuali hanno da sempre consentito a molti operatori (anche non medici) di intraprendere la via del business dietologico, raccogliendo seguaci più o meno sprovveduti: e da qui derivano diete di tutti i colori, espedienti pericolosi per la salute, ciarlatanerie e convincimenti bislacchi, intingoli nutrizionali e quant’altro la mente umana è in grado di partorire. Ma il problema di fondo è questo: prescrivere a un paziente sovrappeso o obeso una dieta in cui cinque volte al giorno si mangia di tutto, un po’ di meno, non è affascinante quanto una dieta dell’uva, dello yogurt, del minestrone, a zona, del fantino, o quanto un ancor più pericoloso digiuno.

E va ricordata qui la famosa categoria delle diete dissociate: carboidrati a pranzo, proteine la sera. Secondo tali diete non si devono “mescolare” carboidrati e proteine, ovvero pasta e carne. I sostenitori dì questo indirizzo affermano che la loro dieta è equilibratissima, anche se non vengono assunti tutti i nutrienti contemporaneamente, dato che suggeriscono di non associare i glucidi, i protidi e i grassi nello stesso pasto. Ma perché far questo? Perché l’uomo – rispondono – è l’unico animale che mangia nello stesso pasto una gran varietà di cibi di tutti i tipi.

La prima dieta dissociata fu ideata dal gastroenterologo americano Howard Ray negli anni ’30 e si basa sul concetto di non abbinare alimenti fra loro “in
conflitto”. Di solito l’unità della dissociazione è il pasto o il giorno: e all’interno dell’unità si devono seguire norme molto rigide che proibiscono l’associazione di certi cibi. Esistono molte varianti e purtroppo anche diete serie hanno preso alcuni concetti in prestito dalle diete dissociate: per esempio l’idea che sia opportuno non assumere frutta al termine del pasto o altre sciocchezze del genere. In Tabella 1 sono riportate alcune tra le principali diete dissociate.

In effetti le diete dissociate sono monotone e questa caratteristica consente, in alcuni casi, una riduzione del peso corporeo. Da sempre, infatti, un regime alimentare variato è più appetibile rispetto a pochi e ripetuti alimenti giornalieri. Nelle diete dissociate gli alimenti sono divisi in due gruppi: acidi (carne, pesce, uova, formaggi, etc.) e alcalini (pane, pasta, riso, legumi, patate, ecc.). Grassi, verdure e spezie, appartenenti a un gruppo neutro, possono essere addizionati liberamente agli altri due, ma è essenziale mescolare il meno possibile i cibi tra loro, per evitare problemi a livello digestivo e per impiegare contemporaneamente enzimi di segno opposto (acido e alcalino).

I sostenitori di queste diete sostengono poi che alcune combinazioni scorrette tra amidi, proteine e lipidi possono provocare dispepsia, fermentazioni intestinali, intolleranze, pesantezza, alitosi e gonfiori. ”Un corretto accostamento dei cibi, permette di mantenere la linea, di disintossicare il corpo, di mettere in evidenza le intolleranze alimentari”, affermano i sostenitori delle diete dissociate. Il problema è che tutto questo non è provato, in linea generale, ed è possibile soltanto in taluni individui. Pertanto come regola generale si assume il singolo comportamento.

La quasi totalità degli alimenti è formata da proteine, carboidrati e lipidi. Infatti, tranne per i grassi (condimenti) e lo zucchero aggiunto (ad esempio saccarosio), è difficile separare negli alimenti proteine, zuccheri e grassi.

La stroncatura delle diete dissociate è venuta da uno studio pubblicato nel 2000 dall’International Journal of Obesity. Per un mese e mezzo sono stati seguiti 57 obesi, suddivisi in due gruppi, uno assegnato a una dieta dissociata e uno che seguiva una dieta bilanciata. Entrambi i gruppi rispettavano un regime ipocalorico (1100 kcalorie). Ebbene, al termine del periodo di osservazione, il gruppo dissociato era sceso mediamente di 1,5 kg in meno rispetto a quello che aveva rispettato un’alimentazione bilanciata. In assenza di fondamenti scientifici, la diffusione delle diete dissociate, che agisce sull’immaginario collettivo, appare dunque soltanto un enorme affare economico.

È anche vero che talora le diete dissociate vengono impiegate in campo sportivo, per quanto i dietologi affermino che non esistono strategie alimentari “miracolose”, capaci di trasformare un atleta poco dotato in un campione. Nei maratoneti, ad esempio, lo scopo di alcune strategie alimentari quali le diete dissociate è aumentare le scorte nell’organismo di glicogeno, che costituiscono la fonte di energia utilizzabile in un tempo ridottissimo e con grandi risultati. In un individuo normale la quantità di glicogeno nei muscoli è circa 1.5 grammi per 100 grammi di muscolo; ma dopo uno sforzo intenso e prolungato la quantità di glicogeno si abbassa notevolmente. È noto inoltre che alimentandosi, nei giorni successivi a uno sforzo fisico elevato, con cibi a base di carboidrati la quantità dei depositi di glicogeno nei muscoli aumenta di nuovo.

La dieta dissociata che spesso viene seguita per una settimana prima della maratona prende il nome dal fatto che i nutrienti non vengono assunti assieme ma separatamente: dapprima proteine e grassi per tre giorni (dieta ipoglicidica), poi carboidrati per altri tre giorni (dieta iperglicidica). Gli atleti, comunque, vanno incontro a svariati tipi di disagi, contro i pochi vantaggi che si ottengono seguendo una dieta dissociata: è per questo che molti hanno deciso di abbandonare le strategie alimentari complesse di questo tipo.

Molte persone pensano che per perdere peso si debba patire la fame e che una dieta iper ipocalorica sia l’unico modo per dimagrire velocemente. È probabile che una dieta eccessivamente restrittiva, “fai da te” o consigliata da siti e giornali ma priva di fondamento scientifico (la tipica dieta “da fame”), possa far perdere anche molti chili in poco tempo. Tuttavia, gli effetti sono spesso controproducenti, non solo per i rischi a scapito della nostra salute, ma soprattutto perché i risultati difficilmente permangono nel tempo. Accade, infatti, che quando si riprende a mangiare normalmente, nella maggioranza dei casi, si riprenda il peso perduto con gli interessi.

Le diete “fai da te”: i rischi per la salute
Molte persone, sperando di dimagrire velocemente, decidono di seguire una dieta senza consultare un medico nutrizionista, affidando invece la loro salute ai consigli di amici e parenti oppure cercando una soluzione su internet. Il campionario delle diete proposte è vastissimo: c’è la dieta dissociata (carboidrati a pranzo e proteine a cena), quella iperproteica (anche detta “low carb”), la dieta di solo frutta per 10 giorni, quella del minestrone (zuppa a pranzo e cena), quella della banana (quasi solo banane per 4 giorni) e l’elenco potrebbe continuare. Questo tipo di diete, se protratte per parecchie settimane, possono essere pericolose per la nostra salute. Ad esempio, la dieta dissociata può causare disturbi al metabolismo e problemi al fegato. Quelle a base di sola frutta o verdura, possono provocare carenza di proteine e delle importantissime vitamine del gruppo B in particolare la B12, contenute negli alimenti di origine animale come latte, yogurt e Grana Padano DOP, la cui mancanza può provocare forte senso di debolezza, oltre che aumentare il rischio di soffrire di colon irritabile e gonfiore addominale. Infine le diete iperproteiche ci fanno rinunciare ai carboidrati in favore dei grassi, apportando gravi rischi per la salute, tra cui un possibile aumento di malattie cardiovascolari, osteoporosi, malattie renali e un maggiore rischio di mortalità.

Anche seguire un’alimentazione bilanciata, ma fortemente restrittiva dal punto di vista calorico (es: passando dalle 2000 alle 1200 Kcal) sottopone l’organismo a uno stress eccessivo, causando frustrazione, debolezza e malumore in generale, peggiorando il benessere psicofisico della persona.
Patire la fame non vuol dire dimagrire.

Diete eccessivamente restrittive (troppe poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) portano effettivamente a perdere peso velocemente, ma tale peso sarà facilmente riacquistato quando si tornerà a mangiare normalmente (effetto yo-yo).
Le diete iper ipocaloriche portano spesso il nostro organismo a consumare più massa magra di quella grassa e la perdita di massa magra riduce il funzionamento del nostro metabolismo. Infatti, per ogni chilo di massa magra perso (come i muscoli) il nostro metabolismo si abbassa di circa 40 kcal . Ciò significa che se perdiamo 5 chili di massa magra la funzionalità del nostro metabolismo si riduce di 200 calorie. Una volta che torniamo a mangiare normalmente, per esempio assumendo 1800 Kcal come facevamo prima di ingrassare, e svolgiamo lo stesso livello di attività fisica, il nostro organismo è capace di consumare solo 1600 Kcal; le 200 calorie eccedenti (quelle non bruciate) verranno utilizzate per alimentare i nostri depositi di grasso. Il risultato? Mantenere il peso dopo una dieta drastica è molto difficile: per farlo si dovrebbe patire sempre più fame e frustrazione.
Il punto di partenza: il calcolo del BMI
Come abbiamo detto, se desiderate perdere peso in maniera corretta, la soluzione migliore è quella di rivolgervi a un medico nutrizionista che vi visiterà, misurerà diversi punti del vostro corpo, stabilirà il vostro rapporto tra massa magra e massa grassa, e a seconda del vostro metabolismo basale imposterà una dieta benefica e bilanciata.
Se comunque siete curiosi di sapere se e quanto effettivamente siete “grassi”, potete determinare il vostro BMI ( indice di Massa Corporea ) anche da soli. Questo indice vi dirà, in linea generale, in che stato siete, ossia se siete sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi .

Quante calorie per dimagrire correttamente
Se è vero che per dimagrire occorre necessariamente diminuire l’apporto calorico, tale riduzione non deve essere drastica, bensì prevedere ad esempio circa 200-400 calorie (Kcal) in meno rispetto al proprio fabbisogno energetico. Inoltre, per evitare di perdere massa magra occorrerà praticare della regolare attività fisica: l’attività aerobica (come camminare, pedalare ecc.) a bassa intensità e a lunga durata praticata 2-3 volte alla settimana per 30 o 40 minuti, oltre a fornire diversi benefici all’organismo, aiuta a bruciare calorie (in particolare grassi) e ad aumentare il metabolismo. In generale una buona dieta dovrebbe portare a perdere il 10-15% del proprio peso in un anno.
Le calorie giornaliere andrebbero, inoltre, distribuite in 5 pasti al giorno (20-25% a colazione; 5-10% per spuntino; 35-40% a pranzo; 5-10% a merenda; 30-35 % a cena). Spuntino e merenda, nell’ambito di una sana ed equilibrata alimentazione, aiutano a perdere peso perché contribuiscono ad aumentare il metabolismo e fanno arrivare a pranzo e a cena con la giusta fame, evitando di “spiluccare” nel corso della giornata e di “abbuffarsi” nei pasti principali.

È importante non eccedere soprattutto con il quantitativo calorico raccomandato a cena, in quanto di notte il metabolismo rallenta e le calorie vengono consumate con più difficoltà.
Se si seguono questi consigli non si patirà la fame e si dimagrirà gradualmente guadagnando salute.
Come mangiare?
Per dimagrire correttamente, ogni pasto deve essere il più possibile bilanciato in macronutrienti (carboidrati 58%, proteine 16%, grass i 26%). Un pasto completo e bilanciato ostacola l’insorgenza della fame in quanto l’organismo sarà “occupato” nella digestione dei vari alimenti per un tempo sufficiente a garantire il giusto senso di sazietà . È importante però che il pasto duri circa 30 minuti e, comunque, non meno di 20: solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà. Questo permette di non mangiare più del dovuto e di alzarsi da tavola senza fame.
Una dieta che soddisfi lo stomaco sarà sicuramente protratta nel tempo e seguita con maggiore costanza, inoltre con un’alimentazione equilibrata si ostacola la perdita di massa magra, perché si forniscono all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Consigli pratici per la tua dieta
• Non far mancare alimenti complessi come pane, pasta, cereali e patate che danno energia a lento rilascio (circa 3-4 porzioni al giorno). Preferisci i cereali integrali rispetto agli omonimi raffinati in quanto le fibre in essi contenute aiutano ad aumentare il senso di sazietà, oltre a svolgere altre benefiche funzioni per l’organismo.
• Assicurati il giusto apporto di proteine. Consuma ad ogni pasto un alimento diverso a scelta tra carne, pesce, uova (queste ultime non più di 2 volte a settimana), qualche scaglia di Grana Padano
DOP : il Grana Padano DOP è un concentrato di latte fresco (ne occorrono 15 litri per farne un chilo): presenta quindi tutti i nutrienti del latte ma ha meno grassi del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione.
• Non far mai mancare a pranzo e a cena una porzione di verdura , in quanto, è in grado di riempire lo stomaco senza apportare calorie, oltre ad essere ricca di micronutrienti (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre ecc.) preziosi per l’organismo.
• Come dessert mangia frutta mista o un frutto differente ogni giorno.
• Bevi acqua liberamente: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione. Riduci o elimina invece il consumo di alcol che apporta calorie ma nessun nutriente.
• Preferisci l’olio extravergine di oliva per condire , usato possibilmente a crudo e nella quantità di non più di un cucchiaino per pasto. Evita o limita invece l’utilizzo del burro.
Anche i grassi fanno dimagrire
A differenza di quanto si pensa, i grassi non vanno totalmente eliminati da una dieta dimagrante in quanto hanno l’importante capacità di combattere l’insorgenza della fame tra un pasto e l’altro. Essi sono contenuti negli alimenti proteici, anche in quelli magri! Se si assumono, come raccomandato, 1 o 2 porzioni al giorno di alimenti a scelta tra carne, pesce, uova o formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, si riesce ad ottenere un apporto sufficiente di grassi che riescono a dare sazietà e sopperire alle varie esigenze dell’organismo.
Si consiglia comunque di scegliere carne dai tagli magri, di mondarla dal grasso visibile e di non eccedere con salse, intingoli e condimenti in quanto si tratta di grassi “extra”, non indicati per chi desidera perdere peso.

Secondo le ultime indagini, il 70% degli italiani vede la vacanza come il luogo di “distacco dallo stress e dalle preoccupazioni di tutto l’anno”. Ma più del 75% pensa che andare in ferie possa creare le condizioni per “fare il pieno di salute per tutto il resto dell’anno”. Alla domanda, rivolta a chi ha più di 35 anni, “qual è la tua vacanza perfetta?”, un italiano su due risponde: “quella che fa bene alla salute”. Rispondo volentieri alle email di tanti lettori che mi chiedono di stilare qualche regola per vivere una vacanza rigenerante.
Al primo posto metto il sale: quello che consumiamo abitualmente non è il sale marino, ricco di 130 micronutrienti, ma cloruro di sodio,un veleno chimico che è causa di ristagni, ipertensione, infarto, trombosi, ictus e sovrappeso. In vacanza provate 10 giorni senza sale: scoprirete un’altra vita. Sentirete una maggior leggerezza, riduzione della fatica, una digestione migliore e una mente più lucida. E almeno due volte al giorno fate un bagno con il sale marino grezzo. Anche se siete in città o in montagna, questo bagno depurerà la pelle e farà circolare meglio l’energia vitale.
Il secondo elisir di agosto è il digiuno. Cominciate saltando la cena una volta alla settimana. Oggi tutte le ricerche confermano che bastano poche ore di digiuno per ottenere trasformazioni fondamentali sul piano psicofisico. Mio figlio Michael, che ha studiato a lungo i meccanismi del digiuno nel mondo animale, ha messo in luce come tutti i cambiamenti o i trasferimenti di migliaia di chilometri, ad esempio degli uccelli, sono preceduti da digiuni prolungati. La muta del serpente, il passaggio dal bruco, al baco e poi alla farfalla sono metamorfosi importanti che avvengono in totale astensione dal cibo. Digiunare è un vero e proprio atto d’indipendenza, di autonomia, di distacco dagli altri. E la giornata di digiuno è ancora più “curativa” se accompagnata dal silenzio. Per ringiovanire il cervello il silenzio è un vero e proprio farmaco e quindi, in ferie, state lontano dalle parole, vostre e degli altri.

L’orecchio è come l’utero: viene fecondato dai suoni e rigenerato dal silenzio.
E veniamo al terzo consiglio per l’estate. Oggi sappiamo che le infiammazioni, il pericolo maggiore per la salute, spesso sono silenti, e non si rivelano se non quando i danni sono conclamati. La scienza ci dice che l’acidosi dei tessuti favorisce le infiammazioni, e ci sono test semplici da effettuare da soli sulle urine per scoprire il grado di acidità dell’organismo. Se le urine sono troppo acide, bevete almeno 2 litri di acqua al giorno, meglio se ricca di magnesio: il pH del sangue tornerà normale.Assieme all’acqua, poi, non fatevi mancare gl’infusi freddi di erbe che crescono vicino al mare, come il finocchietto, oppure, se siete in montagna, preparateli con le gemme di pino. Le tisane, in ferie, vanno assunte tutti i giorni: provate quelle di malva, rosmarino, altea, ortica e sambuco. Gli infusi sono il modo migliore per portare dentro di noi l’energia vitale della natura.
Infine – è il quarto punto – agosto è il mese delle verdure, della frutta, delle minestre leggere (metteteci la gramigna, che è diuretica), le cui acque ripuliscono l’intestino, altro organo-cardine dell’estate. In vacanza, poi, non andate a letto senza prima aver bruciato incenso, storace, mirra e benzoino, resine antiche che rinnovano l’energia cerebrale. Prestate attenzione al respiro: per i Taoisti respirare consapevolmente era un farmaco potentissimo. La vacanza è quindi la miglior occasione per prendersi cura di sé.

Ci sono momenti che inducono ai buoni propositi. I motivi possono essere tanti: il nostro corpo non ci piace più di tanto, abbiamo trascorso un periodo di bagordi, ci rendiamo conto di non avere uno stile di vita salutare, in questi casi ci si può mettere in riga, ma nonostante la buona volontà, si possono commettere degli errori che possono inficiare la fatica e non farci raggiungere l’obiettivo previsto.
Molti di coloro che vogliono perdere peso, migliorare la propria forma fisica e guadagnare salute evitando d’invecchiare prima del previsto, commettono almeno 3 degli errori elencati di seguito, ovviamente lo fanno inconsciamente, per questo è bene sapere quali sono gli errori più comuni e perché è bene evitarli.

1- Saltare i pasti
Risparmiare calorie saltando i pasti principali non è un buon metodo per dimagrire. Niente colazione un caffè e via, un’insalatina a pranzo, mangiare solo a cena: questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso ma l’effetto dimagrante dura poco perché il metabolismo si adatta alle “ristrettezze” a cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1.000 calorie al giorno si perderà poco grasso e si avrà molta fame. Per dimagrire bene, cioè perdere massa grassa, occorre mangiare poco ma spesso (5 volte al giorno), seguendo il proprio bilancio energetico e adottando un’alimentazione a basso tenore calorico ma equilibrata in macro e micronutrienti. Questo significa: niente diete dissociate di sole proteine o soli carboidrati a pranzo o cena o viceversa. Tutti i giorni frutta e verdura in abbondanza e alimenti integrali. Niente diete iperproteiche o che escludono pane e pasta, niente giorno di digiuno.

2- Non bere acqua
Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno.
Sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi. Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità specifica di acqua, mentre i dietisti la prescrivono sempre per ogni tipo di dieta. Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo. La disidratazione provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare, inoltre un bicchiere prima dei pasti aiuta a ridurre il senso di fame e l’acqua riduce la ritenzione idrica, un fattore importante per le donne che vogliono combattere la cellulite; l’assenza di acqua provoca anche squilibri minerali che possono dare stanchezza, mal di testa, ecc..
Chi fa fatica a bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno potrebbe provare ad aggiungere del succo di limone, chinotto, tamarindo o altre sostanze che rendono l’acqua più gustosa. L’importante è non aggiungere zucchero e, ovviamente, sono bandite le bevande zuccherate. È una buona idea bere anche tisane, in questo modo si uniscono i benefici delle erbe a quelli dell’acqua.
Ricordate che l’acqua non solo ha effetti positivi sulla salute e il benessere dell’organismo, ma ha anche risvolti da un punto di vista estetico: rende la pelle più liscia e conferisce forma e rigidità ai tessuti.

3- Dieta vegana
I vegani sono tutti magri? No, non proprio. Da qualche anno molti ritengono che una dieta di soli vegetali, vegana, faccia perdere peso e associano gli alimenti di origine animale all’aumento di peso. Non esistono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare e anche tra i vegani vi sono soggetti sovrappeso. La dieta vegana può far ingrassare o meno, dipende dalle calorie che s’introducono, 1 gr di burro apporta 9 calorie come 1 gr di olio extra vergine d’oliva, se ne mangi troppo ingrassi, così come se mangi troppo miele, pasta o riso; anche se sono integrali i carboidrati apportano comunque 4 Kcal per grammo. Il metabolismo funziona di più se la proporzione tra massa grassa e magra è a favore di quest’ultima. Una buona massa muscolare aiuta il metabolismo, le proteine di origine animale ad alto valore biologico sono composte da aminoacidi essenziali, indispensabili alla formazione e al mantenimento di una buona muscolatura. È vero che alcuni rari vegetali forniscono basse quantità di questi aminoacidi come la quinoa, grano saraceno, spirulina, canapa, ecc., ma è difficile mangiarne una quantità tale da supplire la mancanza di proteine animali senza ingrassare, altrettanto difficile è abbandonare le proprie tradizioni alimentari. Una dieta strettamente vegana può portare ad una carenza, anche preoccupante per la salute, di aminoacidi essenziali e di vitamina B12 fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Una buona dieta dimagrante deve prevedere una certa quantità di proteine animali ogni giorno, proteine che possono essere assunte anche senza che vengano uccisi degli animali, basti pensare a latte e uova. Tra i derivati del latte vi sono formaggi come il Grana Padano DOP che ne è un concentrato, ne occorrono 15 litri per farne un chilo e contiene aminoacidi essenziali oltre ad apportare tanti minerali come il calcio e vitamine come la A e la B12, questo formaggio è meno grasso del latte intero perché viene decremato durante la lavorazione.

4- Niente zuccheri e grassi.
Eliminare i grassi e gli zuccheri fa dimagrire? Non proprio.
I grassi d’origine animale e vegetale consumati nella giusta quantità sono indispensabili anche in una dieta dimagrante perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari di tutti i tessuti, incidono sul benessere del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. Una dieta variata apporta già negli alimenti una quantità di grassi sufficiente all’organismo; quasi sempre i grassi in eccesso derivano dal consumo elevato di condimenti cotti e crudi (per condire o cucinare) che influiscono molto nell’apporto calorico complessivo. Una dieta povera di grassi porta il metabolismo ad utilizzare le proteine come energia impoverendo la massa magra, come i muscoli, così, invece di dimagrire, s’ingrassa.
Per dimagrire o restare snelli occorre mangiare la giusta quantità di grassi saturi e insaturi, tra questi ultimi i grassi del pesce, dell’olio d’oliva e della frutta secca vanno privilegiati perché ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 benefici per l’organismo. Gli zuccheri o carboidrati debbono essere anch’essi assunti nella giusta quantità e meglio se con gli alimenti: cereali e frutta. Sì, agli zuccheri complessi della pasta, del pane e dei cereali in genere, sì agli zuccheri della frutta, da evitare o assumere con moderazione lo zucchero aggiunto (bianco, di canna, miele, fruttosio, ecc.) sia nelle bevande che nelle preparazioni. Una dieta povera di zuccheri diminuisce l’apporto di energia e in particolare quella utilizzata dal cervello con conseguente difficoltà di concentrazione, ma anche mal di testa, stanchezza, sbalzi d’umore, costipazione e nausea.

5-Dormire poco
Stare svegli la notte fa bruciare più calorie? No, non quanto spesso si crede
Purtroppo l’insonnia è un fenomeno sempre più diffuso, dormire meno delle salutari 8 ore a notte pare non essere considerato un problema per la salute dai più. Sia che si soffra d’insonnia (una vera malattia) sia che si dorma volutamente poco per qualsiasi ragione, la mancanza di sonno causa molti problemi alla salute. Anche il metabolismo ne risente: diversi studi associano l’aumento di peso alla mancanza di sonno.
Molti però ritengono che non dormire la notte faccia consumare più energie e quindi faccia dimagrire, ma i vantaggi si riducono o si annullano con il ridotto funzionamento del metabolismo che, fisiologicamente, si riduce durante le ore notturne. Infatti, chi dorme 8 ore ha una riduzione del metabolismo inferiore a chi ne dorme 5 perché l’organismo riduce drasticamente il consumo di energia nelle 3 ore di veglia notturna. La mancanza di sonno abbassa la produzione di leptina che riduce l’appetito e alza quello di grelina che lo stimola, quindi nelle ore di veglia si avrà più fame e si tenderà a mangiare di più, perciò si farà più fatica a seguire una dieta ipocalorica. Occorre quindi prendersi cura del proprio sonno in mancanza del quale aumentano lo stress, la depressione, l’ansia e l’obesità.

6- Esercizi faticosi
Sudare come i pazzi fa “bruciare” tanto grasso? Dipende.
L’attività fisica è indispensabile per perdere peso con regolarità e guadagnare salute. Però occorre sempre tenere presente che quello che si deve cercare di ridurre / “consumare” è il grasso in eccesso. Si vedono molte persone obese correre con grande fatica, spesso ricoperti di tute che non traspirano o addirittura avvolti nella plastica e che, a fine esercizio, dicono di aver perso anche 2 chili. In realtà hanno senz’altro affaticato il cuore e perso solo acqua che riprenderanno in poche ore. Nelle palestre si sollevano pesi con grande sforzo convinti che sia la “vera fatica” che faccia dimagrire; ma fatica e sforzi non sono ricompensati dalla perdita di massa grassa. L’attività fisica che fa dimagrire è fatta soprattutto di allenamenti a bassa intensità e lunga durata (esercizio aerobico), associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare a media intensità e breve durata (esercizio anaerobico). Troppo esercizio fa male, aumenta la produzione di radicali liberi e induce l’invecchiamento precoce. Notate le rughe in faccia delle ventenni atlete professioniste. Quindi sì alle attività continuative e
frequenti, come 30/60 minuti di cammino o bicicletta al giorno, no agli sforzi settimanali come la partita a
pallone, o tennis la domenica e/o il sollevamento pesi una o due volte a settimana.
Per restare in forma sono sufficienti 4/5 allenamenti di aerobica settimanali e 2 di esercizi per rinforzare i
muscoli, la durata e l’intensità deve essere proporzionata al livello di allenamento e stato fisico di ciascuno.

Le linee guida per una sana alimentazione
L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ha emanato direttive per una sana alimentazione, aggiornate sulla base dell’evoluzione delle conoscenze scientifiche e del cambiamento delle abitudini di vita. Le linee guida hanno anche lo scopo di sfatare false convinzioni e di correggere errate “mode alimentari” che hanno preso piede negli ultimi anni. Quali sono dunque le regole per alimentarsi senza commettere errori?
Controlla il peso …. e mantieniti sempre attivo, è la regola numero uno. E’ opportuno pesarsi almeno una volta al mese controllando il proprio indice di massa corporea.

Se si è sovrappeso, ridurre, con il consiglio del medico, la quantità di calorie assunte giornalmente (includendo comunque tutti gli alimenti in modo equilibrato) e aumentare nel contempo il consumo di energia attraverso il movimento. Sono assolutamente da evitare le diete drastiche e sbilanciate, che non includono tutti gli alimenti. Se si è sottopeso consultare il medico e mantenere un giusto livello di attività, accompagnata da un’alimentazione varia ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.
Cereali, legumi … ortaggi e frutta. Incrementare l’assunzione quotidiana di ortaggi, frutta fresca e legumi. Consumare regolarmente anche pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali, limitando grassi e oli.
Grassi di qualità … limitando la quantità. Condire preferibilmente con grassi di origine vegetale, soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi, a crudo, e sempre in quantità controllate. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti, evitando di riutilizzare grassi e oli già cotti. Mangiare il pesce due o tre volte la settimana e, fra le carni, preferire quelle magre, eliminando l’eventuale grasso visibile. Non andrebbero consumate più di quattro uova alla settimana, distribuite nei vari giorni. Preferire il latte scremato o parzialmente scremato a quello intero e, per quanto riguarda i formaggi, scegliere quelli più magri oppure ridurne le porzioni. Abituarsi a controllare le etichette per conoscere il contenuto in grassi dei vari cibi.
Zuccheri, dolci … e bevande zuccherate, nel giusti limiti. Tra i dolci meglio scegliere i prodotti da forno della tradizione italiana, come biscotti, torte, ecc, che contengono meno grassi e zuccheri rispetto alle merendine pre-confezionate, Oltre ai prodotti con molto saccarosio, attenzione anche alla quota di zuccheri fornita da marmellate, miele, creme.
Lavarsi sempre i denti dopo il loro consumo.
Acqua …. in abbondanza. Assecondare sempre il senso di sete tentando anzi di anticiparlo, bevendo 1,5-2 litri di acqua al giorno: meglio bere frequentemente, piccole quantità a piccoli sorsi, soprattutto se l’acqua è fredda. Bambini e anziani, più esposti al rischio di disidratazione, dovrebbero bere frequentemente nell’arco della giornata, anche se non hanno sete. Durante l’attività fisica e in determinate condizioni patologiche (es. stati febbrili, diarrea) che determinano un aumento della perdita di acqua, reintegrare tempestivamente e in quantità adeguata l’acqua perduta. E’ sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di ingrassare: sudare è infatti indispensabile per regolare la temperatura corporea e l’acqua non fa ingrassare.
Sale … meglio poco. Preferire il sale arricchito con iodio (sale iodato). Cercare di ridurre progressivamente il sale che si aggiunge ai cibi. Abituarsi a salare progressivamente meno i cibi, tenendo in considerazione inoltre il sale contenuto in dadi, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.

Per esaltare il sapore dei cibi preferire succo di limone, aceto, spezie ed erbe aromatiche. Durante l’attività sportiva moderata è sufficiente reintegrare i liquidi persi attraverso la sudorazione con la semplice acqua; in caso di sudorazione intensa possono essere utili bevande arricchite di sali minerali.
Alcolici con moderazione. Se si desidera bere alcolici, è preferibile assumerli durante o vicino ai pasti, in quantità controllata, prediligendo quelli a basso tenore alcolico, come birra e vino (1-2 bicchieri al giorno). Evitare l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e se ci si deve mettere alla guida di veicoli o se si deve operare su macchinari che richiedono attenzione.
Ridurre o eliminare l’assunzione di bevande alcoliche se si è obesi o in sovrappeso, ma anche se si presenta una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc o se si stanno assumendo farmaci che potrebbero interagire.
In gravidanza … è bene evitare aumenti eccessivi di peso, facendo nel contempo attenzione a soddisfare gli aumentati fabbisogni nutritivi, in particolare di proteine, calcio, ferro e acido folico, integrando la dieta con prodotti specifici acquistabili in farmacia. Non assumere cibi crudi o poco cotti, e bevande alcoliche. Un’adeguata assunzione di acido folico, con gli alimenti o integratori, è consigliabile anche durante tutta l’età fertile della donna.
Durante l’allattamento…. le necessità nutritive sono addirittura superiori rispetto alla gravidanza. Un’alimentazione varia, ricca di vegetali freschi, pesce, latte è derivati aiuta a stare bene e a produrre un latte adatto alle esigenze del neonato. Evitare gli alimenti che possono conferire odori o sapori sgradevoli al latte. Assumere quantità moderate di alimenti che contengono sostanze eccitanti, come thé, caffè, cacao, coca cola. Evitare gli alcolici.
Bambini, ragazzi e adolescenti. Non saltare mai la prima colazione e suddividere opportunamente gli alimenti nel corso della giornata, aumentando l’assunzione di ortaggi e frutta. Non eccedere con dolci, bibite gassate e piatti dei fast food. Dedicare almeno un’ ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.). Cercare di evitare schemi alimentari squilibrati e monotoni, solo perché di moda. Soprattutto per le ragazze, è impor-tante soddisfare i propri fabbisogni alimentari di ferro e di calcio. Non escludere dalla dieta cibi come carne o pesce, pane e pasta o latte e formaggi, così come impongono alcune “mode alimentari” attualmente molto seguite.
In menopausa … aumentare l’ attività motoria e curare di più l’alimentazione, senza eliminare indiscriminatamente alcun gruppo di alimenti a favore di altri. Non esagerare con latte e formaggi prediligendo comunque quelli magri e a basso contenuto di sale. Assumere frutta fresca e ortaggi in abbondanza; condire con olio extravergine di oliva. limitare o evitare condizioni quali sovrappeso o obesità, sedentarietà, stitichezza, fumo e abuso d’ alcol, che rappresentano importanti fattori di rischio per diverse malattie.
Anziani . Rendere la propria dieta varia e appetibile, evitando il più possibile i piatti freddi, precucinati e riscaldati, Scegliere gli alimenti in relazione allo stato di salute dell’apparato masticatorio e digerente: ad esempio tritare le carni, grattugiare la frutta, preferire le minestre, i purea ed i frullati. Evitare i pasti abbondanti, frazionando l’alimentazione in più occasioni durante la giornata. La prima colazione dovrebbe essere abbondante e comprendere latte o yogurt. Consumare spesso legumi, frutta e ortaggi freschi. Ridurre i grassi animali, scegliendo carni magre come pollo, coniglio, tacchino. Aumentare il consumo di pesce e ridurre quello di formaggi, di alcolici e del sale da. cucina.

Motivi per cui mangiamo oltre a nutrirci
La mia fortuna, o sfortuna dipende dai punti di vista, è che sono stato paziente di me stesso. Per anni (e purtroppo in parte ancora adesso), il cibo ha rivestito un ruolo psicologico fortissimo per me. Quando mi siedo a tavola dimentico chi sono e continuo a mangiare fino a che la pancia non mi scoppia. Ogni sera, pentito per aver esagerato, mi prometto di controllarmi dal giorno dopo, ma puntualmente ogni mattina (o pomeriggio a seconda di quando passa il gonfiore) me ne dimentico. In tutto questo c’è ben poco del fabbisogno fisiologico di nutrirmi. Per questo nel tempo mi sono analizzato e mi sono chiesto cosa mi portasse a mangiare.
1. Consolazione
Chi tornando a casa dopo una giornata storta al lavoro o con la ragazza non ha trovato nel frigorifero un amico fedele che non lo abbandona mai, sempre disposto ad aprirsi di fronte alle nostre richieste. Il cibo è una valvola di sfogo enorme nella nostra società. Milioni d’individui scaricano le loro angosce e frustrazioni, bagni nell’insulina lavano quasi tutti i dispiaceri, almeno finché la glicemia non cala, poi l’angoscia ritorna ed il ciclo riparte.

2. Noia
Provate a passare tutta la giornata a casa senza far niente. Vi ritroverete a spiluccare in continuazione; annoiati non saprete che fare se non mangiare. Spesso a cene noiose ho trovato compagnia in quello che degustavo. Quando non si sa cosa fare, mangiare, magari di fronte alla televisione, è sempre un bel passatempo, peccato solo che non sia proprio salutare.
3. Abitudine
La società ci inserisce fin da piccoli aH’interno di un ingranaggio a cui è quasi impossibile sottrarsi. Scuola, lavoro, le nostre abitudini sono scandite dal fatto che dobbiamo guadagnare per vivere. Ci svegliamo quando magari staremmo ancora a letto e mangiamo tra le pause in cui non lavoriamo.
Tre pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, chi l’ha deciso? Gli uomini delle caverne avevano queste usanze o mangiavano quando avevano voglia o disponibilità? II senso di fame segue le nostre abitudini: provate ad abituarvi a non fare colazione e vi verrà soltanto a pranzo. Abituatevi a fare due spuntini tra i pasti e alle 11.00 avrete di nuovo fame. Andate in un convento e vi abituerete a cenare alle 18.00. Non c’è nessuna legge fisiologica che dice che dobbiamo mangiare tre volte al giorno, lo si fa solo per comodità.
Nello stesso modo ci si abitua alle porzioni. Lo stomaco si dilata o si restringe a seconda della quantità di cibo che abitualmente ingeriamo. Si è sazi grazie a diversi ormoni e fattori, uno di questi è la distensione delle pareti dello stomaco. Chi normalmente mangia tanto dovrà introdurre molto cibo prima d’essere soddisfatto. Ricordiamoci che alle porzioni ci si abitua.
4. Socializzare
11 cibo riveste una funzione sociale fortissima nel consolidare o creare nuovi legami. Mangiare e bere con gli amici è ancora più soddisfacente, lo quando ci sono gli altri mi abbuffo e bevo sempre di più. Le cene di lavoro sono la prova di come si cerchi di fare gruppo e di legare attraverso il cibo.
Ci sono studi che mostrano che più aumenta il numero di persone sedute a tavola più si tende a mangiare. Io, di sicuro, non mi faccio rubare il cibo dagli altri.
5. Dipendenza
Come mai siamo portati a ricercare quei cibi grassi o zuccherati tanto appetitosi piuttosto che un bel ravanello? Da una parte c’è un motivo recettoriale. Quando i recettori gustativi sono saturi abbiamo bisogno di sapori sempre più forti per avvertirli. Dall’altra si instaura una dipendenza, noi siamo drogati dal cibo senza saperlo.
Glutine e caseine sono due sostanze che rilasciano endorfine, così come la feniletilammina contenuta nel cacao. In generale tutto ciò che porta ad un aumento dell’insulina ha un effetto positivo sul sistema limbico, creando cosi un continuo feedback tra il nostro stato emotivo e quello che introduciamo. Molti cibi rilasciano sostanze psicoattive che stimolano la gratificazione creando così dipendenza.
6. Gola
Roberto Albanesi scrive: “per il dolce c’è sempre spazio Possiamo essere sazi, non avere fame ma quando c’è qualcosa che ci piace tirarci indietro è quasi impossibile. Tra le strategie dimagranti c’è quella d’introdurre i piatti in ordine di palatabilità. Dal meno gustoso al più buono. Sgarrare da pieni limita comunque le porzioni e l’introito calorico.

7. Curiosità
La curiosità per il cibo è tipica delle persone intelligenti. Quando si viaggia in paesi esotici e ci si trova di fronte a piatti mai assaggiati, la sazietà passa sempre in secondo piano. Il cervello ricerca esperienze gustative nuove per aumentare la sua mappatura sensoriale.
8. Riempire un vuoto
Chi dopo essere stato lasciato o licenziato non ha provato a colmare il vuoto con il cibo? E tipico degli uomini di mezza età, che appena smettono di trombare con le mogli si sfogano sul cibo. Meno si tromba e più si mangia. Lo stomaco pieno può forse sostituire un vuoto sentimentale?

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