Dieta mediterranea shock: Fa bene ma solo se sei ricco

Attraverso uno studio statistico condotto su 19mila uomini e donne del Molise, ricercatori italiani hanno dimostrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari del 15%, ma solo nelle persone più abbienti e istruite.

A parità di adesione alla Dieta mediterranea, sono solo le classi socioeconomiche più forti a trarne vantaggi per la salute -lo dicono i ricercatori Neuromed dello studio Moli-sani-.

La dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ma solo se a seguirla sono i gruppi economicamente più forti. È questo il sorprendente risultato di una ricerca condotta dall’Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico IRCCS Neuromed su oltre 18mila persone adulte reclutate nell’ambito dello studio Moli-sani e pubblicata sulla rivista International Journal of Epidemiology.

Che la Dieta mediterranea offrisse vantaggi consistenti per la salute cardiovascolare era cosa nota, ma ora lo studio Neuromed, condotto dal Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione, diretto da Giovanni de Gaetano, rivela che i benefici di questo modello alimentare sono fortemente condizionati dalla posizione socioeconomica delle persone. In pratica, a parità di adesione alla Dieta mediterranea, la ricerca ha evidenziato che la riduzione del rischio di patologie cardiovascolari si concretizza solo nelle persone che hanno un livello di istruzione elevato e in chi ha un reddito familiare più consistente. Nessun beneficio significativo è stato invece riscontrato nelle classi sociali più deboli.

“Che la dieta mediterranea riduca il rischio di sviluppare un evento cardiovascolare nel corso degli anni è ben noto da tempo –conferma Marialaura Bonaccio, ricercatrice del Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione del Neuromed e primo autore dello studio– La novità del nostro studio è di aver documentato per la prima volta che il livello di istruzione e il reddito sono in grado di modificare nettamente i vantaggi potenziali della Dieta mediterranea sulla nostra salute cardiovascolare. In altre parole, per quanto una persona a basso reddito possa seguire la Dieta mediterranea in maniera ottimale, non avrà gli stessi vantaggi di una persona che segue la stessa dieta ma dispone di un reddito maggiore”.

I ricercatori sono andati oltre e hanno cercato di comprendere i possibili meccanismi che possono essere alla base di queste disparità.

“A parità di adesione alla Dieta mediterranea, i gruppi socialmente più avvantaggiati riportavano una serie di indicatori di buona alimentazione migliori rispetto alle persone meno abbienti -spiega Licia Iacoviello, capo del Laboratorio di Epidemiologia molecolare e nutrizionale dello stesso Dipartimento– Ad esempio, a parità di consumo dei prodotti tipici della Dieta mediterranea, l’alimentazione delle persone con alto reddito e un livello di istruzione maggiore, risultava più ricca di antiossidanti e polifenoli, oltre a presentare una maggiore diversità in termini di frutta e verdura consumate. Non solo. Abbiamo riscontrato differenze socioeconomiche anche per quanto riguarda il consumo di prodotti integrali e i metodi di cottura degli alimenti. Sempre a parità di punteggio di adesione alla Dieta mediterranea, le persone con una migliore posizione sociale tendevano a consumare relativamente più pesce e frutta secca a guscio e meno carne e derivati. Tutto questo ci spinge a credere che sia la diversa qualità dei prodotti della Dieta mediterranea consumati a fare la differenza e non solo la loro quantità o frequenza di consumo”.

“I risultati di questo studio ci devono far riflettere seriamente sullo scenario socio-economico   della salute –  commenta Giovanni de Gaetano, direttore del Dipartimento – Le disparità socioeconomiche sono in crescita, e si manifestano anche a tavola. Non solo le persone tendono in generale a seguire sempre meno la Dieta mediterranea, ma i più deboli dal punto di vista socio-economico consumano prodotti teoricamente ottimali ma di fatto con minori qualità salutistiche. Non basta più dire che “la Dieta mediterranea fa bene” – conclude de Gaetano-  se non garantiamo che faccia bene a tutti!”.

Considerata talmente un modello nutrizionale valido e significativo che nel 2010 l’Unesco, ossia l’organizzazione delle Nazioni Unite per l’educazione, la scienza e la cultura, ha iscritto la dieta mediterranea nella prestigiosa «Lista del patrimonio culturale immateriale dell’umanità». Come è noto, lo stile mediterraneo si caratterizza principalmente per l’utilizzo di cereali, olio di oliva, frutta fresca o secca, verdure, pesce, latticini e molti aromi e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre nel rispetto delle tradizioni di ogni comunità che si affaccia sul Mare nostrum, e non solo quella italiana.

Col passare del tempo, le nuove acquisizioni in scienza dell’alimentazione hanno evidenziato le valenze salutari degli alimenti più usati. Pensiamo al ruolo benefico degli acidi grassi del pesce e dell’olio di oliva, alle proprietà benefiche dei composti contenuti in frutta e
verdura; la scoperta dell’indice glicemico dei carboidrati, che ha evidenziato la maggior salubrità dei cereali integrali. In un certo senso, oggi si vive come «mediterraneo» ogni cibo che oltre a essere buono è anche salutare: dal pesce azzurro alle erbe aromatiche, dalle minestre di cereali e legumi all’olio extravergine di oliva.

I cereali, la qualità è importante

Forse perché sono la base della nostra alimentazione, abbiamo un rapporto controverso con i cereali e i prodotti derivati. Da una parte li amiamo, dall’altra appena decidiamo di perdere qualche chilo li eliminiamo drasticamente – finendo col mangiare troppi grassi e proteine – considerandoli dei pericolosi nemici (salvo poi sognarci i dolci la notte…). Ma oltre alla quantità, sarebbe bene occuparci della qualità dei carboidrati.

I cereali integrali – preferibilmente di coltivazione biologica per evitare la possibile presenza di residui sulla cuticola – hanno una ricchezza nutrizionale decisamente maggiore di quelli raffinati. Durante la raffinazione, oltre alle fibre, le farine perdono l’importante patrimonio vitaminico (gruppo B, vitamina E) e di minerali (ferro, calcio, magnesio e zinco per esempio), acidi grassi polinsaturi, tutte sostanze prevalentemente contenute nel germe di grano, che nella raffinazione viene scartato. Quando possibile, perciò, cerchiamo di consumare i chicchi di cereali integri per i nostri primi piatti (riso, grano, farro) e scegliamo il pane integrale.

A questo proposito va ricordato che in commercio possono esserci pani o altri prodotti venduti come «integrali», ma che in realtà sono composti da farine raffinate con l’aggiunta di crusca. Meglio acquistare solo quelli a base di vera farina integrale, che è derivata dalla macinazione del chicco integro, fibre e germe compresi. Ma mangiare «integrale» aiuta anche chi desidera perdere peso. Secondo un recente studio pubblicato su The Journal of Nutrition chi segue una dieta ipocalorica e preferisce abitualmente i cereali integrali al posto  di quelli raffinati dimagrisce di più, ossia perde più massa grassa, rispetto a chi segue la stessa dieta ma coi cereali raffinati.

Magico olio! Occhio però a scelta e conservazione

Nella patria della dieta mediterranea, quale può essere il condimento per eccellenza se non l’olio di oliva? Attenzione però alla qualità: l’extravergine è l’unico ottenuto solo tramite spremitura meccanica delle olive e senza solventi chimici, come negli oli di minor pregio o di semi. In cucina, l’olio va mantenuto al riparo da aria e luce: i grassi – e ancor di più gli oli – sono sostanze che si ossidano facilmente, trasformandosi, se non si fa attenzione, da virtuosi in dannosi. Ricapitolando: preferiamo oli di qualità, ottenuti senza lavorazioni chimiche; a casa teniamo le bottiglie ben chiuse (evitare le oliere sempre aperte e l’eventuale rabbocco) e al riparo dalla luce. Seppure sano, un cucchiaino d’olio apporta circa 50 calorie, quindi meglio non eccedere coi condimenti; in media si consiglia di stare intorno ai tre cucchiaini d’olio a pasto, equivalenti a un cucchiaio e mezzo.

IL DECALOGO PER UNA DIETA MEDITERRANEA SANA E LEGGERA

1 Scegliere
preferibilmente prodotti a base di cereali integrali e cercare di variarli durante la settimana. Allo stesso tempo, provare a ridurre gli alimenti a base di zuccheri semplici, quali i dolci.
2 Cercare
di consumare le famose cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Saziano e nutrono l’organismo di tutte quelle sostanze che lo aiutano a mantenersi in salute (vitamine, antiossidanti, minerali ecc.).
3 Preferire
tra gli alimenti animali, quelli più magri (carni bianche, pesce, latticini freschi, legumi). Cercare di consumare 2-3 volte a settimana il pesce: fonte dei famosi acidi grassi omega 3. Oltre al pesce, alternare gli alimenti proteici con queste frequenze settimanali: carne (possibilmente bianca e magra) 1-2 volte; uova 1- 2 volte; legumi 2 – 4 volte; formaggi 2 volte.
Via libera, anche tutti i giorni, a latte, yogurt, latticini magri come la ricotta e al parmigiano come condimento.
4 Arricchire
sempre i pasti con le fibre: le contengono cereali integrali, legumi, verdure, semi.
Sono sazianti, aiutano il metabolismo a non prendere peso e hanno un benefico effetto sulla funzionalità intestinale.
5 Abituarsi
a utilizzare «integratori» naturali di minerali e vitamine come i semi oleosi. Noci, mandorle, pistacchi e così via. Tritati o interi, nel muesli del mattino oppure aggiunti su insalate, zuppe, contorni di verdure, dessert.

6 Preferire come condimento principe l’olio extravergine di oliva. Alternandolo, eventualmente, con altri oli di semi solo se di origine biologica e ottenuti tramite spremitura a freddo.
Tre cucchiai di olio al giorno (sia per cucinare che per condire) è la dose consigliata per una dieta bilanciata.
7 Cucinare
utilizzando cotture leggere: a vapore, alla piastra, al forno, al cartoccio. Limitare i fritti. Durante la cottura, ricordarsi che è possibile ridurre moltissimo l’uso dei grassi allungando con brodo vegetale preparato in casa, salsa di pomodoro, limone, vino. Utilizzare padelle dal fondo spesso, che mantengono di più il calore e necessitano di zero o pochi grassi.
8 Ridurre
il consumo del sale e limitare il consumo di cibi molto salati (cibi in salamoia patatine, salumi, cracker e così via) sostituendolo con erbe aromatiche e spezie.
9 Insaporire
e arricchire di sostanze salutari le pietanze di tutti i giorni con gli aromi (come aglio, cipolla), le erbe aromatiche e le spezie.
10 Bere
almeno 1 litro e mezzo-2 di acqua al giorno. Limitare il vino, preferibilmente rosso,
più ricco di antiossidanti, a 1 calice a pasto per le donne, o a 2 per gli uomini.

Un’alimentazione ricca della giusta quantità di fibre oggi è possibile anche per il paziente celiaco che segue una dieta senza glutine

Una delle problematiche più frequenti nella dieta del celiaco è l’apporto insufficiente di fibre dovuto alla sostituzione delle farine di cereali integrali con amidi o con farine molto raffinate come quella di riso, ad
esempio. A causa della raffinazione, infatti, si eliminano la parte esterna del chicco (chiamata comunemente crusca) ricca di fibra, minerali e vitamine del gruppo B. Tuttavia, oltre all’apporto di sostanze nutritive, le fibre nella dieta del celiaco rivestono un’importanza specifica poiché svolgono un ruolo determinante nel mantenere l’intestino in condizioni ottimali (sempre che, ovviamente, il celiaco sia diagnosticato e segua una dieta aglutinata).
Perché sono importanti?
Non apportano calorie perché il nostro organismo non riesce a digerirle, eppure sono fondamentali per la salute della pancia (e non solo): le fibre alimentari oltre che nei cereali, sono presenti
anche in legumi, frutta e verdura. Quelle che noi chiamiamo fibre sono in realtà un insieme di sostanze (cellulosa, pectine, lignine, gomme, mucillaggini, frutto oligosaccaridi) che svolgono azioni diverse all’interno del nostro apparato gastrointestinale a seconda delle loro caratteristiche. In linea generale le fibre sono state divise in due grandi gruppi: le solubili e le insolubili.

Le prime – più abbondanti in legumi, frutta e avena – possono assorbire acqua fino a 15 volte il loro peso, formando già nel tratto gastrico una massa vischiosa e morbida che rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri, con benefici a livello metabolico. Le insolubili – ne sono ricchi le verdure e ancora di più i cereali integrali – invece di assorbire inglobano acqua al loro interno, ingrandendo così il “contenuto” dell’intestino. Il conseguente aumento di peso e di volume produce il benefico effetto di stimolare la peristalsi regolarizzando le funzioni intestinali.

In più, la diminuzione del tempo di contatto tra le pareti intestinali e la massa fecale esercita un’azione protettiva nei confronti dei tumori del colon e del retto. Ma c’è dell’altro: le fibre una volta raggiunto il colon vengono fermentate dalla flora batterica, formando delle sostanze di nutrimento (come l’acido butirrico) per le cellule intestinali, che possono così svolgere al meglio i loro compiti, tra cui quello di difesa immunitaria. Inoltre, le fibre sono anche indispensabili per l’equilibrio della flora intestinale, in quanto aumentano la popolazione dei batteri utili come i lattobacilli acidofili a sfavore di quelli patogeni che producono tossine e infezioni.

Novità per il consumatore

Negli anni passati, l’esigenza principale da parte dei consumatori celiaci è stata quella di reperire dei prodotti soddisfacenti dal punto di vista organolettico, ossia buoni di sapore e con una consistenza piacevole. In parole povere, che riuscissero a reggere il paragone con i prodotti analoghi (pane, pasta, dolci) a base di frumento o di altri cereali con glutine. Una volta che questi obiettivi sono stati per la maggior parte centrati – in effetti oggi l’offerta del senza glutine è veramente ampia – l’esigenza che questi prodotti oltre che buoni fossero anche più equilibrati e ricchi di sostanze salutari si è fatta più forte.

E in effetti, ora è possibile acquistare dei dietoterapici con mediamente 6-8 g di fibre per 100 g: un quantitativo che permette ai celiaci di raggiungere il fabbisogno necessario di fibre (vedi box). Ad esempio, da qualche tempo è possibile trovare delle paste monofarina non dei soliti riso e mais, ma con due pseudocereali (e quindi privi di glutine) come la quinoa e il grano saraceno. La prima è considerata il grano dei paesi andini, grazie all’elevato valore nutrizionale. Oltre alle fibre (12 g/100 g), è una buona fonte di carboidrati, proteine di valore biologico piuttosto alto, minerali come calcio, manganese, fosforo, zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Il grano saraceno (6 g di fibre per 100 g) contiene sostanze antiossidanti e utili oligolementi come magnesio e manganese.

Le farine di quinoa e di grano saraceno superano il contenuto di fibra delle farine normalmente usate per la panificazione. Al contrario delle più note farine di riso e mais, che risultano più povere di minerali e vitamine rispetto al frumento. In un numero limitato di prodotti da forno è possibile trovare farine di altri cereali cosiddetti minori, come il sorgo o l’amaranto. Quest’ultimo, in realtà uno pseudocerale tipico del Centro America, è entrato nelle ricette di pani gluten free. Dai chicchi del sorgo si possono ottenere sia il grano mondato, che la farina (miscelata ad altre si può trovare in qualche formulazione di biscotti o muffin) e  l’amido. Adatta per la panificazione, la farina del sorgo ha un contenuto di amido, grassi e proteine che ha suscitato un particolare interesse dal punto di vista nutrizionale.

Pani scuri anche senza glutine

In sintonia con quanto accade nel mercato convenzionale, anche i pani e le farine per i celiaci stanno lentamente cambiando colore, scurendosi, anche se per ragioni tecnologiche la farina non può essere ottenuta dal cereale integrale. Quello che viene macinato è il chicco cosiddetto nudo.

Per questo, le farine o i pani scuri non vengono mai chiamati integrali, ma si utilizzano altri termini che ricordano la vita contadina come “rustico” o “casereccio”. Per arricchire questi pani di fibre, sostanze nutritive e gusto, vengono aggiunti delle fibre della frutta o dei legumi, oppure dei semi come quelli di girasole o di lino. Questi ultimi sono un’importante fonte di lignani, sostanze che appartengono alla famiglia dei fitoestrogeni e fanno parte della componente fibrosa della pianta. Di conseguenza a quanto detto, per aumentare in modo semplice l’introito di fibra può essere senz’altro consigliabile orientarsi verso gli alimenti più ricchi di fibre, come quelli di cui si è accennato sopra. Controllando se tra la lista degli ingredienti sono presenti elementi “fibrosi”, come la crusca o il grano saraceno, ad esempio. Se, infine, su una confezione c’è scritto: “fonte di fibre” significa che il prodotto contiene almeno 3 g di fibre su 100 g oppure 1,5 g su 100 calorie; se invece troviamo scritto “ad alto contenuto di fibre“ il quantitativo di fibre non deve essere inferiore ai 6 g su 100 g o ai 3 g su 100 calorie.

Il nuovo modello di Dieta sostiene la convivialità e le tradizioni culinarie, promuovendo la qualità dei prodotti alimentari locali, nonché il loro consumo consapevole e sostenibile legato al mutare delle stagioni e al rispetto del territorio.

Una proposta alternativa quindi alla “globalizzazione alimentare”, responsabile dell’omologazione dei sapori e una valida opportunità per contrastare il rischio di omogeneizzare culture e comportamenti sociali appartenenti al patrimonio culturale dei singoli Paesi.

Migliorare la salute mangiando

Nella relazione del Ministero della Salute sullo Stato Sanitario pubblicata nel 2011, il nostro Paese si colloca tra i primi in Europa per incremento della speranza di vita: 78,8 anni per gli uomini e 84,1 per le donne. Le malattie del sistema cardiocircolatorio e i tumori si confermano le principali cause di morbilità e mortalità, ma dal 1980 si è ridotta del 60% la mortalità per patologie cardiocircolatorie e dagli anni ’90 si osserva una riduzione dal 10 al 20% della mortalità per tumori. Modificando stili di vita e abitudini alimentari è possibile migliorare il nostro stato di salute.

Di fatto possiamo ridurre l’incidenza di patologie cardiovascolari e tumorali, mantenendo uno stile di vita più attivo, riducendo l’eventuale sovrappeso, aumentando il consumo di pesce, frutta, verdure, legumi, semi e olio extra vergine d’oliva. Dobbiamo tuttavia limitare il consumo di carne rossa, insaccati e salumi, cibi conservati sotto sale o affumicati ed evitare l’assunzione di alimenti e bevande molto calde nonché cibi, tra cui cereali e frutta secca, contaminati da aflatossine. Basterebbe, in definitiva, assecondare parte dei suggerimenti dietetici della Dieta Mediterranea.

I risultati di una meta-analisi hanno infatti dimostrato come una stretta aderenza al profilo dietetico mediterraneo, misurabile tramite punteggio da 0 a 9 (massima aderenza), sia correlata a una minore incidenza di mortalità. Dall’analisi globale degli studi effettuati è emerso che un aumento di 2 punti nel punteggio di aderenza alla suddetta dieta determinava una riduzione del 9% della mortalità totale, del 9% della mortalità per malattie cardiovascolari, del 6% di incidenza e/o mortalità per malattie tumorali e del 13% di incidenza del morbo di Alzheimer e sindrome di Parkinson. Una conferma quindi dell’efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione delle principali malattie cronicodegenerative.

I colori della salute

La nuova Dieta Mediterranea raccoglie importanti proposte salutistiche. Ai pasti principali, ad esempio, ci propone un consumo di frutta e verdura diversificato nella scelta dei colori. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che alcune delle proprietà dei vegetali sono legate ai loro 5 colori noti come i “colori della salute”: il bianco, il blu-viola, il giallo-arancio, il rosso e il verde. A ogni colore si attribuiscono attività curative e protettive diverse, dovute alla presenza di nutrienti o di altri composti noti come “fitochimici”. Questi ultimi svolgono soprattutto un’azione protettiva antiossidante, ossia contrastano l’azione dei radicali liberi ritardando l’invecchiamento e l’insorgenza di malattie cardiocircolatorie e degenerative.
I principali antiossidanti presenti nei vegetali sono la vit.C (particolarmente presente nei kiwi), i carotenoidi (composti di colore giallo-arancione), il licopene (che conferisce il colore rosso a vegetali maturi quali pomodori, fragole, peperoni, angurie), i flavonoidi (composti di colore giallo), la vit.E e la clorofilla (presenti nei vegetali di colore verde).

I fitochimici, oltre alle attività anti-aging, sono in grado di sollecitare alcune attività fisiologiche. Le antocianine che colorano di blu e violetto frutti di bosco, prugne, uva nera e melanzane, migliorano la vista e rafforzano i capillari sanguigni. I carotenoidi, presenti nelle carote, albicocche, meloni, zucche ecc. potenziano il sistema immunitario, il meccanismo della visione, l’accrescimento corporeo e la salute della pelle. I composti solforati (isotiocianati) contenuti nei vegetali di colore bianco (aglio, cipolla, cavolo) facilitano l’eliminazione di sostanze cancerogene a livello cellulare.

Bere molta acqua

In accordo con le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, la Dieta Mediterranea Moderna consiglia di bere acqua in abbondanza. L’acqua è un nutriente essenziale per il
mantenimento della vita. La sua assunzione giornaliera di almeno 1 litro e mezzo facilita nel nostro organismo i processi digestivi e l’utilizzazione dei nutrienti, attiva i processi depurativi eliminando le scorie metaboliche, mantiene elastiche e compatte pelle e mucose, assicura la giusta consistenza del contenuto intestinale riducendo la stipsi.

In conformità ancora con le Linee Guida, la Dieta Mediterranea suggerisce di ridurre progressivamente l’uso del sale sia a tavola che in cucina, sostituendolo con erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano ecc.), aglio, cipolla e spezie. D’altronde, una riduzione di soli 3 g di sale al giorno (1 cucchiaino da tè raso) fa diminuire del 22% l’incidenza di ictus e del 16% l’incidenza di malattie coronariche. Una saggia condivisione quindi per prevenire ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, osteoporosi, potenziando nello stesso tempo, grazie ai principi attivi delle erbe aromatiche, le proprietà digestive, diuretiche, antinfiammatorie e spasmolitiche.

La Dieta Mediterranea quando propone un insolito consumo giornaliero di 1-2 porzioni di frutta a guscio (noci, mandorle) o semi (lino, sesamo, girasole, zucca) ci fa tornare in mente alcuni degli ingredienti della “crema Budwig” presenti nella prima colazione Kousminiana. La dr.ssa Kousmine, nata agli inizi del 20° secolo, dedicò la sua vita alla ricerca di uno stile alimentare in grado di ridurre l’incidenza delle malattie degenerative.

La scienza rende oggi omaggio alla ricercatrice quando sostiene che i semi di lino, per il loro contenuto in omega 3 e lignani (fitoestrogeni) possono risultare utili nella prevenzione e terapia di alcune forme di tumore al seno, alla prostata e al colon.
Nello specifico, un recente studio tedesco confermerebbe che i semi di lino, grazie alle loro proprietà protettive e immunostimolanti sono in grado di contrastare lo sviluppo del tumore al seno migliorando le aspettative di vita. Un motivo in più quindi per arricchire la nostra dieta con nuove ricette mediterranee, associando, a seconda dei gusti, semi di lino con insalate, noci, legumi, minestre di verdura, torte, yogurt o cereali integrali per la prima colazione.

Dipende tutto da te

Se tieni duro e supererai le prime sei settimane, il resto della tua vita sarà sempre e solo in discesa, te lo posso confermare personalmente.
Ma…… devi essere tu e non io a convincerti ad iniziare questo cammino, io non posso e non voglio convincere nessuno, tutto quello che posso fare è condividere con te la mia esperienza, i miei risultati e le informazioni che in tutti questi ultimi anni ho raccolto. Oltre quattro anni passati a cercare informazioni scientifiche che hanno confermato e certificato quello che solo in teoria avevo scoperto, i benefici della dieta naturale.
Tutte le diete che puntano al solo risultato di perdere qualche chilo, sono inutili e pericolose. Non è solo il mio punto di vista, è un dato di fatto che sicuramente anche tu avrai già sperimentato.

Ebbene, nonostante la crisi e nonostante il quarantottesimo posto di felicità della vita, in tale classifica, l’Italia risulta essere prima. Lo sostiene l’ultima classifica “Bloomberg Global Health Index”, che ci colloca al primo posto su 163 Paesi, seguiti da Islanda, Svizzera, Singapore e Australia. Il segreto? La dieta mediterranea. Per una volta, a dispetto delle condizioni della nostra economia che cresce poco e niente, della disoccupazione giovanile a livelli di guardia (picchi superiori al 40%) e delle altre variabili che spingono ogni anni migliaia di connazionali (anche non più giovani) a fare la valigia, l’Italia è il “place to go”, il posto dove vivere.

Israele è invece il Paese al posto più alto in classifica (9/o) per il Medio Oriente, il Cile (29/mo) per l’America Latina e la Slovenia (27/mo) per l’Europa dell’Est. Il merito della buona forma degli italiani, sentenzia Bloomberg, è però innanzitutto da ascrivere alla Dieta Mediterranea, a base di frutta e verdura, olio di oliva e pesce. “Proteggere il nostro Servizio sanitario nazionale, implementarlo e migliorarlo – ha concluso – è un dovere”. Ma non solo: “Dieta mediterranea, vita all’aria aperta e corretti stili di vita, un Servizio sanitario pubblico e universalistico, sono i segreti della longevità italiana”, commenta Lorenzin, sottolineando però come questi “sono obiettivi da consolidare e non dare per scontati”. E’ un valore, ha aggiunto, a cui “vanno educati nelle scuole i nuovi cittadini”. Il nostro Paese, secondo la classifica, è quello con la miglior salute del pianeta – all’Italia

sono stati assegnati 93,11 punti su una scala di 100 – secondo un indicatore che tiene conto di una serie di fattori come durata media della vita, nutrizione, salute mentale e fattori di rischio come tabagismo o pressione sanguigna. L’Italia, sottolinea inoltre Bloomberg sul suo sito, è anche caratterizzata da un “eccesso di medici”, ed a questo proposito si fa riferimento al fatto che uno dei programmi televisivi più longevi e di maggior successo sia la fiction ‘Un medico in famiglia’, che vede come protagonista appunto un medico. Avviso: le pubblicità che appaiono in pagina sono gestite automaticamente da Google.

Coldiretti – ha contribuito la svolta salutista degli italiani a tavola del 2016 che ha premiato i prodotti base della dieta mediterranea dal +5% del pesce fresco al +2% per la frutta, con una netta inversione di tendenza nei consumi domestici rispetto al passato. “In Calabria abbiamo tutto – spiega Coldiretti  – infatti la dieta mediterranea fondata principalmente su pane, pasta, frutta, verdura, carne, olio extravergine e il tradizionale bicchiere di vino consumati a tavola in pasti regolari ha consentito agli italiani – sottolinea la Coldiretti – di conquistare valori record nella longevità con 80,3 anni per gli uomini e 85,2 anni per le donne”.

Sul podio del consumo della frutta secondo l’Osservatorio Macfrut al secondo posto ci sono  le arance con poco più di 550 mila tonnellate circa il +2% sullo scorso anno, che evidenzia come l’ortaggio più acquistato siano le patate che chiudono il 2016 con un +3% sul 2015. “Arance e patate sono due produzioni principe della Calabria  – commenta Molinaro – con cultivar di pregio le prime e con le patate della sila che hanno il riconoscimento comunitario igp. Se finalmente  venisse sbloccato l’aumento del contenuto di succo di arance nelle bibite al 20% come previsto  dalla legge 30 ottobre 2014, n.161 (legge europea 2013-bis)  – prosegue – avremmo tutto da guadagnarci sia per l’economia agricola e agroalimentare che per la salute”. La dieta mediterranea riconosciuta dall’Unesco non è solo alimentazione ma – sostiene la Coldiretti – un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, tra cui la coltivazione, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. Valori materiali e immateriali che, non ci stancheremo mai di dirlo, nella nostra Regione riscontriamo e che sono punti di forza notevoli sui quali investire.  La dieta mediterranea (da greco diaita, o stile di vita) promuove anche – conclude la Coldiretti – l’interazione sociale, dal momento che i pasti collettivi rappresentano il fondamento di consuetudini sociali ed occasioni di festa”.

La Dieta Mediterranea è una risorsa culturale per lo sviluppo sostenibile del Mediterraneo, una parte integrante del patrimonio sociale, storico, economico, artistico e paesaggistico dei popoli della Regione. Rappresenta uno stile di vita importante, sia come patrimonio comune a tutta l’area, sia quale espressione delle singole comunità che la compongono. Essa è parte integrante dell’identità storica e culturale del Mediterraneo e rappresenta un’opportunità di crescita economica dei Paesi che ne fanno parte. Nel nostro Paese più della metà della produzione agricola è costituita da cereali, ortofrutta, olio d’oliva, prodotti della pesca e vino: prodotti apprezzati in tutto il mondo e che rappresentano il 40 per cento del totale delle esportazioni agroalimentari italiane. Questo modello di alimentazione, grazie alla varietà di prodotti ed alla possibilità di abbinare un’infinità di sapori che incontrano il gusto di milioni di consumatori, non è solo un modo di cibarsi, ma l’espressione di un intero sistema culturale improntato alla salubrità, alla qualità degli alimenti ed alla specificità territoriale.

Un modo di nutrirsi apprezzato in gran parte del mondo e che va assolutamente salvaguardato.

La maggior parte dei valori espressi dalla Dieta Mediterranea rientrano nella definizione di Diete Sostenibili ed è per questo che il CIHEAM di Bari ha pensato di promuoverla come modello di studio per verificare la sostenibilità delle diete in quella parte del nostro pianeta, ossia la regione mediterranea, dove si concentrano le maggiori criticità ambientali, alimentari, culturali e socio-economiche che fanno di quest’area un laboratorio di“insostenibilità”. L’importanza della Dieta Mediterranea per il resto del mondo non è rappresentata tanto dalla specificità dei cibi e delle sostanze nutritive in essa contenuti, quanto nei metodi utilizzati per caratterizzarla ed analizzarla e nella filosofia di sostenibilità che ne costituisce l’essenza. Questi stessi metodi possono essere riproposti per caratterizzare le diete sostenibili in altri ecosistemi e sistemi alimentari, allo scopo di identificare i nuovi paradigmi di riferimento volti ad affrontare le numerose sfide che l’umanità ha davanti nel terzo millennio appena iniziato, con oltre un miliardo di persone nel mondo che soffrono la fame.

Con l’avvento della moderna agricoltura e della globalizzazione alimentare, i sistemi alimentari hanno subito un processo di intensificazione ed industrializzazione. Ciò ha comportato un eccessivo aumento della produzione globalizzata di alimenti senza, tuttavia, portare miglioramenti in campo nutrizionale. Infatti è sconcertante constatare che la denutrizione interessa ancora oltre 900 milioni di uomini, donne e bambini nel mondo. D’altro canto, le statistiche della FAO, dell’OMS e della Banca Mondiale ci rivelano anche una dinamica parallela, collegata sempre all’alimentazione che, peraltro, avanza in maniera inesorabile e subdola, che è quella legata all’aumento di persone che soffrono di sovrappeso ed obesità. Secondo le ultime stime dell’OMS, entro il 2015 solo l’obesità potrebbe attestarsi intorno ai 700 milioni di individui. Obesità e sovrappeso, prima considerati problemi solo dei Paesi ricchi, sono ora drammaticamente in crescita anche nei Paesi del sud del Mediterraneo a basso e medio reddito, specialmente negli insediamenti urbani e sono ormai riconosciuti come veri e propri problemi di salute pubblica.

Da una parte, quindi, si muore per fame; dall’altra, per eccessi e squilibri alimentari. Le ultime tendenze su questi fenomeni sono preoccupanti e fanno emergere l’inadeguatezza degli attuali modelli dietetici/nutrizionali e di quelli riguardanti l’offerta del cibo. Il sistema di produzione, offerta e consumo alimentare, così com’è attualmente, non sembra in grado, in linea generale, di rispondere ai fabbisogni umani attuali e futuri, perché fortemente dipendente dall’uso dell’energia fossile, dei prodotti chimici, dagli input energetici, dal trasporto su lunga distanza e da mano d’opera a basso costo.

Tale sistema, inoltre, genera notevoli quantità di gas serra e favorisce profonde alterazioni degli ecosistemi (biodiversità, erosione, deforestazione, contaminazione chimica, carenza idrica). Esso, in particolare, si basa prevalentemente su una limitata diversità di colture e su una varietà di alimenti che devono essere trasformati prima di essere consumati. Tutto ciò ha provocato una rapida perdita di biodiversità ed un sempre maggiore degrado degli ecosistemi, causando non pochi problemi per la salute umana. L’utilizzo sempre maggiore di mezzi di produzione industriali in agricoltura, i trasporti su lunghe distanze hanno fatto sì che i carboidrati raffinati ed i grassi fossero facilmente raggiungibili dal punto di vista economico e disponibili in tutto il mondo.

Ciò ha comportato un impoverimento delle diete ed un aumento di consumo di risorse naturali. Stiamo assistendo, infatti, ad un vero e proprio allineamento mondiale delle diete ricche di carne, prodotti caseari, grassi e zuccheri. Il contributo più importante a tale allineamento è determinato dalla crescita del reddito individuale nelle aree emergenti del pianeta. Gli effetti che questa nuova ricchezza sta producendo sulla domanda di cibo sono spiegati chiaramente dalla nota legge di Engel. Essa, infatti, spiega che col crescere dei redditi la quota di bilancio familiare destinata ai consumi alimentari (o bisogni primari) diminuisce a vantaggio di beni che vanno oltre la prima necessità, come il trasporto e il tempo libero. Inoltre, man mano che le popolazioni diventano più ricche, i prodotti non trasformati e quelli amidacei contenuti nelle loro diete vengono sostituiti da alimenti a maggior contenuto proteico, trasformati e funzionali. Questo è quello che sta accadendo soprattutto nei Paesi BRIC (Brasile, Russia, India e Cina).

Inoltre, produrre una fettina di manzo ha un impatto ambientale molto più alto che coltivare una zucchina e, dunque, il regime alimentare che noi tutti seguiamo ha inevitabili conseguenze sulle risorse naturali in termini di consumi idrici, emissioni di gas serra, perdita di biodiversità. Di fronte all’atteso esaurimento dell’energia fossile, alla limitata capacità del suolo, al degrado degli ecosistemi, al cambiamento climatico e al riscaldamento globale, alle diete squilibrate e all’aumento demografico, l’attuale sistema alimentare non ha i presupposti per essere sostenibile. Risulta, pertanto, necessario intervenire con urgenza per mettere in atto una strategia che promuova e diffonda il concetto e l’uso di diete sostenibili nei vari contesti in tutto il mondo, sia nei Paesi industrializzati, sia in quelli in via di sviluppo.

La definizione univoca di dieta sostenibile è una conquista del 2010, coniata durante il Simposio Scientifico Internazionale su Biodiversità e Diete Sostenibili, tenutosi nella sede della FAO a Roma, dal 3 al 5 novembre 2010: “Le diete sostenibili sono diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale, nonché ad una vita sana per le generazioni presenti e future. Concorrono alla protezione e al rispetto della biodiversità e degli ecosistemi, sono accettabili culturalmente, economicamente eque e accessibili, adeguate, sicure e sane sotto il profilo nutrizionale e, contemporaneamente, ottimizzano le risorse naturali e umane”.

Le Diete Sostenibili ruotano intorno ad un approccio multisettoriale che interessa la nutrizione, la salute umana, lo sviluppo economico e gli aspetti socio-culturali, gli stili di vita e, soprattutto, la biodiversità e gli ecosistemi. La biodiversità risulta essere rilevante per garantire a tutte le popolazioni l’accesso ad alimenti di buona qualità ed in quantità sufficiente che consentano di condurre una vita sana e attiva. Ed il Mediterraneo rappresenta, da questo punto di vista, una sorta di “santuario” della biodiversità. La biodiversità agricola si basa, infatti, su una ricca varietà di piante coltivate e di animali. Purtroppo, però, il 90% del nostro fabbisogno nutritivo d’origine animale dipende solamente da quattordici specie di uccelli e mammiferi e solo quattro varietà (grano, mais, riso e patata) forniscono all’organismo metà della sua energia di origine vegetale. Gli agricoltori dei Paesi in via di sviluppo avrebbero, molto probabilmente, maggiore necessità di prodotti che crescono senza difficoltà in condizioni climatiche ostili o di animali resistenti alle malattie, piuttosto che coltivare un’unica varietà di prodotto ad alte rese. Per talune popolazioni, infatti, la diversità di “vita” può rappresentare lo strumento migliore per proteggersi dalla fame per la sopravvivenza. Tutti i consumatori trarrebbero beneficio dalla diversità che si manifesta con un’ampia scelta di vegetali e animali. E ciò garantirebbe, altresì, una dieta nutritiva equilibrata, particolarmente importante per quelle comunità rurali che hanno un accesso limitato ai mercati. In tale contesto, anche i prodotti tipici e gli ecotipi agricoli possono essere considerati un valido strumento per migliorare la qualità degli alimenti e la biodiversità agricola. La diversità genetica, infatti, può fornire un notevole contributo alla sussistenza delle popolazioni in termini di nutrizione e salute, di responsabilizzazione delle fasce di popolazione marginali, di salute dell’ecosistema e di cultura. Le diete sostenibili devono garantire la sicurezza alimentare nel tempo e devono, perciò, derivare dalla biodiversità propria dei luoghi: solo in questo modo saranno connaturate al territorio da cui nascono e perciò in grado di resistere all’emergenza alimentare che deriva sia dai cambiamenti climatici, sia dallo scenario economico e finanziario mondiale. Prodotti alimentari legati ai luoghi di appartenenza recuperano le tradizioni e l’identità colturale e culturale delle popolazioni locali, amplificando la valenza del territorio a livello globale.

La Dieta Mediterranea ha in sé caratteristiche nutrizionali, economiche, ambientali e socio-culturali che la rendono particolarmente rilevante come caso studio per la caratterizzazione di diete sostenibili in diverse zone agroecologiche, contesti regionali e culturali. In particolare: • essa è l’espressione del modello culturale Mediterraneo che media tra i fabbisogni nutritivi dell’uomo e gli ecosistemi naturali • la DM è stata riconosciuta dall’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) come Patrimonio Intangibile dell’Umanità allo scopo di salvaguardarla dal pericolo di erosione in atto in tutta l’area mediterranea.

L’idea della candidatura della Dieta Mediterranea nasce durante il vertice Italia-Spagna tenutosi ad Ibiza il 20 febbraio del 2007. Intalecontesto i Ministridell’Agricolturadeidue Paesi, Paolo De Castro per l’Italia e Elena Espinosa per la Spagna, sottoscrivono una dichiarazione con la quale stabiliscono un’intesa operativa per avviare iniziative congiunte aventi il duplice obiettivo di: • difendere efficacemente la Dieta Mediterranea e la qualità delle sue produzioni • rendere l’agricoltura mediterranea più forte e concorrenziale in sede di contrattazione negoziale dell’Organizzazione Comune di Mercato dell’Ortofrutta. Tra le diverse azioni identificate per la valorizzazione della DM viene considerata anche quella relativa all’avvio dell’iter per l’iscrizione nella lista del patrimonio immateriale dell’umanità dell’UNESCO. Nello stesso periodo viene ratificata dal Governo Italiano laConvenzione perla salvaguardia del patrimonio culturale immateriale, adottata a Parigi il 17 ottobre 2003 dalla XXXII sessione della Conferenza generale dell’Organizzazione delle NazioniUnite per l’educazione, la scienza e la cultura (UNESCO).

A seguito dell’accordo sottoscritto tra i ministri dell’Agricoltura italiano e spagnolo, il 16/07/2007 viene proposto, al Consiglio dei Ministri dell’Agricoltura dell’Unione Europea, di sostenere l’iscrizione della Dieta Mediterranea nella lista rappresentativa dell’UNESCO. Tale proposta, presentata oltre che da Italia e Spagna, anche da Marocco e Grecia, approvata in seduta plenaria, al di là del contesto “agricolo” in cui matura, deve essere vista nell’ottica della salvaguardia dal pericolo di erosione del patrimonio culturale e alimentare dei popoli mediterranei. Infatti la candidatura transnazionale si prefigge di identificare e avviare un insieme di azioni ed attività per la salvaguardia della diversità del patrimonio culturale alimentare Mediterraneo dalla crescente erosione in atto aumentando, congiuntamente, la consapevolezza del pubblico sui molteplici benefici della Dieta Mediterranea intesa come espressione universale dei differenti sistemi culturali presenti nel Mediterraneo.

Il CIHEAM, Centro di Alti Studi Agronomici Mediterranei, opera da oltre cinquant’anni nell’area mediterranea, dei Balcani e del Vicino Oriente attraverso attività di formazione, ricerca e cooperazione su tematiche relative alla sostenibilità dei sistemi alimentari e dello sviluppo rurale, gestione del suolo e delle risorse idriche, protezione integrata delle colture frutticole mediterranee, agricoltura biologica mediterranea, economia agroalimentare, acquacoltura, etc. Negli ultimi dieci anni il CIHEAM ha, inoltre, focalizzato l’attenzione sulla Dieta Mediterranea non solo per la specificità dei prodotti alimentari di cui è composta, ma soprattutto quale espressione delle culture alimentari dei popoli mediterranei. In virtù delle specifiche competenze del Centro Internazionale, il ministro italiano dell’Agricoltura ritiene di nominare un rappresentante del CIHEAM di Bari coordinatore nazionale, allo scopo di seguire l’iter internazionale della candidatura all’UNESCO della Dieta Mediterranea. Pertanto, il dott. Roberto Capone, Amministratore Principale del CIHEAM di Bari, nonché Segretario Generale del Comitato Nazionale per il collegamento tra il Governo Italiano e l’Organizzazione della Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura, viene designato “coordinatore nazionale, con il compito di sovrintendere alla selezione del materiale a supporto della candidatura e a tenere i contatti per conto del MIPAAF con enti ed istituzioni nazionali coinvolte e con le amministrazioni dei Paesi partners di questa iniziativa” (cfr. Appendice pag. 92). Allo scopo di preparare un dossier di candidatura, viene avviata una intensa attività negoziale tra i rappresentanti dei ministeri italiani ed i delegati dei quattro Paesi proponenti (Italia, Spagna, Marocco e Grecia). Pertanto, il 24 gennaio 2008 i rappresentanti di Italia, Spagna, Marocco e Grecia si incontrano nella Sala Verde del MIPAAF per dare l’avvio ufficiale alle attività. Nel marzo del 2008, per la complessità dell’argomento e nell’ottica di un approccio multidisciplinare, viene costituito, all’interno del MIPAAF, un Comitato Tecnico.ì

Cosa fare dunque?

Eliminare o diminuire gradualmente i seguenti “alimenti”:
A. Fumo
B. Alcolici
C. Caffè e stimolanti
D. Integratori
E. Cibi spazzatura
F. Prodotti animali, carne e pesce
G. Dolci, zucchero
H. Latte
I. Formaggi
J. Uova
K. Farine bianche raffinate come pasta e pane
L. Sale
M. Prodotti contenente glutine
Contemporaneamente aumentare la quantità di:
s Frutta (l’alimento più importante) s Verdura e ortaggi
s Frutta essiccata come datteri, fichi, ecc, (possibilmente bio e senza sostanze chimiche aggiunte) s Semi e noci s Legumi s Germogli s Cereali integrali
Dopo sei settimane di transizione verso un’alimentazione fisiologicamente adatta all’uomo, noterai man mano che procederai, un
miglioramento fisico e mentale sempre più profondi.

Attenzione alla frutta

La frutta è l’alimento principe, l’unico veramente indispensabile al nostro organismo, ma va mangiata sempre prima o lontano dai pasti.
Questo è importante per evitare gonfiori o fermentazioni, almeno finché non avrai eliminato tutti i cibi dannosi.
Non preoccuparti del grasso di troppo perché il tuo fisico si assesterà sul tuo peso fisiologico, non avere fretta, ricordati che questa non è una semplice dieta dimagrante, è la naturale alimentazione dell’essere umano.

La conoscenza ci rende liberi e sani

In questo mini ebook non ho lo spazio sufficiente per esporre tutto quello che vorrei. Comunque il contenuto di questo ebook dovrebbe essere sufficiente per aiutarti ad iniziare a migliorare la tua alimentazione, a farti perdere peso in modo sano e naturale, o almeno ad averti incuriosito.
Adesso sai che le centinaia di diete dimagranti, magari ben confezionate oggi in vendita, non servono a nulla, anzi spesso sono pericolose.

La verità è sempre solo una, che piaccia o no

Esiste solo un’alimentazione che può mantenerci in salute e quindi con il giusto peso.
Questa alimentazione fisiologica che io definisco Dieta Naturale non è in vendita, nessuno ci può guadagnare e per questo pochi hanno la volontà di diffonderla.

Le 10 regole della dieta mediterranea

1.Suddividere i pasti in 4-5 appuntamenti. Nei due pasti principali, rivalutare la tavola come punto di incontro e come momento distensivo: è intorno alla tavola che si trasmette la cultura di una famiglia, e quindi della società.

2.Utilizzare la pasta come primo piatto. La pasta va cotta al dente, dando la preferenza, nel condirla, al sugo di pomodoro e all’olio di oliva.

3.Utilizzare la pasta per la preparazione di “piatti unici” (pasta e legumi, pasta e verdure, ecc.) ad elevato valore nutritivo e grande economicità.

4.Dare la preferenza al pane preparato con i soli ingredienti fondamentali (pane casereccio, rosette, sfilatini, ecc.), preferibilmente integrale, evitando il pane preparato con l’aggiunta di grassi.

5.Tra i grassi di condimento dare la preferenza all’olio di oliva: è estremamente digeribile, con un sapore pieno capace di dare gusto in piccole quantità, ed è anche il più sicuro per le fritture.

6.Gli alimenti del mondo animale, come la carne, il latte e i latticini, le uova, non vanno esclusi, ma ridimensionati. Per ciò che riguarda la carne, dare la preferenza non alla carne bovina, ma a quelle “alternative”, come pollo, coniglio, tacchino, ecc.

7.Consumare pesce con regolarità, in particolare pesce azzurro (sarde, alici, sgombri, tonno), tipico del Mediterraneo, che allo spiccato gusto unisce un elevato potere nutritivo.

8.Limitare l’uso del sale da cucina, utilizzando gli aromi e le spezie tipiche della tradizione mediterranea per insaporire i cibi.

9.Fare largo consumo dei prodotti ortofrutticoli, alternando quelli ricchi di vitamina A (carote, zucche, radicchio verde, meloni, albicocche) con quelli ricchi di vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, peperoni, broccoletti), che forniscono un adeguato apporto di fibre e un buon senso di sazietà.

10.Se lo si desidera, si possono accompagnare i pasti con modiche quantità di vino che, oltre ad aumentare il piacere del pasto, può favorire la digestione.

Da sempre l’alimentazione è uno dei fattori che concorrono alla salute e all’equilibrio psicofisico dell’uomo. Per intere epoche della storia e ancora oggi in buona parte del mondo l’uomo ha dovuto e deve faticosamente ricercare un adeguato e sufficiente apporto di calorie e di sostanze nutritive. Nel mondo occidentale oggi, al contrario, l’alimentazione presenta problemi di eccesso; mai come ora la medicina ha individuato nella quantità di cibo elementi di rischio per malattie e ha dovuto introdurre consigli limitativi. Ne sono direttamente implicate proprio le patologie più comuni, quelle cardio-vascolari, degenerative e neoplastiche. L’industrializzazione delle preparazioni alimentari ha inoltre introdotto cambiamenti nelle abitudini delle popolazioni così drastici e importanti, tali da non concedere un adattamento della fisiologia umana, che richiederebbe millenni per assorbire evolutivamente quanto è avvenuto in pochi anni. Per quanto riguarda il tumore, oggetto di questa sia pur breve trattazione, rimangono sicuramente aperte molte domande circa i fattori eziologici, ma è pur vero che esistono molti punti fermi circa fattori di rischio certi o probabili. Su questi ci vogliamo soffermare. Nell’ambito delle attuali conoscenze il capitolo alimentazione occupa oggi un ruolo consistente. Vogliamo sintetizzare in uno sguardo quale peso hanno oggi i diversi fattori di rischio conosciuti.

ALCUNE CONSIDERAZIONI GENERALI SULLA FORMAZIONE DEL TUMORE Per capire come le affermazioni che faremo circa il beneficio o il danno di determinati alimenti o molecole ivi contenute si basano su fondamenti scientifici e non solo su illazioni arbitrarie, ritengo utile riassumere per sommi capi alcuni meccanismi coinvolti nella formazione del tumore. Conoscenze senz’altro ancora incomplete e sempre in divenire, le quali però, associate a una conoscenza delle sostanze in questione, ci forniscono delle ragioni e rafforzano le motivazioni a modificare alcuni comportamenti. Rimane inteso che questo paragrafo può essere ritenuto interessante o meno, nel qual caso è del tutto lecito passare oltre. Le implicazioni pratiche saranno facilmente messe in evidenza per chi preferisce badare al sodo. Si dice oggi, è la visione più di moda, che il tumore è una malattia genetica, ovvero che l’inizio del processo va collocato nella struttura del DNA.

Ognuno dei nostri caratteri, in definitiva ognuna delle nostre proteine che costituiscono una qualità personale esclusiva, ha il suo codice, il suo stampo, in una parte del DNA che si chiama gene. Esistono geni, detti Oncogeni che producono proteine capaci di stimolare la crescita cellulare, più comunemente identificabili come coppie complementari detti Recettore e Fattore di crescita. Il primo è una specie di serratura collocata sulla superficie della cellula, il secondo una sorta di chiave che arriva da altri settori dell’organismo. La loro unione innesca un meccanismo di segnali che in diversi passaggi tra membrana, citoplasma e nucleo cellulare stimolano il processo mitotico, la duplicazione delle cellule. Una mutazione di questi geni può incrementare la crescita di cellule anomale fuori da ogni controllo. Esistono altri geni, detti Antioncogeni che hanno un’azione inibente il tumore.

Il più importante è la p53. La sua azione consiste nel passare in rassegna il genoma cellulare e, qualora si rilevi un danno non riparato, innescare il meccanismo di apoptosi, la giusta morte cellulare. Una mutazione del gene della p53 rende incapaci di attuare questo controllo. Su queste basi e nel campo dell’argomento alimentazione si è sviluppata oggi una scienza che studia il legame tra geni, nutrizione e cancro. Si chiama Nutrigenomica. L’apporto alimentare deve fornire energia perché i meccanismi cellulari funzionino (zuccheri, grassi, in presenza dell’ossigeno che respiriamo), e anche materiale per la costruzione delle strutture e dei sistemi cellulari (proteine). Ma vi sono anche altre funzioni. Le sostanze alimentari possono agire direttamente sui meccanismi di riparazione del DNA, sui meccanismi di differenziazione cellulare, sullo stato di reattività o inattivazione dei geni, sulla duplicazione del DNA e infine sulla produzione di carcinogeni interni e sulla loro detossificazione.

Quando intervengono ad esempio delle mutazioni l’organismo umano è capace quasi sempre di riparare il danno, tramite i cosiddetti sistemi di riparazione. Se così non fosse l’evento tumore, o in altri contesti l’evento malformazione, sarebbero estremamente frequenti. Basta considerare questi dati numericamente impressionanti: ogni giorno nascono e muoiono nel nostro corpo 70 milioni di cellule; nel corso della vita avvengono 1016 divisioni cellulari. L’organismo è costituito da un milioni di miliardi di cellule, ripartite in 200 tipi, con un DNA dotato di 3 miliardi di basi azotate su cui sono scritti i nostri 30.000 geni; un nodulo tumorale di 1 cm di diametro comprende già un miliardo di cellule; si stima che avvengano ogni giorno più di 10.000 mutazioni cellulari, che l’organismo deve riparare per rimanere sano; ogni giorno si verificano più di 10.000 mutazioni del DNA di ogni cellula dell’organismo. Riguardo al fenomeno delle mutazioni va considerato un fattore di cui molto si parla e non a torto, quello dei cosiddetti radicali liberi. Si tratta di molecole prodotte dal metabolismo cellulare (fenomeno di per sé normale), capaci però di interagire con le basi del DNA inattivandole. Un loro eccesso contribuisce dunque ad aumentare la probabilità di una mutazione genica.

Sono ad esempio: perossido di idrogeno radicali idrossilici derivati dell’azoto, come ossido nitrico e perossinitrito Esistono però veri e propri sistemi di riparazione del DNA; sappiamo ad esempio che la malnutrizione diminuisce la capacità di riparazione del DNA, mentre al contrario alcuni frutti e alcuni oligoelementi aumentano questa capacità. L’organismo è per natura dotato di una efficace strategia difensiva specifica proprio verso i radicali liberi: un sistema antiossidante che controlla e corregge permanentemente il danno ossidativo. Sostanze antiossidanti sono la vitamina C, la vitamina E, il licopene, carotenoidi, polifenoli, composti agliacei, solo per citare degli esempi. Esistono anche oligoelementi che hanno un effetto antiossidativo diretto: ad esempio cromo, selenio, manganese. Altri oligoelementi hanno contribuiscono allo stesso scopo in maniera indiretta, come il cromo e il magnesio. Il cromo migliora la sensibilità all’insulina, il magnesio combatte l’effetto pro-cancerogeno dell’infiammazione. Vedremo che la cosa consigliabile è l’uso alimentare di diversi fitocomposti in modo da beneficiare delle loro diverse proprietà antiossidanti. Esistono inoltre sistemi che impediscono l’attivazione di geni potenzialmente pericolosi, quali sono gli oncogeni. Questo fenomeno dipende da due sistemi enzimatici antagonisti: Istone-acetiltransferasi (HAT): reprimono il gene Istone-deacetilasi (HDAC): attivano il gene. Ancora solo per citare degli esempi in campo nutrizionale, alcuni prodotti sono capaci di inibire HDAC, e quindi sono protettivi sulla cancerogenesi; tali sono ad esempio: Butirrato, prodotto nell’intestino dalla fermentazione di alcuni polisaccardidi Diallil disulfuro, contenuto nell’aglio Sulforafano, contenuto nelle crucifere, broccoli in particolare. Rimane il fatto che differenziazione e moltiplicazione cellulare sono, già dai primi momenti della vita embrionale, due elementi polari, vale a dire che i meccanismi di differenziazione tendono a diminuire la capacità di moltiplicazione cellulare.

Esistono sostanze pro-differenzianti, capaci cioè di influire positivamente sulla differenziazione e quindi essere preventivi sulla cancerogenesi, tali sono ad esempio: Derivati dell’acido retinoico (contenuti ad esempio nelle carote) Acidi grassi poli-insaturi (olio di pesce) Vi sono al contrario sostanze assunte coi cibi o prodotte all’interno dell’organismo che risultano vere tossine cancerogene. Gli enzimi correlati alla produzione di queste sostanze si chiamano enzimi di fase I. Questi sono geneticamente determinati, i più importanti sono: Citocromo p450 Perossidasi Transferasi Un certo particolare assetto di questi enzimi, di per sé dotati di compito detossicante, sembra decisivo a determinare il danno oncologico da tabacco, idrocarburi policiclici, aflatossine ad esempio. Ma anche qui la natura mette a disposizioni vere e proprie sostanze detossificanti. Alcuni alimenti, come pompelmo, aglio o vino rosso sono capaci di inibire questi enzimi di fase I e quindi diminuire il rischio di tumore. Esistono già nel nostro corredo enzimi che detossificano i prodotti cancerogeni e permettono di eliminarli: sono gli enzimi di fase II. Il più rappresentativo è la glutatione-S-reduttasi, capace di detossificare la maggior parte dei cancerogeni. E per dar man forte la natura ha anche qui messo il suo tocco benefico. Sono capaci ad esempio di stimolare questi sistemi gli isotiocianati presenti nei cavolini di Bruxelles e nei cavoli rossi, più che nei broccoli o cavoli bianchi. Un ultimo aspetto, ma non certo ultimo per importanza è il capitolo del rapporto ciboimmunità. L’enfasi attuale sugli aspetti genetici non deve rischiare di farci dimenticare che il ruolo delle difese immunitarie circa la prevenzione e la genesi tumorale è un fattore fondamentale. Oltre agli aspetti di induzione diretta da parte del cibo di alterazioni /mutazioni genetiche cellulari, va considerato il potenziale influsso di alimenti e contaminanti sul sistema di difesa che l’organismo mette in campo prima e in corso di cancerogenesi. Il libro “Immunità, cibo e cervello”, di Francesco Bottaccioli e Antonia Carosella (Tecniche Nuove, 2009), così come i testi dello stesso autore di Psiconeuro-endocrino-immunologia (PNEI) contengono molte interessanti spiegazioni e utili indicazioni al riguardo. Citiamo alcuni punti importanti. È probabile che la contaminazione batterica o fungina del cibo costituisca un fattore di sregolazione immunitaria. Uno studio francese del 2005 ha messo in guardia verso l’esposizione a elevati carichi di micotossine, in particolare aflatossine, proprio gruppi di popolazione come bambini, anziani ma anche vegani e macrobiotici. Il supplemento di iodio al sale marino, deciso in modo indiscriminato per correggere il gozzo endemico è senz’altro risultato utile a questo riguardo. Studi di popolazione in Grecia, ma anche in India e altri paesi asiatici, avrebbero però indicato un’incidenza di tiroidite autoimmune divenuta tripla. Va detto che nell’ambito dell’inquinamento chimico esistono sostanze che vengono chiamate interferenti endocrini (endocrine disrupters). Citiamo il bisfenolo A (BPA), gli ftalati, il paraben, il policlorobifenile (PCB), la diossina, pesticidi, erbicidi e biocidi in genere, metalli pesanti. Alcuni sono direttamente implicati in un’azione di disturbo diretta al sistema immunitario. Proprio uno dei più diffusi erbicidi, l’atrazina, sarebbe protagonista di questa azione lesiva.

Tutti sanno che la dieta mediterranea è un’ottima alleata della nostra salute, questa dieta molto equilibrata riesce a prevenire ed in alcuni casi curare moltissime patologie che subisce il nostro organismo.Da una formidabile ricerca condotta dall’università olandese Maastricht è stato scoperto gli effetti benefici della dieta mediterranea nelle forme più aggressive di cancro al seno.Si è trattato di una ricerca immensa nella quale sono stati studiate per oltre vent’anni 62.000 donne, questa ricerca ha evidenziato che seguire una corretta alimentazione fa calare del 40% la possibilità di imbattersi ad una forma grave di cancro al seno.

MANGIARE BENE PREVIENE L’uomo, in quanto essere vivente, è portato a ricercare il cibo come fonte di sostentamento, ma a differenza degli altri animali l’uomo ha imparato a cucinare, inventando le pietanze. Non solo, ma ha saputo tramandare quest’arte, come si tramanda una lingua o un dialetto. L’alimentazione oggi non è più legata al solo bisogno di nutrirsi, ma è diventata parte integrante del nostro stile di vita. La tavola, più che un mezzo, si è trasformata nel fine stesso delle relazioni sociali. Intorno ad un tavolo si parla, si discute e si litiga, si festeggia la nascita e si commemora la morte, si stabiliscono dei rapporti. Oggi però, le conseguenze di un’alimentazione errata si sono rovesciate rispetto al passato. Infatti le malattie da eccesso alimentare hanno sostituito quelle da carenza. In tutto il mondo, ed anche in Italia, si evidenzia una maggior incidenza di obesità in età infantile, e sono aumentate malattie come l’aterosclerosi, il diabete e l’ipertensione, ma soprattutto il cancro. Una nutrizione equilibrata e sicura rappresenta uno degli strumenti più importanti ed efficaci nel raggiungimento della salute. Gli scienziati consigliano, come modello dietetico ideale, quello tipico delle abitudini alimentari del nostro Paese all’inizio degli anni Cinquanta, proprio perché un’alimentazione parca aveva un maggior effetto protettivo sulla salute. Questa piccola guida vuole educare ad un’alimentazione povera di calorie ma ricca dei nutrienti essenziali per difenderci dalle malattie tipiche della nostra epoca, con particolare attenzione ai tumori. Inoltre, vuole suggerire alcune ricette locali che associano al gusto e alla buona cucina gli ingredienti ricchi di sostanze anti-tumorali, e quindi preventivi.

La piramide alimentare La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea. Si presenta suddivisa in settori orizzontali, nei quali sono inseriti i vari gruppi di alimenti. Il quantitativo dei vari alimenti che si consiglia di consumare è inversamente proporzionale alla posizione occupata, riducendosi gradualmente man mano che si passa dalla base (acqua, frutta e verdura da consumare spesso durante la giornata) alla punta della piramide, dove ci sono gli alimenti da consumare di rado. In questo modo, seguendo le indicazioni consigliate dagli esperti nutrizionisti, si possono fare scelte alimentari qualitativamente e quantitativamente più corrette.

Le rappresentazioni grafiche della piramide alimentare che si sono avvicendate negli anni sono state numerose, e molte versioni più recenti mettono alla base, cioè alle fondamenta della salute, oltre ad una corretta idratazione (il nostro organismo è composto per il 60% di acqua, e deve esserci un continuo ricambio tra i liquidi che vengono eliminati e quelli vengono introdotti), l’attività fisica quotidiana ed il controllo del peso corporeo. Lo svolgimento di una regolare attività fisica (passeggiata a passo svelto, cyclette…), quantificata in circa 20 minuti al giorno o 150 minuti alla settimana, risulta fondamentale per il controllo del peso corporeo, fattore importantissimo nel mantenimento dello stato di salute.

Il consumo di frutta e verdura è il fondamento della prevenzione alimentare dei tumori, infatti frutta e verdura forniscono meno calorie, determinano senso di sazietà ed apportano discrete quantità di micronutrienti essenziali (sali minerali e vitamine), fibre (importanti per la prevenzione soprattutto di alcuni tipi di neoplasie come quelle del colon-retto, della mammella e del pancreas), e composti fitochimici ad azione protettiva. La frutta e la verdura dai colori più vivaci (rosso, giallo, viola) sono importanti perché apportano notevoli quantità di polifenoli ad azione antiossidante. Naturalmente, è molto importante che nella scelta della frutta e della verdura vi sia il rispetto della stagionalità e la preferenza verso prodotti provenienti da agricoltura biologica, coltivata il più vicino possibile al proprio paese per mantenerne maggiormente intatte le proprietà.

1° regola: il valore della fibra e degli alimenti integrali La fibra alimentare. Rappresenta quella parte degli alimenti vegetali che non viene digerita dagli enzimi digestivi e che, pertanto, non è disponibile dal punto di vista energetico. Infatti, la fibra non viene attaccata dai succhi gastrici, passa inalterata per tutto il tratto intestinale e arriva al colon, dove i batteri normalmente presenti forniscono una cellulasi che scinde la cellulosa e le emicellulose in acqua, anidride carbonica, metano e acidi grassi a catena corta, che possono essere assorbiti.

La fibra alimentare è composta da numerose componenti, che potremmo schematicamente suddividere in: Fibra insolubile. È rappresentata da cellulosa, lignina e numerose
emicellulose. Ha la capacità di legarsi all’acqua, aumentando eregolarizzando la consistenza della massa fecale. Ne risulta un sensibile miglioramento dello svuotamento intestinale, con una riduzione della stipsi ed un’azione preventiva verso alcune malattie (diverticolosi, emorroidi, colon irritabile, cancro del colon). Inoltre, la capacità di assorbire notevoli quantità di acqua porta ad una distensione gastrica con uno spiccato senso di sazietà, facilitando il rispetto della dieta. Fibra solubile. È composta da pectine, mucillagini, gomme ed emicellulose. Ha la funzione di modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri, rallentando e riducendo l’assorbimento soprattutto di colesterolo e glucosio. Sono importanti quindi nella prevenzione e terapia delle malattie metaboliche (dislipidemie e diabete).

Gli alimenti integrali. Il cibo integrale è caratterizzato dalla conservazione di tutte le sue componenti, ed in particolare le cosiddette sostanze vitali o vitalie, come le vitamine naturali, gli oligoelementi, gli acidi grassi essenziali insaturi precursori delle prostaglandine, le biostimoline e i fattori di crescita, che rappresentano i “fattori probiotici” naturali, essenziali per il mantenimento della salute. I cibi integrali, oltre a non aver subito processi di raffinazione, sterilizzazione ed integrazione con additivi chimici per lo più correlati a 22 determinate tecniche di conservazione, dovrebbero provenire da colture quanto più possibile biodinamiche, cioè caratterizzate dall’impiego prevalente di concimi organici e minerali naturali, escludendo l’uso indiscriminato di concimi chimici solubili, diserbanti ed anticrittogamici tossici. Un altro fattore che caratterizza i cibi integrali è dato dalla presenza della carica enzimatica e batterica, che riequilibrando la flora batterica intestinale, contribuisce a favorire un normale processo digestivo. Infatti, uno dei princìpi fondamentali dell’eubiotica è che le cosiddette “malattie del benessere” non insorgerebbero soltanto per un danno diretto al nostro organismo, ma soprattutto per un danno mediato dalla flora intestinale (microbionte), cui segue un alterato equilibrio di questa flora con il nostro corpo ed un danno alla salute dell’organismo (macrobionte). Lo sviluppo di una flora batterica patogena può portare infatti all’insorgenza non solo di una patologia dell’apparato digerente, ma può favorire l’impianto di una patologia a distanza, sotto forma di fatti infiammatori, quali ad esempio faringite, tonsillite, bronchite, otite, cistite, ecc. Un miglioramento dell’alimentazione può portare ad un miglioramento della sintomatologia infiammatoria.

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