Dieta nordica e dieta americana, i grassi non vanno scartati, sono necessari

Al giorno d’oggi si parla tanto di grassi, c’è quasi una crociata contro i grassi, infatti in tutte le diete vengono eliminati, sempre additati come la cosa peggiore nell’alimentazione. Da una parte vero, ma da una parte, il nostro corpo anche bisogno dei grassi quindi bisogna distinguere fra, grassi che sono nocivi per il nostro organismo e quindi da utilizzarle minor possibile o eliminare completamente, ma al contrario, ci sono anche tanti grassi che fanno bene al nostro corpo, questi sono, gli acidi grassi essenziali. Sono essenziali per il nostro organismo perché sono alla base di tantissime funzioni proprie del nostro corpo visto che il nostro organismo da solo non le produce è importante assumerle nella nostra alimentazione quotidiana.

EVOLUZIONE NEL TEMPO DELLA DIETA NORDICA Per dieta nordica, intendiamo un particolare regime dietetico esteso nei paesi del Nord Europa, quali la Danimarca, Norvegia, Svezia e Finlandia. Tutti conosciamo come in questi paesi, molte delle loro abitudini sociali (tra cui l’alimentazione), siano fortemente correlate al rigido clima Scandinavo. Questo clima, seppur bello perché offre magnifici paesaggi legati in molti processi naturali, ha determinato nella dieta della popolazione, problemi legati a malattie cardiovascolari, obesità, diabete e malattie oncologiche. Il tutto portò ad un aumento della mortalità in molte persone di età precoce rispetto all’età media di altri Paesi sviluppati.

Tale fenomeno, è stato osservato in tutta la penisola scandinava e la ragione per cui tale è stato evidenziato in maggior numero dopo la seconda guerra mondiale, risale al fatto che le politiche nazionali di questi paesi, incentivarono lo sviluppo nel settore industriale, facendo sì che molti giovani abbandonassero il sistema agrario per lavorare in settori più remunerativi. Così facendo, la disponibilità di cibo diminuì, e questo portò a usare cibi provenienti da altri paesi, che fecero perdere molte delle tradizioni culinarie locali, oltre ad un loro scorretto uso, sfociando nei problemi sanitari sopra descritti.
Essendo un problema ben fondato in questa parte d’Europa, le istituzioni nazionali decisero di migliorare le condizioni di vita del loro popolo, promuovendo le prime normative sulle politiche alimentari.

Tutti questi progetti, vertono a diminuire le conseguenze sanitarie della popolazione, ma per preservare l’identità di ciascun paese in relazione alle proprie esigenze sociali e tradizionali, sono stati emessi piani nazionali che possono toccare con mano queste peculiarità. Gli organi delegati per la stesura di questi progetti sono la Norwegian National Nutrition Council e la Finnish National

Nutrition Council. Per ogni paese, le Commissioni sono costituite da circa 12 membri, i quali rappresentano ciascun Ministero competente per materia; oltre a ciò collaborano con ciascun rappresentante ministeriale figure competenti per ciascun ambito, poiché i piani emessi generalmente intaccano diverse competenze, tra cui le principali sono l’agricoltura, la sanità e l’economia. Fa eccezione la Svezia, che attua la sua politica alimentare, tramite la National Food Administration e la National Public Health Institute. La scelta di due organi attuata dalla Svezia, è stata fatta per separare le competenze, infatti il primo organo si occupa di raccomandazioni nutrizionali e controlli di qualità sui cibi, mentre il secondo, nella stesura di stili di vita atti a preservare la sanità dell’uomo evitando malattie o altre alterazioni.

I piani emessi hanno una validità legale in quanto approvati dagli organi esecutivi di ciascun paese, tuttavia l’inconveniente è che le persone per poter eseguire tale stile, non potendo essere obbligate in quanto è anticostituzionale, devono essere informate tramite una giusta istruzione. Questa parola chiave è stata ed è ancora in atto in questi paesi, ma la modalità in cui viene diffusa è diversa: in Svezia per esempio, è stata pubblicizzata la propria dieta tramite il Symbol Labelling cioè un apposito marchio conferito ai cibi che hanno maggior contenuto di fibre (frutta e verdura) oltre per i prodotti trasformati a basso contenuto in grassi o in zuccheri.

Per sensibilizzare la popolazione vengono fatte pubblicità diffuse nelle reti delle telecomunicazioni nazionali e seminari; l’informazione e l’istruzione sono rivolte con maggior intensità alle scuole in modo di infondere già questi principi alle future generazioni.
Stesso concetto sull’istruzione viene fatto dalla Norvegia, tramite il “Spis med glede”, in cui per evitare l’esclusione delle fasce sociali non più in giovane età, vengono attuati progetti che coinvolgono così anche le istituzioni locali, assumendo persone competenti a disposizione di tutti i cittadini, per qualsiasi informazione. Vengono fatti anche congressi, con l’obiettivo di modificare alcune ricette di piatti tradizionali, in modo da renderli più salubri.

La Finlandia invece attua principi simili ai suoi due paesi confinanti, oltre al Mass catering, cioè una propria materia che nelle scuole prevede ore teoriche inerenti alla biologia e fisiologia umana, seguite da prove pratiche in cui vengono cucinati piatti, preservando la tradizione locale ma soprattutto gli ingredienti di stagione.

TIPOLOGIA DI DIETA CONSIGLIATA:
La corona danese, su tali presupposti ha voluto studiare una dieta che potesse avere delle linee guida per tutti i paesi del Nord Europa; naturalmente i valori riportati e consigliati possono essere messi in pratica con le relative ricette tipiche di quel paese, lasciando la libertà di esecuzione. La dieta-tipo utilizzata è la NND acronimo di New Nordic Diet in cui propone i seguenti consumi:

In linee generali, la NND incentiva il consumo di frutta e verdura in quanto sono ricche di vitamine, fibre e zuccheri naturali; oltre a ciò il normale apporto di carboidrati viene garantito sfruttando il consumo di farine integrali, che essendo più rustiche, hanno un minor contenuto di zuccheri oltre che di glutine, causa principale di alcuni disturbi alimentari che negli ultimi anni si sono intensificati. Fonti alternative di energia sono rappresentate da un giusto consumo di patate, che contiene amido ma anche vitamine e acido folico, importante in gravidanza per evitare anomalie fetali.

Cibi alternativi sono rappresentati dalle alghe che oltre ad avere un apporto simile alle verdure, contengono iodio utile al normale funzionamento della tiroide. La dieta intensifica anche l’uso di tutta quella frutta e verdura (erbette) di bosco, che in questo modo oltre ad avere un benefico effetto nutrizionale, tutelano alcune ricette tipiche. Le carni, soprattutto quelle rosse, devono essere limitate e sostituite con un alto consumo di pesce, contenete omega-3 (acidi grassi) che hanno visto in molti studi nella popolazione, la diminuzione di malattie cardiovascolari. Analogo effetto è stato evidenziato con il consumo di frutta secca in particolare noci e nocciole.

La dieta Nordica Sana diminuisce l’espressione dei geni infiammazione-associati in tessuto adiposo

Uno studio Nordico piombo dall’Istituto della Salute pubblica e della Nutrizione Clinica all’Università di Finlandia Orientale ha scoperto che la dieta Nordica dipromozione diminuisce l’espressione dei geni infiammazione-associati in tessuto adiposo sottocutaneo. In persone di peso eccessivo, l’espressione di questi geni ha diminuito senza perdita di peso. Fino ad un certo punto, gli effetti sulla salute avversi del peso eccessivo sono creduti per essere causati da uno stato infiammatorio in tessuto adiposo. I risultati sono stati pubblicati in Giornale Americano di Nutrizione Clinica.

Il Peso Eccessivo è associato con i problemi nello zucchero e nel metabolismo dei lipidi come pure con aterosclerosi e questi possono essere causati da uno stato infiammatorio di qualità inferiore derivando dalla funzione di disturbo del tessuto adiposo. La ricerca A Lungo Termine sul ruolo della dieta nella funzione dei geni del tessuto adiposo e dello stato infiammatorio rimane insufficiente.

Questo studio recentemente pubblicato fa parte dello Studio del Nordico SYSDIET. L’obiettivo era di scoprire se la dieta Nordica dipromozione pregiudica l’espressione dei geni in tessuto adiposo senza perdita di peso. I partecipanti di studio erano uomini di mezza età e donne che esibiscono almeno due caratteristiche della sindrome metabolica, quali i livelli elevati della glicemia a digiuno o di pressione sanguigna, indici anormali del lipido di sangue, o slight almeno il peso eccessivo.

Per un periodo di 18 – 24 settimane, la metà dei partecipanti di studio ha seguito la dieta Nordica dipromozione che consiste di interi prodotti del granulo, delle verdure, degli ortaggi a radici, delle bacche, della frutta, dei prodotti lattier-caseario a bassa percentuale di grassi, dell’olio di colza e di tre servizi del pesce alla settimana. Il gruppo di controllo ha consumato i prodotti del granulo della basso fibra, a diffusioni basate a burro ed ha avuto un’assunzione limitata del pesce. I partecipanti sono stati chiesti di mantenere il loro peso corporeo identicamente durante l’intervento e nessun cambiamento significativo del peso si è presentato durante il periodo di studio. I Campioni del tessuto adiposo dei partecipanti di studio sono stati prelevati all’inizio e alla fine dello studio e un’analisi di transcriptomics è stata eseguita per studiare l’espressione dei geni.

Differenze nella funzione dell’altrettanto come 128 geni differenti sono stati osservati nel tessuto adiposo del gruppo Nordico dipromozione di dieta e del gruppo di controllo. Nel gruppo Nordico dipromozione di dieta, l’espressione di parecchi geni infiammazione-associati era più bassa di nel gruppo di controllo. Secondo i ricercatori di studio, il fatto che la dieta può essere usata per pregiudicare la funzione dei geni infiammazione-associati senza perdita di peso è significativo. Lo studio fa ulteriore indicatore luminoso sul significato della dieta nella guarigione dell’infiammazione di qualità inferiore, che è associata con parecchie malattie croniche.

DIETA AMERICANA-

L’ANALISI MEDIATICA DELLA DIETA AMERICANA
Leggendo vari articoli di origine puramente mediatica si può capire come le usanze e le abitudini alimentari degli stati uniti d’America, siano considerate universalmente controverse e poco idonee alla politica del vivere bene. L’aspetto che risalta immediatamente è senz’altro quello dell’obesità ricorrente e della scorretta alimentazione. Un articolo della nota rivista PANORAMA recita:
“Diventare americani fa male alla salute. Parola di esperti Secondo recenti studi, gli immigrati, soprattutto ispanici, negli Usa hanno una aspettativa di vita media inferiore di quasi 3 anni e hanno problemi di obesità, malattie cardiache e diabete”
L’aspetto più critico di tale dieta sembra quindi essere quello dell’obesità, soprattutto giovanile. Tema più volte ripreso e fortemente affrontato dalla first lady Michelle Obama negli ultimi anni e che ha recentemente riproposto ad EXPO:

Expo, Michelle Obama in Italia: “La sfida all’obesità non è un problema solo USA”
Per realizzare un esame di quella che è la dieta americana è necessario considerare come si svolge la giornata tipo di un americano. Analizzando la classica giornata alimentare americana si possono notare notevoli differenze con l’alimentazione Italiana, o più in generale mediterranea. La dieta americana si differenzia da quella nostrana in ciascuno dei tre pasti principali: La colazione risulta uno dei momenti più importanti essendo particolarmente abbondante e comprendendo una grande varietà di alimenti, al contrario il pranzo è rappresentato da un veloce spuntino, prevalentemente consumato in un fast food o direttamente sul luogo di lavoro. Dopo aver svolto “l’incombenza” del pranzo, si arriva al pasto più importante, nel quale l’intera famiglia si riunisce: la cena. Questo è il momento in cui la grande multietnicità dell’America si mostra nella sua interezza con una enorme variabilità in termini di alimenti e ricette basati sulla tradizione e origini della famiglia.

EVOLUZIONE NEL TEMPO
In America, già dal 1980, viene aggiornato ogni 5 anni un piano alimentare che definisce le linee guida da seguire per una corretta alimentazione, studiate e divulgate dall’USDA (U.S. department of Agriculture). Nella prima stesura del programma, si cercava di definire in 11 pagine le prime vere linee guida alimentari per gli americani. Come riportato nella guida, al tempo, capire quale fosse la corretta alimentazione non risultava chiaro a tutti, vista la confusione creata dai media. Nel compendio viene chiarito fin da subito che non esiste una “dieta ideale”, in quanto ciascun individuo ha necessità differenti in base alle proprie caratteristiche sia fisiche che culturali. Le linee sono quindi consigliate per molti americani ma non per quelli che, per motivi vari, hanno bisogno di una dieta particolare (intolleranze o malattie). Infine è trattato un altro importante concetto: una vita sana necessita di una dieta sana, ma questa da sola non può garantirla. Questo punto sposta l’attenzione sullo stile di vita, le abitudini, l’eredità genetica e la personalità di ciascun individuo, tutte componenti fondamentali per un corretto stile di vita.
I punti considerati dalla guida sono 7:
1. eat and variety food
2. maintain ideal weight
3. avoid too much fat, satured fat and cholesterol
4. eat food with adequate starch and fiber
5. avoid too much sugar
6. avoid too much sodium
7. if you drink alchol, do it in moderation

I punti sopra elencati vanno principalmente ad evidenziare quali cibi sarebbe necessario ridurre o evitare (grassi, zucchero, sodio e alcool), oltreché definire dei comportamenti generali, come il mantenimento di un peso adeguato e indicazioni su come poter seguire tali punti.
L’edizione più recente sulle linee guida (2010) analizza a 360° la dieta degli americani definendo il bilanciamento delle calorie, i cibi e le componenti da ridurre o aumentare, ma soprattutto aiutare gli americani a seguire sani modelli alimentari ed a fare scelte salutari. Il problema più volte riproposto è quello della crescente diffusione dell’obesità. Una frase in particolare riassume il problema in un semplice conto matematico:
“The current high rates of overweight and obesity among virtually all subgroups of the population in the United States demonstrate that many American are in calorie imbalance – that is, they consume more calories then they expend”
Dal 1970 al 2008 si è passati da una percentuale di obesi tra gli adulti del 15% ad un preoccupante 25% riconosciuto in tutti e 32 gli stati membri, con un incremento maggiore per i giovani fino a 19 anni, da 5% a 18-20%. Si è quindi passati da una situazione in cui l’obesità era un’eccezione presente in una parte minima della popolazione, ad un periodo nel quale 1 americano adulto su 4 è considerato obeso. Il problema perciò è reale ed il dato più preoccupante è che colpisce qualsiasi fascia di età. Alcuni studi hanno rivelato che il rischio di sovrappeso è maggiore per chi lo è già stato in età pediatrica, perciò il dato risulta ancora più preoccupante. Inoltre nel Gennaio del 2000 è stata paragonata l’alimentazione di alcuni adolescenti a quella prevista, per la loro età e sesso, dalle dietary guidelines ottenendo una scarsa corrispondenza, soprattutto in termini di proporzioni fra le varie classi della piramide del cibo.

ASPETTI NUTRIZIONALI
Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali, come la composizione calorica, proteica e lipidica della dieta americana è utile prendere in considerazione i dati più recenti (2010), così da poter eseguire dei confronti con altre diete di spessore ben diverso come la dieta mediterranea e quella nordica.
È quindi stato necessario stilare un rapporto, nel quale si evidenziano le calorie apportate dai 25 cibi e bevande prevalentemente consumati in America per 3 fasce di età: Overall-age 2+years, Children and adolescents 2-18 years, adults and older adults 19+ years. Fra questi compaiono, nelle prime 5 posizioni per le varie categorie, Grain based dessert (138 Kcal), Yeast-bread (114-134 Kcal), Chicken and Chicken mixed dishes (113-123 Kcal), pizza (98-136 Kcal), soda/energy/sport drinks (112-118 Kcal) and Alcoholic beverages (108 Kcal). Considerando i vari fattori che influenzano il consumo calorico durante il giorno è stata sviluppata una tabella che in base a sesso, età e stile di vita indica quale dovrebbe essere il consumo calorico (TABELLA DA INSERIRE SE RICHIESTA). Un’altro specchietto (DA AGGIUNGERE) indica invece i macronutrienti consigliati, in base all’età, riferendosi a carboidrati, proteine e lipidi. Un aspetto particolarmente importante e più volte menzionato nella guida è quello dell’attività fisica, necessaria per sviluppare la propria dieta ideale, che permetta di mantenere un peso salutare o, all’occorrenza, raggiungerlo.

IL DECALOGO PER UNA DIETA MEDITERRANEA SANA E LEGGERA

1 Scegliere
preferibilmente prodotti a base di cereali integrali e cercare di variarli durante la settimana. Allo stesso tempo, provare a ridurre gli alimenti a base di zuccheri semplici, quali i dolci.
2 Cercare
di consumare le famose cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Saziano e nutrono l’organismo di tutte quelle sostanze che lo aiutano a mantenersi in salute (vitamine, antiossidanti, minerali ecc.).
3 Preferire
tra gli alimenti animali, quelli più magri (carni bianche, pesce, latticini freschi, legumi). Cercare di consumare 2-3 volte a settimana il pesce: fonte dei famosi acidi grassi omega 3. Oltre al pesce, alternare gli alimenti proteici con queste frequenze settimanali: carne (possibilmente bianca e magra) 1-2 volte; uova 1- 2 volte; legumi 2 – 4 volte; formaggi 2 volte.
Via libera, anche tutti i giorni, a latte, yogurt, latticini magri come la ricotta e al parmigiano come condimento.
4 Arricchire
sempre i pasti con le fibre: le contengono cereali integrali, legumi, verdure, semi.
Sono sazianti, aiutano il metabolismo a non prendere peso e hanno un benefico effetto sulla funzionalità intestinale.
5 Abituarsi
a utilizzare «integratori» naturali di minerali e vitamine come i semi oleosi. Noci, mandorle, pistacchi e così via. Tritati o interi, nel muesli del mattino oppure aggiunti su insalate, zuppe, contorni di verdure, dessert.

6 Preferire come condimento principe l’olio extravergine di oliva. Alternandolo, eventualmente, con altri oli di semi solo se di origine biologica e ottenuti tramite spremitura a freddo.
Tre cucchiai di olio al giorno (sia per cucinare che per condire) è la dose consigliata per una dieta bilanciata.
7 Cucinare
utilizzando cotture leggere: a vapore, alla piastra, al forno, al cartoccio. Limitare i fritti. Durante la cottura, ricordarsi che è possibile ridurre moltissimo l’uso dei grassi allungando con brodo vegetale preparato in casa, salsa di pomodoro, limone, vino. Utilizzare padelle dal fondo spesso, che mantengono di più il calore e necessitano di zero o pochi grassi.
8 Ridurre
il consumo del sale e limitare il consumo di cibi molto salati (cibi in salamoia patatine, salumi, cracker e così via) sostituendolo con erbe aromatiche e spezie.
9 Insaporire
e arricchire di sostanze salutari le pietanze di tutti i giorni con gli aromi (come aglio, cipolla), le erbe aromatiche e le spezie.
10 Bere
almeno 1 litro e mezzo-2 di acqua al giorno. Limitare il vino, preferibilmente rosso,
più ricco di antiossidanti, a 1 calice a pasto per le donne, o a 2 per gli uomini.

Un’alimentazione ricca della giusta quantità di fibre oggi è possibile anche per il paziente celiaco che segue una dieta senza glutine

Una delle problematiche più frequenti nella dieta del celiaco è l’apporto insufficiente di fibre dovuto alla sostituzione delle farine di cereali integrali con amidi o con farine molto raffinate come quella di riso, ad
esempio. A causa della raffinazione, infatti, si eliminano la parte esterna del chicco (chiamata comunemente crusca) ricca di fibra, minerali e vitamine del gruppo B. Tuttavia, oltre all’apporto di sostanze nutritive, le fibre nella dieta del celiaco rivestono un’importanza specifica poiché svolgono un ruolo determinante nel mantenere l’intestino in condizioni ottimali (sempre che, ovviamente, il celiaco sia diagnosticato e segua una dieta aglutinata).
Perché sono importanti?
Non apportano calorie perché il nostro organismo non riesce a digerirle, eppure sono fondamentali per la salute della pancia (e non solo): le fibre alimentari oltre che nei cereali, sono presenti
anche in legumi, frutta e verdura. Quelle che noi chiamiamo fibre sono in realtà un insieme di sostanze (cellulosa, pectine, lignine, gomme, mucillaggini, frutto oligosaccaridi) che svolgono azioni diverse all’interno del nostro apparato gastrointestinale a seconda delle loro caratteristiche. In linea generale le fibre sono state divise in due grandi gruppi: le solubili e le insolubili.

Le prime – più abbondanti in legumi, frutta e avena – possono assorbire acqua fino a 15 volte il loro peso, formando già nel tratto gastrico una massa vischiosa e morbida che rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri, con benefici a livello metabolico. Le insolubili – ne sono ricchi le verdure e ancora di più i cereali integrali – invece di assorbire inglobano acqua al loro interno, ingrandendo così il “contenuto” dell’intestino. Il conseguente aumento di peso e di volume produce il benefico effetto di stimolare la peristalsi regolarizzando le funzioni intestinali.

In più, la diminuzione del tempo di contatto tra le pareti intestinali e la massa fecale esercita un’azione protettiva nei confronti dei tumori del colon e del retto. Ma c’è dell’altro: le fibre una volta raggiunto il colon vengono fermentate dalla flora batterica, formando delle sostanze di nutrimento (come l’acido butirrico) per le cellule intestinali, che possono così svolgere al meglio i loro compiti, tra cui quello di difesa immunitaria. Inoltre, le fibre sono anche indispensabili per l’equilibrio della flora intestinale, in quanto aumentano la popolazione dei batteri utili come i lattobacilli acidofili a sfavore di quelli patogeni che producono tossine e infezioni.

Novità per il consumatore

Negli anni passati, l’esigenza principale da parte dei consumatori celiaci è stata quella di reperire dei prodotti soddisfacenti dal punto di vista organolettico, ossia buoni di sapore e con una consistenza piacevole. In parole povere, che riuscissero a reggere il paragone con i prodotti analoghi (pane, pasta, dolci) a base di frumento o di altri cereali con glutine. Una volta che questi obiettivi sono stati per la maggior parte centrati – in effetti oggi l’offerta del senza glutine è veramente ampia – l’esigenza che questi prodotti oltre che buoni fossero anche più equilibrati e ricchi di sostanze salutari si è fatta più forte.

E in effetti, ora è possibile acquistare dei dietoterapici con mediamente 6-8 g di fibre per 100 g: un quantitativo che permette ai celiaci di raggiungere il fabbisogno necessario di fibre (vedi box). Ad esempio, da qualche tempo è possibile trovare delle paste monofarina non dei soliti riso e mais, ma con due pseudocereali (e quindi privi di glutine) come la quinoa e il grano saraceno. La prima è considerata il grano dei paesi andini, grazie all’elevato valore nutrizionale. Oltre alle fibre (12 g/100 g), è una buona fonte di carboidrati, proteine di valore biologico piuttosto alto, minerali come calcio, manganese, fosforo, zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Il grano saraceno (6 g di fibre per 100 g) contiene sostanze antiossidanti e utili oligolementi come magnesio e manganese.

Le farine di quinoa e di grano saraceno superano il contenuto di fibra delle farine normalmente usate per la panificazione. Al contrario delle più note farine di riso e mais, che risultano più povere di minerali e vitamine rispetto al frumento. In un numero limitato di prodotti da forno è possibile trovare farine di altri cereali cosiddetti minori, come il sorgo o l’amaranto. Quest’ultimo, in realtà uno pseudocerale tipico del Centro America, è entrato nelle ricette di pani gluten free. Dai chicchi del sorgo si possono ottenere sia il grano mondato, che la farina (miscelata ad altre si può trovare in qualche formulazione di biscotti o muffin) e  l’amido. Adatta per la panificazione, la farina del sorgo ha un contenuto di amido, grassi e proteine che ha suscitato un particolare interesse dal punto di vista nutrizionale.

Pani scuri anche senza glutine

In sintonia con quanto accade nel mercato convenzionale, anche i pani e le farine per i celiaci stanno lentamente cambiando colore, scurendosi, anche se per ragioni tecnologiche la farina non può essere ottenuta dal cereale integrale. Quello che viene macinato è il chicco cosiddetto nudo.

Per questo, le farine o i pani scuri non vengono mai chiamati integrali, ma si utilizzano altri termini che ricordano la vita contadina come “rustico” o “casereccio”. Per arricchire questi pani di fibre, sostanze nutritive e gusto, vengono aggiunti delle fibre della frutta o dei legumi, oppure dei semi come quelli di girasole o di lino. Questi ultimi sono un’importante fonte di lignani, sostanze che appartengono alla famiglia dei fitoestrogeni e fanno parte della componente fibrosa della pianta. Di conseguenza a quanto detto, per aumentare in modo semplice l’introito di fibra può essere senz’altro consigliabile orientarsi verso gli alimenti più ricchi di fibre, come quelli di cui si è accennato sopra. Controllando se tra la lista degli ingredienti sono presenti elementi “fibrosi”, come la crusca o il grano saraceno, ad esempio. Se, infine, su una confezione c’è scritto: “fonte di fibre” significa che il prodotto contiene almeno 3 g di fibre su 100 g oppure 1,5 g su 100 calorie; se invece troviamo scritto “ad alto contenuto di fibre“ il quantitativo di fibre non deve essere inferiore ai 6 g su 100 g o ai 3 g su 100 calorie.

Il nuovo modello di Dieta sostiene la convivialità e le tradizioni culinarie, promuovendo la qualità dei prodotti alimentari locali, nonché il loro consumo consapevole e sostenibile legato al mutare delle stagioni e al rispetto del territorio.

Una proposta alternativa quindi alla “globalizzazione alimentare”, responsabile dell’omologazione dei sapori e una valida opportunità per contrastare il rischio di omogeneizzare culture e comportamenti sociali appartenenti al patrimonio culturale dei singoli Paesi.

Migliorare la salute mangiando

Nella relazione del Ministero della Salute sullo Stato Sanitario pubblicata nel 2011, il nostro Paese si colloca tra i primi in Europa per incremento della speranza di vita: 78,8 anni per gli uomini e 84,1 per le donne. Le malattie del sistema cardiocircolatorio e i tumori si confermano le principali cause di morbilità e mortalità, ma dal 1980 si è ridotta del 60% la mortalità per patologie cardiocircolatorie e dagli anni ’90 si osserva una riduzione dal 10 al 20% della mortalità per tumori. Modificando stili di vita e abitudini alimentari è possibile migliorare il nostro stato di salute.

Di fatto possiamo ridurre l’incidenza di patologie cardiovascolari e tumorali, mantenendo uno stile di vita più attivo, riducendo l’eventuale sovrappeso, aumentando il consumo di pesce, frutta, verdure, legumi, semi e olio extra vergine d’oliva. Dobbiamo tuttavia limitare il consumo di carne rossa, insaccati e salumi, cibi conservati sotto sale o affumicati ed evitare l’assunzione di alimenti e bevande molto calde nonché cibi, tra cui cereali e frutta secca, contaminati da aflatossine. Basterebbe, in definitiva, assecondare parte dei suggerimenti dietetici della Dieta Mediterranea.

I risultati di una meta-analisi hanno infatti dimostrato come una stretta aderenza al profilo dietetico mediterraneo, misurabile tramite punteggio da 0 a 9 (massima aderenza), sia correlata a una minore incidenza di mortalità. Dall’analisi globale degli studi effettuati è emerso che un aumento di 2 punti nel punteggio di aderenza alla suddetta dieta determinava una riduzione del 9% della mortalità totale, del 9% della mortalità per malattie cardiovascolari, del 6% di incidenza e/o mortalità per malattie tumorali e del 13% di incidenza del morbo di Alzheimer e sindrome di Parkinson. Una conferma quindi dell’efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione delle principali malattie cronicodegenerative.

I colori della salute

La nuova Dieta Mediterranea raccoglie importanti proposte salutistiche. Ai pasti principali, ad esempio, ci propone un consumo di frutta e verdura diversificato nella scelta dei colori. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che alcune delle proprietà dei vegetali sono legate ai loro 5 colori noti come i “colori della salute”: il bianco, il blu-viola, il giallo-arancio, il rosso e il verde. A ogni colore si attribuiscono attività curative e protettive diverse, dovute alla presenza di nutrienti o di altri composti noti come “fitochimici”. Questi ultimi svolgono soprattutto un’azione protettiva antiossidante, ossia contrastano l’azione dei radicali liberi ritardando l’invecchiamento e l’insorgenza di malattie cardiocircolatorie e degenerative.
I principali antiossidanti presenti nei vegetali sono la vit.C (particolarmente presente nei kiwi), i carotenoidi (composti di colore giallo-arancione), il licopene (che conferisce il colore rosso a vegetali maturi quali pomodori, fragole, peperoni, angurie), i flavonoidi (composti di colore giallo), la vit.E e la clorofilla (presenti nei vegetali di colore verde).

I fitochimici, oltre alle attività anti-aging, sono in grado di sollecitare alcune attività fisiologiche. Le antocianine che colorano di blu e violetto frutti di bosco, prugne, uva nera e melanzane, migliorano la vista e rafforzano i capillari sanguigni. I carotenoidi, presenti nelle carote, albicocche, meloni, zucche ecc. potenziano il sistema immunitario, il meccanismo della visione, l’accrescimento corporeo e la salute della pelle. I composti solforati (isotiocianati) contenuti nei vegetali di colore bianco (aglio, cipolla, cavolo) facilitano l’eliminazione di sostanze cancerogene a livello cellulare.

Bere molta acqua

In accordo con le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, la Dieta Mediterranea Moderna consiglia di bere acqua in abbondanza. L’acqua è un nutriente essenziale per il
mantenimento della vita. La sua assunzione giornaliera di almeno 1 litro e mezzo facilita nel nostro organismo i processi digestivi e l’utilizzazione dei nutrienti, attiva i processi depurativi eliminando le scorie metaboliche, mantiene elastiche e compatte pelle e mucose, assicura la giusta consistenza del contenuto intestinale riducendo la stipsi.

In conformità ancora con le Linee Guida, la Dieta Mediterranea suggerisce di ridurre progressivamente l’uso del sale sia a tavola che in cucina, sostituendolo con erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano ecc.), aglio, cipolla e spezie. D’altronde, una riduzione di soli 3 g di sale al giorno (1 cucchiaino da tè raso) fa diminuire del 22% l’incidenza di ictus e del 16% l’incidenza di malattie coronariche. Una saggia condivisione quindi per prevenire ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, osteoporosi, potenziando nello stesso tempo, grazie ai principi attivi delle erbe aromatiche, le proprietà digestive, diuretiche, antinfiammatorie e spasmolitiche.

La Dieta Mediterranea quando propone un insolito consumo giornaliero di 1-2 porzioni di frutta a guscio (noci, mandorle) o semi (lino, sesamo, girasole, zucca) ci fa tornare in mente alcuni degli ingredienti della “crema Budwig” presenti nella prima colazione Kousminiana. La dr.ssa Kousmine, nata agli inizi del 20° secolo, dedicò la sua vita alla ricerca di uno stile alimentare in grado di ridurre l’incidenza delle malattie degenerative.

La scienza rende oggi omaggio alla ricercatrice quando sostiene che i semi di lino, per il loro contenuto in omega 3 e lignani (fitoestrogeni) possono risultare utili nella prevenzione e terapia di alcune forme di tumore al seno, alla prostata e al colon.
Nello specifico, un recente studio tedesco confermerebbe che i semi di lino, grazie alle loro proprietà protettive e immunostimolanti sono in grado di contrastare lo sviluppo del tumore al seno migliorando le aspettative di vita. Un motivo in più quindi per arricchire la nostra dieta con nuove ricette mediterranee, associando, a seconda dei gusti, semi di lino con insalate, noci, legumi, minestre di verdura, torte, yogurt o cereali integrali per la prima colazione.

Dipende tutto da te

Se tieni duro e supererai le prime sei settimane, il resto della tua vita sarà sempre e solo in discesa, te lo posso confermare personalmente.
Ma…… devi essere tu e non io a convincerti ad iniziare questo cammino, io non posso e non voglio convincere nessuno, tutto quello che posso fare è condividere con te la mia esperienza, i miei risultati e le informazioni che in tutti questi ultimi anni ho raccolto. Oltre quattro anni passati a cercare informazioni scientifiche che hanno confermato e certificato quello che solo in teoria avevo scoperto, i benefici della dieta naturale.
Tutte le diete che puntano al solo risultato di perdere qualche chilo, sono inutili e pericolose. Non è solo il mio punto di vista, è un dato di fatto che sicuramente anche tu avrai già sperimentato.

Cosa fare dunque?

Eliminare o diminuire gradualmente i seguenti “alimenti”:
A. Fumo
B. Alcolici
C. Caffè e stimolanti
D. Integratori
E. Cibi spazzatura
F. Prodotti animali, carne e pesce
G. Dolci, zucchero
H. Latte
I. Formaggi
J. Uova
K. Farine bianche raffinate come pasta e pane
L. Sale
M. Prodotti contenente glutine
Contemporaneamente aumentare la quantità di:
s Frutta (l’alimento più importante) s Verdura e ortaggi
s Frutta essiccata come datteri, fichi, ecc, (possibilmente bio e senza sostanze chimiche aggiunte) s Semi e noci s Legumi s Germogli s Cereali integrali
Dopo sei settimane di transizione verso un’alimentazione fisiologicamente adatta all’uomo, noterai man mano che procederai, un
miglioramento fisico e mentale sempre più profondi.

Attenzione alla frutta

La frutta è l’alimento principe, l’unico veramente indispensabile al nostro organismo, ma va mangiata sempre prima o lontano dai pasti.
Questo è importante per evitare gonfiori o fermentazioni, almeno finché non avrai eliminato tutti i cibi dannosi.
Non preoccuparti del grasso di troppo perché il tuo fisico si assesterà sul tuo peso fisiologico, non avere fretta, ricordati che questa non è una semplice dieta dimagrante, è la naturale alimentazione dell’essere umano.

La conoscenza ci rende liberi e sani

In questo mini ebook non ho lo spazio sufficiente per esporre tutto quello che vorrei. Comunque il contenuto di questo ebook dovrebbe essere sufficiente per aiutarti ad iniziare a migliorare la tua alimentazione, a farti perdere peso in modo sano e naturale, o almeno ad averti incuriosito.
Adesso sai che le centinaia di diete dimagranti, magari ben confezionate oggi in vendita, non servono a nulla, anzi spesso sono pericolose.

La verità è sempre solo una, che piaccia o no

Esiste solo un’alimentazione che può mantenerci in salute e quindi con il giusto peso.
Questa alimentazione fisiologica che io definisco Dieta Naturale non è in vendita, nessuno ci può guadagnare e per questo pochi hanno la volontà di diffonderla.

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