Dieta da trainer, non solo palestra: ecco i cibi consigliati per poter dimagrire in salute

Sono tante le persone che in vista dell’estate tentano di rimettersi in forma seguendo una dieta e nello specifico una di quelle diete definite “da trainer”. Molti altri, invece, sono convinti del fatto che andare in palestra ed allenarsi costantemente sia sufficiente a perdere peso e tonificare i muscoli, ma in realtà poi con il passare dei giorni si rendono conto che non è così tanto semplice perché comunque se al movimento non si associa una giusta e sana alimentazione, i risultati tendono ad arrivare molto tardi.

Ma cosa si intende per dieta da trainer? Sostanzialmente si tratta di un programma di alimentazione mirato per massimizzare gli effetti benefici dell’allenamento; secondo quanto riferito da un gruppo di ricercatori sembra che esistono degli alimenti giusti per la dieta da trainer e tra questi, quelli consigliati per rendere l’attività fisica più efficace vi è la quinoa che a differenza di altri cereali è una proteina completa e dunque fornisce tutti i blocchi di aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per produrre nuove proteine.

La quinoa, dunque, sembra essere una perfetta alternativa alle proteine animali per i vegetariani. Secondo quanto emerso, altri due alimenti considerati ideali per la dieta da trainer risultano essere le patate dolci e il tacchino e nello specifico, mentre le prime forniscono carboidrati energizzanti, vitamine C e betacarotene, tutti elementi necessari per mantenere un tessuto connettivo, il tacchino è considerato un altro alimento molto importante per chi svolge attività fisica perché contiene vitamine e selenio che aiuta a proteggere dai danni ai tessuti. Inoltre, il tacchino risulta molto ricco di fosforo che come sappiamo, aiuta a sfruttare l’energia alimentare.

Oltre agli alimenti già descritti, citiamo ancora i fagioli neri che sono considerati perfetti da utilizzare per gustare ottime insalate, mentre a colazione gli esperti consigliano l’ avena che fornisce un lento e costante rilascio di energia soprattutto se ingeriti a colazione la mattina.

Come Abbiamo anticipato, in vista dell’estate sono sempre di più le persone che tendono a perdere qualche chilo di troppo, arrivando preparati alla prova costume; dimagrire, secondo quanto riferito dagli esperti, risulta più facile se mangiamo una noce al giorno e a dirlo è proprio una ricerca americana,  promossa dall’Università della California la quale sostiene che mangiare frutta secca almeno una volta al giorno aiuta a tornare in forma e a limitare le malattie cardiovascolari. Nello specifico, secondo quanto emerso dalla ricerca, per poter dimagrire bisogna mangiare almeno 43 grammi al giorno di noci, i quali sarebbero ricchi di aminoacidi e di altre sostanze, tra le quali l’arginina che mantiene alto il metabolismo favorendo la perdita di peso e con maggior consumo delle calorie.

La stimolazione ormonale indotta dai macronutrienti Ogni volta che ingeriamo dei macronutrienti, questi non si limitano a fornirci energia, ma inducono delle risposte ormonali: – A – i carboidrati promuovono la secrezione di insulina – B – le proteine promuovono la secrezione di glucagone – C – i grassi promuovono la secrezione degli eicosanoidi. A – ogni volta che ingeriamo dei carboidrati, per essere utilizzati dall’organismo, devono essere ridotti a glucosio, che è lo zucchero fisiologico: la velocità di conversione in glucosio è definita indice glicemico. Più tale indice è elevato, più provocherà un innalzamento della glicemia e quindi dell’insulina prodotta per abbassarla ed evitare di incorrere in problemi di salute.

Dovendo stivare questo zucchero in eccesso, l’organismo non ha altri depositi che le cellule adipose, localizzate in special modo laddove abbiamo più recettori per il grasso ( giro vita per gli uomini, cosce e glutei per le donne ). Se il picco glicemico è molto elevato, l’insulina non si limita ad abbassarlo a livelli normali, ma lo porta al di sotto, quindi il cervello, che si nutre esclusivamente di glucosio va in crisi e manda al corpo il segnale di mangiare ( è il meccanismo dei grandi obesi, che hanno sempre fame nell’abbondanza di cibo).

Inoltre, rimanendo elevati i livelli di insulina, gli acidi grassi vengono bloccati nelle cellule e quindi di fatto è impossibile dimagrire, pur facendo attività fisica ( l’insulina è definita ormone di immobilizzo ). Questo non accade in condizioni di ipoglicemia, ad esempio al mattino a digiuno e dopo un allenamento intenso di tipo anaerobico lattacido, il meccanismo che sfrutta prevalentemente il glicogeno come fonte energetica. Quindi, nell’impostare una dieta dobbiamo tenere presente la assoluta necessità di mantenere la cosiddetta calma insulinica, riservando l’ingestione di carboidrati a basso impatto glicemico nei momenti di ipoglicemia. Di norma un soggetto sedentario mette in azione il meccanismo anaerobico lattacido per pochi minuti al giorno, quindi non si capisce il perché la nostra alimentazione presenti quantità così elevate di carboidrati : in effetti l’obesità sta dilagando ed il diabete sta diventando una vera piaga sociale.

Alcuni organi però hanno un bisogno primario di glucosio, indispensabile per la loro sopravvivenza, che varia dai 120 ai 170 grammi al giorno in base al peso corporeo, quindi, in linea di massima dobbiamo garantire all’organismo questo fabbisogno minimo giornaliero B – Il glucagone è l’antagonista dell’insulina, quindi abbinando le proteine ai carboidrati, si ottiene già una minor produzione di insulina ( punto sul quale alcune impostazioni dietetiche non sono d’accordo). Una dieta priva di carboidrati o troppo povera di carboidrati, manda in circolo corpi chetogeni che sono tossici per l’organismo ed incrementa la produzione di cortisolo e catecolamine. Inoltre gli organi che hanno bisogno di glucosio ( cervello, reni, emazie), dovendo comunque procurarselo per sopravvivere lo ottengono smontando acidi grassi e proteine, tramite la neoglucogenesi, inducendo il catabolismo muscolare. In realtà i corpi chetogeni sono in parte utilizzati come carburante alternativo al glucosio; questo meccanismo è, in linea di massima molto efficiente nei soggetti di gruppo sanguigno 0, i quali perciò catabolizzano e si intossicano meno rispetto a soggetti di altri gruppi sanguigni, in particolare il gruppo A, che soffre molto la mancanza di carboidrati.

Quindi se adottate diete tipo la metabolica o la Atkins, fatelo di preferenza con soggetti di gruppo 0 ed evitate di farlo con quelli di gruppo A e AB. C – i grassi sono indispensabili per la sopravvivenza e la buona salute. Senza i grassi non potrebbe esistere la vita, in quanto il tessuto di rivestimento delle cellule è formato da grassi, così come le guaine mieliniche dei nervi ed il cervello stesso; inoltre i grassi portano in circolo le vitamine liposolubili. I grassi si dividono in due grandi categorie: grassi saturi ( se gli atomi di carbonio sono saturati dal doppio degli atomi di idrogeno) e grassi insaturi, che a loro volta si dividono in monoinsaturi ( se manca una saturazione) e polinsaturi ( se mancano due o più saturazioni). Grossolanamente i grassi saturi sono detti cattivi, nocivi per la salute e gli insaturi buoni.

Ogni volta che noi ingeriamo dei grassi, essi subiscono delle trasformazioni nell’organismo, che li portano a produrre una categoria di micro ormoni, detti eicosanoidi. Gli eicosanoidi lavorano ad assi, come insulina e glucagone, uno fa una cosa ed il suo antagonista l’esatto opposto: vengono perciò indicati come buoni e cattivi eicosanoidi, a seconda della loro azione. In realtà servono sia i buoni che i cattivi eicosanoidi, un esempio lampante è dato dalle prostaglandine ( una categoria di eicosanoidi), che si dividono in PG1, PG2,PG3, le PG1 e le PG3 vengono chiamate buone, perché fluidificano il sangue, favorendo la circolazione sanguigna ed impedendo la formazione di trombi e coaguli, mentre le PG2 sono dette cattive, perché favoriscono l’aggregazione piastrinica; se mancassero le PG2 però, il sangue non coagulerebbe e noi moriremmo per un banale taglietto.

La cosa importante è il rapporto tra buone e cattive, che dovrebbe essere del 94% per le prime, contro un 6% circa per le seconde: secondo Barry Sears, ideatore dell’alimentazione a zona ed una delle maggiori autorità a livello mondiale per ciò che concerne lo studio sugli eicosanoidi, nei paesi industrializzati, con l’attuale alimentazione, noi produciamo circa il90% di cattivi eicosanoidi, contro un 10% circa di buoni. La loro azione è definita autocrina, perché alcuni vengono prodotti ed utilizzati dalla stessa cellula, e paracrina, perché altri vengono utilizzati dalle cellule vicine; essi appaiono e scompaiono in millesimi di secondo, perciò è stato difficile individuarli ed ancora non sono stati identificati tutti. Paradossalmente questi micro ormoni sono stati gli ultimi ad essere scoperti ed i primi ad apparire, con le prime forme di vita, prima ancora che esistesse l’uomo: quando gli organismi erano unicellulari o formati da poche cellule comunicavano solo tramite gli eicosanoidi; gli ormoni endocrini sono apparsi quando i mammiferi hanno assunto le attuali sembianze e serviva perciò un sistema di comunicazione a distanza.

Gli eicosanoidi non solo non sono scomparsi, ma hanno assunto il ruolo di superormoni: essi mettendo in comunicazione contemporaneamente 60.000 miliardi di cellule, controllano tutto l’organismo e ne determinano il benessere o la malattia ( un esempio lampante di scorretta comunicazione tra gli eicosanoidi è il cancro, che porta alla proliferazione di cellule anomale). Una dieta corretta quindi, con l’utilizzo di acidi grassi insaturi, la riduzione di quelli saturi ed adeguati integratori deve mirare ad una equilibrata produzione di eicosanoidi.

I 4 pilastri alimentari nella prevenzione delle recidive del cancro

Che il nostro stile alimentare favorisca lo sviluppo dei tumori è provato da numerosi studi: troppi zuccheri, troppa carne, troppi cibi industrialmente raffinati aumentano il rischio di ammalarci, mentre cereali integrali e verdure ci proteggono. Ancora pochi studi hanno però affrontato gli effetti della dieta alimentare sulla guarigione, o sulla progressione della malattia. Molti oncologi, alla domanda dei loro pazienti su cosa dovrebbero mangiare, non sanno cosa rispondere.

Taluni si preoccupano esclusivamente che non perdano peso, perché quando i tumori sono in stadio avanzato finiscono per consumare il nostro corpo, soprattutto i nostri muscoli e, nell’illusione che mangiando muscoli i pazienti possano conservare i loro muscoli, molti ancora oggi raccomandano di mangiare carne, pur senza prove scientifiche e rischiando di peggiorare la situazione. Cosa si può consigliare dunque, in base a quel che si conosce oggi, a un malato di tumore ? Una delle conoscenze più solide, ripetutamente confermate, è: chi è in sovrappeso si ammala di più dei vari tipi di tumore, e chi si è ammalato, se in sovrappeso, ha più difficoltà a guarire.

Meglio quindi mantenersi snelli, e, se non lo si è più, ritornare snelli. Paradossalmente, però, non sono ancora stati fatti studi per valutare se aiutare i pazienti in sovrappeso a dimagrire migliora la prognosi. Ci sono sempre più indicazioni che sia il grasso depositato all’interno dell’addome il più pericoloso, piuttosto che l’obesità complessiva. Anche i magri con la pancetta hanno un rischio alto di ammalarsi. Un sano obiettivo, quindi è di mandar giù la pancetta: si raccomanda che la circonferenza vita non sia più di 80 cm nelle donne e 100 cm negli uomini, ma, senza andare sottopeso, più stretta è meglio è.

Un’altra conoscenza ripetutamente confermata, almeno per i tumori del colon e della mammella, è che chi fa esercizio fisico si ammala di meno, e chi si è ammalato, a parità di stadio della malattia, se fa esercizio fisico ha una prognosi migliore. Per chi ha un lavoro sedentario si raccomanda di fare ogni giorno una passeggiata con passo vivace per almeno 30 minuti consecutivi, oppure un’ora di palestra o di sport almeno un giorno si e uno no. Per molte persone ritagliare questo tempo nell’organizzazione della vita quotidiana sembra quasi impossibile, ma è tempo ben impiegato.

I meccanismi con cui sovrappeso e sedentarietà aumentano il rischio di cancro, oltre che di malattie di cuore e di diabete, sono abbastanza ben conosciuti. Un eccesso di grasso depositato nell’addome determina, con meccanismi complessi, livelli più alti, nel sangue, di glucosio, di insulina, di fattori di crescita, di fattori dell’infiammazione e, nelle donne, di ormoni sessuali, e chi ha questi fattori alti, anche se ha una corporatura snella, si ammala e si riammala di più. Si tratta di fattori che con diversi meccanismi stimolano la proliferazione cellulare; sono fattori indispensabili per la crescita dei bambini e per la riparazione di tessuti danneggiati da ferite o malattie, ma se sono in eccesso possono favorire la crescita dei tumori. Ci sono sempre più studi, in particolare, che riscontrano che chi è stato operato di cancro del colon o della mammella, se ha valori alti di questi fattori, ha un rischio più alto di recidive.

E il livello di questi fattori dipende anche dalle nostre abitudini alimentari. Chi mangia regolarmente latte, ad esempio, e chi ha una dieta ricca di proteine, ha più alti livelli nel sangue di IGF-1, uno dei più importanti fattori di crescita. Il latte, infatti, è un alimento per far crescere, e si sa che se mancano proteine nella dieta i bambini non crescono. L’insulina è essa stessa un fattore di crescita, e inoltre promuove una maggiore disponibilità di altri fattori di crescita e, nella donna, di ormoni sessuali. Per tener bassa l’insulina è meglio mangiar poco, evitando soprattutto i cibi che fanno aumentare molto la glicemia (ad alto indice glicemico) e i cibi ricchi di grassi animali. L’infiammazione è un meccanismo di difesa dell’organismo. Quando ci feriamo, ad esempio, le cellule dell’infiammazione aiutano a contrastare eventuali infezioni e producono sostanze che stimolano le cellule dei tessuti vicini a proliferare per riparare il danno.

Ma quando è un tumore a causare infiammazione queste stesse sostanze finiscono per stimolare ulteriormente la proliferazione delle cellule tumorali. Le cellule tumorali che si formano nei nostri organi, o che si disseminano quando un tumore invade i vasi sanguigni o linfatici, sono come dei semi che germoglieranno e daranno origine a una pianta solo se si trovano in un ambiente favorevole, nel terreno giusto, ricco del nutrimento indispensabile alla loro crescita. Se invece il terreno è povero e arido, moriranno. Le nostre cellule inoltre hanno la capacità di suicidarsi quando sono alterate, e il suicidio sarà tanto più facile quanto più il nostro ambiente interno, il nostro terreno, renderà più difficile la loro sopravvivenza. Cosa possiamo fare quindi, in pratica, per aiutare le terapie oncologiche modificando il nostro ambiente interno? Tenere bassa la glicemia: sempre più studi evidenziano che chi ha la glicemia alta (pur nell’intervallo di normalità) si ammala di più (ad esempio di tumori della mammella, del cervello, del pancreas) e se si è ammalato ha una prognosi peggiore. Tenere bassa la glicemia, inoltre aiuta a tener bassa l’insulina, e quindi i fattori di crescita. Quindi evitare le farine raffinate (00 e 0), il pane bianco, i dolciumi commerciali, le patate, il riso banco, i fiocchi di mais, la frutta molto zuccherina.

Evitare inoltre lo zucchero, lo sciroppo di glucosio e fruttosio, e abituarsi progressivamente a gusti meno dolci. Mangiare invece regolarmente, cereali integrali, meglio se associati a legumi, verdure, semi e frutti oleaginosi. Tenere bassa l’insulina: oltre ai cibi ad alto indice glicemico di cui sopra è meglio evitare il latte (anche scremato), che fa aumentare l’insulina anche se non fa salire la glicemia, e i cibi ad alto contenuto di grassi saturi (salumi, carni rosse, formaggi) che ostacolano il buon funzionamento dell’insulina. Tenere bassi i fattori di crescita: quindi evitare il latte e i cibi molto ricchi di proteine animali; anche le proteine vegetali tuttavia sono da mangiare con moderazione: la porzione di legumi, quindi, pur presente in ogni pasto, deve essere piccola.

Tenere bassi i livelli di infiammazione: favoriscono l’infiammazione tutti i cibi animali, eccetto il pesce (privilegiare però i pesci piccoli, perché quelli grandi sono molto più inquinati), e lo zucchero e i cibi ad alto indice glicemico. Hanno invece azione anti-infiammatoria i cereali integrali, e molti altri alimenti vegetali, in particolare quelli che contengono grassi omega-3, come i semi di lino, la soia, le erbe selvatiche, e inoltre le cipolle, le mele, e in generale le verdure, con l’eccezione delle solanacee (pomodori, melanzane, peperoni). E’ prudente, inoltre, evitare i cibi ricchi di poliamine (sostanze indispensabili alla proliferazione cellulare), come arance, pomodori, melanzane, peperoni, banane, kiwi, frutti tropicali. Anche l’altra frutta contiene poliamine, ma in quantità minore, non ne contengono invece i frutti di bosco. La frutta è raccomandata per la prevenzione del cancro, ma non è detto che sia utile per chi si è ammalato.

Altre fonti importanti di poliamine sono i molluschi bivalvi e la putrefazione intestinale delle proteine in chi ha una dieta ricca di cibi animali. Non sono stati fatti studi clinici, ma poiché le cellule tumorali sono avidissime di poliamine pare logico ridurne il consumo. In sintesi la raccomandazione coincide con quella formulata dai ricercatori del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro che hanno valutato tutti gli studi scientifici sul rapporto fra dieta e tumori: Basate la dieta quotidiana prevalentemente su cibi di provenienza vegetale non industrialmente raffinati, con un’ampia varietà di cereali integrali, legumi, verdure e frutta, magari con un’attenzione a non esagerare con la frutta.

L’importanza dei micronutrienti Una dieta equilibrata dovrà apportare buone quantità di Sali minerali e vitamine, veri e propri catalizzatori biologici, senza i quali non potremmo vivere (avitaminosi) ed in carenza dei quali l’organismo va in crisi e si ammala (ipovitaminosi). Ricordiamoci sempre quindi nell’impostare una dieta, di prevedere sempre l’utilizzo di frutta e verdura e, qualora questo non fosse possibile ( ad esempio diete chetogeniche estreme), di ricorrere a degli integratori.

L’importanza dell’acqua L’acqua è la maggior componente del corpo umano, perciò è di vitale importanza un apporto idrico adeguato e continuo. La disidratazione è il nemico principale degli sportivi. Di norma nell’impostazione di una dieta si consiglia il consumo di 30 ml. di acqua per kg. di peso corporeo; personalmente vi consiglio di calcolare 40 ml. per kg. di massa magra, in quanto la massa grassa è scarsamente idratata. Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Applicando la formula detta all’inizio, alla quale però, come personal trainer, dobbiamo aggiungere il dispendio calorico da attività fisica del nostro cliente, per stabilire il quale esistono apposite tabelle. Personalmente vi suggerisco di ricorrere alla seguente formula: Kg. x 0,10 x minuti di allenamento. Prendiamo ad esempio un soggetto che svolga un’attività lavorativa da sedentario e che si alleni per 60 minuti: il suo dispendio energetico di una seduta di allenamento sarà 70 x 0,10 x 60 = 420 calorie. Ipotizziamo che si alleni per tre volte alla settimana. A questo punto abbiamo due modi di comportarci nell’impostazione di una dieta: 1 –moltiplicare 420 x 3 e dividere per 7, aggiungendo il risultato al suo dispendio energetico giornaliero. 2 – calcolare il suo dispendio energetico giornaliero e mantenere la quota calorica ottenuta nei giorni in cui il soggetto non si allena, mentre nei giorni in cui si allena aggiungere 420 calorie.

La dieta per l’aumento della massa magra
Normalmente distinguiamo tre tipologie di soggetti:
1 – sottopeso perché a dieta ipocalorica
2 – sottopeso pur se a dieta normocalorica
3 – sottopeso pur se a dieta ipercalorica
Ricordiamoci sempre, in qualsiasi situazione, di effettuare un’analisi della composizione corporea,
per verificare che l’aumento di peso sia di massa magra o, in caso contrario, di apportare le
opportune variazioni
1 – Sottopeso perché a dieta ipocalorica
Una volta effettuati i calcoli di cui ho parlato in precedenza e verificato che il soggetto è sottopeso, questa è
la situazione più facile da trattare, perché è sufficiente un incremento di 500 calorie al giorno per ottenere
quasi sempre l’aumento di 1kg. di peso dopo 15, 16 giorni ( surplus di 7000 – 7700 calorie).
2 – Sottopeso pur se a dieta normocalorica
Una volta effettuati i vostri calcoli e scoperto che il soggetto consuma all’incirca le calorie di cui ha bisogno,
in teoria potreste comportarvi come nel caso precedente, cioè aumentare la dieta di 500 calorie al giorno ed
aspettarvi l’aumento di 1 kg. di peso dopo 15 giorni. Il problema è che di norma 700 grammi di questo nuovo
peso sono di grasso. Il mio consiglio è di aumentare la dieta di 500 calorie per 14 giorni e poi abbassarla di
350 per altri 14 giorni, in modo di cercare di eliminare questi 700 grammi in eccesso e poi procedere allo
stesso modo nell’arco dei mesi, fino a quando il soggetto avrà raggiunto il punto di stallo.

Sottopeso pur se a dieta ipercalorica
È la situazione più difficile da trattare, in quanto il semplice incremento calorico avrà ben poco significato.
Dovremo, inizialmente, ottimizzare i seguenti fattori e, solo in un secondo tempo, incrementare le calorie:
– ottimizzare la ripartizione dei pasti in 5, 6 al giorno, con il giusto rapporto tra i macronutrienti
e la quota proteica adeguata.
– Ottimizzare lo stile di vita del soggetto ( ore di sonno, uso o abuso di alcolici, fumo ecc.)
– Ottimizzare la programmazione dell’allenamento, prevedendo dei cicli di scarico
dell’intensità, onde evitare il sovrallenamento.
– Per il problema di cui sopra verificare che il volume della seduta di allenamento non sia
troppo elevato.
La dieta per la diminuzione della massa grassa
Anche in questo caso, di norma, distinguiamo tre tipologie di soggetti:
1 – in sovrappeso perché a dieta ipocalorica
2 – in sovrappeso pur se a dieta normocalorica
3 – in sovrappeso pur se a dieta ipocalorica
Ricordiamoci sempre, in qualsiasi situazione, di effettuare un’analisi della composizione corporea,
per verificare che la diminuzione di peso sia a carico della massa grassa o, in caso contrario, di
apportare le opportune variazioni
1 – in sovrappeso perché a dieta ipocalorica
È chiaramente la situazione più facile da trattare, perché incrementando l’apporto calorico di circa 500
calorie al giorno dovremmo attenderci un aumento di circa 1 kg. di peso dopo 15 giorni.
2 – in sovrappeso pur se a dieta normocalorica
È una situazione nella quale, in teoria, potreste comportarvi come nel caso precedente, ma in realtà il nostro
organismo dopo circa tre giorni si accorge del taglio calorico ed rallenta il metabolismo basale, abbassando
la produzione ormonale, soprattutto quella degli ormoni tiroidei.
Il rallentamento del metabolismo è un problema da evitare sempre!
Vi consiglio in questo caso di adottare la dieta a sbalzo calorico alternato, realizzando comunque un taglio
calorico di 3500 calorie a settimana o, meglio ancora, ogni 15 giorni ed ottenendo una riduzione di peso
magari più lenta ma sicuramente più prolungata nel tempo e più duratura.
3 – in sovrappeso pur se a dieta ipocalorica
È chiaramente la situazione più difficile da trattare, perché dobbiamo portare, con il tempo, il soggetto ad
incrementare le calorie, senza permetterci di farlo aumentare di peso. Vi consiglio ancora una volta di
ricorrere alla dieta a sbalzo calorico alternato, mantenendo la stessa quota calorica settimanale, con un
giorno più basso rispetto alla dieta utilizzata dal cliente ed il successivo più alto.
Ricordatevi che questi clienti, spesso donne, non raggiungono quasi mai la quota proteica minima, quindi
agite fin dall’inizio sull’incremento giornaliero delle proteine ( l’asso nella manica fornito dall’A.D.S. delle
proteine di cui ho parlato all’inizio). Con il prosieguo della programmazione potrete agire sui seguenti fattori, per incentivare ulteriormente la lipolisi: – adottare una dieta con 2 giorni a basso apporto calorico ed 1 alto ( l’importante è non superare mai i due giorni, per non rallentare il metabolismo) – aumentare l’attività aerobica – incrementare il numero di sedute di allenamento L’importante è non dare tutto subito ed insieme, ma giocarci le nostre carte una alla volta, per dare sempre al nostro organismo un motivo per dimagrire.

Metodologie dietetiche usate di preferenza.
1 – Dieta a sbalzo calorico alternato,
di cui abbiamo parlato poc’anzi, serve ad impedire il rallentamento del metabolismo basale, in conseguenza
della riduzione delle calorie.
2 – Cronodieta.
Consiste nel consumare gli alimenti in relazione alla produzione ormonale endogena circadiana, per
ottimizzare l’aumento della massa magra, la diminuzione della massa grassa ed il mantenimento di un peso
corporeo corretto.
3 – Dieta metabolica
Caratterizzata da un basso apporto di carboidrati ed un elevato apporto di proteine e grassi, nella quale
occorre trovare quello che il dott. Di Pasquale ( ideatore del metodo ) chiama il proprio “set point dei
carboidrati”.
È una dieta chetogenica, quindi, in linea di massima non salutare, da evitare assolutamente nei soggetti di
gruppo sanguigno A e AB.
4 – Dieta a zona
Il cibo è visto come un farmaco, il rapporto da tenere tra carboidrati, proteine e grassi è di 40/30/30.
Le calorie hanno un’importanza relativa, l’unità di misura della zona è il blocco: 1 blocco è dato dall’insieme
di 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi.
L’organismo tende ad abituarsi facilmente ad ogni tipo di dieta e quindi con il tempo l’efficacia della
stessa diminuisce.
Vi consiglio quindi di adottare di preferenza la cronodieta o la dieta a zona, inserendo durante l’anno, con
intelligenza, altre metodiche per mantenere sempre attivo il metabolismo.

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