Dormire 8 ore allunga la vita. Tutte le malattie gravi correlate alla mancanza di sonno

Ne è convinto il professor Matthew Walker, direttore del Center for Human Sleep all’università di Berkeley in California. Nel suo ultimo libro, Why we sleep, lancia un segnale d’allarme sulla nuova “epidemia da privazione del sonno”

Stanchi? Sappiamo tutti come si sente: irritabili, storditi e molto pigri. Di sicuro non avete dormito abbastanza ieri notte, ne le notti precedenti.
Ma quando si può dire di aver dormito abbastanza? E cosa più importante, si può recuperare il sonno perduto? Sebbene la funzione stessa del sonno se ancora dibattuta, è noto che serve a renderci più efficienti, dopotutto siamo in media 24 anni della nostra vita a dormire. I ricercatori hanno testato la quantità di sonno necessaria, assegnando a gruppi di persone a turni regolari di 4,6 e otto ore di riposo, dopo 14 giorni quelli che hanno riposato le otto ore di sonno hanno dimostrato un calo di attenzione e memoria modesta, quelli con sei o quattro ore di sonno erano soggetti a un declino di tipo costante.

Perché è importante dormire bene

Il sonno è indispensabile per la nostra sopravvivenza. Dormire fa bene al nostro fìsico, ma soprattutto al nostro cervello. Un buon sonno permette il recupero delle energie, ma anche il consolidamento della memoria dei fatti significativi e la rimozione di ricordi irrilevanti.
Mentre dormiamo inoltre, l’ipofisi rilascia grandi quantità di ormoni della crescita, necessari per i processi fisiologici alla base del mantenimento in piena efficienza del sistema immunitario, nervoso, muscolare e osseo. il risultato?

Al risveglio ci sentiremo meglio, renderemo di più nel lavoro e nel tempo libero, avremo una memoria di ferro e ci manterremo giovani più a lungo.
Perché il sonno ristori davvero, però, deve assicurare un riposo completo. Per raggiungere questo obiettivo devono essere soddisfatte alcune importanti condizioni. Eccole riassunte in questa guida.

Cosa succede se dormiamo poco e male

Le preoccupazioni, le tensioni per gli impegni da affrontare il giorno successivo, un disturbo fìsico oppure la malattia condizionano negativamente il nostro risposo. Se non dormiamo bene possono insorgere conseguenze pericolose per la nostra salute.

Varie ricerche hanno appurato che una notte di veglia produce:
• lentezza di riflessi: rischio per incidenti sul lavoro, domestici e al volante (oltre al rischio di incidenti automobilistici dovuti a colpi di sonno)
• decadimento dei rendimenti nelle attività diurne, con conseguente diminuzione delle prestazioni e della produttività sul lavoro o a scuola
• perdita di memoria
• irritabilità e disturbi dell’umore
• indebolimento del sistema immunitario: basta aver dormito male per una notte, per ridurre del 25% o più la reattività del sistema immunitario nel giorno seguente.
La ricorrenza durante le settimane di notti anche solo parzialmente insonni intensifica tutti questi effetti e inoltre produce invecchiamento precoce e la possibile insorgenza di problemi di ordine psicologico, come ansia o depressione.

Le regole base per dormire bene

Per essere ristoratore il sonno deve essere stabile e profondo, goduto possibilmente in un ambiente protetto e confortevole.
Ma non solo, il sonno è influenzato dal nostro stile di vita: il nostro comportamento durante il giorno, e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, può influenzare la qualità del nostro riposo notturno.

Ecco quali regole è importante seguire per ottenere un sonno di buona qualità.
Sono regole semplici che tutti possiamo seguire, che portano nella maggior parte dei casi a migliorare, se non risolvere, anche i problemi di insonnia.

1. Utilizzare la stanza in cui si dorme solo per dormire: evitare dunque attività come la lettura, lo studio, l’utilizzo del computer, guardare il televisore; la camera da letto deve essere il luogo in cui si stabilisce quella condizione di relax capace di favorire l’inizio ed il mantenimento del sonno.
2. La stanza in cui si dorme deve essere confortevole ed adatta al sonno: sufficientemente buia, silenziosa, con una temperatura ottimale (evitare eccesso di caldo o di freddo), non troppo secca né troppo umida.
Il letto ed il materasso devono essere comodi, adatti alle esigenze di ognuno di noi. Il sistema letto, composto da materasso, base di sostegno e cuscino, deve sorreggere

correttamente la colonna vertebrale per favorire il completo rilassamento del corpo. Un sistema letto inadeguato costringe ad una continua ricerca della posizione più comoda con la conseguenza sgradevole di continui micro risvegli.

3. Evitare di assumere nelle ore tardo-pomeridiane e serali bevande stimolanti e a base di caffeina (caffè, tè, cioccolata, etc.).

4. Evitare pasti serali abbondanti, molto calorici o ad alto contenuto proteico (carne, pesce); invece una dieta a base di zuccheri (in particolare zuccheri complessi: amidi del riso e della pasta) favorisce l’innesco e il mantenimento del sonno.

5. Evitare di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici). L’alcol è un sedativo, ma la sua azione è molto rapida: dopo aver velocemente favorito il sonno, l’alcol facilita risvegli nel corso del riposo notturno.
6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali: l’assunzione di nicotina ha effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Inoltre il fumo ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno.
7. Evitare pisolini diurni, eccetto un breve sonnellino post- prandiale (al massimo di 30 minuti). Evitare in particolare sonnellini dopo cena, magari sul divano, nella fascia oraria prima di coricarsi.

8. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fìsico di medio-alta intensità (ad esempio in palestra). L’esercizio fìsico e’ invece auspicabile nel tardo pomeriggio.

9. Evitare di impegnarsi in attività che risultino particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi, etc.) prima di coricarsi.

10. docce calde prima di coricarsi, se non a distanza di 1-2 ore dall’ora in cui andiamo a dormire. La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia: alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno.
11. Tentare, per quanto possibile, di coricarsi la sera e di alzarsi al mattino ad orari regolari, cercando di assecondare la tendenza naturale del sonno. Tali orari andrebbero rispettati anche nei fìne settimana e nei giorni di riposo o di vacanza.
12. Rimanere a letto solo il tempo necessario per dormire. In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fìno a quando non si percepisce sonnolenza. Al mattino al risveglio, non restare a letto più del necessario.

Alla ricerca della posizione più comoda per dormire

Una corretta posizione per dormire prevede che ogni parte del corpo sia sostenuta in maniera adeguata e che la colonna vertebrale mantenga la forma naturale che ha in posizione eretta.
Questo importante compito è affidato in gran parte al nostro letto e in particolare al materasso, che se
inadeguato costringe ad una continua ricerca della posizione più comoda, con conseguenti risvegli incessanti durante la notte che compromettono la qualità del sonno.
Le posizioni più frequentemente assunte per dormire sono la prona (a pancia in giù), la supina (sulla schiena) e la laterale, generalmente la preferita dalla maggior parte delle persone.
Vantaggi e svantaggi delle diverse posizioni
Posizione prona (a pancia in giù)
Corretta per la distribuzione dei pesi, è la peggiore in relazione alla spina dorsale, anche quando il sistema letto è di buona qualità, perché accentua la lordosi lombare (arco convesso verso il fronte del corpo nella zona lombare).

Posizione supina (sulla schiena)
il maggior vantaggio di questa posizione è che la superficie d’appoggio del corpo al sistema letto è la più ampia possibile, quindi la stabilità è ottimale. La spina dorsale può avere una corretta lordosi (archi convessi verso il fronte del corpo nei tratti cervicale e lombare) e cifosi (toracica e sacro-coccigea – archi convessi verso il dorso), a condizione che le caratteristiche del sistema letto siano corrette.
Posizione laterale
La maggior parte delle persone preferisce questa postura, che non a caso è anche quella dei feti nel ventre materno e quella degli astronauti in assenza di gravità. L’unico svantaggio di questa posizione è la sua instabilità, causata dal baricentro alto. Per questo motivo le braccia e le gambe spesso vengono sfalsate allo scopo di ricercare una maggiore superficie di contatto con il sistema letto.

L’insonnia: cos’è e come sconfìggerla

L’insonnia è quella condizione che ci rende difficile addormentarci la sera, ci fa risvegliare nel mezzo della notte, ci impedisce di riprendere a dormire durante la notte o ci fa destare troppo presto al mattino.
Spesso si accompagna a sonno leggero e di scarsa qualità, non ristoratore.
Diventa un problema di marcata entità quando si sperimenta difficoltà a iniziare o a mantenere il sonno per tre o più notti a settimana e cronico quando tali difficoltà persistono per più di tre mesi.
Quali sono le principali cause?
• Stress, ansia e depressione sono le più comuni cause dell’insonnia.
• Problemi medici che possono disturbare il sonno con i loro sintomi, per esempio con il dolore, con i trattamenti usati per alleviarli o con lo stress emotivo associato alla malattia.
• Alcuni farmaci che possono avere l’insonnia tra i loro effetti collaterali.
• Uso eccessivo di caffè, nicotina e alcol
• Altri disturbi del sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo o le apnee morfeiche (difficoltà respiratoria durante il sonno).

Quali sono I trattamenti più appropriati?

il primo passo è quello di identificare e curare la causa che ha provocato il disturbo (per esempio il dolore o la depressione).
Se l’insonnia persiste, due sono le possibilità di trattamento: le terapie farmacologiche e quelle non farmacologiche, tra cui interventi sul comportamento.
Per le terapie farmacologiche/non farmacologiche mirate è bene rivolgersi a medici specializzati presso i Centri di medicina del Sonno accreditati, in grado di fare diagnosi accurate e proporre la cura appropriata.
Esistono poi numerosi metodi per correggere alcuni comportamenti scorretti che possono causare o peggiorare l’insonnia. Ecco qui le principali raccomandazioni:
• imparate a rilassarvi. Alcuni esercizi di rilassamento possono aiutare nel ridurre la tensione fisica, o allontanare le preoccupazioni che si affacciano nel momento dell’addormentamento.
• Datevi un’ora di tempo per distendervi prima di coricarvi. Usate questo momento semplicemente per rilassarvi. Evitate di pensare agli eventi accaduti durante la giornata. Piuttosto scrivete su un diario le vostre preoccupazioni e organizzate un altro momento per rifletterci sopra.

Il sonno è un bisogno primario per il nostro organismo, eppure ci siamo mai chiesti che cosa è, a cosa serve e perché per molti di noi rappresenta un problema? Probabilmente non si ha una sufficiente “cultura del sonno” che ci porti a considerarlo come un’esperienza fondamentale per la nostra salute. Spesso sentiamo dire che per stare in salute è necessario osservare una dieta equilibrata e fare esercizio fisico ma non viene mai fatto alcun riferimento al sonno. Forse il concetto che bisogna dormire bene fa così tanto parte della nostra quotidianità che tendiamo a darlo per scontato. Capita pertanto, che molte persone non percepiscano l’importanza del sonno e l’eventuale difficoltà nel riposare fino a che non sono esauste. È sufficiente a questo punto passare qualche notte insonne, magari a “contare le pecore”, per rendersi conto di quanto sia stretto il legame tra il sonno e la qualità della vita. La mancanza di sonno ci rende poco efficienti nel lavoro, irritabili e poco propensi alla socialità, pericolosi alla guida, ma anche più vulnerabili alle malattie. Purtroppo l’organizzazione delle nostre attività, siano esse ludiche o lavorative, sembra essere fatta per non dormire, o meglio continuiamo ogni giorno a lesinare sul sonno perché c’è sempre qualcosa in più da fare, da vedere o da provare. La deprivazione del sonno cronica sta diventando un tratto tipico della vita contemporanea e la dimostrazione di questo è che sempre più persone quando sono sveglie hanno sonno e si sentono stanche. È importante prendere nella giusta considerazione i primi segnali di una cattiva qualità del sonno. Se li trascuriamo si finisce, infatti, per peggiorare la situazione e fare proprie cattive abitudini che poi sono difficili da perdere. Cercheremo con questo breve scritto di interessare e sensibilizzare il lettore riguardo l’importanza del sonno per una migliore qualità della vita. Vorremmo, inoltre focalizzare la nostra attenzione al sonno delle donne che sono toccate in modo particolare da questa problematica anche in funzione del loro stile di vita e del contesto ambientale e/o professionale in cui oggi vivono.

Dormire bene, dormire male Dott. Giuseppe Ventriglia – Responsabile Nazionale Area Formazione SIMG Cos’è il sonno? Un buon sonno (ristoratore e di durata sufficiente) è necessario per il benessere e per affrontare adeguatamente gli impegni del giorno. Il bisogno di sonno è molto diverso da una persona all’altra, ma in genere varia tra le 6 e le 9 ore anche se esistono individui che vivono bene dormendo, talvolta per tutta la vita, solo pochissime ore. È noto anche che i bambini piccoli dormono moltissimo e che il sonno diventa “normalmente” sempre più breve con l’avanzare dell’età. Gli studiosi hanno scoperto che il sonno non è una condizione passiva ed inerte interposta tra le attività fisiche e mentali che si susseguono nel giorno. Al contrario, sappiamo oggi che il cervello durante il sonno ha un’attività piuttosto intensa e svolge funzioni di particolare importanza per il mantenimento dell’equilibrio fisico e psichico della persona: il corpo e la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidate ed anche l’umore migliora. Del resto ciascuno di noi ha avuto modo di verificare che in mancanza di sonno calano l’attenzione, la concentrazione e la memoria, si diventa più irritabili ed ansiosi, compaiono problemi anche a livello corporeo (mal di testa, disturbi digestivi, ecc.), ci si sente stanchi ed assonnati fino al punto di andare incontro a problemi sul lavoro e nelle attività domestiche. Interessante poi quanto si è scoperto nella donna in età fertile, in cui il sonno è di grande importanza per il mantenimento dell’equilibrio ormonale e della capacità riproduttiva.

Cos’è l’insonnia? Per insonnia si intende la compromissione del sonno notturno che provoca, nelle successive ore diurne, conseguenze importanti quali sonnolenza, irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione. L’insonnia costituisce talvolta un disturbo passeggero, legato ad esempio alla preoccupazione per un impegno importante, un esame, un colloquio di lavoro, ma in molti casi rappresenta un problema rilevante di salute, ossia una vera propria malattia. Si sa che lo stress, il rumore, il dolore e molte malattie sono nemiche del “buon dormire”, ma esistono comportamenti che possono favorire od ostacolare l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno e che è importante conoscere in modo da creare intorno a sé le migliori condizioni per ottenere un sonno ristoratore (vedi pag. 7). Sono tante le persone che riferiscono di non dormire bene. Secondo alcune ricerche la metà circa della popolazione ha problemi di sonno, anche se le forme più gravi di insonnia sono fortunatamente molto meno frequenti. Di sicuro si sa che questo disturbo compare più spesso nelle donne e nelle persone in età avanzata. Ma si sa anche che tante, troppe persone cercano di affrontarlo da sole, senza il consiglio di persone esperte o, peggio ancora, usando farmaci magari prescritti dal medico, ma assumendoli in maniera scorretta.

Da dove origina l’insonnia? Vi sono persone la cui insonnia deriva direttamente da malattie e problemi di salute ben identificabili: sono le condizioni che gli esperti chiamano di “insonnia secondaria”. Nella maggioranza dei casi, invece, questa correlazione non esiste: sono i casi denominati “insonnia primaria”, molto frequenti e frutto per lo più del perdurare di situazioni che alterano il sonno accoppiate a persistenti stati di tensione emotiva e di reazioni personali negative alla perdita stessa del sonno. Una specie di “cane che si morde la coda” e che ha come risultato finale un’insonnia che continua a lungo nel tempo. L’insonnia, detto in altre parole, può essere considerata come il frutto dell’interazione tra fattori “predisponenti” (che aumentano la probabilità che compaia l’insonnia), fattori “precipitanti” (che possono scatenare l’insonnia, ad esempio un divorzio, la perdita di una persona importante, un grave problema familiare o lavorativo o di salute) e fattori “cronicizzanti” che contribuiscono a far perdurare nel tempo o ad aggravare l’insonnia. Questi ultimi, sono di grande importanza perché si tratta per lo più di abitudini nocive per il sonno che, volendo, potrebbero essere corrette.

I tipi di insonnia L’insonnia, però, non è sempre uguale, in quanto ci sono persone che hanno difficoltà ad addormentarsi (cosiddetta insonnia iniziale), altre che si svegliano una o più volte nel cuore della notte e magari fanno fatica a riaddormentarsi (insonnia intermedia) ed altri infine che si svegliano con notevole anticipo rispetto a quanto stabilito (insonnia terminale). Molto più raramente l’insonnia riguarda tutte le fasi del sonno, ed il paziente trascorre, come si suol dire, la “notte in bianco”. In ogni caso, è sempre importante capire se l’insonnia si limiti a dare problemi di notte (sonno disturbato) e se invece essa sia la causa di più o meno gravi disturbi anche durante il giorno (stanchezza, disturbi dell’attenzione e della memoria, ansia ed irritabilità, umore depresso e sonnolenza). Questo elemento è importante per la successiva scelta del trattamento necessario.

Esiste un’insonnia “normale”? Esistono condizioni di particolare stress (preoccupazioni familiari, lavorative o scolastiche) che possono produrre un’insonnia. In questi casi il disturbo del sonno è da considerare come un “normale” evento, che se è transitorio e non provoca disturbo al soggetto, può anche non richiedere trattamenti con farmaci dal momento che, una volta superato l’evento che lo ha provocato, l’insonnia tende a risolversi. Quando invece il disturbo perdura, può essere utile un periodo di cura scegliendo i prodotti in base all’intensità dell’insonnia ed ai disagi provocati. In questo tipo di insonnia potrebbero essere particolarmente indicate le piante officinali, sia per la loro “delicata” azione, sia per la relativa “normalità” del problema per il quale il trattamento farmacologico, in genere, potrebbe essere perfino eccessivo.

Quando parlarne con il medico? Quando le difficoltà del sonno compaiono per più giorni nella settimana e durano a lungo nel tempo, o quando ci si accorge che a causa della mancanza di sonno compaiono sonnolenza diurna, colpi di sonno alla guida, stanchezza, stato di ansia, distrazione e scarsa concentrazione nelle proprie attività, allora bisogna parlarne con il medico per trovare le cause e le opportune soluzioni. Così pure è bene sapere che esistono sostanze e malattie capaci di alterare il sonno: è dunque buona norma riferire al medico la comparsa di un’insonnia se si stanno assumendo farmaci o quando si è affetti da qualche problema di salute.

Quali sono i rimedi per l’insonnia? Quando l’insonnia è conseguente ad una precisa malattia, la cura coincide con quella della condizione che la provoca. In tutti gli altri casi, il primo passo è verificare il rispetto delle “regole” del sonno.

Se il problema persiste sarà necessario consultare un esperto (il proprio medico o il farmacista) al fine di individuare le condizioni che possono giovarsi dell’azione positiva sull’ansia e sul sonno di un integratore a base di piante officinali, oppure da trattare necessariamente con farmaci. Tra le piante officinali che facilitano il sonno o che agiscono sull’ansia e sugli stati di tensione emotiva vi sono: Passiflora, Valeriana, Escolzia, Melissa, Griffonia, Luppolo e Biancospino.

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