Dormire bene incide sulla nostra felicità, per molti è come vincere alla lotteria: ecco perchè

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Un buon sonno e come sbancare alla lotteria. Il benessere di una bella dormita di qualità per il nostro corpo a gli stessi effetti benefici sbancare alla lotteria. Questa curiosa ricerca è stata effettuata dall’Università di Warwick diffusa della rivista sleep. Un team di ricercatori ha sottoposto ad esame oltre 30000 persone in Inghilterra. Le canne avevano un’età superiore ai 16 anni. Una volta terminati i test dai risultati è emerso che coloro che avevano allungare le ore di riposo, automaticamente hanno migliorato la qualità nella loro vita, inoltre, hanno avuto un. Superiore è migliore nei test di benessere psicologici.

L’IMPORTANZA DEL SONNO DI QUALITA’ In una vita quotidiana piena di impegni e pensieri, di corse e fretta, troppo spesso ci dimentichiamo dell’importanza che il riposo ricopre nella nostra vita. Esattamente come l’alimentazione infatti, dormire bene è una parte fondamentale della nostra esistenza, tant’è che trascorriamo fino ad un terzo della nostra vita dormendo. Ma cosa succede invece se il nostro è un “dormire male”? Ben lontano dall’essere tempo sprecato, questo momento è essenziale per ricaricare le energie, e il dormire bene è riconosciuto da tutti, specialisti e non, come punto di partenza per il benessere della persona, indispensabile al fine di migliorarne il tono dell’umore e la qualità della vita.

Dormire bene e per un numero di ore adeguate alle nostre necessità aiuta a proteggere anche la nostra salute sia fisica che mentale, infatti, è proprio durante il sonno che il nostro corpo si riposa e lavora per supportare il benessere e le funzionalità della nostra mente oltre che del nostro fisico.

Tutti i Pro del dormire bene

I benefici del dormire bene sono visibili tanto nel breve quanto nel lungo termine. Non è raro provare immediato sollievo alla colonna vertebrale quando ci si stende dopo una lunga giornata di tensione. E questo effetto distensivo si ripercuote in un rilassamento generale di tutto il corpo, che immediatamente beneficia dello “stop” che diamo al nostro fisico. Le ore di sonno comunque, non solo sono utili a livello fisico per riprendersi dopo una giornata stressante, ma sono essenziali anche a livello metabolico e neuronale in quanto aiutano il corpo e la mente a  rigenerarsi, a memorizzare le informazioni della giornata e a riorganizzare i pensieri. A livello mentale il riposo serve al cervello per fare in modo che sia pronto ad affrontare la giornata che verrà, aiutandoci a fissare nella mente molte delle nozioni e delle informazioni apprese durante la giornata appena trascorsa. Tutto ciò consente di aumentare e migliorare le nostre capacità di apprendimento, permettendoci di prendere decisioni più ragionate e di prestare più attenzione alle situazioni, contribuendo al generale benessere della persona. Allo stesso tempo, a qualunque età, soprattutto durante i primi anni e l’adolescenza, dormire bene sviluppa la creatività e permette un miglior controllo delle emozioni, dei comportamenti e delle relazioni sociali. Non è un segreto infatti che il dormire bene aiuti a migliorare la qualità del nostro lavoro e il funzionamento fisico e psichico durante il giorno, rendendoci così più produttivi e più concentrati, portandoci a un maggiore equilibrio e a una migliore attitudine nei confronti dello stress.

Perché è importante dormire bene

Il sonno è indispensabile per la nostra sopravvivenza. Dormire fa bene al nostro fisico, ma soprattutto al nostro cervello. Un buon sonno permette il recupero delle energie, ma anche il consolidamento della memoria dei fatti significativi e la rimozione di ricordi irrilevanti. Mentre dormiamo inoltre, l’ipofisi rilascia grandi quantità di ormoni della crescita, necessari per i processi fisiologici alla base del mantenimento in piena efficienza del sistema immunitario, nervoso, muscolare e osseo. Il risultato? Al risveglio ci sentiremo meglio, renderemo di più nel lavoro e nel tempo libero, avremo una memoria di ferro e ci manterremo giovani più a lungo. Perché il sonno ristori davvero, però, deve assicurare un riposo completo. Per raggiungere questo obiettivo devono essere soddisfatte alcune importanti condizioni. Eccole riassunte in questa guida.

Cosa succede se dormiamo poco e male

Le preoccupazioni, le tensioni per gli impegni da affrontare il giorno successivo, un disturbo fisico oppure la malattia condizionano negativamente il nostro risposo. Se non dormiamo bene possono insorgere conseguenze pericolose per la nostra salute. Varie ricerche hanno appurato che una notte di veglia produce: • lentezza di riflessi: rischio per incidenti sul lavoro, domestici e al volante (oltre al rischio di incidenti automobilistici dovuti a colpi di sonno) • decadimento dei rendimenti nelle attività diurne, con conseguente diminuzione delle prestazioni e della produttività sul lavoro o a scuola • perdita di memoria • irritabilità e disturbi dell’umore • indebolimento del sistema immunitario: basta aver dormito male per una notte, per ridurre del 25% o più la reattività del sistema immunitario nel giorno seguente. La ricorrenza durante le settimane di notti anche solo parzialmente insonni intensifica tutti questi effetti e inoltre produce invecchiamento precoce e la possibile insorgenza di problemi di ordine psicologico, come ansia o depressione.

Le regole base per dormire bene

Per essere ristoratore il sonno deve essere stabile e profondo, goduto possibilmente in un ambiente protetto e confortevole. Ma non solo, il sonno è influenzato dal nostro stile di vita: il nostro comportamento durante il giorno, e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, può influenzare la qualità del nostro riposo notturno. Ecco quali regole è importante seguire per ottenere un sonno di buona qualità. Sono regole semplici che tutti possiamo seguire, che portano nella maggior parte dei casi a migliorare, se non risolvere, anche i problemi di insonnia.

1. Utilizzare la stanza in cui si dorme solo per dormire: evitare dunque attività come la lettura, lo studio, l’utilizzo del computer, guardare il televisore; la camera da letto deve essere il luogo in cui si stabilisce quella condizione di relax capace di favorire l’inizio ed il mantenimento del sonno.

2. La stanza in cui si dorme deve essere confortevole ed adatta al sonno: sufficientemente buia, silenziosa, con una temperatura ottimale (evitare eccesso di caldo o di freddo), non troppo secca né troppo umida. Il letto ed il materasso devono essere comodi, adatti alle esigenze di ognuno di noi. Il sistema letto, composto da materasso, base di sostegno e cuscino, deve sorreggere correttamente la colonna vertebrale per favorire il completo rilassamento del corpo. Un sistema letto inadeguato costringe ad una continua ricerca della posizione più comoda con la conseguenza sgradevole di continui micro risvegli.

3. Evitare di assumere nelle ore tardo-pomeridiane e serali bevande stimolanti e a base di caffeina (caffè, tè, cioccolata, etc.).

4. Evitare pasti serali abbondanti, molto calorici o ad alto contenuto proteico (carne, pesce); invece una dieta a base di zuccheri (in particolare zuccheri complessi: amidi del riso e della pasta) favorisce l’innesco e il mantenimento del sonno.

5. Evitare di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici). L’alcol è un sedativo, ma la sua azione è molto rapida: dopo aver velocemente favorito il sonno, l’alcol facilita risvegli nel corso del riposo notturno.

6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali: l’assunzione di nicotina ha effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Inoltre il fumo ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno.

7. Evitare pisolini diurni, eccetto un breve sonnellino postprandiale (al massimo di 30 minuti). Evitare in particolare sonnellini dopo cena, magari sul divano, nella fascia oraria prima di coricarsi.

8. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (ad esempio in palestra). L’esercizio fisico e’ invece auspicabile nel tardo pomeriggio.

9. Evitare di impegnarsi in attività che risultino particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi, etc.) prima di coricarsi.

10. Evitare bagni o docce calde prima di coricarsi, se non a distanza di 1-2 ore dall’ora in cui andiamo a dormire. La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia: alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno.

11. Tentare, per quanto possibile, di coricarsi la sera e di alzarsi al mattino ad orari regolari, cercando di assecondare la tendenza naturale del sonno. Tali orari andrebbero rispettati anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o di vacanza.

12. Rimanere a letto solo il tempo necessario per dormire. In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza. Al mattino al risveglio, non restare a letto più del necessario.

Alla ricerca della posizione più comoda per dormire

Una corretta posizione per dormire prevede che ogni parte del corpo sia sostenuta in maniera adeguata e che la colonna vertebrale mantenga la forma naturale che ha in posizione eretta. Questo importante compito è affidato in gran parte al nostro letto e in particolare al materasso, che se inadeguato costringe ad una continua ricerca della posizione più comoda, con conseguenti risvegli incessanti durante la notte che compromettono la qualità del sonno. Le posizioni più frequentemente assunte per dormire sono la prona (a pancia in giù), la supina (sulla schiena) e la laterale, generalmente la preferita dalla maggior parte delle persone. Vantaggi e svantaggi delle diverse posizioni Posizione prona (a pancia in giù) Corretta per la distribuzione dei pesi, è la peggiore in relazione alla spina dorsale, anche quando il sistema letto è di buona qualità, perché accentua la lordosi lombare (arco convesso verso il fronte del corpo nella zona lombare).

Posizione supina (sulla schiena)

Il maggior vantaggio di questa posizione è che la superficie d’appoggio del corpo al sistema letto è la più ampia possibile, quindi la stabilità è ottimale. La spina dorsale può avere una corretta lordosi (archi convessi verso il fronte del corpo nei tratti cervicale e lombare) e cifosi (toracica e sacro-coccigea – archi convessi verso il dorso), a condizione che le caratteristiche del sistema letto siano corrette. Posizione laterale La maggior parte delle persone preferisce questa postura, che non a caso è anche quella dei feti nel ventre materno e quella degli astronauti in assenza di gravità. L’unico svantaggio di questa posizione è la sua instabilità, causata dal baricentro alto. Per questo motivo le braccia e le gambe spesso vengono sfalsate allo scopo di ricercare una maggiore superficie di contatto con il sistema letto.

L’insonnia: cos’è e come sconfiggerla L’insonnia è quella condizione che ci rende difficile addormentarci la sera, ci fa risvegliare nel mezzo della notte, ci impedisce di riprendere a dormire durante la notte o ci fa destare troppo presto al mattino. Spesso si accompagna a sonno leggero e di scarsa qualità, non ristoratore. Diventa un problema di marcata entità quando si sperimenta difficoltà a iniziare o a mantenere il sonno per tre o più notti a settimana e cronico quando tali difficoltà persistono per più di tre mesi. Quali sono le principali cause? • Stress, ansia e depressione sono le più comuni cause dell’insonnia. • Problemi medici che possono disturbare il sonno con i loro sintomi, per esempio con il dolore, con i trattamenti usati per alleviarli o con lo stress emotivo associato alla malattia. • Alcuni farmaci che possono avere l’insonnia tra i loro effetti collaterali. • Uso eccessivo di caffè, nicotina e alcol • Altri disturbi del sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo o le apnee morfeiche (difficoltà respiratoria durante il sonno).

Quali sono i trattamenti più appropriati? Il primo passo è quello di identificare e curare la causa che ha provocato il disturbo (per esempio il dolore o la depressione). Se l’insonnia persiste, due sono le possibilità di trattamento: le terapie farmacologiche e quelle non farmacologiche, tra cui interventi sul comportamento. Per le terapie farmacologiche/non farmacologiche mirate è bene rivolgersi a medici specializzati presso i Centri di medicina del Sonno accreditati, in grado di fare diagnosi accurate e proporre la cura appropriata. Esistono poi numerosi metodi per correggere alcuni comportamenti scorretti che possono causare o peggiorare l’insonnia. Ecco qui le principali raccomandazioni: • Imparate a rilassarvi. Alcuni esercizi di rilassamento possono aiutare nel ridurre la tensione fisica, o allontanare le preoccupazioni che si affacciano nel momento dell’addormentamento. • Datevi un’ora di tempo per distendervi prima di coricarvi. Usate questo momento semplicemente per rilassarvi. Evitate di pensare agli eventi accaduti durante la giornata. Piuttosto scrivete su un diario le vostre preoccupazioni e organizzate un altro momento per rifletterci sopra  Andate a letto solo quando avete sonno. Gli insonni spesso vanno a letto troppo presto, trasformando il letto nel luogo della veglia e non del sonno. • Alzatevi dal letto se non riuscite a dormire. Se non potete prendere sonno andate in un’altra stanza e datevi a qualche attività rilassante. Quando avvertite che il sonno si fa imminente, tornate a letto. Non dormite sul divano • Evitate i sonnellini diurni, anche quelli post-prandiali. Per chi soffre d’insonnia il pisolino pomeridiano è di solito controproducente, perché compromette il naturale ritmo sonno-veglia e interferisce con il sonno notturno.

• State a letto il tempo necessario per dormire. Gli insonni stanno di solito troppo tempo a letto per assicurarsi di dormire a sufficienza. In questo modo ottengono il contrario di ciò che vogliono, cioè una scarsa qualità del proprio sonno. Valgono inoltre anche tutte le altre regole per dormire bene sopracitate.

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