Frutta e verdura, 3 porzioni al giorno possono salvare la vita

L’aumento dell’età media ci porta a considerare che, per prepararsi bene alla vita dopo gli “anta’, occorra fin da oggi adottare le giuste precauzioni, ovvero scegliere una dieta ricca di antiossidanti, assumere integratori antietà e fare attività fìsica regolare più o meno moderata a seconda dell’allenamento e della resistenza fìsica. Occuparsi della propria salute e del proprio benessere ogni giorno ci assicura un’esistenza più lunga, ma soprattutto di buona qualità, prevenendo il sovrappeso, e in particolare la formazione di grasso addominale, ma anche salvaguardando pelle e capelli, massa ossea e muscolare, vista e udito… Perché restare giovani e attivi dipende da noi!

Ne bastano tre, purché generose, per ridurre il rischio di mortalità. Il contrordine rispetto alla teoria oggi prevalente arriva da uno studio della McMaster University di Hamilton, in Canada, pubblicato su The Lancet e presentato al congresso della Società europea di cardiologia a Barcellona.

I partecipanti allo studio sono stati osservati su un periodo di 10 anni, dal 2003 al 2013. In particolare i ricercatori, prendendo in esame i dati derivanti dallo studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), provenienti da 18 diversi Paesi, hanno osservato che la riduzione del rischio cardiovascolare si ottiene consumando dalle tre alle quattro porzioni al giorno di legumi, vegetali e frutta, pari a un totale che va da 375 a 500 grammi.

Secondo gli esperti, la combinazione ideale per mantenersi in buona salute e ridurre il rischio di mortalità in maniera concreta, consisterebbe in una porzione da 125 grammi per la frutta e per la verdura e da 150 per i legumi.

Se dunque non è più questione di numeri porzioni, le cose cambiano quando si tratti di favorire un alimento piuttosto che un altro. Meglio ancora la frutta della verdura, che dà benefici solo se consumata cruda. Il maggiore consumo di frutta si ritiene riduca il rischio di patologie cardiovascolari e le morti a esse collegate. “Non vogliamo suggerire che le persone debbano mangiare meno frutta e verdura – sottolinea al Guardian la dott.ssa Miller – pensiamo che questo faccia parte di una dieta salutare e che ci siano benefici nel mangiarne di più”. Statistiche confermate anche dalla Coldiretti.

È conosciuta come regola del “fi ve a day”: tre porzioni di verdura e due di frutta da consumare ogni giorno per prevenire tumori e altre “malattie del benessere”. A proporla è stato il Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences, tra i più autorevoli organismi scientifi ci americani, ma anche la FAO e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sottolineano l’importanza di mangiare più frutta e verdura. Se c’è una cosa sulla quale concordano tutti i dietologi ed esperti di nutrizione è il fatto che i prodotti ortofrutticoli sono alimenti importanti, addirittura essenziali, per la nostra salute.

È stato calcolato che se la popolazione italiana ne mangiasse mediamente 5 porzioni al giorno (tre di verdura e due di frutta, o viceversa), il numero dei tumori diminuirebbe in breve tempo del 20%, senza contare che calerebbero sensibilmente anche i problemi di obesità, diabete e malattie cardiocircolatorie. Purtroppo, siamo piuttosto lontani da questo livello di consumo: l’italiano medio considera ancora la frutta un “accessorio” in aggiunta alle portate principali, col risultato che compare nel menu una decina di volte la settimana, e altrettante compare la verdura, poco più della metà di quanto sarebbe necessario. Ma perché, viene da chiedersi, gli ortaggi e la frutta sono così importanti? I motivi sono diversi e vale la pena di considerarli separatamente.

5 motivi per mangiare la verdura… Ricche di acqua, vitamine e sali minerali, i prodotti dell’orto danno pochissime calorie, forniscono un’ottima quantità di fi bra e non contengono praticamente grassi. Grazie a questa particolare composizione, un consumo abbondante di verdura determina diversi effetti positivi sulla salute. • Poveri di calorie e sazianti come sono, gli ortaggi rendono più facile tenere sotto controllo il peso corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto che si associano al sovrappeso e all’obesità (non per nulla trovano ampio spazio anche nelle diete dimagranti). • Grazie all’elevata presenza di fibra combattono la stitichezza, prevengono alcune malattie dell’intestino, come la diverticolosi, e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri. • Ricchi di vitamine A, E, C contrastano i famigerati radicali liberi, riducendo i danni che producono a carico dei tessuti. • Molti ortaggi contengono specifici fattori protettivi fotochimici, ad azione antitumorale. In particolare, gli alimenti anticancro per eccellenza sono cavoli, broccoli e cavolini di Bruxelles, che sembrano offrire protezione contro i tumori al colon, al retto, allo stomaco e anche al polmone. • Grazie all’alto contenuto di acqua e sali minerali aiutano a reidratare l’organismo e a mantenerne l’equilibrio salino, in particolare nei periodi caldi, quando si suda di più. 5 motivi per mangiare la frutta… Quanto a virtù salutari, la frutta non ha nulla da invidiare alla verdura, al punto che la raccomandazione di mangiarne di più è presente anche nel decalogo stilato dalla UE per prevenire i tumori e altre “malattie del benessere”. Anche per la frutta, i motivi per cui è importante consumarla sono diversi. • Come la verdura, contiene molta acqua, sazia e dà poche calorie, grazie anche alla buona presenza di fi bra e allo scarsissimo contenuto di grassi. • Fornisce zuccheri semplici, molto veloci da assimilare e da utilizzare per la produzione di energia. Il fruttosio poi, il tipico zucchero della frutta, può essere consumato (con cautela) anche dai diabetici. © 2010 Franco Lucisano Editore • Nutrizione e salute oggi • È ricca di vitamine e di antiossidanti, utilissimi all’organismo per il loro ruolo protettivo. Due vitamine, in particolare, meritano maggiore attenzione: la vitamina C, consigliata anche per la semplice prevenzione dell’in fl uenza e del raffreddore, e la vitamina A (in forma di beta carotene), protettrice della vista, delle mucose e della pelle. • Aiuta a mantenere il giusto equilibrio acido-base del sangue. Mentre gli alimenti animali tendono a far aumentare l’acidità, la frutta contribuisce a neutralizzarla. Paradossalmente, sono proprio le sostanze acide che contiene (come l’acido ascorbico e l’acido malico) a conferirle questa capacità; si tratta infatti di acidi deboli che nell’organismo si trasformano in sali con effetto antiacido. • È povera di sodio e ricca di potassio , che esercita un ruolo importante nel mantenere la giusta pressione del sangue ed è fondamentale per il buon funzionamento del cuore e dei muscoli. Scegliamole con cura Ferme restando le loro caratteristiche generali, frutta e verdura mostrano una composizione diversa secondo le specie, lo stato di maturazione, le zone di provenienza e le condizioni di coltivazione. Per assicurarsi il meglio della qualità e del gusto vale sempre la pena ricordare due regole fondamentali al momento della scelta: • preferire i prodotti di stagione, perché i vegetali che giungono a maturazione naturalmente sul campo, quando è il loro giusto periodo, presentano un più alto valore nutritivo, sono più saporiti e costano anche meno dei prodotti fuori stagione; • orientarsi sui prodotti locali, perché i ridotti tempi di trasporto e conservazione aiutano a mantenere il contenuto vitaminico.

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