Frutta e verdura: ne servono 3 razioni al giorno e vivi 100 anni

Stando a una ricerca presentata in questi giorni la Congresso europeo di cardiologia che si sta tenendo a Barcellona, basterebbero già sole tre porzioni di frutta verdura e legumi per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Lo studio pubblicato sulla rivista The Lancet, è stato condotto dalla McMaster University di Hamilton, in Canada. In particolare i ricercatori, prendendo in esame i dati derivanti dallo studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), provenienti da 18 diversi Paesi, hanno osservato che la riduzione del rischio cardiovascolare si ottiene consumando dalle tre alle quattro porzioni al giorno di legumi, vegetali e frutta, pari a un totale che va da 375 a 500 grammi. Nello specifico i partecipanti che assumevano tre porzioni al giorno di frutta, verdura e legumi avevano tassi di mortalità del 22% inferiori rispetto a chi invece ne consumava meno di una. Meglio ancora la frutta della verdura, che dà benefici solo se consumata cruda.

Insomma la ricerca mette in evidenza che l’importante è consumare porzioni abbondanti di frutta e verdura per ottenere una riduzione del rischio di mortalità.

5 motivi per mangiare la verdura… Ricche di acqua, vitamine e sali minerali, i prodotti dell’orto danno pochissime calorie, forniscono un’ottima quantità di fi bra e non contengono praticamente grassi. Grazie a questa particolare composizione, un consumo abbondante di verdura determina diversi effetti positivi sulla salute.

• Poveri di calorie e sazianti come sono, gli ortaggi rendono più facile tenere sotto controllo il peso corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto che si associano al sovrappeso e all’obesità (non per nulla trovano ampio spazio anche nelle diete dimagranti).

• Grazie all’elevata presenza di fibra combattono la stitichezza, prevengono alcune malattie dell’intestino, come la diverticolosi, e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri.

• Ricchi di vitamine A, E, C contrastano i famigerati radicali liberi, riducendo i danni che producono a carico dei tessuti.

• Molti ortaggi contengono specifici fattori protettivi fotochimici, ad azione antitumorale. In particolare, gli alimenti anticancro per eccellenza sono cavoli, broccoli e cavolini di Bruxelles, che sembrano offrire protezione contro i tumori al colon, al retto, allo stomaco e anche al polmone.

• Grazie all’alto contenuto di acqua e sali minerali aiutano a reidratare l’organismo e a mantenerne l’equilibrio salino, in particolare nei periodi caldi, quando si suda di più. 5 motivi per mangiare la frutta… Quanto a virtù salutari, la frutta non ha nulla da invidiare alla verdura, al punto che la raccomandazione di mangiarne di più è presente anche nel decalogo stilato dalla UE per prevenire i tumori e altre “malattie del benessere”. Anche per la frutta, i motivi per cui è importante consumarla sono diversi.

• Come la verdura, contiene molta acqua, sazia e dà poche calorie, grazie anche alla buona presenza di fi bra e allo scarsissimo contenuto di grassi.

• Fornisce zuccheri semplici, molto veloci da assimilare e da utilizzare per la produzione di energia. Il fruttosio poi, il tipico zucchero della frutta, può essere consumato (con cautela) anche dai diabetici • Nutrizione e salute oggi • È ricca di vitamine e di antiossidanti, utilissimi all’organismo per il loro ruolo protettivo. Due vitamine, in particolare, meritano maggiore attenzione: la vitamina C, consigliata anche per la semplice prevenzione dell’in fl uenza e del raffreddore, e la vitamina A (in forma di beta carotene), protettrice della vista, delle mucose e della pelle. • Aiuta a mantenere il giusto equilibrio acido-base del sangue. Mentre gli alimenti animali tendono a far aumentare l’acidità, la frutta contribuisce a neutralizzarla. Paradossalmente, sono proprio le sostanze acide che contiene (come l’acido ascorbico e l’acido malico) a conferirle questa capacità; si tratta infatti di acidi deboli che nell’organismo si trasformano in sali con effetto antiacido. • È povera di sodio e ricca di potassio , che esercita un ruolo importante nel mantenere la giusta pressione del sangue ed è fondamentale per il buon funzionamento del cuore e dei muscoli. Scegliamole con cura Ferme restando le loro caratteristiche generali, frutta e verdura mostrano una composizione diversa secondo le specie, lo stato di maturazione, le zone di provenienza e le condizioni di coltivazione. Per assicurarsi il meglio della qualità e del gusto vale sempre la pena ricordare due regole fondamentali al momento della scelta: • preferire i prodotti di stagione, perché i vegetali che giungono a maturazione naturalmente sul campo, quando è il loro giusto periodo, presentano un più alto valore nutritivo, sono più saporiti e costano anche meno dei prodotti fuori stagione; • orientarsi sui prodotti locali, perché i ridotti tempi di trasporto e conservazione aiutano a mantenere il contenuto vitaminico.

Niente impegni di lavoro, ritmi blandi, orari più distesi e a volte completamente stravolti. Eh sì, in estate la voglia di relax si traduce spesso in una certa avversione a fare e a rispettare programmi… anche sul fronte alimentazione. Così saltano i buoni propositi, le diete diventano difficili da rispettare, spesso e volentieri ci si concede qualche piacevole strappo alla regola, come una pizza o una cena con gli amici. Il pranzo viene sovente organizzato in quattro e quattr’otto, se non addirittura sostituito con un gelato o un tramezzino. Ma tutta questa “sregolatezza”, che effetti avrà sulla nostra linea? Probabilmente pochi, visto che oltre a un’alimentazione più leggera e meno restrittiva, avremo anche condotto uno stile di vita più attivo e dinamico, che ha dato una mano al nostro metabolismo aiutandoci a star bene pur senza particolari restrizioni. Settembre, però, è tutta un’altra storia! Rappresenta un nuovo inizio, un periodo di buoni propositi in cui si torna con maggiore attenzione a seguire un’alimentazione regolare. Ma il rientro a casa è in genere anche sinonimo di maggiore sedentarietà: bisogna quindi prepararsi ad accompagnare il metabolismo al cambiamento, per evitare di prendere rapidamente peso. Sarà utile, dunque, seguire un regime alimentare controllato di due settimane, volto a riattivare il metabolismo e che, in pratica, svolga il compito finora ricoperto da un ritmo quotidiano più vivace.

Soffiano su cento e più candeline, oggi in Italia, oltre 17 mila persone, in maggioranza donne. Nel 2050 saranno 200 mila, secondo l’Istat, e saranno quasi 3,7 milioni nel mondo, come indica il rapporto pubblicato dal centro di ricerca demografica statunitense Pew. I centenari sono la classe demografica che negli ultimi 30 anni è cresciuta di più. Merito dei progressi di medicina e farmacologia, delle pratiche di igiene e della varietà alimentare. Ma il segretodella longevità è scritto nei nostri geni: basta saperlo leggere.

In teoria non c’è un limite alla durata della vita, ma in pratica sì: alla natura non interessa che s’invecchi, ma che ci si riproduca.

Gli scienziati hanno capito che invecchiare è una condizione determinata dal nostro genoma, cioè dai geni contenuti nel Dna delle nostre cellule e quindi dalle istruzioni per lare funzionare l’organismo. Non è immutabile dalla nascita. I geni possono infatti essere “accesi” o “spenti” dall’epigenoma, cioè dai meccanismi molecolari che permettono alle istruzioni genetiche di essere lette, in risposta a stimoli che provengono dall’ambiente. Abbiamo infatti geni che si attivano quando mangiamo in abbondanza, risvegliando il metabolismo affinché dal pasto le cellule ricavino energia da usare subito. Una parte delle calorie è invece immagazzinata nel grasso. Così l’organismo è al massimo del vigore per la riproduzione e può costruirsi una riserva energetica per i periodi di scarsità di cibo e per difendersi dal freddo: una strategia che ha permesso la nostra sopravvivenza ed evoluzione. Ma c’è un rovescio della medaglia: dopo un pasto, specie se abbondante, il metabolismo energetico nelle cellule genera anche scorie tossiche, in particolare i radicali liberi, “gas di scarico” dei processi di combustione del motore cellulare che danneggiano le cellule e determinano l’invecchiamento.

Occhi puntati sui mitocondri
La durata della vita dipende molto da quanto accade nei mitocondri, orga- nelli contenuti nelle cellule e provvisti di un proprio Dna, detto mitocondriale: sono piccole centrali energetiche che, combinando l’ossigeno con le sostanze nutrienti provenienti dai cibi, producono la molecola adeno- sina trifosfato (ATP), attraverso un processo biochimico chiamato fosfoillazione ossidativa. L’ATP è la fonte di energia che l’organismo usa per molte delle sue funzioni, compresa la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.

«I mitocondri nelle cellule sono anche la principale fonte di radicali liberi, sottoprodotti della fosforilazione ossidativa che non è un processo perfetto. I radicali liberi danneggiano i mitocondri, che vivono poche settimane e sono continuamente sostituiti da mitocondri nuovi. Oggi sappiamo che i meccanismi di sostituzione dei mitocondri danneggiati, come per esempio l’autofagia (autodistruzione), possono incepparsi e i mitocondri difettosi possono permanere più a lungo nelle cellule, favorendo l’invecchiamento e, nei casi peggiori, anche gravi malattie», spiega Stefano Salvioli, professore di immunologia all’Università di Bologna. «Ci sono farmaci immunosoppressori, come la rapamicina, che attivano l’autofagia dei mitocondri. Sulle cavie di laboratorio si è visto che questi farmaci, a dosaggi bassi, allungano la vita degli animali. In futuro si potrebbero quindi sviluppare farmaci pro-longevità anche per l’uomo».

Strategie di difesa
Si è scoperto che i mitocondri non troppo danneggiati mettono in moto, nei nuclei delle cellule, meccanismi di risposta allo stress che allungano la vita: è la cosiddetta risposta ormetica (dal verbo greco omuio, stimolare).
«È quello che succede nelle cellule dei centenari, i cui mitocondri non sono perfettamente funzionanti.Sono allo studio le sostanze che potrebbero attivare le risposte positive allo stress», fa notare Salvioli. Ma per difenderci e neutralizzare i radicali liberi abbiamo anche sistemi basati su enzimi antiossidanti. Sono i geni della longevità che ordinano agli enzimi di neutralizzare i radicali liberi: uno di questi geni si chiama Sirtl. Tuttavia, se i radicali liberi sono troppi, come succede quando eccediamo nei pasti, l’organismo non ce la fa più a contrastarli e subisce uno stress ossidativo. Intervengono allora dei geni che favoriscono il processo di invecchiamento e fanno morire le cellule intossicate in modo che ne nascano di nuove e che l’organismo sia in forma per la riproduzione.

Uno di questi geni si chiama p66 ed è stato scoperto e studiato dal gruppo di ricerca guidato da Pier Giuseppe Pelicci, direttore della ricerca all’Istituto europeo di oncologia di Milano. La soppressione nei topi da laboratorio di p66, che regola il loro metabolismo e ha la medesima funzione anche nell’uomo, prolunga la loro esistenza del 30 per cento. Se i topi privati del gene vengono però trasferiti in uno stabulario all’aperto (a Bubonizi, in Russia) in condizioni di competizione per il cibo ed esposti al clima naturale, sopravvivono molto meno, mentre in quelle condizioni va meglio ai topi che mantengono il gene p66. È la prova che p66 è essenziale per sopravvivere e gestire al meglio le risorse energetiche in un ambiente ostile (bassa temperatura e scarsità di cibo), ma non in un ambiente protetto come in laboratorio.

Il valore del digiuno
Valter Longo, professore di biogerontologia e direttore dell’Istituto sulla longevità all’University of Southern California, oltre che direttore del programma di oncologia e longevità all’Istituto FIRC di oncologia molecolare di Milano, ha studiato i meccanismi genetici che predispongono all’invecchiamento e ha messo a punto una “dieta mima digiuno” (DMD), testata anche su 71 soggetti sani.
La DMD “riprogramma” geneticamente l’organismo e lo ringiovanisce rinnovando le cellule. Comporta 4-5 giorni di regime alimentare ipocalorico (750-1.100 calorie) a basso contenuto di proteine, basso livello di zuccheri, alto contenuto di grassi “buoni” mono e polinsaturi, da effettuare 2-3 volte l’anno sotto controllo medico. «Con la DMD nell’organismo diminuiscono i livelli di proteine indici di infiammazione, molecole che favoriscono la crescita tumorale, colesterolo, zucchero a digiuno (soprattutto nei soggetti prediabetici), diminuisce la pressione sanguigna e si riducono i fattori di rischio per patologie cronico-degenerative come diabete, demenza, cardiopatia ischemica», afferma Longo. «Gli effetti positivi sul metabolismo permangono quando si torna a mangiare normalmente, purché in modo sano. Inoltre, si può mangiare di più anche nella dieta di ogni giorno: basta selezionare verdure e legumi invece di pasta, pane, frutta e grassi animali», conclude lo scienziato.

Per diventare centenari non facciamoci mancare il cioccolato fondente

Q Alcune molecole contenute negli alimenti possono spegnere i geni dell’invecchiamento e accendere quelli della longevità, perché “mimano il digiuno”: inducono il corpo a credere che non stia mangiando molto e quindi a non attivare i geni dell’invecchiamento, allungando la durata della vita. Le stanno studiando, all’Istituto europeo di oncologia di Milano, il direttore della ricerca Pier Giuseppe Pelicci e la bioioga nutrizionista Lucilla Titta. Sono contenute nei cosiddetti alimenti “Longevity” della dieta Smartfood:

Quercetina (in asparagi, capperi, cioccolato fondente almeno al 70 per cento, cipolle, lattuga)
Resveratrolo (nell’uva)
Curcumina (nella curcuma)
Antocianine (in arance rosse, cavoli cappuccio rossi, ciliegie, frutti di bosco, melanzane, patate viola, prugne nere, radicchio, uva nera)

Epigallocatechingallato (in tè verde e nero)
Fisetina (in cachi, fragole e mele)
Capsaicina (in paprika e peperoncino)

Vanno aggiunti gli alimenti “Protective” che prevengono aterosclerosi, tumori, diabete, obesità: aglio, cereali integrali, erbe aromatiche, frutta fresca e secca, legumi, olio extravergine di oliva e olio di semi, semi oleosi, verdura.

Qual è il segreto per vivere bene dopo i 65 anni, migliorando i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo lo stato infiammatorio dell’organismo e la perdita di massa ossea? Una dieta mediterranea ricca di cereali integrali, verdura, frutta, pesce azzurro e olio extravergine d’oliva, arricchita di latte e latticini leggeri e integrata con vitamina D, di cui gli anziani sono spesso carenti.

E la conclusione del progetto di ricerca europeo NU-AGE (dall’inglese nutrition-ageing, nutrizione-invecchiamento) coordinato da Claudio Franceschi dell’Università di Bologna: «Nuove ricerche sembrano evidenziare nella dieta mediterranea alcune sostanze pro-infiammatorie di origine vegetale che stimolano nell’organismo una risposta positiva agli stress analoga a quella indotta dalla restrizione calorica», spiega Aurelia Santoro, ricercatrice dell’Università di Bologna e manager scientifico del progetto.

La più vecchia di sempre si chiamava Jeanne-Louise Calment: è nata prima della Tour Eiffel ed è morta quando è arrivato Google

Quando Jeanne-Louise Calment venne al mondo, il 21 febbraio 1875 ad Arles, nel Sud della Francia, Alexandre Gustave Eiffel non aveva ancora costruito la sua celebre torre. Quando la donna morì, il 4 agosto 1997, mancava poco più di un mese alla nascita del motore di ricerca Go- ogle. 122 anni e 164 giorni di storia dell’umanità sono passati davanti agli occhi della signora Calment, che detiene un record certificato: è la persona più longeva mai esistita. Jeanne ricevette un’istruzione di base e condusse a lungo una vita attiva: cominciò a praticare la scherma a 85 anni e a 100 andava ancora in bicicletta. Mangiava quasi un chilo di cioccolato alla settimana. Fumò, anche se non accanitamente, fino a circa 118 anni.
Il 1° giugno 1885 partecipò con la sua famiglia ai funerali di Victor Hugo al Pantheon di Parigi, mentre a 13 anni, nel negozio del padre, un emporio che vendeva anche pennelli e colori, conobbe Vincent van Gogh. Dichiarò di averlo trovato “brutto, scortese e malato”, oltre che “sporco, mal vestito e sgradevole”. Sposò il cugino di secondo grado Fernand-Nicolas Calment (18681942), proprietario di un negozio ad Arles, che le permise di condurre una vita agiata senza lavorare, dedicandosi anche allo sport (tennis, pattinaggio a rotelle, nuoto, bicicletta) e alla musica, studiando il pianoforte e ascoltando molto l’opera. Sopravvisse al marito, morto a 73 anni per aver mangiato un dessert di ciliegie conservate andate a male, alla loro figlia scomparsa a 36 anni nel 1924 per una polmonite e al nipote, deceduto a sua volta a 36 anni per un incidente di moto nel 1963. Chi la conosceva diceva che era del tutto immune allo stress,
nonostante la vita non le avesse risparmiato il dolore. Ai giornalisti dichiarò: «Se non puoi fare nulla per qualcosa, non preoccupartene». Nel 1965, a 90 anni, priva di eredi, stipulò un contratto di vendita del suo appartamento en viager, una specie di nuda proprietà, con l’avvocato quarantasettenne André- Frangois Raffray, che fece il peggior affare della sua vita: accettò di pagare una somma mensile sino alla morte della donna (il valore dell’appartamento equivaleva a 10 anni di pagamento). Ma la morte colse prima lui, nel 1994, che dovette trasmettere l’obbligazione alla sua vedova.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.