La dieta d’autunno: 10 supercibi mediterranei di stagione per perdere peso

Se perdere i chili di troppo è un duro lavoro, mantenere il peso ideale non è da meno. La difficoltà di standardizzare la propria forma fisica si accentua di solito al rientro dalle ferie e alla realtà quotidiana scandita da ritmi, stress e mille impegni. Spesso il metabolismo che si era allegramente attivato con passeggiate o nuotate vacanziere viene compromesso. A questo, si aggiunge il fatto che l’autunno e le basse temperature congiurano, con la tendenza generalizzata verso cibi più calorici, all’accumulo di etti che diventano poi chili e addio forma ritrovata!Se non vogliamo cadere nei soliti errori, dobbiamo cambiare le nostre azioni. Diventa indispensabile mettere a punto delle semplici strategie che possono aiutarci a mantenere il peso ideale con un occhio di riguardo all’alimentazione in modo personalizzato. Per capire come rimanere in linea, abbiamo chiesto alcuni suggerimenti a chi ha fatto del weight management, nutrigenomica e alimentazione anti-aging la propria professione: il dottor Damiano Galimberti, professore in Nutrigenomica oltre che specialista in Scienza dell’Alimentazione, presidente dell’Associazione Italiana Medici Anti-Aging e autore di alcuni libri sul tema della nutrizione.

Un fisico bello e sinuoso
In linea generale la costanza del proprio peso si ottiene combinando un’attività fisica adeguata alle proprie caratteristiche e uno stile di vita basato su un’equilibrata alimentazione di qualità, in giuste dosi. Preferire carni bianche a quelle rosse pesci “magri” come trota, carpa, sogliola, merluzzo. La cottura ideale è al cartoccio o al vapore. Anche per quanto riguarda i latticini è sempre meglio

prediligere quelli “magri” e quindi latte sì se parzialmente scremato o scremato, yogurt magro bianco o alla frutta. Anche i formaggi vanno bene, una volta la settimana, purché siano freschi o light. Riso e pasta se conditi con pomodoro o verdure. I passati vanno sempre bene. Ok alla pizza una volta la settimana. Frutta e verdura sono gli intramontabili evergreen, mentre tutti i condimenti devono essere contenuti. L’elisir di lunga vita poi resta l’acqua minerale, ma attenzione alle etichette. L’acqua ideale deve essere “povera” di sodio.
Abbasso lo stress
Non bisogna dimenticare un fattore deleterio in tutti i sensi: lo stress che, in misura variabile, affligge quasi tutti. Alti livelli di tensione spingono il nostro organismo a reagire tramite

l’aumento o l’inibizione della secrezione di alcuni ormoni causando, oltre alle note problematiche, anche un’interferenza sul nostro metabolismo-regolatore di peso. La linea ritrovata potrebbe pesantemente risentirne. Chi volesse invece capire qualcosa in più sul funzionamento del proprio metabolismo e capire quali elementi nutritivi bloccano o stimolano il proprio metabolismo, ha oggi uno strumento in più.
Un altro aspetto importante nel weight management è la possibilità di scegliere cibi, in base alla propria costituzione. Ognuno di noi, in base al proprio fisico, etnia, posizione geografica, lavoro e stile di vita, in altre parole, in funzione del proprio genotipo e fenotipo, assorbe infatti gli elementi nutritivi spesso in maniera differenziata. Chi non ha sperimentato, con inevitabile frustrazione, la totale inefficacia di una dieta che ha portato mirabolanti effetti benefici su amiche, ma non su se stesse? Anche le diete iperproteiche, divenute ormai molto popolari, non portano gli stessi esiti a tutte. Si profila un innovativo approccio della dietetica che sta disegnando il futuro della nutrizione personalizzata. Ci avventuriamo nella Nutrigenomica, un nuovo affascinante pianeta che unisce la nutrizione ai geni del proprio Dna.

I componenti nutrizionali
Con la nutrigenomica potremmo scoprire che, nel nostro caso, per perdere peso invece di bere e mangiare dosi proteiche e sacrificare il palato, potremmo affusolarci grazie a un piatto di pasta. Dopo anni di studi, anche i test del Dna, mirati a individuare i parametri salienti dell’alimentazione ideale per ognuno di noi, so no diventati un’opportunità meno onerosa. Il test in questione è sostanzialmente un esame del sangue che si effettua una volta nella vita. Oggi sono molti gli studi a proporlo. A seconda di cosa si vuole indagare nella mappa genotipica i costi possono variare dai 175 ai 350 euro. Oltre alla verifica dei componenti nutrizionali che creano problemi nel nostro organismo o dai quali si possono trarre i maggiori benefici, si possono individuare le vere intolleranze alimentari genetiche che, a causa di particolari enzimi, non permettono di assimilare o digerire determinati composti presenti negli alimenti. Non solo.
Possiamo ora capire cosa sta dietro alla difficoltà di mantenere costante e definitivo il nostro peso, come nutrirci e quali vitamine, proteine o carboidrati incamerare durante la giornata e persino qual è l’attività fisica migliore.

Per difendersi meglio dal freddo rigido e dalle gelate, e dai conseguenti malanni di stagione, oltre agli indumenti pesanti anche la buona tavola è un efficace alleato. Legumi, carne, frutta e verdure di stagione, frutta secca sono alcuni cibi anti-freddo: forniscono infatti all’organismo un adeguato apporto calorico e danno una ‘sferzata energetica’ al metabolismo, invitato attraverso l’alimentazione a produrre più calore. Ecco, dagli esperti, i consigli mangerecci per le settimane più fredde dell’anno.

LEGUMI

I fagioli, le lenticchie, i piselli e i ceci sono caldi, corroboranti e ricchi di ferro. E farne scorta è particolarmente importante d’inverno perché la carenza di ferro fa sentire di più il freddo. Insieme ai cereali sono ancora più gustosi, nutrienti e sazianti.

CEREALI
I cereali forniscono energia e rivestono particolare importanza per combattere il freddo a tavola. Nella versione integrale i cereali sono ancora più ricchi di vitamine del gruppo B, che aumentano la resistenza al freddo. Puoi usarli per i pasti principali, preferibilmente abbinati ai legumi per un classica pasta e fagioli o pasta e ceci. Ti scalderai e rimarrai sazio a lungo.
 
FRUTTA SECCA
Noci, mandorle, nocciole e pistacchi contengono vitamina E (antiossidante e amica del sistema immunitario) e sali minerali. Lo zinco, in particolare, presente soprattutto nelle noci, aiuta a rafforzare le difese immunitarie e protegge anche la pelle provata dal freddo.
 
CARNE, PESCE E UOVA
Tutte le fonti proteiche sono importanti con il freddo. Il consumo di proteine attiva infatti la termogenesi, quindi la produzione di calore. Da privilegiare le carni bianche e il pesce azzurro, soprattutto se sei a dieta, perché nutrono senza appesantire e bilanciano i tempi digestivi più lunghi richiesti dalle zuppe di cereali e legumi. Per contrastare il freddo, preparali al forno con un contorno di verdure miste, e servili ben caldi.
 
FRUTTA FRESCA 
Tra la frutta, quando il freddo è pungente, privilegia kiwi e agrumi. Entrambi sono infatti ricchi di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario messo alla prova dagli sbalzi di temperatura. Una spremuta di arancia a inizio giornata o a metà mattina è l’ideale per tenere lontano il raffreddore.
 
VERDURE FRESCHE
Tra i vegetali ce ne sono alcuni più utili per combattere il freddo a tavola, perché puoi mangiarli caldi e perché ricchi di proprietà benefiche per l’organismo. Gli spinaci: ricchi di ferro che contrasta il freddo. I broccoli, la zucca, il radicchio e le carote: tutte queste verdure sono ricche di vitamina C e di antiossidanti che sostengono le difese immunitarie. Il betacarotene delle carote, in particolare, stimola la produzione di globuli bianchi.
 
PARMIGIANO
Contiene proteine ad alto valore biologico che hanno la capacità di rinforzare gli anticorpi. Senza eccedere in quantità, dato che ha un’elevata quota di grassi oltre ai nutrienti, puoi anche abbinarlo alle zuppe e alle insalate miste.
 
LATTICINI 
Una tazza di latte caldo è l’emblema del calore e del nutrimento. Meglio di giorno che di sera, per non appesantire la digestione. Lo yogurt invece rafforza il sistema immunitario ed è anche di aiuto per la pelle dal punto di vista cosmetico.
 
BEVANDE CALDE
Le tisane e il tè riscaldano, rilassano, sono depurative e spesso anche antiossidanti (come il tè verde). Ideali nel pomeriggio o prima di andare a letto, per scaldarsi e non smangiucchiare.
 
AGLIO E CIPOLLA
Entrambi sono antimicrobici e antibatterici, importanti alleati contro l’influenza soprattutto se consumati crudi. L’infuso a base di aglio è particolarmente efficace per il mal di gola, naturalmente per chi riesce a berlo perché ha un gusto particolare.
 
RICETTE PER L’INVERNO
Come concretizzare questi consigli alimentari? Con alcune fra le pietanze di eccellenza dell’inverno e che rappresentano il giusto connubio tra correttezza nutrizionale e benessere psicofisico. Fra queste:
le zuppe di cereali e legumi: pasta e fagioli, pasta lenticchie, pasta e ceci, riso e piselli e così via;
il minestrone di verdura con pasta o riso.
Sono piatti che possono essere arricchiti con proteine di origine animale, con l’aggiunta di formaggio grattugiato ad esempio, e con vitamina E ed antiossidanti grazie all’utilizzo di olio extravergine di oliva.
Le regole d’oro per non farsi dominare dal cibo

Per mantenere il proprio peso diventano utili anche le seguenti “regole” di gestione dell’ambiente in cui si pranza o si cena. Si deve cercare, in sostanza, di diventare soggetti attivi delle proprie modalità nutrizionali.
Mangiare seduti Abituarsi a non mangiare di fretta in piedi, fosse anche un semplice spuntino, ma sedersi. Tra l’altro aiuta anche a smaltire la “voracità nutrizionale”, l’“aggressione

verso l’alimento”. Sedersi porta anche a recuperare una calma nutrizionale, premessa indispensabile al recupero di un concetto di sazietà e di soddisfazione organolettica nutrizionale.
Mangiare “in cucina” Abituarsi a consumare i pasti nel posto più “tipico”, evitando di farli nel proprio studio, sulla scrivania dell’ufficio, oppure in soggiorno davanti al televisore.
Mangiare e… basta! Non occuparsi di altre cose come leggere il giornale, guardare la Tv o stare al computer.

Mangiare con. calma! Sforzarsi di prolungare il tempo destinato alla consumazione del pasto, abituandosi a mangiare lentamente, così da assaporare il gusto di ciò che si ingerisce e da favorire la percezione del senso di sazietà. Di base si suole considerare un intervallo di tempo pari a circa venti minuti (quello necessario perché la sovradistensione gastrica, correlata all’Introduzione del cibo, stimoli i centri ipotalamici, deputati alla percezione della sazietà). Ne consegue che occorre cercare di portare la durata dei pasti principali ad almeno una ventina di minuti. Ritrovando il gusto, si favorisce una visione del cibo più autonoma e meno legata a pulsioni emotive.
Abituarsi ad avanzare del cibo nel piatto Questa “tecnica” vi aiuterà ad acquisire la capacità di resistere alle tentazioni immediate. Infatti, il cibo è lì, a portata di… “forchetta”.
Modificare l’ordine delle portate.

La verdura dovrà via via diventare la prima portata. Consente di scaricare la voracità e l’aggressività alimentare, immagazzinata nel corso della giornata, su alimenti per lo più innocui sotto il profilo calorico e che consentono un’attività “sgranocchiante”. Inoltre la verdura favorisce la sovradi- stensione gastrica e, quindi, l’invio di stimoli all’ipotalamo, centro della sazietà per l’organismo. Aumentate l’intervallo tra il desiderio di mangiare e la sua concretizzazione, soprattutto quando avete l’impulso ad alimentarvi tra un pasto e l’altro. Si tratta di “fame emotiva” più che vera.

Evitate e prevenite i “momenti no” Se vi accorgete che determinati impulsi a mangiare compaiono ripetitivamente in certe fasce orarie della giornata o in certi giorni preveniteli, attivando comportamenti alternativi. Inquadrate gli avvenimenti problematici predominanti Possono essere di natura emotiva (noia, solitudine), o pratici (assaggini vari mentre si cucinano i pasti), o legati all’attività di studio piuttosto che di lavoro (mentre si studia in casa, mangiare perché rimasti frustrati dalla propria giornata di lavoro).

Con diecimila passi al giorno puoi tornare in perfetta forma fisica

Uno stile di vita sano e dinamico è un pilastro fondamentale per mantenere il peso, la salute ma anche per contrastare meglio il passare degli anni. Chi non ama la palestra può considerare altre opportunità, basti pensare ai vari corsi di ballo. Camminare molto (i famosi 10.000 passi), non deve spaventare. Importante è tenere sotto controllo l’intensità dello sforzo, soprattutto quando si inizia un’attività motoria o si è “fuori allenamento”. In pratica un buon programma di ripresa di una regolare attività tìsica dovrebbe rispondere ai seguenti principi:

• frequenza di tre volte alla settimana;
• in ciascuna occasione oscillare tra i 15 e i 30 minuti di svolgimento;
• raggiungere gradatamente la frequenza cardiaca ottimale (iniziando dal 50 per cento per poi arrivare al 70);
• osservare, ad attività tìsica effettuata, un periodo breve di defaticamento;
• laddove necessario, reintegrare l’acqua e i minerali persi con l’eventuale sudorazione;
• abbigliarsi correttamente rispetto all’attività che si è deciso di svolgere;
• privilegiare le attività inseribili nel contesto della propria quotidianità;

• chi non ama la palestra, si ricordi almeno di camminare. La passeggiata agisce favorevolmente sul sistema nervoso grazie alla sua influenza antistress. Dalla passeggiata alla corsa, il passo è breve e utile. Un’alternativa alla camminata e alla corsa può essere rappresentata dalla bicicletta o, meglio ancora, dal nuoto. Occorre poi che la nuotata sia intensa e praticata con una certa periodicità. Intì- ne la ginnastica semplice con esercizi ben scelti e dosati da effettuare con regolarità e una certa intensità anche nella propria casa.

Nutrire la vita, significa nutrire in profondità il corpo e lo spirito. Il corpo grazie al cibo scelto in armonia con le stagioni, lo spirito e le essenze, tramite uno stile di vita armonioso, in cui coltivare emozioni equilibrate, governare la mente, praticare il giusto movimento. Molte dei disturbi e delle malattie più diffuse nella popolazione, dipendono da uno stile di vita errato, in cui non trova spazio la responsabilità di fare le scelte corrette a coltivare la vita, giorno dopo giorno.
L’autunno è una stagione incantevole, in cui raccogliere i benefici della fase calda e di crescita, assicurata dalla primavera e dall’estate.
L’autunno è anche la stagione più impegnativa dell’anno, da affrontare per il nostro corpo. L’energia yang dell’estate gradualmente diminuisce al crescere dell’energia yin che culminerà nel cuore dell’inverno. L’autunno è anche il periodo in cui dobbiamo riorganizzare le nostre giornate, dopo la pausa estiva, per affrontare un nuovo periodo di lavoro, un nuovo anno scolastico, con nuove responsabilità e nuovi obiettivi.
L’autunno secondo la Medicina Tradizionale Cinese (MTC), è legato all’elemento Metallo, il sapore è il piccante, gli organi associati sono il polmone e l’intestino crasso. Il polmone è l’organo chiave dell’autunno, la respirazione è alla base di tutte le funzioni vitali, con il respiro assorbiamo l’ossigeno, le energie, le emozioni, ed eliminiamo le scorie, le emozioni negative e la tensione.

Il polmone è anche legato al sistema immunitario, la wei qi – energia difensiva calda ed intrepida che scorre lungo il nostro corpo – è controllata dal polmone, prodotta dal sistema digerente e dal rene.
Le funzioni dell’intestino crasso per alcuni aspetti sono simili a quelle del polmone: assorbire le sostanze utili al nostro corpo ed espellere quelle inutili o dannose, mantenendo un buon equilibrio tra il trattenere e il lasciar andare (fisicamente ed anche emotivamente).
Dopo l’estate ci ritroviamo a dover eliminare eccessi di calore estivo e contemporaneamente essere pronti a scaldare il nostro corpo, per affrontare bene le temperature più basse, tipiche dell’autunno. Una grande sfida !
Il vento secco dell’autunno ci chiede di proteggerci e coprirci di più, per prevenire malattie da raffreddamento, tipiche della stagione. Per la medicina Cinese, il vento può portare i patogeni esterni all’interno del corpo, ma può anche provocare blocchi interni ed eccessi emozionali. Quindi in autunno, dobbiamo preoccuparci non solo del polmone ma puntare ad un equilibrio stabile e un flusso brioso dei soffi che ci abitano.
Segni di vento secco, come labbra secche, pelle secca, gola secca, tosse secca e stitichezza possono trovare miglioramento grazie alle erbe, all’agopuntura e anche alla dieta.
Per idratare nel profondo il nostro corpo, abbiamo a disposizione tanti cibi, che se aggiunti alla nostra dieta abituale riescono a correggere la secchezza, idratare ed umidificare il nostro corpo.
Alcuni degli alimenti più umidificanti secondo la MTC: latte di soia, spinaci, mele, pere, orzo, miglio, mandorle, pinoli, semi di sesamo, uova, latte vaccino. I latticini sono alimenti molto nutrienti, adatti a persone disidratate, magre e deboli. Nella norma, vanno mangiati in piccole quantità, per evitare l’accumulo di umidità e muco nel corpo.
Cosa mangiare in autunno?
In autunni dobbiamo supportare il polmone, liberarci dal vento e supportare il sistema digerente, in particolare il sistema “Stomaco Milza” (è proprio in autunno molte persone accusano disturbi della digestione).
IDEA di PICCANTE. Il sapore che stimola i polmoni è il piccante. E’ buona abitudine aggiungere un pizzico erbe e cibi piccanti – basilico, coriandolo nel prima fase dell’autunno, poi capperi, cardamomo, cannella, erba cipollina, chiodi di garofano, finocchio, zenzero, finocchio, origano, noce moscata, rosmarino, germe di grano – alle nostre ricette in autunno inoltrato, quando le temperature scendono. Il sapore piccante muove il qi – l’energia che abita il nostro corpo – e il sangue, sapore utile a disperdere le mucosità e i catarri nel polmone.
Secondo la Medicina Tradizionale Cinese, peperoncino e pepe, hanno un sapore molto forte, quindi vanno usati con parsimonia, e sono da evitare completamente in caso di magrezza, stati di nervosismo o debolezza.

ZUPPE. In autunno dobbiamo ridurre le insalate ed aumentare il consumo di zuppe di verdure, di verdure e cereali, o di verdure, cereali e legumi. Le zuppe sono facili da digerire, quindi ottime per lo stomaco e con il loro contenuto di acqua nutrono in profondità e prevengono la secchezza tipica dell’autunno. ORTAGGI A RADICE. L’energia dell’autunno è un’energia che si muove verso l’interno e il basso, quindi con la dieta dovremo assecondare questo movimento scegliendo ortaggi a radice (carote, barbabietola rossa, rapa, sedano rapa) ottime come contorni o da aggiungere per dare un gusto nuovo alle vostre zuppe.

CAVOLO PER IL TARDO AUTUNNO. Il cavolo è l’alimento che supporta il qi di fegato e rilassa l’intestino e quindi favorisce la regolarità intestinale secondo la MTC. Per supportare e calmare il fegato sono adatte le castagne, i pinoli, il cumino e lo zenzero.
PRODOTTI VEGETALI DI STAGIONE. MELE E PERE. Iniziamo con le mele e le pere, regine dell’autunno, frutti eccellenti per idratare, e risolvere il calore a livello di stomaco (i principali sintomi di calore allo stomaco sono bruciore di stomaco, difficoltà a digerire, gonfiore a livello gastrico, fame anche quando si è mangiato da poco…). Il consumo di frutta cruda di cui abbiamo abbondato durante l’estate, ora deve essere ridotto, soprattutto per chi tende alla ritenzione idrica, in questi casi è meglio mangiare la frutta cotta al forno. Altri vegetali dell’autunno da portare spesso sulle nostre tavole: ZUCCA, CACHI, CASTAGNE.
LEGUMI. I fagioli “lima” e “navy” sono perfetti per il polmone. I legumi idratano a fondo perchè legati all’acqua, quindi, sono adatti ad essere consumati in autunno.

CARNE DI MAIALE MAGRA. Il maiale è la carne più umidificante quindi particolarmente adatta in autunno, dopo aver sostenuto lo yang in estate, la carne di maiale arricchisce lo yin.
FRUTTA SECCA. L’autunno è la stagione della frutta secca, perché è appena raccolta. La frutta secca tostata è più facile da digerire. Ricordo che la frutta secca è molto energetica, un leggero eccesso può causare l’accumulo di umidità, quindi va bene ma in porzioni limitate, pari una manciatina al giorno, meglio a colazione.
ZENZERO e AGLIO PER CHI HA SEMPRE FREDDO. Se durante l’autunno siete colpiti da astenia, avete mani e piedi freddi, sensazione di freddo al dorso, aggiungete ai vostri piatti un po’ di zenzero fresco o un pizzico di aglio.

Considerata talmente un modello nutrizionale valido e significativo che nel 2010 l’Unesco, ossia l’organizzazione delle Nazioni Unite per l’educazione, la scienza e la cultura, ha iscritto la dieta mediterranea nella prestigiosa «Lista del patrimonio culturale immateriale dell’umanità». Come è noto, lo stile mediterraneo si caratterizza principalmente per l’utilizzo di cereali, olio di oliva, frutta fresca o secca, verdure, pesce, latticini e molti aromi e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre nel rispetto delle tradizioni di ogni comunità che si affaccia sul Mare nostrum, e non solo quella italiana.

Col passare del tempo, le nuove acquisizioni in scienza dell’alimentazione hanno evidenziato le valenze salutari degli alimenti più usati. Pensiamo al ruolo benefico degli acidi grassi del pesce e dell’olio di oliva, alle proprietà benefiche dei composti contenuti in frutta e
verdura; la scoperta dell’indice glicemico dei carboidrati, che ha evidenziato la maggior salubrità dei cereali integrali. In un certo senso, oggi si vive come «mediterraneo» ogni cibo che oltre a essere buono è anche salutare: dal pesce azzurro alle erbe aromatiche, dalle minestre di cereali e legumi all’olio extravergine di oliva.

I cereali, la qualità è importante

Forse perché sono la base della nostra alimentazione, abbiamo un rapporto controverso con i cereali e i prodotti derivati. Da una parte li amiamo, dall’altra appena decidiamo di perdere qualche chilo li eliminiamo drasticamente – finendo col mangiare troppi grassi e proteine – considerandoli dei pericolosi nemici (salvo poi sognarci i dolci la notte…). Ma oltre alla quantità, sarebbe bene occuparci della qualità dei carboidrati.

I cereali integrali – preferibilmente di coltivazione biologica per evitare la possibile presenza di residui sulla cuticola – hanno una ricchezza nutrizionale decisamente maggiore di quelli raffinati. Durante la raffinazione, oltre alle fibre, le farine perdono l’importante patrimonio vitaminico (gruppo B, vitamina E) e di minerali (ferro, calcio, magnesio e zinco per esempio), acidi grassi polinsaturi, tutte sostanze prevalentemente contenute nel germe di grano, che nella raffinazione viene scartato. Quando possibile, perciò, cerchiamo di consumare i chicchi di cereali integri per i nostri primi piatti (riso, grano, farro) e scegliamo il pane integrale.

A questo proposito va ricordato che in commercio possono esserci pani o altri prodotti venduti come «integrali», ma che in realtà sono composti da farine raffinate con l’aggiunta di crusca. Meglio acquistare solo quelli a base di vera farina integrale, che è derivata dalla macinazione del chicco integro, fibre e germe compresi. Ma mangiare «integrale» aiuta anche chi desidera perdere peso. Secondo un recente studio pubblicato su The Journal of Nutrition chi segue una dieta ipocalorica e preferisce abitualmente i cereali integrali al posto  di quelli raffinati dimagrisce di più, ossia perde più massa grassa, rispetto a chi segue la stessa dieta ma coi cereali raffinati.

Magico olio! Occhio però a scelta e conservazione

Nella patria della dieta mediterranea, quale può essere il condimento per eccellenza se non l’olio di oliva? Attenzione però alla qualità: l’extravergine è l’unico ottenuto solo tramite spremitura meccanica delle olive e senza solventi chimici, come negli oli di minor pregio o di semi. In cucina, l’olio va mantenuto al riparo da aria e luce: i grassi – e ancor di più gli oli – sono sostanze che si ossidano facilmente, trasformandosi, se non si fa attenzione, da virtuosi in dannosi. Ricapitolando: preferiamo oli di qualità, ottenuti senza lavorazioni chimiche; a casa teniamo le bottiglie ben chiuse (evitare le oliere sempre aperte e l’eventuale rabbocco) e al riparo dalla luce. Seppure sano, un cucchiaino d’olio apporta circa 50 calorie, quindi meglio non eccedere coi condimenti; in media si consiglia di stare intorno ai tre cucchiaini d’olio a pasto, equivalenti a un cucchiaio e mezzo.

IL DECALOGO PER UNA DIETA MEDITERRANEA SANA E LEGGERA

1 Scegliere
preferibilmente prodotti a base di cereali integrali e cercare di variarli durante la settimana. Allo stesso tempo, provare a ridurre gli alimenti a base di zuccheri semplici, quali i dolci.
2 Cercare
di consumare le famose cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Saziano e nutrono l’organismo di tutte quelle sostanze che lo aiutano a mantenersi in salute (vitamine, antiossidanti, minerali ecc.).
3 Preferire
tra gli alimenti animali, quelli più magri (carni bianche, pesce, latticini freschi, legumi). Cercare di consumare 2-3 volte a settimana il pesce: fonte dei famosi acidi grassi omega 3. Oltre al pesce, alternare gli alimenti proteici con queste frequenze settimanali: carne (possibilmente bianca e magra) 1-2 volte; uova 1- 2 volte; legumi 2 – 4 volte; formaggi 2 volte.
Via libera, anche tutti i giorni, a latte, yogurt, latticini magri come la ricotta e al parmigiano come condimento.
4 Arricchire
sempre i pasti con le fibre: le contengono cereali integrali, legumi, verdure, semi.
Sono sazianti, aiutano il metabolismo a non prendere peso e hanno un benefico effetto sulla funzionalità intestinale.
5 Abituarsi
a utilizzare «integratori» naturali di minerali e vitamine come i semi oleosi. Noci, mandorle, pistacchi e così via. Tritati o interi, nel muesli del mattino oppure aggiunti su insalate, zuppe, contorni di verdure, dessert.

6 Preferire come condimento principe l’olio extravergine di oliva. Alternandolo, eventualmente, con altri oli di semi solo se di origine biologica e ottenuti tramite spremitura a freddo.
Tre cucchiai di olio al giorno (sia per cucinare che per condire) è la dose consigliata per una dieta bilanciata.
7 Cucinare
utilizzando cotture leggere: a vapore, alla piastra, al forno, al cartoccio. Limitare i fritti. Durante la cottura, ricordarsi che è possibile ridurre moltissimo l’uso dei grassi allungando con brodo vegetale preparato in casa, salsa di pomodoro, limone, vino. Utilizzare padelle dal fondo spesso, che mantengono di più il calore e necessitano di zero o pochi grassi.
8 Ridurre
il consumo del sale e limitare il consumo di cibi molto salati (cibi in salamoia patatine, salumi, cracker e così via) sostituendolo con erbe aromatiche e spezie.
9 Insaporire
e arricchire di sostanze salutari le pietanze di tutti i giorni con gli aromi (come aglio, cipolla), le erbe aromatiche e le spezie.
10 Bere
almeno 1 litro e mezzo-2 di acqua al giorno. Limitare il vino, preferibilmente rosso,
più ricco di antiossidanti, a 1 calice a pasto per le donne, o a 2 per gli uomini.

Un modo di nutrirsi apprezzato in gran parte del mondo e che va assolutamente salvaguardato.

La maggior parte dei valori espressi dalla Dieta Mediterranea rientrano nella definizione di Diete Sostenibili ed è per questo che il CIHEAM di Bari ha pensato di promuoverla come modello di studio per verificare la sostenibilità delle diete in quella parte del nostro pianeta, ossia la regione mediterranea, dove si concentrano le maggiori criticità ambientali, alimentari, culturali e socio-economiche che fanno di quest’area un laboratorio di“insostenibilità”. L’importanza della Dieta Mediterranea per il resto del mondo non è rappresentata tanto dalla specificità dei cibi e delle sostanze nutritive in essa contenuti, quanto nei metodi utilizzati per caratterizzarla ed analizzarla e nella filosofia di sostenibilità che ne costituisce l’essenza. Questi stessi metodi possono essere riproposti per caratterizzare le diete sostenibili in altri ecosistemi e sistemi alimentari, allo scopo di identificare i nuovi paradigmi di riferimento volti ad affrontare le numerose sfide che l’umanità ha davanti nel terzo millennio appena iniziato, con oltre un miliardo di persone nel mondo che soffrono la fame.

Con l’avvento della moderna agricoltura e della globalizzazione alimentare, i sistemi alimentari hanno subito un processo di intensificazione ed industrializzazione. Ciò ha comportato un eccessivo aumento della produzione globalizzata di alimenti senza, tuttavia, portare miglioramenti in campo nutrizionale. Infatti è sconcertante constatare che la denutrizione interessa ancora oltre 900 milioni di uomini, donne e bambini nel mondo. D’altro canto, le statistiche della FAO, dell’OMS e della Banca Mondiale ci rivelano anche una dinamica parallela, collegata sempre all’alimentazione che, peraltro, avanza in maniera inesorabile e subdola, che è quella legata all’aumento di persone che soffrono di sovrappeso ed obesità. Secondo le ultime stime dell’OMS, entro il 2015 solo l’obesità potrebbe attestarsi intorno ai 700 milioni di individui. Obesità e sovrappeso, prima considerati problemi solo dei Paesi ricchi, sono ora drammaticamente in crescita anche nei Paesi del sud del Mediterraneo a basso e medio reddito, specialmente negli insediamenti urbani e sono ormai riconosciuti come veri e propri problemi di salute pubblica.

Da una parte, quindi, si muore per fame; dall’altra, per eccessi e squilibri alimentari. Le ultime tendenze su questi fenomeni sono preoccupanti e fanno emergere l’inadeguatezza degli attuali modelli dietetici/nutrizionali e di quelli riguardanti l’offerta del cibo. Il sistema di produzione, offerta e consumo alimentare, così com’è attualmente, non sembra in grado, in linea generale, di rispondere ai fabbisogni umani attuali e futuri, perché fortemente dipendente dall’uso dell’energia fossile, dei prodotti chimici, dagli input energetici, dal trasporto su lunga distanza e da mano d’opera a basso costo.

Tale sistema, inoltre, genera notevoli quantità di gas serra e favorisce profonde alterazioni degli ecosistemi (biodiversità, erosione, deforestazione, contaminazione chimica, carenza idrica). Esso, in particolare, si basa prevalentemente su una limitata diversità di colture e su una varietà di alimenti che devono essere trasformati prima di essere consumati. Tutto ciò ha provocato una rapida perdita di biodiversità ed un sempre maggiore degrado degli ecosistemi, causando non pochi problemi per la salute umana. L’utilizzo sempre maggiore di mezzi di produzione industriali in agricoltura, i trasporti su lunghe distanze hanno fatto sì che i carboidrati raffinati ed i grassi fossero facilmente raggiungibili dal punto di vista economico e disponibili in tutto il mondo.

Ciò ha comportato un impoverimento delle diete ed un aumento di consumo di risorse naturali. Stiamo assistendo, infatti, ad un vero e proprio allineamento mondiale delle diete ricche di carne, prodotti caseari, grassi e zuccheri. Il contributo più importante a tale allineamento è determinato dalla crescita del reddito individuale nelle aree emergenti del pianeta. Gli effetti che questa nuova ricchezza sta producendo sulla domanda di cibo sono spiegati chiaramente dalla nota legge di Engel. Essa, infatti, spiega che col crescere dei redditi la quota di bilancio familiare destinata ai consumi alimentari (o bisogni primari) diminuisce a vantaggio di beni che vanno oltre la prima necessità, come il trasporto e il tempo libero. Inoltre, man mano che le popolazioni diventano più ricche, i prodotti non trasformati e quelli amidacei contenuti nelle loro diete vengono sostituiti da alimenti a maggior contenuto proteico, trasformati e funzionali. Questo è quello che sta accadendo soprattutto nei Paesi BRIC (Brasile, Russia, India e Cina).

Inoltre, produrre una fettina di manzo ha un impatto ambientale molto più alto che coltivare una zucchina e, dunque, il regime alimentare che noi tutti seguiamo ha inevitabili conseguenze sulle risorse naturali in termini di consumi idrici, emissioni di gas serra, perdita di biodiversità. Di fronte all’atteso esaurimento dell’energia fossile, alla limitata capacità del suolo, al degrado degli ecosistemi, al cambiamento climatico e al riscaldamento globale, alle diete squilibrate e all’aumento demografico, l’attuale sistema alimentare non ha i presupposti per essere sostenibile. Risulta, pertanto, necessario intervenire con urgenza per mettere in atto una strategia che promuova e diffonda il concetto e l’uso di diete sostenibili nei vari contesti in tutto il mondo, sia nei Paesi industrializzati, sia in quelli in via di sviluppo.

La definizione univoca di dieta sostenibile è una conquista del 2010, coniata durante il Simposio Scientifico Internazionale su Biodiversità e Diete Sostenibili, tenutosi nella sede della FAO a Roma, dal 3 al 5 novembre 2010: “Le diete sostenibili sono diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale, nonché ad una vita sana per le generazioni presenti e future. Concorrono alla protezione e al rispetto della biodiversità e degli ecosistemi, sono accettabili culturalmente, economicamente eque e accessibili, adeguate, sicure e sane sotto il profilo nutrizionale e, contemporaneamente, ottimizzano le risorse naturali e umane”.

Le Diete Sostenibili ruotano intorno ad un approccio multisettoriale che interessa la nutrizione, la salute umana, lo sviluppo economico e gli aspetti socio-culturali, gli stili di vita e, soprattutto, la biodiversità e gli ecosistemi. La biodiversità risulta essere rilevante per garantire a tutte le popolazioni l’accesso ad alimenti di buona qualità ed in quantità sufficiente che consentano di condurre una vita sana e attiva. Ed il Mediterraneo rappresenta, da questo punto di vista, una sorta di “santuario” della biodiversità. La biodiversità agricola si basa, infatti, su una ricca varietà di piante coltivate e di animali. Purtroppo, però, il 90% del nostro fabbisogno nutritivo d’origine animale dipende solamente da quattordici specie di uccelli e mammiferi e solo quattro varietà (grano, mais, riso e patata) forniscono all’organismo metà della sua energia di origine vegetale. Gli agricoltori dei Paesi in via di sviluppo avrebbero, molto probabilmente, maggiore necessità di prodotti che crescono senza difficoltà in condizioni climatiche ostili o di animali resistenti alle malattie, piuttosto che coltivare un’unica varietà di prodotto ad alte rese. Per talune popolazioni, infatti, la diversità di “vita” può rappresentare lo strumento migliore per proteggersi dalla fame per la sopravvivenza. Tutti i consumatori trarrebbero beneficio dalla diversità che si manifesta con un’ampia scelta di vegetali e animali. E ciò garantirebbe, altresì, una dieta nutritiva equilibrata, particolarmente importante per quelle comunità rurali che hanno un accesso limitato ai mercati. In tale contesto, anche i prodotti tipici e gli ecotipi agricoli possono essere considerati un valido strumento per migliorare la qualità degli alimenti e la biodiversità agricola. La diversità genetica, infatti, può fornire un notevole contributo alla sussistenza delle popolazioni in termini di nutrizione e salute, di responsabilizzazione delle fasce di popolazione marginali, di salute dell’ecosistema e di cultura. Le diete sostenibili devono garantire la sicurezza alimentare nel tempo e devono, perciò, derivare dalla biodiversità propria dei luoghi: solo in questo modo saranno connaturate al territorio da cui nascono e perciò in grado di resistere all’emergenza alimentare che deriva sia dai cambiamenti climatici, sia dallo scenario economico e finanziario mondiale. Prodotti alimentari legati ai luoghi di appartenenza recuperano le tradizioni e l’identità colturale e culturale delle popolazioni locali, amplificando la valenza del territorio a livello globale.

La Dieta Mediterranea ha in sé caratteristiche nutrizionali, economiche, ambientali e socio-culturali che la rendono particolarmente rilevante come caso studio per la caratterizzazione di diete sostenibili in diverse zone agroecologiche, contesti regionali e culturali. In particolare: • essa è l’espressione del modello culturale Mediterraneo che media tra i fabbisogni nutritivi dell’uomo e gli ecosistemi naturali • la DM è stata riconosciuta dall’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) come Patrimonio Intangibile dell’Umanità allo scopo di salvaguardarla dal pericolo di erosione in atto in tutta l’area mediterranea.

L’idea della candidatura della Dieta Mediterranea nasce durante il vertice Italia-Spagna tenutosi ad Ibiza il 20 febbraio del 2007. Intalecontesto i Ministridell’Agricolturadeidue Paesi, Paolo De Castro per l’Italia e Elena Espinosa per la Spagna, sottoscrivono una dichiarazione con la quale stabiliscono un’intesa operativa per avviare iniziative congiunte aventi il duplice obiettivo di: • difendere efficacemente la Dieta Mediterranea e la qualità delle sue produzioni • rendere l’agricoltura mediterranea più forte e concorrenziale in sede di contrattazione negoziale dell’Organizzazione Comune di Mercato dell’Ortofrutta. Tra le diverse azioni identificate per la valorizzazione della DM viene considerata anche quella relativa all’avvio dell’iter per l’iscrizione nella lista del patrimonio immateriale dell’umanità dell’UNESCO. Nello stesso periodo viene ratificata dal Governo Italiano laConvenzione perla salvaguardia del patrimonio culturale immateriale, adottata a Parigi il 17 ottobre 2003 dalla XXXII sessione della Conferenza generale dell’Organizzazione delle NazioniUnite per l’educazione, la scienza e la cultura (UNESCO).

A seguito dell’accordo sottoscritto tra i ministri dell’Agricoltura italiano e spagnolo, il 16/07/2007 viene proposto, al Consiglio dei Ministri dell’Agricoltura dell’Unione Europea, di sostenere l’iscrizione della Dieta Mediterranea nella lista rappresentativa dell’UNESCO. Tale proposta, presentata oltre che da Italia e Spagna, anche da Marocco e Grecia, approvata in seduta plenaria, al di là del contesto “agricolo” in cui matura, deve essere vista nell’ottica della salvaguardia dal pericolo di erosione del patrimonio culturale e alimentare dei popoli mediterranei. Infatti la candidatura transnazionale si prefigge di identificare e avviare un insieme di azioni ed attività per la salvaguardia della diversità del patrimonio culturale alimentare Mediterraneo dalla crescente erosione in atto aumentando, congiuntamente, la consapevolezza del pubblico sui molteplici benefici della Dieta Mediterranea intesa come espressione universale dei differenti sistemi culturali presenti nel Mediterraneo.

Il CIHEAM, Centro di Alti Studi Agronomici Mediterranei, opera da oltre cinquant’anni nell’area mediterranea, dei Balcani e del Vicino Oriente attraverso attività di formazione, ricerca e cooperazione su tematiche relative alla sostenibilità dei sistemi alimentari e dello sviluppo rurale, gestione del suolo e delle risorse idriche, protezione integrata delle colture frutticole mediterranee, agricoltura biologica mediterranea, economia agroalimentare, acquacoltura, etc. Negli ultimi dieci anni il CIHEAM ha, inoltre, focalizzato l’attenzione sulla Dieta Mediterranea non solo per la specificità dei prodotti alimentari di cui è composta, ma soprattutto quale espressione delle culture alimentari dei popoli mediterranei. In virtù delle specifiche competenze del Centro Internazionale, il ministro italiano dell’Agricoltura ritiene di nominare un rappresentante del CIHEAM di Bari coordinatore nazionale, allo scopo di seguire l’iter internazionale della candidatura all’UNESCO della Dieta Mediterranea. Pertanto, il dott. Roberto Capone, Amministratore Principale del CIHEAM di Bari, nonché Segretario Generale del Comitato Nazionale per il collegamento tra il Governo Italiano e l’Organizzazione della Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura, viene designato “coordinatore nazionale, con il compito di sovrintendere alla selezione del materiale a supporto della candidatura e a tenere i contatti per conto del MIPAAF con enti ed istituzioni nazionali coinvolte e con le amministrazioni dei Paesi partners di questa iniziativa” (cfr. Appendice pag. 92). Allo scopo di preparare un dossier di candidatura, viene avviata una intensa attività negoziale tra i rappresentanti dei ministeri italiani ed i delegati dei quattro Paesi proponenti (Italia, Spagna, Marocco e Grecia). Pertanto, il 24 gennaio 2008 i rappresentanti di Italia, Spagna, Marocco e Grecia si incontrano nella Sala Verde del MIPAAF per dare l’avvio ufficiale alle attività. Nel marzo del 2008, per la complessità dell’argomento e nell’ottica di un approccio multidisciplinare, viene costituito, all’interno del MIPAAF, un Comitato Tecnico.ì

Cosa fare dunque?

Eliminare o diminuire gradualmente i seguenti “alimenti”:
A. Fumo
B. Alcolici
C. Caffè e stimolanti
D. Integratori
E. Cibi spazzatura
F. Prodotti animali, carne e pesce
G. Dolci, zucchero
H. Latte
I. Formaggi
J. Uova
K. Farine bianche raffinate come pasta e pane
L. Sale
M. Prodotti contenente glutine
Contemporaneamente aumentare la quantità di:
s Frutta (l’alimento più importante) s Verdura e ortaggi
s Frutta essiccata come datteri, fichi, ecc, (possibilmente bio e senza sostanze chimiche aggiunte) s Semi e noci s Legumi s Germogli s Cereali integrali
Dopo sei settimane di transizione verso un’alimentazione fisiologicamente adatta all’uomo, noterai man mano che procederai, un
miglioramento fisico e mentale sempre più profondi.

Attenzione alla frutta

La frutta è l’alimento principe, l’unico veramente indispensabile al nostro organismo, ma va mangiata sempre prima o lontano dai pasti.
Questo è importante per evitare gonfiori o fermentazioni, almeno finché non avrai eliminato tutti i cibi dannosi.
Non preoccuparti del grasso di troppo perché il tuo fisico si assesterà sul tuo peso fisiologico, non avere fretta, ricordati che questa non è una semplice dieta dimagrante, è la naturale alimentazione dell’essere umano.

La conoscenza ci rende liberi e sani

In questo mini ebook non ho lo spazio sufficiente per esporre tutto quello che vorrei. Comunque il contenuto di questo ebook dovrebbe essere sufficiente per aiutarti ad iniziare a migliorare la tua alimentazione, a farti perdere peso in modo sano e naturale, o almeno ad averti incuriosito.
Adesso sai che le centinaia di diete dimagranti, magari ben confezionate oggi in vendita, non servono a nulla, anzi spesso sono pericolose.

La verità è sempre solo una, che piaccia o no

Esiste solo un’alimentazione che può mantenerci in salute e quindi con il giusto peso.
Questa alimentazione fisiologica che io definisco Dieta Naturale non è in vendita, nessuno ci può guadagnare e per questo pochi hanno la volontà di diffonderla.

Le 10 regole della dieta mediterranea

1.Suddividere i pasti in 4-5 appuntamenti. Nei due pasti principali, rivalutare la tavola come punto di incontro e come momento distensivo: è intorno alla tavola che si trasmette la cultura di una famiglia, e quindi della società.

2.Utilizzare la pasta come primo piatto. La pasta va cotta al dente, dando la preferenza, nel condirla, al sugo di pomodoro e all’olio di oliva.

3.Utilizzare la pasta per la preparazione di “piatti unici” (pasta e legumi, pasta e verdure, ecc.) ad elevato valore nutritivo e grande economicità.

4.Dare la preferenza al pane preparato con i soli ingredienti fondamentali (pane casereccio, rosette, sfilatini, ecc.), preferibilmente integrale, evitando il pane preparato con l’aggiunta di grassi.

5.Tra i grassi di condimento dare la preferenza all’olio di oliva: è estremamente digeribile, con un sapore pieno capace di dare gusto in piccole quantità, ed è anche il più sicuro per le fritture.

6.Gli alimenti del mondo animale, come la carne, il latte e i latticini, le uova, non vanno esclusi, ma ridimensionati. Per ciò che riguarda la carne, dare la preferenza non alla carne bovina, ma a quelle “alternative”, come pollo, coniglio, tacchino, ecc.

7.Consumare pesce con regolarità, in particolare pesce azzurro (sarde, alici, sgombri, tonno), tipico del Mediterraneo, che allo spiccato gusto unisce un elevato potere nutritivo.

8.Limitare l’uso del sale da cucina, utilizzando gli aromi e le spezie tipiche della tradizione mediterranea per insaporire i cibi.

9.Fare largo consumo dei prodotti ortofrutticoli, alternando quelli ricchi di vitamina A (carote, zucche, radicchio verde, meloni, albicocche) con quelli ricchi di vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, peperoni, broccoletti), che forniscono un adeguato apporto di fibre e un buon senso di sazietà.

10.Se lo si desidera, si possono accompagnare i pasti con modiche quantità di vino che, oltre ad aumentare il piacere del pasto, può favorire la digestione.

Da sempre l’alimentazione è uno dei fattori che concorrono alla salute e all’equilibrio psicofisico dell’uomo. Per intere epoche della storia e ancora oggi in buona parte del mondo l’uomo ha dovuto e deve faticosamente ricercare un adeguato e sufficiente apporto di calorie e di sostanze nutritive. Nel mondo occidentale oggi, al contrario, l’alimentazione presenta problemi di eccesso; mai come ora la medicina ha individuato nella quantità di cibo elementi di rischio per malattie e ha dovuto introdurre consigli limitativi. Ne sono direttamente implicate proprio le patologie più comuni, quelle cardio-vascolari, degenerative e neoplastiche. L’industrializzazione delle preparazioni alimentari ha inoltre introdotto cambiamenti nelle abitudini delle popolazioni così drastici e importanti, tali da non concedere un adattamento della fisiologia umana, che richiederebbe millenni per assorbire evolutivamente quanto è avvenuto in pochi anni. Per quanto riguarda il tumore, oggetto di questa sia pur breve trattazione, rimangono sicuramente aperte molte domande circa i fattori eziologici, ma è pur vero che esistono molti punti fermi circa fattori di rischio certi o probabili. Su questi ci vogliamo soffermare. Nell’ambito delle attuali conoscenze il capitolo alimentazione occupa oggi un ruolo consistente. Vogliamo sintetizzare in uno sguardo quale peso hanno oggi i diversi fattori di rischio conosciuti.

ALCUNE CONSIDERAZIONI GENERALI SULLA FORMAZIONE DEL TUMORE Per capire come le affermazioni che faremo circa il beneficio o il danno di determinati alimenti o molecole ivi contenute si basano su fondamenti scientifici e non solo su illazioni arbitrarie, ritengo utile riassumere per sommi capi alcuni meccanismi coinvolti nella formazione del tumore. Conoscenze senz’altro ancora incomplete e sempre in divenire, le quali però, associate a una conoscenza delle sostanze in questione, ci forniscono delle ragioni e rafforzano le motivazioni a modificare alcuni comportamenti. Rimane inteso che questo paragrafo può essere ritenuto interessante o meno, nel qual caso è del tutto lecito passare oltre. Le implicazioni pratiche saranno facilmente messe in evidenza per chi preferisce badare al sodo. Si dice oggi, è la visione più di moda, che il tumore è una malattia genetica, ovvero che l’inizio del processo va collocato nella struttura del DNA.

Ognuno dei nostri caratteri, in definitiva ognuna delle nostre proteine che costituiscono una qualità personale esclusiva, ha il suo codice, il suo stampo, in una parte del DNA che si chiama gene. Esistono geni, detti Oncogeni che producono proteine capaci di stimolare la crescita cellulare, più comunemente identificabili come coppie complementari detti Recettore e Fattore di crescita. Il primo è una specie di serratura collocata sulla superficie della cellula, il secondo una sorta di chiave che arriva da altri settori dell’organismo. La loro unione innesca un meccanismo di segnali che in diversi passaggi tra membrana, citoplasma e nucleo cellulare stimolano il processo mitotico, la duplicazione delle cellule. Una mutazione di questi geni può incrementare la crescita di cellule anomale fuori da ogni controllo. Esistono altri geni, detti Antioncogeni che hanno un’azione inibente il tumore.

Il più importante è la p53. La sua azione consiste nel passare in rassegna il genoma cellulare e, qualora si rilevi un danno non riparato, innescare il meccanismo di apoptosi, la giusta morte cellulare. Una mutazione del gene della p53 rende incapaci di attuare questo controllo. Su queste basi e nel campo dell’argomento alimentazione si è sviluppata oggi una scienza che studia il legame tra geni, nutrizione e cancro. Si chiama Nutrigenomica. L’apporto alimentare deve fornire energia perché i meccanismi cellulari funzionino (zuccheri, grassi, in presenza dell’ossigeno che respiriamo), e anche materiale per la costruzione delle strutture e dei sistemi cellulari (proteine). Ma vi sono anche altre funzioni. Le sostanze alimentari possono agire direttamente sui meccanismi di riparazione del DNA, sui meccanismi di differenziazione cellulare, sullo stato di reattività o inattivazione dei geni, sulla duplicazione del DNA e infine sulla produzione di carcinogeni interni e sulla loro detossificazione.

Quando intervengono ad esempio delle mutazioni l’organismo umano è capace quasi sempre di riparare il danno, tramite i cosiddetti sistemi di riparazione. Se così non fosse l’evento tumore, o in altri contesti l’evento malformazione, sarebbero estremamente frequenti. Basta considerare questi dati numericamente impressionanti: ogni giorno nascono e muoiono nel nostro corpo 70 milioni di cellule; nel corso della vita avvengono 1016 divisioni cellulari. L’organismo è costituito da un milioni di miliardi di cellule, ripartite in 200 tipi, con un DNA dotato di 3 miliardi di basi azotate su cui sono scritti i nostri 30.000 geni; un nodulo tumorale di 1 cm di diametro comprende già un miliardo di cellule; si stima che avvengano ogni giorno più di 10.000 mutazioni cellulari, che l’organismo deve riparare per rimanere sano; ogni giorno si verificano più di 10.000 mutazioni del DNA di ogni cellula dell’organismo. Riguardo al fenomeno delle mutazioni va considerato un fattore di cui molto si parla e non a torto, quello dei cosiddetti radicali liberi. Si tratta di molecole prodotte dal metabolismo cellulare (fenomeno di per sé normale), capaci però di interagire con le basi del DNA inattivandole. Un loro eccesso contribuisce dunque ad aumentare la probabilità di una mutazione genica.

Sono ad esempio: perossido di idrogeno radicali idrossilici derivati dell’azoto, come ossido nitrico e perossinitrito Esistono però veri e propri sistemi di riparazione del DNA; sappiamo ad esempio che la malnutrizione diminuisce la capacità di riparazione del DNA, mentre al contrario alcuni frutti e alcuni oligoelementi aumentano questa capacità. L’organismo è per natura dotato di una efficace strategia difensiva specifica proprio verso i radicali liberi: un sistema antiossidante che controlla e corregge permanentemente il danno ossidativo. Sostanze antiossidanti sono la vitamina C, la vitamina E, il licopene, carotenoidi, polifenoli, composti agliacei, solo per citare degli esempi. Esistono anche oligoelementi che hanno un effetto antiossidativo diretto: ad esempio cromo, selenio, manganese. Altri oligoelementi hanno contribuiscono allo stesso scopo in maniera indiretta, come il cromo e il magnesio. Il cromo migliora la sensibilità all’insulina, il magnesio combatte l’effetto pro-cancerogeno dell’infiammazione. Vedremo che la cosa consigliabile è l’uso alimentare di diversi fitocomposti in modo da beneficiare delle loro diverse proprietà antiossidanti. Esistono inoltre sistemi che impediscono l’attivazione di geni potenzialmente pericolosi, quali sono gli oncogeni. Questo fenomeno dipende da due sistemi enzimatici antagonisti: Istone-acetiltransferasi (HAT): reprimono il gene Istone-deacetilasi (HDAC): attivano il gene. Ancora solo per citare degli esempi in campo nutrizionale, alcuni prodotti sono capaci di inibire HDAC, e quindi sono protettivi sulla cancerogenesi; tali sono ad esempio: Butirrato, prodotto nell’intestino dalla fermentazione di alcuni polisaccardidi Diallil disulfuro, contenuto nell’aglio Sulforafano, contenuto nelle crucifere, broccoli in particolare. Rimane il fatto che differenziazione e moltiplicazione cellulare sono, già dai primi momenti della vita embrionale, due elementi polari, vale a dire che i meccanismi di differenziazione tendono a diminuire la capacità di moltiplicazione cellulare.

Esistono sostanze pro-differenzianti, capaci cioè di influire positivamente sulla differenziazione e quindi essere preventivi sulla cancerogenesi, tali sono ad esempio: Derivati dell’acido retinoico (contenuti ad esempio nelle carote) Acidi grassi poli-insaturi (olio di pesce) Vi sono al contrario sostanze assunte coi cibi o prodotte all’interno dell’organismo che risultano vere tossine cancerogene. Gli enzimi correlati alla produzione di queste sostanze si chiamano enzimi di fase I. Questi sono geneticamente determinati, i più importanti sono: Citocromo p450 Perossidasi Transferasi Un certo particolare assetto di questi enzimi, di per sé dotati di compito detossicante, sembra decisivo a determinare il danno oncologico da tabacco, idrocarburi policiclici, aflatossine ad esempio. Ma anche qui la natura mette a disposizioni vere e proprie sostanze detossificanti. Alcuni alimenti, come pompelmo, aglio o vino rosso sono capaci di inibire questi enzimi di fase I e quindi diminuire il rischio di tumore. Esistono già nel nostro corredo enzimi che detossificano i prodotti cancerogeni e permettono di eliminarli: sono gli enzimi di fase II. Il più rappresentativo è la glutatione-S-reduttasi, capace di detossificare la maggior parte dei cancerogeni. E per dar man forte la natura ha anche qui messo il suo tocco benefico. Sono capaci ad esempio di stimolare questi sistemi gli isotiocianati presenti nei cavolini di Bruxelles e nei cavoli rossi, più che nei broccoli o cavoli bianchi. Un ultimo aspetto, ma non certo ultimo per importanza è il capitolo del rapporto ciboimmunità. L’enfasi attuale sugli aspetti genetici non deve rischiare di farci dimenticare che il ruolo delle difese immunitarie circa la prevenzione e la genesi tumorale è un fattore fondamentale. Oltre agli aspetti di induzione diretta da parte del cibo di alterazioni /mutazioni genetiche cellulari, va considerato il potenziale influsso di alimenti e contaminanti sul sistema di difesa che l’organismo mette in campo prima e in corso di cancerogenesi. Il libro “Immunità, cibo e cervello”, di Francesco Bottaccioli e Antonia Carosella (Tecniche Nuove, 2009), così come i testi dello stesso autore di Psiconeuro-endocrino-immunologia (PNEI) contengono molte interessanti spiegazioni e utili indicazioni al riguardo. Citiamo alcuni punti importanti. È probabile che la contaminazione batterica o fungina del cibo costituisca un fattore di sregolazione immunitaria. Uno studio francese del 2005 ha messo in guardia verso l’esposizione a elevati carichi di micotossine, in particolare aflatossine, proprio gruppi di popolazione come bambini, anziani ma anche vegani e macrobiotici. Il supplemento di iodio al sale marino, deciso in modo indiscriminato per correggere il gozzo endemico è senz’altro risultato utile a questo riguardo. Studi di popolazione in Grecia, ma anche in India e altri paesi asiatici, avrebbero però indicato un’incidenza di tiroidite autoimmune divenuta tripla. Va detto che nell’ambito dell’inquinamento chimico esistono sostanze che vengono chiamate interferenti endocrini (endocrine disrupters). Citiamo il bisfenolo A (BPA), gli ftalati, il paraben, il policlorobifenile (PCB), la diossina, pesticidi, erbicidi e biocidi in genere, metalli pesanti. Alcuni sono direttamente implicati in un’azione di disturbo diretta al sistema immunitario. Proprio uno dei più diffusi erbicidi, l’atrazina, sarebbe protagonista di questa azione lesiva.

Tutti sanno che la dieta mediterranea è un’ottima alleata della nostra salute, questa dieta molto equilibrata riesce a prevenire ed in alcuni casi curare moltissime patologie che subisce il nostro organismo.Da una formidabile ricerca condotta dall’università olandese Maastricht è stato scoperto gli effetti benefici della dieta mediterranea nelle forme più aggressive di cancro al seno.Si è trattato di una ricerca immensa nella quale sono stati studiate per oltre vent’anni 62.000 donne, questa ricerca ha evidenziato che seguire una corretta alimentazione fa calare del 40% la possibilità di imbattersi ad una forma grave di cancro al seno.

MANGIARE BENE PREVIENE L’uomo, in quanto essere vivente, è portato a ricercare il cibo come fonte di sostentamento, ma a differenza degli altri animali l’uomo ha imparato a cucinare, inventando le pietanze. Non solo, ma ha saputo tramandare quest’arte, come si tramanda una lingua o un dialetto. L’alimentazione oggi non è più legata al solo bisogno di nutrirsi, ma è diventata parte integrante del nostro stile di vita. La tavola, più che un mezzo, si è trasformata nel fine stesso delle relazioni sociali. Intorno ad un tavolo si parla, si discute e si litiga, si festeggia la nascita e si commemora la morte, si stabiliscono dei rapporti. Oggi però, le conseguenze di un’alimentazione errata si sono rovesciate rispetto al passato. Infatti le malattie da eccesso alimentare hanno sostituito quelle da carenza. In tutto il mondo, ed anche in Italia, si evidenzia una maggior incidenza di obesità in età infantile, e sono aumentate malattie come l’aterosclerosi, il diabete e l’ipertensione, ma soprattutto il cancro. Una nutrizione equilibrata e sicura rappresenta uno degli strumenti più importanti ed efficaci nel raggiungimento della salute. Gli scienziati consigliano, come modello dietetico ideale, quello tipico delle abitudini alimentari del nostro Paese all’inizio degli anni Cinquanta, proprio perché un’alimentazione parca aveva un maggior effetto protettivo sulla salute. Questa piccola guida vuole educare ad un’alimentazione povera di calorie ma ricca dei nutrienti essenziali per difenderci dalle malattie tipiche della nostra epoca, con particolare attenzione ai tumori. Inoltre, vuole suggerire alcune ricette locali che associano al gusto e alla buona cucina gli ingredienti ricchi di sostanze anti-tumorali, e quindi preventivi.

La piramide alimentare La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea. Si presenta suddivisa in settori orizzontali, nei quali sono inseriti i vari gruppi di alimenti. Il quantitativo dei vari alimenti che si consiglia di consumare è inversamente proporzionale alla posizione occupata, riducendosi gradualmente man mano che si passa dalla base (acqua, frutta e verdura da consumare spesso durante la giornata) alla punta della piramide, dove ci sono gli alimenti da consumare di rado. In questo modo, seguendo le indicazioni consigliate dagli esperti nutrizionisti, si possono fare scelte alimentari qualitativamente e quantitativamente più corrette.

Le rappresentazioni grafiche della piramide alimentare che si sono avvicendate negli anni sono state numerose, e molte versioni più recenti mettono alla base, cioè alle fondamenta della salute, oltre ad una corretta idratazione (il nostro organismo è composto per il 60% di acqua, e deve esserci un continuo ricambio tra i liquidi che vengono eliminati e quelli vengono introdotti), l’attività fisica quotidiana ed il controllo del peso corporeo. Lo svolgimento di una regolare attività fisica (passeggiata a passo svelto, cyclette…), quantificata in circa 20 minuti al giorno o 150 minuti alla settimana, risulta fondamentale per il controllo del peso corporeo, fattore importantissimo nel mantenimento dello stato di salute.

Il consumo di frutta e verdura è il fondamento della prevenzione alimentare dei tumori, infatti frutta e verdura forniscono meno calorie, determinano senso di sazietà ed apportano discrete quantità di micronutrienti essenziali (sali minerali e vitamine), fibre (importanti per la prevenzione soprattutto di alcuni tipi di neoplasie come quelle del colon-retto, della mammella e del pancreas), e composti fitochimici ad azione protettiva. La frutta e la verdura dai colori più vivaci (rosso, giallo, viola) sono importanti perché apportano notevoli quantità di polifenoli ad azione antiossidante. Naturalmente, è molto importante che nella scelta della frutta e della verdura vi sia il rispetto della stagionalità e la preferenza verso prodotti provenienti da agricoltura biologica, coltivata il più vicino possibile al proprio paese per mantenerne maggiormente intatte le proprietà.

1° regola: il valore della fibra e degli alimenti integrali La fibra alimentare. Rappresenta quella parte degli alimenti vegetali che non viene digerita dagli enzimi digestivi e che, pertanto, non è disponibile dal punto di vista energetico. Infatti, la fibra non viene attaccata dai succhi gastrici, passa inalterata per tutto il tratto intestinale e arriva al colon, dove i batteri normalmente presenti forniscono una cellulasi che scinde la cellulosa e le emicellulose in acqua, anidride carbonica, metano e acidi grassi a catena corta, che possono essere assorbiti.

La fibra alimentare è composta da numerose componenti, che potremmo schematicamente suddividere in: Fibra insolubile. È rappresentata da cellulosa, lignina e numerose
emicellulose. Ha la capacità di legarsi all’acqua, aumentando eregolarizzando la consistenza della massa fecale. Ne risulta un sensibile miglioramento dello svuotamento intestinale, con una riduzione della stipsi ed un’azione preventiva verso alcune malattie (diverticolosi, emorroidi, colon irritabile, cancro del colon). Inoltre, la capacità di assorbire notevoli quantità di acqua porta ad una distensione gastrica con uno spiccato senso di sazietà, facilitando il rispetto della dieta. Fibra solubile. È composta da pectine, mucillagini, gomme ed emicellulose. Ha la funzione di modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri, rallentando e riducendo l’assorbimento soprattutto di colesterolo e glucosio. Sono importanti quindi nella prevenzione e terapia delle malattie metaboliche (dislipidemie e diabete).

Gli alimenti integrali. Il cibo integrale è caratterizzato dalla conservazione di tutte le sue componenti, ed in particolare le cosiddette sostanze vitali o vitalie, come le vitamine naturali, gli oligoelementi, gli acidi grassi essenziali insaturi precursori delle prostaglandine, le biostimoline e i fattori di crescita, che rappresentano i “fattori probiotici” naturali, essenziali per il mantenimento della salute. I cibi integrali, oltre a non aver subito processi di raffinazione, sterilizzazione ed integrazione con additivi chimici per lo più correlati a 22 determinate tecniche di conservazione, dovrebbero provenire da colture quanto più possibile biodinamiche, cioè caratterizzate dall’impiego prevalente di concimi organici e minerali naturali, escludendo l’uso indiscriminato di concimi chimici solubili, diserbanti ed anticrittogamici tossici. Un altro fattore che caratterizza i cibi integrali è dato dalla presenza della carica enzimatica e batterica, che riequilibrando la flora batterica intestinale, contribuisce a favorire un normale processo digestivo. Infatti, uno dei princìpi fondamentali dell’eubiotica è che le cosiddette “malattie del benessere” non insorgerebbero soltanto per un danno diretto al nostro organismo, ma soprattutto per un danno mediato dalla flora intestinale (microbionte), cui segue un alterato equilibrio di questa flora con il nostro corpo ed un danno alla salute dell’organismo (macrobionte). Lo sviluppo di una flora batterica patogena può portare infatti all’insorgenza non solo di una patologia dell’apparato digerente, ma può favorire l’impianto di una patologia a distanza, sotto forma di fatti infiammatori, quali ad esempio faringite, tonsillite, bronchite, otite, cistite, ecc. Un miglioramento dell’alimentazione può portare ad un miglioramento della sintomatologia infiammatoria.

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