Palestra per bruciare di più meglio andarci digiuni

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In palestra si brucia di più se a stomaco vuoto. Meglio farlo prima e dopo? È quanto emerge da uno studio dell’Università di Bath, nel Regno Unito, pubblicato sulla rivista American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. Questo è il quesito che si pongono molti di coloro che frequentano la palestra. Da tutte queste rilevazioni è emerso che se si vuole dimagrire di più è meglio allenarsi a stomaco vuoto perché così si mette il corpo nella condizione di bruciare più grassi.

Meglio non mangiare prima della palestra. Per arrivare a questo risultato sono stati presi in esame dieci uomini adulti in sovrappeso. I ricercatori hanno prelevato del sangue a digiuno, dopo i pasti e dopo lo sforzo fisico, raccogliendo anche campioni di tessuto adiposo immediatamente prima e un’ora dopo le camminate. E non finisce qui: “L’esercizio in uno stato di digiuno potrebbe provocare cambiamenti più favorevoli nel tessuto adiposo, e ciò potrebbe essere benefico per la salute a lungo termine”, ha detto lo stesso Thompson.

Il corpo, infatti, lavora meglio e brucia più grassi a stomaco vuoto. Una delle domande che più spesso vengono poste a nutrizionisti e personal trainer riguarda l’alimentazione in palestra: cosa mangiare quando ci si allena? Meglio farlo prima e dopo?

Invece, l’esercizio fisico fatto in uno stato di digiuno può provocare più favorevoli cambiamenti nel tessuto adiposo e questo può essere benefico per la salute a lungo termine, ha spiegato Thompson, nello studio pubblicato nell’American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.

Volete bruciare più calorie? Dopo aver mangiato, il tessuto adiposo è occupato a ‘rispondere’ al pasto e l’esercizio in questo momento, non stimolerà gli stessi cambiamenti in termini di benefici. Insomma, non ci sono dubbi: non bisogna abbuffarsi prima di andare in palestra se si vogliono massimizzare gli sforzi per perdere peso.

Per giungere a questi risultati gli studiosi hanno analizzato un gruppo di maschi in sovrappeso che hanno camminato per 60 minuti a stomaco vuoto e, in un’altra occasione, due ore dopo aver consumato una colazione calorica. I ricercatori hanno prelevato del sangue a digiuno, dopo i pasti e dopo lo sforzo fisico, raccogliendo anche campioni di tessuto adiposo immediatamente prima e un’ora dopo le camminate.

Con l’età si può ridurre l’attività intensa e aumentare un po’ quella moderata. Sommare le ore non è efficace: non bastano tre ore di palestra concentrate in un giorno solo per offrire i benefici in termini di prevenzione. Il cancro del colon L’effetto dell’attività fisica sul cancro del colon è uno dei più studiati: sono stati pubblicati oltre 50 studi sull’argomento, la maggior parte dei quali coinvolge la popolazione statunitense, ma non solo. Se ne deduce che all’aumentare dell’attività fisica (per intensità, durata o frequenza) si riduce il rischio di ammalarsi. Un soggetto attivo ha un rischio relativo ridotto del 30-40 per cento rispetto a un soggetto sedentario, e ciò indipendentemente da altri fattori di rischio come il peso corporeo.

Ad attività più intensa corrisponde protezione maggiore sul colon, mentre non è ancora chiaro se c’è un effetto di riduzione del cancro del retto e della formazione di polipi adenomatosi, la più comune forma precancerosa del grande intestino. Dal punto di vista del meccanismo attraverso il quale l’attività fisica agisce come protezione, sono state fatte diverse ipotesi. Potrebbe influenzare il bilancio energetico dell’organismo, il metabolismo ormonale, i livelli di insulina nel sangue (che a loro volta hanno effetti sui fattori di crescita cellulari) e anche ridurre l’esposizione della mucosa del colon a sostanze potenzialmente cancerogene, facilitando il transito intestinale. Altri studi hanno dimostrato un’azione del movimento sui meccanismi dell’infiammazione e sulla regolazione del sistema immunitario. Il cancro del seno Sono oltre 70 gli studi che riguardano il cancro del seno e nella maggior parte dei casi indicano che le donne attive sono meno a rischio di quelle sedentarie, ma la riduzione del rischio varia moltissimo da studio a studio (tra il 20 e l’80 per cento) per cui al momento non è possibile dare una stima scientificamente attendibile.

Lo sport e il movimento sono utili sempre, sia prima sia dopo la menopausa, ma è la pratica sportiva intensa durante l’adolescenza che sembra fornire la massima protezione. Il sovrappeso annulla in parte i benefici, che sono massimi per le donne normopeso. Secondo gli esperti, la protezione deriva dal fatto che lo sport abbassa i livelli degli ormoni femminili e dei fattori di crescita legati all’insulina, che hanno un ruolo importante nello sviluppo del cancro del seno. Il cancro dell’endometrio Il rivestimento interno dell’utero viene influenzato dall’attività fisica e, secondo una ventina di studi effettuati su questo argomento, è meno soggetto a trasformazioni tumorali se la donna ama lo sport (la riduzione del rischio relativo va dal 20 al 40 per cento in tutte le età).

Anche in questo caso vi è l’azione diretta sul bilancio energetico (le donne sovrappeso sono più a rischio) e sui livelli ormonali (in particolare degli estrogeni). Benefici anche per gli uomini Chi è a rischio di sviluppare un cancro del polmone vede ridursi del 20 per cento tale possibilità grazie alla regolare pratica sportiva (che sia uomo o donna). Servono però ulteriori studi per comprendere meglio se il beneficio aumenta con l’intensità, mentre è dimostrato che tutto lo sport del mondo non è in grado di contrastare efficacemente l’effetto nefasto del fumo di sigaretta. Sono scarse, invece, le prove degli effetti benefici sul cancro della prostata (analizzati in circa 40 studi). Alcuni studi dimostrerebbero, invece, che chi è attivo ed è già ammalato di cancro prostatico riduce la progressione della malattia, in particolare negli over 65. Questo risultato è in linea con quelli di altre ricerche sulla sopravvivenza media dei malati di cancro, che mostrano come i soggetti che si muovono di più siano anche quelli che, a parità di gravità della malattia, sopravvivono più a lungo.

Perché è così importante praticare attività fisica? Ė a tutti ben nota l’importanza dell’attività fisica, così come è risaputo che dovrebbe essere considerata parte integrante del nostro stile di vita. Infatti un buon livello di attività fisica riduce i fattori di rischio di numerose malattie; aiuta ad equilibrare i valori della pressione arteriosa, del colesterolo, contribuisce a tenere sotto controllo l’aumento di peso e a prevenire l’obesità. L’esercizio fisico favorisce inoltre il benessere psicologico riducendo ansia, depressione, senso di solitudine, previene la riduzione delle facoltà mentali, ritarda l’invecchiamento muscolo-scheletrico e cardio-vascolare, aiuta a diminuire il rischio di cadute accidentali migliorando l’equilibrio, la coordinazione, ecc. Per uno o più di questi motivi sarebbe opportuno praticare una regolare attività fisica.

Il movimento è salute per tutti! Bambini e adolescenti L’attività motoria migliora le capacità di apprendimento e l’adattabilità dei ragazzi in crescita agli impegni quotidiani, favorisce un buon controllo emotivo, una migliore autostima e aumenta la capacità di socializzazione. Una regolare attività fisica: • sviluppa il tessuto osseo e le articolazioni • costruisce delle buone masse muscolari • mantiene un peso appropriato Adulti Anche per i sedentari è possibile trarre vantaggio da soli 30 minuti di movimento quotidiano! Possiamo infatti fare attività in molti modi: • camminare ogni volta che ci è possibile • utilizzare le scale al posto dell’ascensore • andare in bicicletta • portare a spasso il cane • fare giardinaggio • ballare, ecc… Anziani L’attività fisica nell’anziano è utile non solo in un processo di riabilitazione, ma anche per assicurare “un buon invecchiamento”. Prima di intraprendere un’attività fisica impegnativa è bene parlarne con il proprio medico; bastano 30 minuti di cammino, di nuoto, di cyclette al giorno per godere dei benefici effetti del movimento. L’importante è iniziare gradualmente, anche con soli 5-10 minuti. Scegliamo quindi l’attività che preferiamo, l’importante è fare movimento regolarmente! È auspicabile praticare attività fisica almeno 2 volte alla settimana, in modo da mantenere in buona salute anche il tessuto muscolare, osseo e articolare. Cenni sulla composizione del tessuto muscolare Per poter comprendere al meglio quali sono le necessità alimentari dello “sportivo”, intendendo con questo termine i soggetti che praticano regolarmente attività fisica e non necessariamente coloro che fanno uno sport a livello agonistico, è bene sapere qual è la composizione del tessuto muscolare. Se consideriamo le caratteristiche chimiche esso è costituito da: – acqua (72-75%) – proteine (20%) – lipidi (3%) – sostanze non azotate: glicogeno, glucosio, acido lattico, inositolo (0,5-1,5%) – sostanze azotate: creatina, fosfocreatina, ATP, AMP, ADP, acetilcolina (neurotrasmettitore), glutatione… – ormoni, vitamine e sali inorganici (calcio, sodio, potassio, magnesio, ecc.) Il tessuto muscolare può essere: ►Liscio o involontario: cioè esula da un diretto controllo cosciente, costituisce le pareti dei vasi sanguigni, degli organi interni. ►Striato, scheletrico o volontario: sono gli organi attivi del sistema locomotore responsabili della postura, dei movimenti volontari, del contenimento e della protezione degli organi interni. ►Cardiaco: è presente solo nel cuore, ha alcune caratteristiche del muscolo scheletrico, ma non è sotto il controllo cosciente.

Come raffigurato nell’immagine sopra riportata, il tessuto muscolare è costituito da fasci di fibre muscolari, che sono fissate al sistema scheletrico da tessuto connettivo e, ciascuna fibra muscolare è, a sua volta, costituita dall’associazione di numerosissime miofibrille, al cui interno si ripetono tanti sarcomeri (la più piccola parte funzionale della miofibrilla), nei quali avverrà la contrazione. Possiamo inoltre distinguere: – le fibre rosse, o tipo I, che sono le fibre a contrazione lenta, molto resistenti alla fatica. – le fibre bianche, o di tipo II, che sono quelle a contrazione veloce, con scarsa resistenza alla fatica. Tutti noi abbiamo, all’interno del muscolo, una percentuale sia di fibre bianche che rosse, quindi ciò che cambia è la percentuale di questi due tipi di fibre, che dipende dalle caratteristiche genetiche (che non sono modificabili), ma in parte anche dal nostro allenamento. 4 Rendiamo più chiaro il concetto. I soggetti che corrono sui 100-200 metri, cioè uno sforzo breve e molto intenso, avranno una maggiore quantità di fibre veloci (bianche), mentre i maratoneti, cioè coloro che svolgono un’attività di resistenza e sforzo prolungato a media intensità, avranno un maggior numero di fibre lente (rosse), diversamente nel soggetto sedentario i due tipi di fibre saranno presenti più o meno nella stessa percentuale. Questa distinzione è importante perché a seconda della tipologia di fibra, l’energia viene ricavata da diverse fonti; cioè le fibre veloci (tipo II) per ricavare energia utilizzano prevalentemente ATP, fosfocreatina e zuccheri, mentre quelle lente (tipo I) consumano anche grassi, utili per produrre energia per un periodo di tempo prolungato.

La performance atletica e il recupero post allenamento possono essere migliorati tramite un’alimentazione ottimale: scegliere gli alimenti giusti ed introdurli al momento giusto può fare la differenza in termini di risultati sportivi, a parità di sedute ed ore di allenamento. L’alimentazione ottimale dello sportivo è quella che gli garantisce il carburante per affrontare l’allenamento e tutti i minerali e le vitamine necessari per rimpiazzare quelli persi durante lo sforzo fisico, oltre che le proteine necessarie al recupero muscolare. In quest’ottica, adottare un’alimentazione 100% vegetale può essere una scelta vincente per chi pratica sport a livello amatoriale, ma anche ad alto livello: questo tipo di alimentazione, basata su cereali integrali, legumi, frutta e verdura in abbondanza, frutta secca e disidratata, risulta essere «nutrient dense» ovvero ricca di nutrienti fondamentali per l’organismo umano. I benefici che possono essere ottenuti sono molteplici: – diminuzione dello stress ossidativo legato all’attività fisica; – miglior recupero post-allenamento; – aumentata efficienza del sistema immunitario. Molti atleti di punta testimoniano come le loro capacità atletiche abbiano registrato positivi miglioramenti dopo il passaggio ad un’alimentazione vegana.

Anche in ambito scientifico abbiamo la conferma che questo tipo di alimentazione può essere adottato in tutta tranquillità. L’Academy of Nutrition and Dietetics (ex ADA – American Dietetic Association), una delle più importanti associazioni di nutrizionisti al mondo, afferma nella sua posizione ufficiale del 2009 che: “È posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti”. Più specificatamente per gli atleti vengono approfonditi alcuni aspetti: “Le diete vegetariane sono pure in grado di soddisfare il fabbisogno degli atleti agonisti. [….] Le diete vegetariane che soddisfino i fabbisogni energetici e che contengano una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali i derivati della soia, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi oleaginosi, possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali o di integratori”.

Si tenga conto che in questo contesto il termine “diete vegetariane” è utilizzato per comprendere tutte le varianti: lattoovo-vegetariane e vegane, in quanto questa è la convenzione vigente nella letteratura scientifica.

L’allenamento, specialmente se intensivo, può portare a sviluppare alcune problematiche. Atleti di alto livello spesso mostrano una ridotta efficienza del sistema immunitario ed un’aumentata incidenza di infezioni nel tratto superiore del sistema respiratorio. L’eccesso di grassi ed i cibi raffinati poveri di nutrienti possono peggiorare questa situazione. Viceversa, il ricorso a cibi vegetali ricchi di vitamine e di antiossidanti può migliorare la risposta immunitaria. In particolare i carotenoidi e gli acidi grassi omega 3 (contenuti in semi di lino e noci in elevate quantità) hanno mostrato un’attività positiva sul sistema immunitario. L’intensa attività fisica comporta stress ossidativo per l’organismo con produzione di radicali liberi. L’alimentazione ricca in antiossidanti può essere utile per combattere lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico: alcuni studi mostrano come l’utilizzo di antiossidanti sotto forma di integratori non svolga lo stesso benefico effetto di quelli naturalmente contenuti nei cibi vegetali e possa al contrario rallentare il recupero muscolare. Tutti i cibi vegetali contengono antiossidanti; volendo citare quelli più ricchi possiamo ricordare: ribes nero, mirtillo, carciofi, cavolo nero, more, lamponi, pompelmi, fragole, peperoni (gialli, verdi e rossi), pomodori secchi, arance, kiwi, sesamo nero, pistacchi.

Le supposte carenze di una dieta vegana sono quasi sempre aneddotiche e comunque mai rispondenti a realtà, soprattutto se l’alimentazione quotidiana è basata sull’utilizzo di cibi freschi. In particolare, la dieta sarà tanto più ricca di minerali e vitamine quanto più si consumeranno vegetali freschi e cibi il più possibile integrali e non raffinati o lavorati. Esaminiamo qui di seguito alcuni nutrienti chiave, da tenere in particolare considerazione per chi pratica sport: calcio, ferro, omega 3, zinco, iodio, vitamine D e B12. Calcio Minerale molto importante, oltre ad entrare a far parte della struttura scheletrica ha molte altre funzioni, tra cui un ruolo nella contrazione muscolare. Ottime fonti di calcio con elevata biodisponibilità (tra il 50 ed il 60%) sono le verdure a foglia verde ed a basso contenuto di ossalati: indivia, rucola, radicchio, cicoria, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, cardi, carciofi, cavolo broccolo verde ramoso. Il calcio è contenuto anche in frutta secca, frutta seccata e semi oleosi, in particolare semi di sesamo (e nella crema tahin), nelle mandorle, nocciole, semi di lino, nei fichi secchi e nelle albicocche disidratate. L’attività sportiva, soprattutto se svolta con piccoli carichi, diminuisce le perdite di calcio nelle urine, altro fattore positivo per il bilancio del calcio. Da non sottovalutare l’apporto di calcio assunto tramite l’acqua, con biodisponibilità intorno al 50%. La scelta di un’acqua ricca di calcio (> 300 mg/L) e povera di sodio (< 50 mg/L) può essere di aiuto nel raggiungere i fabbisogni raccomandati di calcio. Ferro Il ferro può essere un minerale a cui prestare particolare attenzione nelle sportive, a causa della maggiore richiesta per soddisfare i fabbisogni nel sesso femminile in aggiunta alla perdita di questo minerale legata all’intensa attività sportiva.

Il ferro è presente negli alimenti in due forme: eme e non-eme. Il ferro non-eme rappresenta il 100% del ferro contenuto nei cibi vegetali e nelle uova; nella carne (sia rossa che bianca) e nel pesce invece il 60% del ferro è in forma non-eme mentre il restante 40% è in forma eme. Latte e latticini contengono scarsissime quantità di ferro e ne ostacolano l’assorbimento. Secondo gli studi l’anemia da carenza di ferro è presente con frequenza simile tra la popolazione generale onnivora e chi segue un’alimentazione vegana, non evidenziando quindi un rischio aumentato di anemia tra i vegani. Nei cibi vegetali è presente in elevate quantità ed inoltre la forma non-eme risente in particolar modo di fattori che possono modularne l’assorbimento, sia in positivo che in negativo: basse scorte di ferro ne favoriscono l’assimilazione, così come l’assunzione di acidi organici (ad esempio vitamina C) dagli alimenti durante il pasto. Fattori negativi che possono ostacolare l’assorbimento sono invece il consumo di caffè, tè, cioccolato o vino rosso al pasto. Anche la presenza di fitati nei cereali integrali e nei legumi interferisce con l’assorbimento del ferro, ma a questo si può ovviare con un corretto ammollo prima della cottura, con la cottura prolungata o, nel caso delle farine integrali, la lievitazione con pasta acida. Fonti vegetali: legumi, alcune verdure come radicchio verde, rucola, cime di rapa, indivia, broccoletti, cicoria, tra la frutta secca in pistacchi ed anacardi, frutta disidratata come albicocche, prugne, pesche, uvetta, fichi e datteri. Non è da trascurare l’apporto derivante dall’utilizzo di erbe aromatiche particolarmente ricche: timo, menta, rosmarino e basilico. Omega 3 Gli acidi grassi omega 3 sono (insieme agli omega 6) definiti essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado si sintetizzarli, ma è necessario ottenerli dall’esterno tramite il cibo. Svolgono importanti funzioni essendo coinvolti nella formazione delle membrane muscolari, nello sviluppo di cervello, retina e sistema nervoso, nella produzione di sostanze simili ad ormoni e con funzione antinfiammatoria. Secondo recenti studi, questa ultima funzione risulta essere molto importante per gli sportivi: un corretto apporto di omega 3 sembra ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione indotta dall’allenamento. Occorre dunque garantire ogni giorno un buon apporto di omega 3 tramite l’utilizzo di cibi vegetali che ne sono ricchi. Per lo sportivo si possono consigliare 2 porzioni al giorno, tenendo conto che una porzione corrisponde a: – un cucchiaino di olio di semi di lino; oppure – tre cucchiaini di semi di lino (macinati); oppure – 30 g di noci sgusciate Per conservare integri gli omega 3, l’olio di lino va acquistato e consumato solo a freddo, il negozio lo deve conservare in frigo. Se trovate il prodotto sugli scaffali, esso non contiene più omega 3 e non va acquistato. Se si decide di utilizzare i semi, questi vanno tritati poco prima del consumo (con un semplice macinacaffè), per poter usufruire appieno delle loro proprietà. Zinco Fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, partecipa ad importanti funzioni come la divisione cellulare e la sintesi del DNA. Presente in molti cibi vegetali, come il ferro risente di interazioni negative (soprattutto per i cibi contenenti fitati) e positive (assunzione di acidi organici al pasto). Sebbene le diete vegane possano contenere quantità inferiori di zinco rispetto alle diete onnivore, l’organismo è in grado di compensare un ridotto introito di zinco aumentandone l’assorbimento. Fonti vegetali: legumi, cereali integrali (tra cui anche i pop corn, utilizzabili non salati come spuntino), frutta secca e semi oleosi (in particolare semi di zucca), diverse qualità di ortaggi. Iodio Minerale coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, sia la sua carenza che l’eccesso possono portare a problemi e disfunzioni. Le fonti alimentari sono i cibi di origine marina. Per tutta la popolazione, non solo per i vegan, è raccomandato l’utilizzo di sale iodato (le alghe non sono una fonte affidabile, perché il loro contenuto in iodio è molto variabile e non noto a priori, tranne nel caso degli integratori a base di alghe, il cui contenuto è ben definito). Il fabbisogno è generalmente coperto dal consumo di un cucchiaino di sale iodato al giorno.

Vitamina D La carenza di vitamina D è attualmente un fenomeno diffuso, dipendente dallo stile di vita e non dall’alimentazione, in quanto la vitamina D non viene assunta tramite l’alimentazione, se non in piccolissime quantità. La fonte principale di questa vitamina è infatti la produzione endogena innescata dall’esposizione alla luce solare, senza l’utilizzo di filtri solari protettivi. Per questo si consiglia di praticare attività all’aperto almeno 10-15 minuti al giorno nella bella stagione.

Durante i mesi invernali può essere più difficile ottenerla tramite l’esposizione al sole: anche in questo caso si consiglia di passare più tempo possibile all’aperto, nelle ore centrali della giornata, esponendo viso, mani e se possibile anche avambracci. In condizioni climatiche avverse, ad esempio inverni particolarmente piovosi, oppure se l’attività lavorativa e sportiva viene svolta principalmente in ambienti chiusi, può essere utile il ricorso ad un integratore. Sono disponibili sul mercato italiano oppure online diversi tipi di integratori adatti ai vegani, per esempio il “Nutriva Vegan D3” (in compresse o in gocce), acquistabile in farmacia (indicare questo nome preciso e non acquistarne altri con nome simile, che NON sono vegan!). Vitamina B12 Fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, coinvolta nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo energetico, è una vitamina che non viene prodotta dai vegetali, né dagli animali, ma dai batteri presenti nel terreno o nelle acque. Al giorno d’oggi, l’unico modo per assumerla è l’utilizzo di un integratore di sintesi batterica (vale a dire: batteri coltivati su un substrato di carboidrati, che producono la vitamina B12, come avviene in natura. Tale vitamina è poi inserita in una compressa, o in un preparato in gocce, o aggiunta ad alimenti o bevande). La maggior parte della vitamina B12 così prodotta viene usata nei mangimi per gli animali d’allevamento, perché anch’essi, non vivendo più in natura, devono assumerla da integratori. Quindi la vitamina B12 che si trova in carne, latte, uova deriva appunto da tali integratori. Viceversa, da vegan, l’integratore viene assunto direttamente dagli esseri umani, senza passare attraverso gli animali, seguendo quindi un percorso più breve, diretto e razionale e soprattutto senza l’aggiunta di molti altri integratori, farmaci e sostanze chimiche che si accumulano nelle carni degli animali e nei loro prodotti derivati. Come raccomandato dalle associazioni scientifiche internazionali che si occupano di nutrizione vegetariana, anche lo sportivo deve garantire un corretto apporto di questa vitamina, tramite l’utilizzo di uno degli integratori presenti in commercio. Uno specchietto con integratori adatti ai vegani con consigli d’uso è reperibile a questo link: http:// www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ integraB12.html Acqua L’acqua da molti non viene considerata un nutriente, perché apporta zero calorie. In realtà è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo ed anche una modesta disidratazione può avere ripercussioni pesanti sull’efficienza fisica: la perdita di solo il 2% di idratazione può causare una diminuzione della performance sportiva del 20%. È consigliabile introdurre acqua mineralizzata ed evitare le acque oligominerali o depurate tramite trattamenti osmotici: questo tipo di acque contiene pochissimi (o zero) minerali, il che le rende pericolose perché un consumo massiccio può peggiorare la perdita di minerali già in atto a causa della sudorazione e dello sforzo fisico. Durante la pratica sportiva possono essere utili per reintegrare minerali e vitamine anche succhi di frutta non zuccherati, diluiti e con l’aggiunta di un pizzico di sale. Le Proteine nell’alimentazione dello sportivo vegano L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di aumentare l’introito del 10% rispetto ai fabbisogni indicati per gli atleti non vegani, in ragione del maggior contenuto in fibre di una dieta 100% vegetale. Questa raccomandazione si traduce in un fabbisogno raccomandato che varia tra 1,3 g/kg/die e 1,8 g/kg/die di proteine (contro 1 g/kg/die valido per chi non pratica attività sportiva). Per un’attività amatoriale, anche esercitata tutti i giorni, e per sport di resistenza, si consiglia di rimanere nel limite inferiore (1,3 g/kg/die). Si consiglia di aumentare l’introito proteico (mantenendosi intorno a 1,7-1,8 g/kg/die) solo se gli allenamenti sono svolti tutti i giorni per diverse ore, come succede agli atleti professionisti e soprattutto per atleti impegnati in sport di forza (pesistica, lotta, football, lanciatori); questo per non incorrere in un inutile, e potenzialmente dannoso, sovraccarico proteico. L’aumento delle porzioni giornaliere di cibi consumati, necessario per coprire l’aumentato fabbisogno calorico rispetto al soggetto sedentario, è generalmente in grado di coprire anche il fabbisogno proteico, pertanto non servono particolari accorgimenti. Le proteine sono contenute in ogni gruppo alimentare vegetale, quindi aumentando le calorie assunte automaticamente aumentano le proteine assunte. Occorre inoltre assicurare ampia varietà nella scelta degli alimenti: le proteine contenute negli alimenti vegetali contengono in genere un amminoacido limitante (con l’eccezione della soia e di alcuni pseudo cereali come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto che hanno invece un profilo amminoacidico completo), ovvero presente nell’alimento in quantità inferiore a quella ottimale per la sintesi proteica. Per ovviare a questo limite è sufficiente consumare nella giornata fonti proteiche vegetali di diverso tipo, alternare quindi nei pasti cereali integrali, legumi e frutta secca in particolare. Anche in questo caso non è richiesto alcun particolare accorgimento: nessuno nel corso della giornata mangia solo cereali o solo legumi o solo verdura! In caso si dovesse limitare per qualche motivo l’introito calorico, può essere utile fare ricorso a verdure ricche di proteine: con poche calorie possono contribuire ad aumentare l’introito proteico giornaliero.

Nella tabella che segue, una breve lista dei cibi vegetali e relativo contenuto proteico e calorico per 100 g (valori INRAN, o etichetta nutrizionale dove riportato*). Potenziali danni dell’eccesso proteico Non ci sono dati in letteratura che confermino benefici nell’assunzione di quantità di proteine superiori ai 2 g/kg/ die. Al contrario, un eccesso proteico crea un superlavoro per i reni, che devono smaltire le scorie azotate dovute alla loro digestione. Si raccomanda di ottenere le proteine da cibi integrali piuttosto che ricorrendo a proteine isolate, anche se di origine vegetale. Questo tipo di proteine risulta essere meno ricco in nutrienti rispetto ai cibi completi: il tofu, le noci, i semi oleosi sono da preferire, anche utilizzati in frullati proteici, sostituendo così le polveri.

I n questa sezione viene suggerito l’utilizzo di alimenti comuni per preparare snack pre e post-allenamento, evitando il ricorso a preparati industriali, ancorché vegani, oppure costosi superfoods. Tali supplementi vegetali non necessari possono essere utilizzati da coloro che lo ritengano utile, preferibilmente su consiglio di professionisti esperti in alimentazione a base vegetale. Le quantità di fluidi, carboidrati e proteine richiesti in sport differenti possono variare: le linee guida seguenti rappresentano un indirizzo generale rivolto a tutti gli sportivi vegani. Pre-allenamento Scegliere il cibo giusto da consumare prima di un allenamento, di una competizione o di un evento sportivo è molto importante: la scelta sbagliata può compromettere la performance sportiva o creare problemi digestivi, acidità o reflusso. Vanno evitati nell’ora precedente all’allenamento cibi con troppa fibra, molto grassi o proteici, che andranno assunti preferibilmente da 1 a 3 ore prima. Bisogna evitare di iniziare un allenamento affamati o senza adeguate scorte di glicogeno: il cibo consumato deve prevenire gli attacchi di fame, fornire carboidrati addizionali in vista dello sforzo, minimizzare il rischio di problemi digestivi o intestinali e dovrebbe essere consumato con un anticipo rispetto all’evento tale da garantire un corretto svuotamento gastrico ed un efficace assorbimento intestinale. Come indicazione generale possiamo tener presente circa un’ ora di anticipo ogni 200 Kcal di cibo consumate. Il momento in cui viene consumato il pasto risulta maggiormente critico per sport come la corsa, la danza aerobica, il calcio; meno, ad esempio, nel ciclismo. Gli atleti che accusano tensione nervosa con problemi allo stomaco possono preferire alimenti trasformati in forma fluida, ad esempio frullati a base di frutta, vegetali e yogurt di soia o latte di mandorla. Il pasto pre-allenamento deve fornire soprattutto fluidi e carboidrati, mentre proteine, grassi, sale, fibre e zuccheri raffinati devono essere limitati. Un eccesso di proteine, grassi o fibre prima dell’evento può causare acidità di stomaco, nausea, problemi intestinali. La digestione di un pasto altamente proteico può comportare inoltre la comparsa di crampi, a causa della quantità maggiore di acqua richiesta per la metabolizzazione delle proteine da parte dell’organismo rispetto ad un pasto ricco di carboidrati o grassi. In pratica Fiocchi di cereali con latte o yogurt di soia e frutta fresca a pezzetti (ad esempio banana o mela) o frutta disidratata (uvette, datteri) almeno un’ora prima dell’allenamento. Frutta fresca 20-30 minuti prima dell’allenamento. Durante l’allenamento La necessità di fornire fluidi o carboidrati durante l’evento sportivo dipende fortemente dal tipo di sport praticato, oltre che dalla sua durata ed intensità. In ogni tipo di sport è comunque fondamentale garantire la giusta idratazione, tenendo presente come raccomandazione generale il consumo di 120-240 ml di acqua per ogni 10-20 minuti di esercizio. In climi o situazioni con temperature particolarmente elevate il fabbisogno può risultare aumentato. Una corretta idratazione è importante per il funzionamento muscolare, per regolare correttamente la temperatura corporea, per favorire la circolazione (importante per l’apporto di nutrienti al muscolo e la rimozione dei metaboliti dannosi). L’ingestione di carboidrati in eventi di durata superiore a 60-90 minuti può migliorare la prontezza cerebrale e la performance fisica, ma può essere utile anche in sforzi di minore durata ma di elevata intensità. Secondo i ricercatori una dose supplementare di carboidrati può allontanare il rischio di esaurimento muscolare, garantendo un nutrimento costante ed evitando bruschi cali nella quantità di zuccheri circolanti. Si raccomanda un consumo di 30-90 g di carboidrati per ogni ora di esercizio (ottenibili per esempio con le banane, da 1 a 3). Post-allenamento Dopo l’allenamento è molto importante ripristinare le scorte di glicogeno, fornire proteine per la ricostituzione dei muscoli, rimpiazzare i fluidi e i minerali che sono stati eliminati tramite sudore e respirazione polmonare, fornendo all’organismo i giusti cibi nella forma meglio assimilabile. Bilanciare in maniera adeguata questo pasto è fondamentale per non creare potenziali problemi di performance nei giorni successivi: una corretta nutrizione può migliorare e diminuire i tempi di recupero post allenamento, permettendo così allo sportivo di affrontare i successivi sforzi al meglio delle sue potenzialità. Il pasto dovrà fornire: – carboidrati, per ripristinare le scorte di glicogeno esaurite durante lo sforzo atletico. Dovranno essere introdotti preferibilmente da 15 a 30 minuti dopo lo sforzo, tempistica che si è rivelata ottimale per favorire il ripristino del glicogeno. Aspettare qualche ora prima di ingerire i carboidrati sembra rallentare la ricostituzione delle scorte. – 25 g di proteine dopo ogni sessione, necessarie per riparare e ricostruire il tessuto muscolare. In pratica Per l’atleta amatoriale (1 o meno allenamenti giornalieri): consumare un frutto fresco o un succo di frutta senza zuccheri aggiunti appena concluso lo sforzo, programmare successivamente un pasto completo con cereali integrali, legumi e verdure (riso e lenticchie accompagnati da verdure, pasta integrale con verdure e tofu saltato, un ricco cous-cous con verdure e fagioli). Per l’atleta impegnato in sforzi intensi o competizioni in tempi ravvicinati: si raccomanda immediatamente dopo lo sforzo di consumare un pasto contenente sia 100 g di carboidrati che una buona fonte di proteine, seguito da altri piccoli pasti a base di carboidrati 2 e 4 ore dopo l’evento.

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