Perché dormiamo? Il sonno cancella per sempre i pensieri superflui e fissa ricordi

Nella nostra memoria abbiamo dei ricordi inutili che dimentichiamo grazie al sonno: ecco lo studio di alcuni ricercatori

Cos’è lo smart forgetting? Si tratta di un meccanismo della nostra mente per cui quando dormiamo la nostra mente tende a dissolvere i ricordi inutili accumulati nella memoria per lasciare spazio così a nuove esperienze. E’ questa la conclusione a cui è arrivato un team di ricercatori italiano formato da Chiara Cirelli e Giulio Tononi all’Università del Wisconsin, e pubblicata sulla rivista di settore Science. Questo sistema consentirebbe all’essere umano di “pulire” la mente espellendo i ricordi più inutili per far posto a quelli nuovi o comunque mantenere quelli importanti. Ciò è stato osservato nei topi per quattro anni: i ricercatori hanno analizzato quasi settemila sinapsi dei roditori, prima e dopo il sonno. Michele Bellesi dell’Università Politecnica delle Marche e che ha collaborato allo studio, ha spiegato così la teoria formulata dai ricercatori: “Secondo la loro ipotesi l’interazione con l’ambiente durante la veglia determina un progressivo potenziamento delle sinapsi, perché apprendiamo continuamente cose nuove anche senza accorgercene, mentre il sonno al contrario serve a depotenziarle, per farle tornare a livelli energeticamente più sostenibili e per permetterci di imparare ancora nuove cose il giorno successivo. Grazie a questo studio, siamo riusciti per la prima volta ad ottenere la prova visiva di questo fenomeno”.

Ci sono voluti quattro anni di lavoro, ma lo studio dimostra come il sonno pulisca il cervello da informazioni inutili

Bellesi continua parlando di come si è svolto lo studio (svolto con un microscopio elettronico 3D) e quali sono state le conclusioni osservate: “Dopo quattro anni di lavoro lungo e meticoloso abbiamo verificato che otto sinapsi su dieci (soprattutto quelle piccole e medie) si rimpiccioliscono in modo proporzionale alle loro dimensioni, mentre quelle più grandi, che conservano le informazioni più importanti, rimangono stabili”.

Questi risultati sono solo un punto di partenza: da questi i ricercatori vogliono ancor di più approfondire quali sono le reali implicazioni delle scarse ore di sonno e del dormiveglia, tipici effetti della vita moderna frenetica e stressante. Bellesi continuerà lo studio insieme ai soui colleghi, concentrandosi in particolar modo sulle cellule gliali, che hanno il compito di nutrire e sostenere l’attività dei neuroni.

1. Riduci l’uso o l’interazione con gli schermi prima di dormire Evita di controllare le tue email, di navigare su facebook o guardare la TV prima di dormire. Questo genere di attività stimolano il cervello invece di permettergli di rilassarsi e abbassano la qualità del tuo sonno. 2. Muoviti durante il giorno per favorire un buon riposo Sappiamo gia’ che fare movimento e’ importante per la nostra salute, eppure la maggior parte delle persone per necessita’ o per piacere investe meno di 2 o 3 ore al giorno nel muoversi. Non parlo di attività fisiche impegnative, qualsiasi attività leggera e piacevole può andare bene.

3. Assumi tanta luce solare durante il giorno. Questo consiglio si collega bene al punto precedente perché, per esempio, fare una passeggiata di trenta minuti al mattino, al sorgere del sole e’ una cosa meravigliosamente benefica. La luce solare promuove la naturale produzione di melatonina che come avrai spesso sentito e’ un ingrediente assolutamente necessario per il nostro buon sonno. La luce delle lampadine che generalmente abbiamo in casa o in ufficio e’ assolutamente inutile da questo punto di vista. Quindi se sei costretto a lavorare in ufficio, oltre a una breve e piacevole attività fisica mattutina all’aperto, potresti anche pranzare fuori alla luce del sole. Se invece sei costretto per qualsiasi ragione a stare molto tempo al chiuso ti consiglio questo tipo particolare di lampada da fototerapia. Non e’ economica e potente come la luce del sole ma e’ meglio niente.

4. Impara a usare bene i sonnellini C’e’ chi li sconsiglia categoricamente e questo perche’ in effetti possono rovinarci il sonno di notte se superano i 30 massimo 40 minuti.

5. Evita di usare sveglie aggressive A nessuno piace essere svegliato dai forti e aggressivi beep. Quando qualche anno fa vivevo in un piccolo appartamento con i muri sottili non dovevo neanche mettere la sveglia, perché ogni mattino verso le 5’30 mi tiravano su quelle dei vicini. E’ una cosa veramente stressante e questo risveglio aggressivo puo’ rovinarci l’umore per tutto il giorno. Quindi se puoi, opta per le radio sveglie che sono piu’ musicali, usa il cellulare con una canzone oppure comprati una sveglia che abbia anche dei suoni leggeri e armoniosi. Se leggi “Il buon sonno” e capisci come funziona il sonno e come puoi gestirlo, molto probabilmente riuscirai anche a svegliarti qualche minuto prima che la sveglia suoni.

6. Migliora il tuo sonno attraverso l’alimentazione Una cosa che piu’ o meno tutti sanno e’ che mangiare pesante prima andare a dormire e’ sconsigliato, il fatto e’ pero’ che anche andare a stomaco vuoto potrebbe essere un problema quindi se hai mangiato poco tutto il giorno, uno spuntino leggero un paio di ore prima di dormire (come ad esempio un po’ frutta) e’ davvero consigliato. I cibi da evitare sono quelli pesanti o raffinati, perché richiedono un’impegnativa e attenta digestione e questo potrebbe causarci qualche problemino di insonnia.

7. Dormi al buio Ci conviene togliere ogni genere di lucetta e abbassare la serranda quando andiamo a dormire, perché anche se i nostri occhi sono chiusi la luce e’ in grado di disturbare il nostro sonno anche semplicemente entrando in contatto con la nostra pelle.

8. Rilassati prima di dormire Lo stress puo’ facilmente rovinare il nostro sonno, quindi, prima di dormire qualche semplice esercizio di respirazione, una meditazione oppure qualsiasi altra tecnica di rilassamento con la quale tu sei familiare potrebbe esserti utile. Quando ad esempio ti capita di girarti e rigirarti senza mai trovare la posizione giusta sappi che non e’ perché non sei comodo, e’ perché non sei calmo, qualcosa ti turba. Infatti noterai che non appena ti rilassi, qualsiasi posizione va bene.

9. La posizione giusta per dormire Il perché non riusciamo a trovare la posizione giusta te l’ho spiegato prima, e ti ho detto anche che una volta rilassato qualsiasi posizione puo’ andare bene. Il fatto e’ che qualsiasi posizione puo’ andare bene per addormentarti ma se ad esempio ti addormenti sulla pancia o di lato farai pressione sui tuoi organi vitali e scatenerai diversi disturbi del sonno. La posizione perfetta e’ supini, sulla schiena con la pancia in su e con un cuscino medio e morbido che sorregge la testa. Alcuni consigliano di dormire di lato, sul lato sinistro per la precisione, ma questa posizione e’ consigliata solo se soffri di bruciore allo stomaco. Non appena questo fastidio svanisce puoi tranquillamente dormire supino.

10. Organizza il tuo sonno La maggior parte delle persone usa la sveglia per svegliarsi, quello che io, per esperienza personale ti consiglierei invece e’ di usare la sveglia anche per andare a dormire. E’ molto importante svegliarsi e andare a dormire alla stessa ora perché diversamente rischiamo di sballare il nostro orologio biologico e ritrovarci al mattino stanchi e poco riposati.

Che cosa è il sonno II sonno nel passato è stato definito come una periodica interruzione dello stato di veglia e generalmente si pensa che esso rappresenti un sorta di attesa passiva interposta tra le tipiche attività fisiche e mentali della veglia. Al contrario oggi sappiamo che il cervello durante il sonno è tutt’altro che a riposo, che ha un’attività piuttosto intensa differenziata nelle diverse fasi REM e non-REM e che la sua attività metabolica è superiore allo stato di veglia, come documentato dal maggiore consumo di ossigeno. Quello che ancora non conosciamo in tutti i dettagli sono le particolari funzioni svolte dal sonno, anche se c’è generale consenso sulla la sua grande importanza per favorire l’equilibrio fisico e neuropsichico della persona: durante il sonno il corpo e la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidate ed anche l’umore migliora. Altrettanto interessante poi quanto scoperto nella donna in età fertile per la quale il sonno è importante anche per il mantenimento degli equilibri ormonali e della capacità riproduttiva.

Perché si dorme? Per sentirsi freschi e riposati durante il giorno e quindi pronti ad affrontare adeguatamente gli impegni quotidiani, la maggior parte delle persone adulte ha bisogno di dormire per 7-8 ore ogni notte, anche se vi sono differenze individuali per cui ad esempio alcune persone vivono bene dormendo solo pochissime ore. Il bisogno di sonno è molto maggiore nei bambini (i neonati dormono circa 17 ore) mentre è noto che andando avanti con l’età si tende a dormire meno profondamente e per periodi più brevi. Il sonno è presente in tutti i mammiferi e, probabilmente, in tutti i vertebrati. Noi tutti proviamo un profondo desiderio di dormire dopo un lungo e forzato periodo di veglia e, come evidenziato anche da numerosi studi, una prolungata astinenza dal sonno può avere esiti davvero dannosi per la salute. Passiamo dormendo circa un terzo della nostra esistenza e il sonno ci è così tanto indispensabile da non potergli resistere, ma nonostante questo le ragioni per cui si dorme restano ancora in parte da comprendere, e come sostenuto da numerosi studiosi, riuscire a spiegare perché si dorme è una delle più grandi questioni ancora aperte della biologia. Sulla base di quanto possiamo osservare analizzando le conseguenze della mancanza di sonno (stanchezza, scarsa concentrazione e memoria, riduzione della capacità di giudizio, alterazione dei tempi di reazione, del tono dell’umore e di altre funzioni fisiologiche) potremmo affermare che durante il sonno:

Il ciclo ultradiano veglia-sonno è definito dall’alternarsi di tre stati comportamentali, costituiti da: veglia, distinta a sua volta in veglia quieta e veglia attiva, sonno NREM (non-rapid eye movement) e sonno REM (Parmeggiani, 2005). Il sonno è stato descritto come uno stato comportamentale reversibile, caratterizzato da isolamento percettivo e assenza di responsività agli stimoli ambientali, ma rappresenta al tempo stesso un complesso amalgama di processi fisiologici e comportamentali (Carskadon e Dement, 2005). Sul piano somatico, il sonno NREM è caratterizzato dall’assunzione di una postura termoregolatoria, associata ad un decremento dell’attività dei muscoli antigravitari.

Peculiari del sonno REM sono invece atonia muscolare, movimenti oculari rapidi e contrazioni muscolari involontarie a tipo di mioclonie. Sul piano autonomico, nel sonno NREM è evidente una prevalenza funzionale delle influenze parasimpatiche, associate a quiescenza dell’attività simpatica. Il sonno REM rivela al contrario una elevata variabilità nei livelli di attività simpatica, insieme a fasiche interruzioni dell’attività di scarica tonica del parasimpatico (Parmeggiani, 2005). Volendo compendiare in un aforisma il sonno NREM, si può parlare di un cervello relativamente inattivo ma capace di regolazioni attive in un corpo in grado di muoversi, cui fa da contraltare, nel sonno REM, un cervello fortemente attivo in un corpo paralizzato (Carskadon and Dement, 2005).

E’ sorprendente come a circa ottant’anni dalla scoperta dell’elettroencefalogramma (EEG) da parte di Berger (nel 1929) e settanta dalla sua applicazione all’indagine dei meccanismi del sonno da parte di Bremer (nel 1936) la funzione del sonno rimanga ad oggi sconosciuta. Questa carenza contrasta con il l’attuale notevole accumulo di dati concernenti l’analisi di meccanismi coinvolti nella regolazione ipnica, che sono per lo più descritti sul piano del dettaglio dell’intervento di diversi sistemi neuronali. Infatti, ciò che abbiamo sul piano generale non è molto diverso da quanto ci fornisce, da tempo immemorabile, il senso comune, vale a dire che il sonno comporta per l’organismo una qualche forma di recupero (Tobler, 2005). Per questo, ci limiteremo a tratteggiare solo alcuni aspetti salienti delle cosiddette teorie del sonno in relazione a uno degli approcci più generali dell’analisi delle funzioni biologiche, che è quello filogenetico.

Il ciclo del sonno compare sul piano evolutivo in associazione con il fenomeno dell’endotermia, cioè con la capacità di mantenere una temperatura corporea elevata e costante grazie al metabolismo interno, che è propria soltanto di mammiferi e uccelli e che offre loro il vantaggio di poter occupare nicchie ecologiche notturne, nonché di sopravvivere a climi freddi. L’alternanza tra le fasi di REM e di NREM non è ancora stata spiegata, ma è possibile che il ciclo si sia evoluto in maniera indipendente (in parallelo) in mammiferi e uccelli oppure nei loro immediati progenitori (i rettili più vicini ai mammiferi). Studi su varie specie esistenti di rettili, basati sull’osservazione del sonno comportamentale, ma anche su registrazioni di attività elettrica corticale nonché di strutture profonde troncoencefaliche, non hanno prodotto evidenze convincenti della presenza di sonno REM o di un’organizzazione ipnica che possa far pensare ad un ciclo (Zepelin et al, 2005).

A favore dell’ipotesi che l’emergenza del sonno REM sia stata relativamente recente, cioè che esso non sia esistito nei rettili, ma si sia evoluto rapidamente con la comparsa dell’endotermia, va inoltre il riscontro della sua assenza nell’echidna Tachyglossus, una delle tre specie superstiti di monotremi (mammiferi ovipari), che diversero precocemente dal ramo evolutivo principale dei mammiferi, in cui peraltro è presente sonno NREM. D’altra parte, in alcuni momenti in cui l’echidna dorme in sonno NREM, registrato elettroencefalograficamente, si possono evidenziare scariche di attività neuronale a livello troncoencefalico, simili all’attività caratteristica del sonno REM nei mammiferi terii (marsupiali e placentati). Questo potrebbe indicare che il sonno REM e NREM non si siano evoluti in maniera sequenziale, ma come differenziazione a partire da uno stato ipnico primitivo che avrebbe avuto in sé i semi di entrambi.

A riprova, vi è ora l’evidenza inequivocabile, in un’altra delle tre specie di monotremi sopravvissute, il platipo, della presenza di stato di REM, occupante 6-8 ore al giorno (quindi più che in ogni altro mammifero) e accompagnato da movimenti oculari, atonia, contrazioni muscolari fasiche e un’elevata soglia di risveglio, benché con un voltaggio dell’EEG simile a quello che caratterizza il sonno NREM nei mammiferi euplacentati (Zepelin et al, 2005). In realtà, un elemento che complica la speculazione sulla storia evolutiva del sonno REM è il riscontro della sua assenza nei delfini delle specie Tursiops truncatus e Phocoena phocoena, mammiferi che non possono essere considerati primitivi. I mammiferi marini presentano pattern di sonno peculiari, con sonno ad onde lente caratteristicamente uniemisferico associato ad attività desincronizzata tipica della veglia nell’emisfero controlaterale. La presenza inequivocabile di sonno REM, identificata tramite registrazione elettroencefalo- ed elettromiografica, associata all’evidenza di una soglia di risveglio elevata, non è stata dimostrata in nessun cetaceo; la ricerca di eventi fasici durante stati di quiescenza, per esempio di eventi muscolari a tipo di spasmi involontari, ne ha mostrato la presenza solo in quantità dell’ordine di 10-100 al giorno, contro le migliaia osservate nei mammiferi terrestri, principalmente nel corso del sonno REM. Se anche tali eventi muscolari fossero sinonimo di sonno REM e non costituissero l’analogo delle mioclonie che si possono verificare durante il sonno NREM, la quantità di sonno REM nei cetacei sarebbe di gran lunga la più bassa tra tutte le specie di mammiferi. Ulteriori ricerche sul sonno nei cetacei, rivolte a quantificare e comprendere la natura della fenomenologia fasica che richiama lo stato di sonno REM, potrebbero fornire importanti chiavi di lettura dell’evoluzione e funzione di tale stato comportamentale (Zepelin et al, 2005).

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