Positive Nutrition, Superfood per una lunga vita e in salute

Nell’ultimo periodo si è sempre più parlato di Positive nutrition, ma in pochi sanno di cosa realmente si tratta. Con il termine Positive Nutrition, si intende quella strategia alimentare che mira a combattere l’infiammazione silente responsabile dell’insorgenza della maggior parte delle malattie croniche e anche del sovrappeso, di cui si è parlato a lungo nel corso di un congresso tenutosi nella giornata di ieri e di oggi a Milano, ovvero il Congresso Internazionale scienze in nutrition organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini per la scienza dell’alimentazione, che riunisce alcuni tra i maggiori esperti di nutrizione a livello internazionale tra cui Barry Sears, ovvero il famoso biochimico americano ideatore della dieta a zona che presenta anche il suo ultimo libro intitolato “Positive Nutrition: i pilastri della longevità”.

Secondo quanto emerso dal Congresso in questione, sembra che purtroppo il consumo calorico giornaliero sia aumentato di circa 300 calorie rispetto al 1970 e questo ha portato di conseguenza all’aumento degli obesi, che sono passati dal 15 al 36% della popolazione adulta nell’arco di 45 anni. La soluzione sarebbe quella di un attacco su più fronti che abbiano come obiettivo primario proprio la disinfiammazione e soltanto in un secondo momento il dimagrimento.

Secondo quanto riferito da Barry Sears, ovvero il presidente della Inflammation Research Foundation, l’infiammazione potrebbe essere un’arma a doppio taglio nel nel senso che se da una parte ci permette di difenderci dalle invasioni microbiche, dall’altra consente alle lesioni fisiche di guarire, ma se la risposta infiammatoria non si risolve in modo adeguato, questa può diventare a bassa intensità e può attaccare i nostri stessi organi accelerando l’insorgenza di malattie croniche.

Uno degli obiettivi della Positive Nutrition è quella di mantenere di infiammazione entro una certa zona.. “Si mangia troppo e male, si vive di più e peggio. Ma una semplice dieta ipocalorica non basta. Bisogna intervenite su più fronti”: nutrizione positiva, attività fisica quotidiana in dosi giuste, tecniche antistress come lo yoga, la meditazione, la respirazione. Secondo gli esperti, per allungare la vita in buona salute bisogna combattere l’infiammazione anche a tavola, riducendo l’apporto calorico senza provocare quella spiacevole sensazione di sentirsi stanchi e affamati, che porta la maggior parte di noi ad abbandonare la dieta dimagrante. Quella che si dovrebbe seguire comunque, secondo Benvenuto Cestaro, ovvero un docente di Chimica Biologica e biochimica della nutrizione della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università degli Studi di Milano è una dieta antinfiammatoria la quale prevede la riduzione di cibi pro infiammatori come ad esempio gli acidi grassi idrogenati tra cui prodotti da forno, da pasticceria, da fast food, margarina, gli acidi grassi saturi come carni rosse latte burro e formaggio ed infine gli acidi grassi omega-6 da cui deriva l’acido arachidonico.

Nelle Americhe ancora oggi i poveri mangiano tortillas e fagioli neri, in Nord Africa semola di grano (il cuscus) e ceci, in Africa nera miglio e arachidi, in Oriente riso e soia, e anche da noi riso e lenticchie o pasta e fagioli. I cereali, purché mangiati nella loro integralità, associati ai legumi e ad una certa quota di semi oleosi e di verdure, e occasionalmente a cibo animale, offrono una perfetta combinazione alimentare, con la giusta quantità di carboidrati, che ci garantiscono una costante disponibilità di energia per la vita quotidiana, di proteine complete di tutti gli aminoacidi indispensabili per il ricambio delle strutture cellulari, di grassi di buona qualità, che assicurano il funzionamento di complessi sistemi biofisici e biochimici che controllano l’equilibrio dell’organismo, di fibre indigeribili che nutrono migliaia di miliardi di microbi che convivono nel nostro intestino contribuendo alla nostra nutrizione e alla nostra salute, di vitamine, di sali minerali e di un’infinità di altri fattori che da un lato sono indispensabili al corretto svolgimento di reazioni chimiche vitali e dall’altro ci proteggono da sostanze tossiche estranee o prodotte dal nostro stesso metabolismo.

Nei paesi occidentali ricchi, soprattutto nel corso dell’ultimo secolo, lo stile alimentare si è progressivamente discostato da questo schema tradizionale dell’alimentazione dell’uomo per privilegiare cibi che un tempo erano mangiati solo eccezionalmente, come molti cibi animali (carni e latticini), o che non erano neanche conosciuti, come lo zucchero, le farine molto raffinate (come si riesce a ottenerle solo con le macchine moderne), gli oli raffinati (estratti chimicamente dai semi o dai frutti oleosi), o che addirittura non esistono in natura (come certi grassi che entrano nella composizione delle margarine, o come certi sostituti sintetici dei grassi che non essendo assimilabili dall’intestino consentirebbero, secondo la pubblicità, di continuare a mangiare schifezze senza paura di ingrassare). Questo modo di mangiare sempre più “ricco” di calorie, di zuccheri, di grassi e di proteine animali, ma in realtà “povero” di alimenti naturalmente completi, ha contribuito grandemente allo sviluppo delle malattie tipiche dei paesi ricchi: l’obesità, la stitichezza, il diabete, l’ipertensione, l’osteoporosi, l’ipertrofia prostatica, l’aterosclerosi, l’infarto del miocardio, le demenze senili, e molti tumori, fra cui i tumori dell’intestino, della mammella, della prostata.

L’uomo, in realtà, ha sempre mangiato anche cibo animale, ma se si eccettuano alcuni popoli nomadi, o quelli che vivono in condizioni ambientali estreme per freddo o per altitudine, sono ben pochi gli esempi di alimentazione tradizionale con un’alta quota di cibo animale. Anche il latte, che oggi in Occidente è alimento quotidiano, dai più era consumato solo occasionalmente, perché non poteva essere conservato ed era facile veicolo di infezioni. È stato solo alcuni decenni dopo la scoperta della pastorizzazione, in pratica dopo la prima guerra mondiale, che ha cominciato ad essere distribuito nelle città. Ma molti popoli ancor oggi non bevono più latte dopo lo svezzamento. La cultura medica, giustamente preoccupata del grave stato di denutrizione che imperversava nelle nostre campagne e nei quartieri popolari delle città nei primi decenni del secolo, ha avuto un ruolo importante nella promozione del cibo animale, e la disponibilità di latte e di carne, insieme al miglioramento delle condizioni igieniche delle abitazioni, ha probabilmente contribuito a migliorare lo stato nutrizionale e a difenderci dalle malattie infettive. Ma poi siamo andati troppo avanti su questa strada e il consumo di cibi animali e di cibi raffinati è entrato in una spirale di interessi produttivi e commerciali che ha completamente sovvertito le tradizioni alimentari dell’uomo. Non vogliamo certo sostenere che si stava meglio quando si stava peggio, quando c’era la fame e la povertà, ma piuttosto che la nostra ricchezza ci consentirebbe una varietà di dieta sufficiente a soddisfare appieno sia le nostre esigenze fisiologiche e nutrizionali sia il piacere della buona tavola senza sovraccaricarci di prodotti animali e di cibi impoveriti dai trattamenti industriali, che solo il plagio della pubblicità televisiva riesce a farci sembrare buoni.

Noi medici oggi siamo ricchissimi di conoscenze biologiche e farmacologiche, ma paradossalmente sembrano sapere sempre meno di nutrizione e abbiamo non poche responsabilità nell’impoverimento della nostra alimentazione “ricca”. Molte convinzioni su cui noi medici basiamo le nostre prescrizioni dietetiche preventive non sono che pregiudizi, derivanti da una lettura superficiale della composizione chimica degli alimenti, e da una visione troppo semplicistica dell’infinita complessità della natura e dell’organismo umano. Analizziamo ad esempio alcune raccomandazioni comuni: i latticini per prevenire l’osteoporosi in menopausa, la carne nel primo anno di vita per prevenire l’anemia ferro, le margarine e gli oli di semi per ridurre il colesterolo, le vitamine per prevenire il cancro.

Verso i 50 anni di età le ovaie terminano la loro funzione per la riproduzione e smettono di produrre ciclicamente gli ormoni sessuali femminili le cui funzioni includono anche quella di mantenere una buona nutrizione di vari organi e tessuti tra cui le ossa. L’organismo di molte donne fatica ad adattarsi a questa nuova condizione, spesso accompagnata da disturbi quali vampate di calore, improvvise sudorazioni, cambiamenti di umore, insonnia, ma anche da un rapido cambiamento dello stato di vitalità e di nutrizione di molti tessuti, in particolare della pelle, che perde elasticità (compaiono le rughe), delle mucose, specie degli organi sessuali (secchezza vaginale), e dell’osso, che tende a farsi più debole e più fragile (osteoporosi). Al sopraggiungere della menopausa, specie nei primi anni, le ossa diminuiscono considerevolmente il loro contenuto di calcio. Pare logico, quindi, raccomandare, a questa età (ma anche prima, per non arrivare alla menopausa con poche riserve), un abbondante apporto di calcio con la dieta. Poiché il latte e i formaggi sono alimenti ricchissimi di calcio (nei formaggi stagionati come il parmigiano si arriva addirittura ad oltre un grammo di calcio per cento grammi di prodotto), molti medici raccomandano di mangiare tanto formaggio.

CHE COS’È UN SUPERFOOD?

Spesso le industrie agroalimentari abusano del termine “superfood” nel tentativo di far sembrare i loro prodotti più nutrienti di quanto non siano in realtà. A volte non esiste alcuna prova scientifica in grado di dimostrare che questi prodotti apportino realmente i loro supposti benefici per la salute, o che non si tratti piuttosto di affermazioni prive di fondamento. Peccato! Se mettiamo da parte questo discorso legato al marketing, studi scientifici seri dimostrano che alcuni alimenti contengono un livello elevato di sostanze nutritive benefiche per la salute e in grado di proteggere il nostro organismo dalle malattie. E sono proprio i super alimenti: il tema di questo libro.

È difficile, tuttavia, stabilire un criterio per definire cosa sia un superfood. A livello globale sono nati diversi sistemi di valutazione per classificare gli alimenti in base alla densità nutrizionale, ossia la quantità di sostanze nutritive per chilocaloria. Il problema è che questi metodi peccano di coerenza. Per fare un esempio, alcuni di essi si servono di diversi gruppi di sostanze nutritive essenziali come parametro di valutazione. Inoltre, la densità nutrizionale non è l’unico fattore importante. Esistono per esempio migliaia di sostanze fitochimiche che sarebbero in grado di proteggerci da alcune malattie, senza tuttavia rientrare nelle categorie di densità nutrizionale, perché non sono considerate essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Dopo aver studiato diversi sistemi di valutazione, ho stilato un mio personale elenco di alimenti super potenti (pagg. 10-16) che presentano un contenuto straordinariamente elevato di vitamine, di agenti fitochimici e di altre sostanze nutritive, e che sono strettamente connessi alla salute e alla riduzione dei rischi di malattie croniche. Al fine di renderli facilmente individuabili tra gli ingredienti di ogni ricetta, troverete scritti in grassetto i super alimenti che rientrano in questo elenco. L’elenco non ha pretese di essere esaustivo, ma offre un quadro generale dei superfood presenti nei diversi gruppi di alimenti, al fine di aiutarvi a includere nella vostra dieta il massimo apporto di benefici nutrizionali.

I super-food non esistono. Fatevene una ragione.

Inutile che stiate lì a ingozzarvi di cavolo lesso o barbabietole crude mentre davanti a voi familiari impietosi quanto noncuranti delle proprie coronarie si strafogano di lasagne al ragù e melanzane alla parmigiana. Tutto inutile. Vano.

Avete sofferto stoicamente per anni, ingollando col (falso) sorriso sulla bocca bacche di goji, semi di chia e cereali integrali che manco un pollo all’ingrasso e ora, dopo che già nel 2011 l’Agenzia Europea Sicurezza Alimentare (EFSA) aveva dato la prima botta all’attendibilità dei cosiddetti super cibi, ci si mette pure il quotidiano The Guardian che, con l’aiuto delle tabelle nutrizionali fornite dalla British Dietitians Association (BDA), assesta il colpo finale alle  convinzioni del 61% degli inglesi, nonché alle nostre, riguardo a questi fino a oggi sopravvalutati cibi.

La corsa verso questi super alimenti nel corso degli ultimi anni è stata tale che negli Stati Uniti l’indicazione ‘superfood‘ può addirittura essere riporta in etichetta, mentre nell’Unione Europea (per fortuna) occorre essere in possesso di dati inoppugnabili e scientificamente provati perché un cibo se ne possa fregiare.

Insomma, dopo aver smontato pezzo per pezzo l’attendibilità di miti gastronomici riguardanti per esempio il pesce, i carboidrati o frutta e verdura ora tocca ai super-food.

E quindi, niente più cavoli, niente più semi, niente più beveroni verdi privi di ogni sapore se non  quello del disgusto, ma soprattutto, niente più commedie: a voi, in realtà, i super-cibi facevano discretamente ribrezzo e ora che qualcuno ha provveduto a sbugiardarli potrete finalmente rimetterli lì da dove non avreste mai dovuto levarli: nell’angolo più sperduto della vostra mente (e della vostra credenza).

Cavolo riccio, o  “kale”

kale

In tutta la gustosissima famiglia dei cavoli (???), il cavolo riccio, o “kale” per gli intenditori, è considerato il migliore, in quanto ricco di vitamine, antiossidanti, ferro e fibre.

Ma non certo  in quantità maggiori rispetto ad altri alimenti: le carote, infatti, contengono ben più vitamina A del cavolo riccio, mentre  gli spinaci contengono molto più ferro e magnesio, e persino gli invisi cavoletti di Bruxelles hanno maggiori quantità di fibre.

D’ora in avanti, quindi, non mangerete più il cavolo riccio per le sue proprietà nutritive, ma solamente per il vostro piacere e il suo ottimo gusto.

Avocado

Avocado

L’avocado in questi anni è diventato ormai come il prezzemolo dei detti popolari, o anche come la rucola: lo si trova dappertutto, in insalate, sughi, salse e persino nei dolci. Il tutto grazie anche, oltre che al suo innegabile buon gusto e alla morbida consistenza, alle notevoli quantità di acidi grassi sani che contiene.

Ma che si possono riscontrare anche in pesce, olio extravergine di oliva e frutta secca, oltretutto con una minor apporto di calorie: infatti, in un solo avocado, sono contenute ben 240 calorie.

Come una barretta di Mars o un morbido croissant. Sicuri che non sia un cibo un po’ troppo “super”?

Melagrana

semi di melagrana

La melagrana, secondo alcuni studi, aiuterebbe a ridurre gli effetti del colesterolo cattivo e rallenterebbe l’avanzamento di alcuni tumori, quali ad esempio quello alla prostata, favorendo inoltre un miglioramento generale della circolazione.

Spesso consumata sotto forma di succo, la melagrana è salutare anche per le numerose fibre contenute, che però sono concentrate in massima parte sulle bucce dei singoli chicchi, che vengono invece invariabilmente gettate.

Gli antiossidanti presenti, inoltre, non sono i certo in misura maggiore rispetto a quelli contenuti in altra frutta e ortaggi.

Bacche di goji

Bacche di Goji

Di solito, le bacche di goji si trovano facilmente nei supermercati in bustine mono-dose e forma essiccata e sono molto apprezzate dagli sportivi per le indubbie qualità energetiche (226kcal/100grammi).

In realtà,  però non ci sono prove scientifiche che ne attestino reali maggiori benefici rispetto ad altri frutti, e oltretutto sono state effettuate solo ricerche sporadiche sulla loro eventuale utilità nella lotta ai tumori.

Ricerche comunque sempre eseguite in laboratorio ed esclusivamente su animali, oltretutto effettuate somministrando   quantità improponibili in una normale dieta alimentare.

Semi di chia

Semi di chia

Una pianta originaria delle Americhe, in particolare del Messico e del Guatemala, i cui semi contengono quantità molto elevate di omega-3, categoria di acidi grassi ritenuti estremamente salutari e benefici per il nostro organismo, in particolare per il cuore. Un etto di semi di chia ne contiene circa  17 grammi.

Una concentrazione molto alta che però non è completamente assimilabile dal nostro organismo. Gli omega-3 contenuti nei semi di chia sono infatti di tipologia diversa rispetto a quelli contenuti nel pesce, e mentre nel pesce riusciamo ad assimilarne  anche 2,3 grammi per etto, dai semi è possibile assimilare solo 1,8 grammi per etto.

Insomma, un bel branzino al forno sarà più salubre e più saporito di una triste manciata di semi.

Barbabietola

Barbabietole

La dolce barbabietola compare in molte preparazioni, ma è soprattutto il succo di barbabietola a essere consumato dai seguaci dei super-food per l’elevata concentrazione di nitrati, che avrebbero l’effetto di riequilibrare il livello della pressione sanguigna.

Purtroppo, però, se consumate in abbinamento con alcuni alimenti, come la carne, le barbabietole diventano estremamente dannose per l’organismo umano. Infatti, i nitrati, in abbinamento con la carne, si trasformano in nitrosammine, composti mutevoli che possono contribuire all’insorgere del cancro all’esofago.

Per questo motivo, si consiglia il consumo di massimo 2 barbabietole al giorno. E se avete bisogno di regolare la pressione, meglio un po’ di esercizio fisico.

Alghe

Insalata con alga hijiki

Da qualche tempo a questa parte, le alghe, il cui consumo è molto diffuso tra le popolazioni orientali, stanno riscuotendo successo e popolarità crescenti anche sulle tavole occidentali, grazie anche al loro significativo apporto di  vitamina B12, che permette a schiere di vegani e vegetariani di fare a meno della carne, in cui la vitamina Bd2 abbonda.

Depauperando lentamente ma inesorabilmente  tutti  i fondali marini.

Bacche di açai 

semi di acai

Queste bacche provenienti da una tipo di palma dell’Amazzonia, sono spesso consumate in aggiunta a yogurt, latte o muesli. I loro sostenitori ne vantano gli elevati quantitativi di vitamine A, B, C, E, sali minerali, grassi monoinsaturi e  ferro.

Ma ….ci credete  se vi diciamo che in realtà non esistono praticamente ricerche scientifiche che dimostrino inconfutabilmente la loro superiorità rispetto ad altri alimenti?

Ma allora, non è forse meglio affidarsi ai nostri soliti, tradizionali serbatoi di vitamine e sali minerali, cioè frutta e verdura?

Quinoa

quinoa

Dite la verità: anche voi avete ceduto al fascino della quinoa, decantata ovunque come uno dei cibi più salutari sulla faccia della terra.

In realtà, la quinoa non rientrerebbe tra i super-food, pur essendo ricca di aminoacidi, antiossidanti e di vitamina E. Dalla quinoa, inoltre, pur non essendo un cerale ma una pianta appartenente alla stessa famiglia degli spinaci, si ricava una farina priva di glutine e quindi adatta ai celiaci.

Purtroppo però il contributo calorico è elevatissimo, 100 gr di quinoa apportano la bellezza di circa 368 calorie. Quanto basta a farle preferire un buon piatto si spaghetti.

Mirtilli

Mirtilli

Tra gli alimenti da sempre sopravvalutati in relazione ai pretesi effetti benefici sul nostro organismo, troviamo gli onnipresenti mirtilli. E in effetti i mirtilli sono ricchi di antiocianine, di  antiossidanti e di vitamina A e C., ma non in percentuali significativamente maggiori rispetto ad altri frutti o alimenti.

Inoltre,  non sussiste alcuna certezza rispetto a una loro pretesa capacità di impedire l’insorgere di vari tipi di tumore.

Una dieta equilibrata, quindi, ci consentirà di fare il nostro pieno di elementi nutritivi preziosi anche senza rimpinzarci di mirtilli, il più delle volte ovviamente surgelati.

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