Colesterolo shock: quello buono diventa cattivo e anticipa la morte

Attraverso l’analisi statistica dei dati di 116mila persone è emerso che elevate concentrazioni di colesterolo ‘buono’ o HDL sono associate a un rischio superiore di mortalità: 106% per gli uomini e 68% per le donne.

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Il colesterolo HDL (ossia il colesterolo buono) ha effetti non benefici sulla nostra salute. Lo rivela uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Copenaghen in Danimarca.

Colesterolo buono ma cattivo: fa morire prima. COLESTEROLO KILLER – Il Colesterolo HDL

Il colesterolo buono, ossia quello Hdl, ha sempre avuto la nomea di contrastare quello cattivo, che si accumula nel sangue, andando a formare placche che possono preludere a infarti e ictus. La ricerca dice che non è così.

Colesterolo buono ma cattivo: fa morire prima. COLESTEROLO KILLER – Colesterolo Hdl: la ricerca

I ricercatori nello studio sul colesterolo buono (HDL) hanno preso in esame un campione di 116 mila persone, le cui condizioni di salute sono state monitorate per un periodo di 6 anni. I partecipanti hanno fatto ad analisi del sangue a digiuno per controllare i livelli di colesterolo in modo periodico.

Colesterolo buono diventa cattivo e fa morire prima. COLESTEROLO KILLER – 106% di probabilità di morire prima negli uomini

Alla fine dello studio sul colesterolo buono gli uomini con quantità molto elevate di Hdl nel sangue, presentavano una probabilità del 106% di morire prematuratamente rispetto agli uomini con livelli di colesterolo buono nella norma. Le donne avevano il 68% di probabilità di morire prematuratamente rispetto a quelle che presentavano livelli di colesterolo Hdl nella norma. Nei soggetti con livelli medi di colesterolo Hdl, il tasso di mortalità era più basso.

Colesterolo buono? No cattivo e fa morire prima. COLESTEROLO KILLER, scoperta – Conclusioni

I risultati della ricerca su colesterolo buono e colesterolo cattivo sono stati pubblicati sulla rivista European Hearth Journal. La morale è che i pazienti con livelli estremamente elevati di Hdl hanno un tasso di mortalità più elevato rispetto a quelli che invece presentano valori medi. Insomma secondo gli studiosi è un errore che il colesterolo Hdl sia un colesterolo buono e vada aumentato.

I trattamenti anticolesterolo pagano. Sicuramente dal punto di vista del ritorno economico per chi li produce. Le statine, cioè i farmaci più prescritti contro il colesterolo, muovono un giro d’affari di circa 25 miliardi di dollari all’anno. Bisogna proprio partire da questo dato per cercare di immaginare quali pressioni possano esercitare le multinazionali farmaceutiche sui medici (che sono la fonte principale di informazione per il 68% di chi soffre di colesterolo alto) per promuovere la diffusione dei trattamenti anticolesterolo, al di là del fatto che il singolo paziente ne abbia, o meno, effettivamente bisogno. E questo è proprio il punto della questione: dato che i farmaci che riducono il colesterolo hanno effetti indesiderati anche gravi, la terapia a base di statine andrebbe prescritta solo a coloro che hanno un rischio elevato o molto elevato di avere un ictus o un infarto oppure a chi ha già subìto un episodio del genere.

D’altra parte, la nostra inchiesta dimostra che i pazienti non sono molto informati: ben il 40%, per esempio, non conosce neanche il ruolo negativo del colesterolo LDL, mentre il 55% non conosce quello positivo dell’Hdl (vedi box a fianco). Capiamoci: le statine sono farmaci efficaci. Dall’inchiesta emerge che chi le utilizza è soddisfatto dei risultati. Ma anche che la dieta e l’esercizio fisico danno risultati soddisfacenti, e soprattutto che è importante l’interazione tra questi elementi: l’indagine mostra che chi integra statine con correzione dello stile di vita ottiene un abbassamento del colesterolo maggiore.

Abbassare l’asticella, per allargare l’area a rischio
C’è anche un altro modo, semplice, per accrescere la diffusione di farmaci: quello di allargare la categoria delle persone a rischio. Ed è proprio quello che è accaduto negli Stati Uniti. Alla fine del 2013, infatti, l’aggiornamento delle linee guida americane per il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue ha, di fatto, allargato molto la fascia di popolazione a cui viene consigliato di assumere statine per prevenire infarti e ictus. È stato calcolato che, stando alle nuove linee guida Usa per i livelli di colesterolo nel sangue, dovrebbero essere considerati a rischio più del 97% degli americani tra i 66 e i 75 anni. Un dato abnorme, che assume caratteri ancor più sinistri se si considerano gli effetti indesiderati delle statine. L’assunzione di questi farmaci può infatti provocare problemi a livello muscolare, che a loro volta possono innescare dannose conseguenze a livello renale. Possono inoltre manifestarsi problemi al fegato ed è ragionevolmente confermata la possibilità di un aumento del rischio di diabete, oltre a forti sospetti rispetto all’incremento di casi di cataratta. Ma non finisce qui. Gli effetti potenzialmente negativi delle statine rischiano di moltiplicarsi nei pazienti che assumono contemporaneamente altre categorie di farmaci: alcuni antibiotici, antifungini, medicinali cardioattivi, farmaci contro la gotta e l’artrite reumatoide. Anche l’abuso di alcol e l’assunzione di notevoli quantità di succo di pompelmo portano all’aumento degli effetti indesiderati. D’altra parte, dalla nostra inchiesta emerge che il 23% di chi assume statine li sperimenta.
Le prescrizioni di casa nostra
Secondo gli ultimi dati ufficiali disponibili, anche nel nostro Paese le statine vengono dispensate con generosità: le prescrizioni sono in crescita e il farmaco è quello che ha il maggiore impatto sulla spesa pro capite nazionale. Per quanto riguarda gli strumenti nostrani per misurare il livello di rischio, non siamo certo ridotti come gli Stati Uniti, anche se negli ultimi anni sono stati adottati nuovi criteri, meno realistici di quelli precedenti. Le linee guida che dovrebbero permettere di riconoscere il livello di rischio cardiovascolare dei pazienti non possono essere le stesse in ogni parte del mondo. È infatti fondamentale che questi criteri siano tarati in funzione delle caratteristiche e delle abitudini della popolazione a cui fanno riferimento.
Il cibo, per esempio, è un elemento che influenza in modo massiccio il tasso di colesterolo nel sangue: in questo senso, la dieta mediterranea, basata sul consumo di verdura e frutta, è distante mille miglia dalle abitudini alimentari di buona parte degli americani, grandi divoratori di carne rossa e di cibi preconfezionati. Ne consegue che sarebbe profondamente sbagliato applicare lo stesso metro di valutazione sia in Italia sia negli Usa.
Fino al primo decennio del Duemila nel nostro Paese la valutazione del rischio cardiovascolare si basava sulle tabelle del cosiddetto Progetto Cuore, dell’Istituto superiore di sanità: questo strumento è mirato proprio sulle caratteristiche degli italiani (lo utilizziamo come base anche per il nostro calcolatore, vedi riquadro a pag. 25). In seguito quelle tabelle sono state rimpiazzate dal calcolatore europeo Score, meno preciso perché basato su dati complessivi riferiti alla popolazione del Vecchio continente: un passo indietro, anche se decisamente non così marcato come quanto successo negli Stati Uniti.
Una visione globale del problema
Un segnale negativo che emerge dalla nostra inchiesta riguarda il fatto che in Italia il tasso di colesterolo è misurato con frequenza eccessiva: il 7% lo misura tre volte o più all’anno, il 18% due volte, il 36% tutti gli anni: eppure si tratta di un valore in linea di massima stabile, che non deve essere ricontrollato continuamente. E se il 68% riceve la diagnosi di colesterolo alto dal proprio medico di famiglia, risulta un 6% che si autodiagnostica problemi di colesterolo. Scelta completamente errata, perché nella prevenzione di eventi come infarti e ictus, il problema va affrontato attraverso una visione globale: anche per questo motivo è dannoso ricorrere all’utilizzo di statine solo perché il paziente ha il colesterolo un po’ alto, pur non manifestando altri fattori di rischio. La valutazione del pericolo cardiocircolatorio e l’eventuale trattamento devono tenere conto, oltre ovviamente dell’età, del sesso e di eventuali fattori ereditari del paziente, del suo stile di vita, il che significa considerarne la dieta, l’attività fisica, il fumo, lo stress e tutti gli altri elementi che giocano un ruolo primario nella nostra vita quotidiana. In situazioni di rischio moderato, spesso basta modificare le cattive abitudini per trarne grande giovamento. Dalla nostra inchiesta emerge che circa un terzo di chi assume statine non sembra presentare fattori di rischio tali da giustificarne la prescrizione; dall’altra parte, risulta anche che un 12%, pur avendo fattori di rischio importanti, non si cura.
Giocare d’anticipo
La regola generale è quella di prevenire eventuali guai alla salute attraverso le buone abitudini. A partire dalla dieta, che deve essere povera di grassi saturi e colesterolo: spazio limitato, dunque, per la carne (soprattutto quella rossa), i salumi e i formaggi. Alla larga dai fritti e dal burro. È importante anche ridurre il contenuto di sale e minimizzare l’acquisto di piatti pronti, che ne sono ricchi. Al contrario, bisogna mangiare molta verdura, condita con olio d’oliva, e molta frutta. Dalla nostra inchiesta risulta che ben 8 Italiani su 10 esagerano nel considerare il rischio legato al consumo di uova: si tratta di una vecchia convinzione, legata a studi ormai superati. L’importante, infatti, è l’insieme di tutti gli alimenti: l’uovo in sé non va demonizzato. Due o tre volte alla settimana è importante non scordare il pesce, ricco di omega-3. Via libera anche alle noci, buona fonte di grassi insaturi, ai cereali, al riso integrale e ai legumi.
A tavola è bene non concedersi più di un bicchiere (o un bicchiere e mezzo) di vino per pasto, mentre i superalcolici andrebbero banditi.
Anche tenersi in forma è importante e perdere il peso in eccesso riduce i rischi cardiovascolari: bisognerebbe quindi dedicare almeno trenta minuti al giorno all’attività fisica (sono sufficienti un po’ di nuoto o una camminata a passo svelto).
Il fumo è considerato uno dei principali fattori di rischio che, a parità di condizioni, raddoppia le possibilità di morire di infarto: la nicotina accelera il battito cardiaco e aumenta la pressione del sangue. Farla finita con le sigarette dà benefici dopo un anno e, dopo 15 anni di astinenza, l’eventualità di incappare in un problema cardiocircolatorio ritorna uguale a quella di un non fumatore.
Anche lo stress ha un ritorno negativo sulla salute e incrementa il rischio di eventi cardiovascolari, perché fa aumentare la pressione: non ci sono ricette magiche per vincerlo, ma può essere d’aiuto dedicarsi a pratiche di rilassamento o meditazione, come per esempio lo yoga.
Rimedi da bere?
A dar retta ad alcune pubblicità (qualcuna peraltro bloccata in passato dall’Antitrust), sembra che l’eccesso di colesterolo possa essere combattuto e sconfitto semplicemente bevendo quotidianamente una bottiglietta di latte fermentato arricchito di fitosteroli, sostanze di origine vegetale che ostacolano l’assorbimento del colesterolo da parte dell’organismo e diminuiscono quello “cattivo” (Ldl).
La loro efficacia è stata anche confermata dall’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Ricorrere a questi prodotti in modo “fai da te” rischia però di provocare più danni che benefici. Oppure, nella migliore delle ipotesi, di non servire a nulla. Quindi, questi particolari latti non devono essere presi da coloro che non hanno necessità di controllare il livello di colesterolo. Chi, invece, presenta un grado di rischio elevato e già assume farmaci, prima di utilizzare questi prodotti deve sentire il proprio medico.

Quanto sei a rischio?
Nel nostro sito trovi un semplice calcolatore, basato sui dati dell’Istituto superiore di sanità, che ti dice qual è il tuo livello di rischio cardiovascolare.
In poche parole: qual è la probabilità di essere colpito da ictus o infarto del miocardio. I dati che devi inserire sono pochi: sesso, età, presenza di diabete, abitudine al fumo, pressione massima, colesterolo totale (informazioni che puoi reperire nell’ultimo esame del sangue e nell’ultima misurazione della pressione).
Il calcolatore funziona solo per chi ha un’età compresa tra i 40 e i 69 anni, cioè la fascia di età su cui sono state costruite le cosiddette Carte del rischio da parte dell’Istituto superiore di sanità (per i più giovani e i più anziani non ci sono dati che permettano una valutazione attendibile). I risultati del calcolatore devono ovviamente essere accompagnati da una valutazione più ampia, da fare insieme al tuo medico. Lo strumento è comunque utile perché permette anche di quantificare quanto si modifica il livello di rischio cambiando abitudini di vita (dieta, attività fisica, stop al fumo…).

Colesterolo ed esami del sangue
Ogni giorno, molti di noi apprendono dai media i pericoli del colesterolo alto, sui quali
insistono medici o aziende che pubblicizzano un prodotto studiato per abbassarlo. La pura e
semplice realtà è che il colesterolo alto uccide, e quanto più ne sai al riguardo, a prescindere dal fatto che tu abbia o no questo problema, tanto più rapidamente puoi agire.

Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza dalla consistenza morbida e cerosa presente nel flusso sanguigno, che viene trasportata attraverso l’organismo in particelle lipoproteiche. È prodotto dal corpo e assimilato dagli alimenti di origine animale. Il nostro sangue contiene grassi (lipidi) necessari alla vita. I vegani, che non consumano colesterolo, lo secernono nel fegato. Ne esistono due tipi: lipoproteine ad alta densità (HDL, High Density Lipoprotein) e a bassa densità (LDL, Low Density Lipoprotein). Le HDL sono il colesterolo buono, la cui funzione è raccogliere, scomporre ed eliminare le LDL che possono già trovarsi nell’organismo. Le LDL sono il colesterolo cattivo, così definito perché si può depositare sulle pareti delle arterie formando ostruzioni e aumentando il rischio di cardiopatie.

Ci occuperemo del colesterolo totale (CT), del colesterolo ad alta densità (HDL), di quello
a bassa densità (LDL), dei trigliceridi (TG), dell’omocisteina (Hcy) – un amminoacido
prodotto dal corpo – dell’acido urico (AU) e della proteina C reattiva (PCR), una proteina
prodotta dal fegato e presente nel sangue. Il più importante da misurare è il colesterolo totale.

Le HDL trasportano il colesterolo dal flusso sanguigno al fegato, mentre le LDL lo riportano
nel flusso sanguigno. Pertanto, in generale dobbiamo avere livelli alti di HDL e bassi di LDL.
I trigliceridi rappresentano la forma sotto la quale la maggior parte dei lipidi viene accumulata nell’organismo; sono esteri (forme stabili) di acidi grassi e glicerolo. Obesità e diabete sono fortemente correlati ad alti valori di TG.

Come si misura il colesterolo?
Quando i medici prelevano il sangue per verificare i livelli di colesterolo, il laboratorio che
esegue l’analisi ne determina la percentuale contenuta in uno specifico campione. Negli Stati Uniti, i valori vengono misurati in milligrammi (mg) per decilitro (dl) di sangue. In Canada, Europa e Australia, si usano millimoli (mmol) per litro (l).

Dovresti farti controllare i lipidi ematici come parte del tuo checkup annuale. Il normale
tetto di 200 mg/dl (5.3 mmol/l) per il colesterolo totale è troppo elevato: l’ideale realistico è 150 mg/dl o 3,95 mmol/l (per ottenere la misura americana, moltiplica quella europea per 38). Normalmente, la maggior parte degli asiatici che vivono in aree rurali e i vegetariani hanno livelli di appena 150 mg/dl. Si tratta di un obiettivo molto concreto e raggiungibile.

Dividi il tuo valore di colesterolo per quello di HDL, per trovare il rapporto tra i due. Per esempio, se il tuo colesterolo totale è 200 mg/dl e quello HDL 40 mg/dl (200 diviso 40), hai un rapporto di 5,0. Negli uomini dovrebbe essere 4,0 o più basso, nelle donne 4,5 o meno. I trigliceridi dovrebbero essere sotto i 100 mg/dl o 1,13 mmol/l (moltiplica la misura europea per 88,3).

Puoi anche usare i kit per il test domestico in vendita nelle farmacie, che però forniscono solo i valori del colesterolo totale. Ogni anno, circa 1,6 milioni di americani sono colpiti da infarto, e quasi un terzo di essi muore. Più alti sono i livelli di colesterolo, maggiori sono le probabilità non solo di avere un infarto, ma anche di soffrire di apoplessia, aterosclerosi (ostruzione delle arterie), ipertensione, morbo di Alzheimer, cancro, diabete e perfino di morire prematuramente. Alti valori di colesterolo e trigliceridi significano cattiva salute e morte prematura. Questo non può essere messo in discussione.

I pericoli del colesterolo alto
Il National Cholesterol Education Program ha molto da dire al pubblico riguardo ai pericoli
del colesterolo alto. Osserva il grafico che segue (Archives of Internal Medicine, 1998, vol.
148) su colesterolo e indici di mortalità. Un gruppo di 361.662 uomini di età compresa fra
trentacinque e cinquantasette anni venne studiato per sei anni. Tra i soggetti con colesterolo basso vi furono annualmente solo tre morti su mille, mentre tra quelli con colesterolo alto i decessi furono sedici, vale a dire oltre il 500 per cento in più. Si tratta di una differenza enorme, che dimostra chiaramente il valore diagnostico dei livelli di colesterolo totale.

Questa regola aurea si applica alla mortalità per cause generali, ovvero dovuta a un
insieme di motivi. Lo studio MRFIT (Multiple Risk Factor Intervention Trial, basato su un
campione molto numeroso, fu uno dei più importanti mai condotti sulla salute cardiaca e
arteriosa, e venne pubblicato in molte riviste mediche per la straordinaria quantità di
informazioni che fornì. Come puoi vedere nel grafico, ricavato dall’esame di oltre un terzo di milione di individui, più basso è il tuo colesterolo (fino a un livello di circa 150 mg/dl), più a lungo vivrai. Al contrario, più è alto, meno rimarrai su questa Terra e peggiore sarà la qualità della tua vita.

Livelli di omocisteina
È molto importante che tu faccia misurare i livelli dell’amminoacido omocisteina (Hcy). Il
valore normale è compreso tra 5 e 15 mmol, quindi devi essere nella fascia inferiore e non in quella intermedia. Un livello sotto 10 mmol è da ritenersi buono. Alcuni studi mostrano che i messicani delle zone rurali con un’alimentazione sana, per esempio, hanno livelli di 9, mentre quelli che vivono nelle città e mangiano all’occidentale hanno livelli di 12. Valori superiori a 15 sono considerati patologici (iperomocisteinemia) e addirittura raddoppiano l’incidenza di CPC o cardiopatie coronariche! Più alti sono i tuoi livelli di Hcy, più soffrirai di CPC di ogni tipo. Dieta e stile di vita corretti sono il modo giusto per abbassarli. I cereali integrali sono molto indicati a tale scopo. Teoricamente, i valori di omocisteina potrebbero essere abbassati con un triplice integratore di vitamina B6 (2 mg), B12 (1 mg di metilcobalamina) e acido folico (800 mcg), ma è stato dimostrato che in realtà la comparsa di CPC non viene ridotta. Presso la McMaster University, in Canada, questo integratore venne somministrato per cinque anni a 5522 persone: la loro omocisteina diminuì notevolmente, ma l’incidenza di cardiopatie coronariche rimase invariata. Un metodo migliore consiste nell’assumere quotidianamente 1000 mg (2×500 mg) di trimetilglicina (TMG). Più si invecchia, più i livelli di Hcy aumentano, e in genere negli uomini sono più alti che nelle donne. Fumo, caffè, colesterolo affette da insulinoresistenza sono più elevati. Alti livelli di Hcy sono associati anche a
depressione e demenza. Mantienili sotto le 10 micromoli con alimentazione e stile di vita
corretti.

Livelli di proteina C reattiva
È di grande importanza che tu faccia controllare i tuoi livelli di proteina C reattiva (PCR). Il
test della PCR ad alta sensibilità è un efficace marker di infiammazione. Devi avere livelli
pari a 1,0 mg/l o meno su una fascia media da 1,0 a 3,0. La PCR preannuncia con accuratezza condizioni CPC in generale, oltre a diabete e artrite. Valori elevati di acido urico, ipertensione, insulinoresistenza, fumo, omocisteina alta, contraccettivi orali, colesterolo totale alto, obesità, mancanza di esercizio e trigliceridi alti sono le cause principali. Come sempre, puoi abbassare la tua PCR con dieta e stile di vita corretti. I fattori fondamentali sono meno calorie (non meno cibo, ma scelte alimentari migliori), più esercizio quotidiano, meno grassi (specialmente quelli saturi), meno proteine di origine animale (carne, latticini, pollame, uova), meno alcol, perdita di peso, un buon integratore di sali minerali, niente pillole anticoncezionali, niente farmaci e meno zuccheri (di qualunque tipo). Di questi, i più importanti sono perdita di peso e ginnastica. Gli asiatici delle aree rurali hanno in genere livelli di PCR molto bassi, grazie all’alimentazione e al lavoro fisico. I più alti si riscontrano di solito negli afroamericani. Ripeto: esercizio e perdita di peso sono due modi efficaci per abbassare i valori di PCR.

Livelli di acido urico
Anche misurare i livelli di acido urico (AU) è molto importante. Dovrebbero essere inferiori a 5,0 mg/dl negli uomini e a 4,0 mg/dl nelle donne. È opinione diffusa che i cibi ricchi di purine aumentino l’acido urico. Un’analisi più approfondita rivela che questa non è affatto la vera causa. In realtà, sono i prodotti di origine animale a innalzarne i livelli. Carne rossa di ogni tipo, pollame, uova, latte e derivati contribuiscono tutti ad aumentarli. Non si tratta solo di purine, perché i prodotti caseari ne contengono una percentuale minima. La prova è che vegetariani, vegani e macrobiotici hanno nel sangue livelli di AU molto più bassi degli altri. Gli americani agiati che consumano soprattutto carne presentano quelli più alti in assoluto. I valori minimi si riscontrano nella maggior parte degli asiatici, soprattutto in Cina, Giappone, Thailandia e Vietnam (dove gli abitanti consumano pochissimi prodotti animali). Il pesce mangiato con moderazione non aumenta i valori di acido urico, al contrario degli zuccheri di qualsiasi genere, compresi miele, stevia e succhi di frutta. Lo zucchero è zucchero!
Alti livelli di AU sono sicuramente associati a ipertensione, diabete, insulinoresistenza, sindrome metabolica, HDL basso, LDL alto, livelli elevati di trigliceridi, insulina e glucosio nel sangue, obesità, ateroma (ostruzione delle arterie), rigidità arteriosa e cardiopatie coronariche in genere. Allo Spokane Heart Institute venne dimostrato che nelle persone con livelli superiori a 5,2 mg/dl il rischio di morte cardiovascolare aumentava di 3,5 volte! Lo studio più straordinario di tutti fu condotto dalla Radiation Effects Foundation in Giappone (Journal of Rheumatology, 2005, vol. 32). In questo studio vennero esaminate 10.615 persone per ben 25 anni. Valori più alti di acido urico provocavano maggiore mortalità per cause generali. Ciò significa che i soggetti morivano per qualsiasi causa nota! Gli uomini presentano livelli superiori rispetto alle donne. In queste ultime variano da 2,4 a 6,0 mg/dl (valore medio 4,2), quindi dovrebbero essere inferiori a 4,0 mg/dl, mentre nei primi sono compresi fra 3,4 e 7,0 mg/dl (valore medio 5,2), quindi dovrebbero essere inferiori a 5,0 mg/dl. Non accontentarti di un livello medio.
Livelli glicemici
Dovresti conoscere i tuoi livelli glicemici e mantenerli al di sotto di 85 mg/dl o 5mmol (moltiplica la misura europea per 17). Se pensi di avere qualche problema, sottoponiti a un economico test di tolleranza al glucosio di un’ora (TTG), che rivela come le cellule reagiscono all’insulina ed è assai migliore dell’esame dell’insulina stessa. Devi avere 20 mg/dl in meno rispetto al livello ideale ufficialmente indicato. Glicemia alta e insulinoresistenza preannunciano cardiopatie coronariche di vario genere e diabete.
Anche l’escrezione urinaria di albumina, o “microalbuminuria”, è correlata alle CPC. Se fai misurare i livelli di acido urico (AU), chiedi di controllare la creatinina. Entrambi sono ottimi strumenti diagnostici per la salute dei reni. In America, le malattie renali sono molto diffuse e strettamente associate alle patologie cardiache e vascolari arteriose, dovute soprattutto al fatto che mangiamo il doppio delle proteine di cui abbiamo bisogno.
Conclusione
Si dice che un grammo di prevenzione vale un chilo di cure. Gli studi hanno dimostrato che il primo passo per aiutare te stesso è conoscere la tua situazione. Gli esami di cui abbiamo parlato ti forniranno la misura dei tuoi fattori di rischio. Una volta informato, puoi prendere i semplici provvedimenti descritti nei prossimi capitoli. Ignorare i potenziali pericoli di bassi livelli di HDL e alti valori di LDL, trigliceridi (TG), omocisteina (Hcy), acido urico (AU) e proteina C reattiva (PCR) nel flusso sanguigno significa scherzare col fuoco. Il capitolo 2 ti darà un’idea delle possibili conseguenze.

Rischi e malattie
Le prove cliniche pubblicate negli ultimi quattro decenni rivelano in modo incontestabile che colesterolo totale e trigliceridi sono i due più importanti fattori diagnostici per la salute cardiovascolare in generale, la qualità della vita e la longevità. Ricorda sempre che le CPC sono di gran lunga il killer più micidiale al mondo. Un riesame della letteratura medica degli ultimi quarantanni dimostra oltre ogni dubbio che un’alimentazione ricca di grassi saturi provoca un aumento dei lipidi nel sangue, che ha come conseguenza patologie cardiache e arteriose. Le diete ad alto contenuto di grassi, specialmente grassi saturi di origine animale, sono una delle principali cause di molti altri problemi di salute, come diabete, malattie polmonari e renali, polmonite, morbo di Alzheimer e la maggior parte dei tumori. Queste prove inconfutabili sono basate sull’analisi di milioni di persone, nonché sugli studi epidemiologici e sulle migrazioni.
Colesterolo alto e cardiopatie
Gli studi su questo argomento sono talmente numerosi che la scelta è quasi impossibile. Menzioneremo le ricerche più estese e i riesami. Uno di questi ultimi (Atherosclerosis, 1995, vol. 118), effettuato dal St. Bartholemew’s Hospital di Londra, prese in considerazione dieci importanti studi di coorte condotti in tutto il mondo. La conclusione fu: “Un esame sistematico delle prove relative al rapporto tra sierocolesterolo e cardiopatie ischemiche mostra in maniera definitiva che ridurre il colesterolo nel siero in popolazioni con un’alta incidenza di malattie cardiache è un metodo sicuro ed efficace per diminuire tale incidenza”. Tutti questi esaurienti studi hanno dimostrato che quanto più alti sono i livelli di colesterolo, tanto maggiore è il tasso di cardiopatie. A prescindere dal numero di persone che abbassavano i loro valori (fino a 150 mg/dl), gli effetti benefici erano costanti. Anche qui, constatiamo che l’ideale è circa 150 mg/dl.
Lo studio MRFIT condotto su 356.222 uomini non lascia dubbi riguardo ai fatti. Il relativo grafico riportato a p. 12 mostra il rapporto diretto tra livelli di colesterolo e patologie cardiache e arteriose. Questo riesame (Circulation, 1993, vol. 88) prese in considerazione uomini di quaranta Paesi, scoprendo che l’incidenza di CPC aumenta quando i valori di colesterolo superano i 150 mg/dl. Non si tratta di un fenomeno che riguarda soltanto persone con livelli oltre i 200 mg/dl. A ogni innalzamento dell’1 per cento dei valori di colesterolo corrisponde un aumento del 2 per cento del rischio di patologie coronariche. I ricercatori dichiararono: “Il rapporto tra sierocolesterolo e il rischio di morte per CPC entro sei anni si è rivelato costante, continuamente scalare e considerevole nell’intera fascia…”. Ciò significa che il livello ideale è circa 150 mg/dl, e qualunque valore al di sopra di questo aumenta il rischio di CPC. Inoltre, essi scoprirono che, al di là di ogni dubbio, l’alimentazione era la principale causa di alti livelli lipidici nel sangue. Particolarmente sotto accusa erano i prodotti caseari, come latte e grasso di latte.
Lo studio MRFIT venne riesaminato anche nel Journal of the American Medical Association (1986, vol. 256). I ricercatori affermarono: “Il rapporto tra colesterolo nel siero e CPC NON riguarda soltanto l’aumento del rischio nei due quintili (gruppi divisi in quinti) più alti, ma risulta costantemente scalare, incidendo notevolmente sul rischio per la grande maggioranza degli uomini americani di mezza età”. Di nuovo, ciò significa che ogni punto superiore al livello di circa 150 mg/dl aumenta in modo considerevole le probabilità di cardiopatie e morte prematura.
Nel 1993, lo “Studio dei Sette Paesi” (European Journal of Epidemiology, 1993, vol. 9) proseguiva ormai da venticinque anni. In base agli elementi raccolti, i ricercatori dissero: “Oltre il 50 per cento della varianza nei tassi di mortalità per CPC in venticinque anni è spiegato dalla differenza nel sierocolesterolo medio”. In Giappone, gli uomini presentavano un livello medio di colesterolo totale pari a circa 165 mg/dl, mentre in Finlandia, Olanda e Stati Uniti il valore saliva a 250 mg/dl! Come sempre, più basso è il livello di colesterolo, minore è il tasso di malattie coronariche. Alti valori sono un fattore di gran lunga più importante del fumo, dell’alcol, dell’esercizio e perfino della pressione sanguigna.
Alla Providence University, a Taiwan (Journal of the American College of Nutrition, 1999, vol. 118), venne condotto uno studio su centenari (persone di cento anni e più) per scoprire quali fossero i fattori che permettevano loro di vivere tanto a lungo. I livelli di colesterolo totale si rivelarono uno dei principali indicatori di longevità. Anche se tali valori dovrebbero diventare meno predittivi via via che invecchiamo, questo studio dimostra che bassi valori di lipidi nel sangue sono sempre un elemento fondamentale per una vita longeva, a prescindere dall’età.
L’American Heart Association pubblicò un rapporto speciale nella rivista Circulation (1990, vol. 81) sull’importanza del colesterolo come causa primaria di CPC. “Le prove che associano alti livelli di sierocolesterolo alle CPC sono schiaccianti”, dichiararono i ricercatori. Essi riesaminarono tutti i principali studi sull’argomento, specialmente quelli di Framingham, di Helsinki e l’MRFIT, poiché sono i più ampi mai condotti al mondo, concludendo giustamente che il fattore più importante e la migliore soluzione al problema è costituito dall’alimentazione, non dai trattamenti a base di farmaci.
Il famoso studio di Framingham mostrò ancora una volta che colesterolo totale, HDL, LDL e trigliceridi presi insieme costituiscono il massimo fattore determinante delle cardiopatie.
Potremmo continuare citando altri importanti studi come questo, ma il punto è che la prova esiste e non possono esservi dubbi. Guarda il grafico nella figura 2.1 sul consumo di grassi saturi in quaranta Paesi e il tasso di mortalità a causa di malattie cardiache e arteriose. I grassi saturi nell’alimentazione sono la principale causa di alti livelli lipidici nel sangue.

Allo Studio dei Sette Paesi seguì un follow-up di venticinque anni (Journal of the American Medical Association, 1995, vol. 274). In questa ricerca, furono studiati originariamente 12.467 uomini in sette diversi Paesi. “Nelle varie culture, il colesterolo è linearmente correlato alla mortalità da CPC, e l’aumento dei relativi tassi in seguito a un determinato innalzamento dei suoi livelli è lo stesso”. I ricercatori scoprirono che i valori medi di colesterolo erano di 240 mg/dl negli americani, di 253 mg/dl negli europei e di appena 165 mg/dl nei giapponesi (questo dato risale al 1958; attualmente, il livello medio nei giapponesi è di 180 mg/dl). Americani ed europei avevano un’incidenza di CPC molto superiore rispetto ai giapponesi.
I medici dell’Istituto nazionale olandese di sanità pubblica (Netherlands Journal of Medicine, 1997, vol. 51) scoprirono che i livelli di colesterolo aumentavano con l’invecchiamento sia negli uomini che nelle donne. Tale aumento era di ben 60 mg/dl dai 25 ai 57 anni. Essi affermarono che la causa principale era chiaramente il consumo di grassi saturi di origine animale. Inoltre, convennero che molti studi di coorte avevano dimostrato la correlazione tra sierocolesterolo e mortalità dovuta a cardiopatie. Con l’aumento dei livelli, questo rischio risulta continuamente scalare. Dopo i sessant’anni, tuttavia, i valori del colesterolo tendono a diminuire a causa della cattiva salute e del deterioramento della funzione epatica. Tali risultati sono fuorvianti, perché le persone anziane non possono più produrre molto colesterolo.
Sempre al St. Bartholemew’s Hospital (European Journal of Clinical Nutrition, 1994, vol. 48), i ricercatori presero in esame studi condotti in diciassette Paesi, concludendo: “Le
variazioni nel colesterolo sierico si sono rivelate per l’80 per cento responsabili dell’incidenza decuplicata delle CPC nei diversi Paesi”. In altre parole, c’era un tasso dieci volte maggiore di malattie e mortalità nei livelli più alti, rispetto a quelli più bassi. Inoltre, essi dichiararono: “Questi risultati dimostrano in via definitiva che, per ridurre il rischio di CPC, l’abbassamento dei livelli di colesterolo con mezzi alimentari risulta efficace e sicuro. Le linee di condotta per raggiungere tale obiettivo dovrebbero costituire una delle principali strategie della sanità pubblica nel mondo economicamente sviluppato”. Quei medici affermarono che il metodo più idoneo è una corretta alimentazione, non l’assegnamento sui farmaci.
Conclusione
Le ricerche internazionali pubblicate nell’ultimo decennio sono giunte tutte alla stessa conclusione. Il colesterolo totale, specialmente se esaminato insieme a trigliceridi, omocisteina e proteina C reattiva, è il miglior indicatore di cui disponiamo riguardo al rischio di cardiopatie coronariche, che rappresentano di gran lunga il killer numero uno nel mondo sviluppato. I livelli di LDL (colesterolo a bassa densità) e di HDL (colesterolo ad alta densità) forniscono un quadro perfino più ampio della tua salute cardiaca e vascolare. Come ci si potrebbe aspettare, le persone con livelli di colesterolo e trigliceridi più alti in genere hanno anche valori più elevati di PCR e omocisteina. Questi cinque parametri sono fondamentali.

Dieta, dieta, dieta…
Seguire una dieta sana e ipolipidica a base di cibi naturali è la cosa più importante che puoi fare per mantenere i grassi nel sangue a livelli ottimali. L’alimentazione è la chiave della salute più di qualunque altro fattore. Se mangiassi correttamente, non avresti problemi di colesterolo. Gli integratori diventano secondari quando ti attieni a una dieta ipolipidica ricca di cereali integrali e fibre. Un’alimentazione che comprenda cereali integrali, fagioli (di ogni tipo), verdure a foglia verde, ortaggi gialli, frutta locale, zuppe, insalate e pesce (se vuoi) ti consentirà di vivere più a lungo e di avere una qualità della vita assai migliore. Il tuo consumo di grassi dovrebbe essere soltanto il 10-20 per cento del totale. Superare il 20 per cento non ti gioverà. Americani ed europei assumono più del 40 per cento di calorie grasse, soprattutto grassi saturi di origine animale. E il cibo animale che provoca alti livelli di lipidi nel sangue. Gli abitanti delle aree rurali della maggior parte dell’Asia hanno da sempre valori di colesterolo molto bassi, perché mangiano pochissimi grassi animali. Nei loro Paesi, il livello medio è di appena 150 mg/dl, mentre per l’adulto americano è di circa 240 mg/dl. È questo il motivo principale dell’estrema diffusione di CPC in America.
Carni rosse
Le carni rosse come manzo, maiale e agnello sono la causa primaria degli alti livelli lipidici nel sangue. Non devi necessariamente diventare vegetariano per cambiare le cose: sarà sufficiente limitare il consumo di questi cibi. Non puoi mangiare bistecche tutti i giorni e aspettarti di avere sani livelli di colesterolo. Se proprio non puoi fare a meno della carne, rendila meno nociva tagliando una fettina magra in piccoli pezzi che farai marinare e saltare in padella insieme a grandi quantità di verdure. Puoi anche aggiungerli a una zuppa. Pesce e frutti di mare sono scelte migliori, se non sei allergico. Consumati con moderazione, non aumentano i valori del colesterolo o dei trigliceridi. Non hai bisogno della carne! Eliminala dalla tua alimentazione.

Pollame e uova
Pollame e uova sono due dei cibi più allergenici che si conoscano. Molte persone sono allergiche a entrambi senza saperlo, a prescindere che si tratti di polli, tacchini, fagiani, anatre, oche o struzzi! Le uova sono peggiori della carne a causa dei loro alti livelli – 250 mg/dl per uovo – di colesterolo. Eliminale completamente dalla tua dieta, se vuoi avere sani valori di colesterolo. Consumare dei sostituti può essere una fase temporanea di transizione.
Latticini
Oggi sono ampiamente reperibili prodotti caseari a basso contenuto di grassi, che però rimangono comunque pieni di lattosio e caseina. Tutti gli adulti di qualunque razza sono intolleranti al lattosio, dal momento che non secernono più l’enzima lattasi. È stato dimostrato che la caseina, presente solo nei derivati del latte, favorisce il cancro. I prodotti a basso contenuto di lattosio non risolvono il problema, e nemmeno i formaggi biologici. Il latte biologico è una presa in giro di cui parleremo nel capitolo “Grassi e oli”. Al posto dei latticini, consuma latte di soia (oppure di mandorle, avena o riso), yogurt di soia e formaggio (anche spalmabile) di soia, che contengono oli vegetali e non lattosio. Per saperne di più, visita i siti www.maidirelattosio.com o www.tuttosenzalattosio.com. Latte e latticini sono gli alimenti più allergenici del mondo.
Cereali integrali
I cereali integrali dovrebbero costituire la base dei tuoi pasti. Sono letteralmente il sostegno della vita, e lo sono da secoli. Consuma riso integrale invece che brillato, pasta di grano integrale invece che raffinato, pane di grano integrale al posto del pane bianco arricchito, cereali integrali anziché raffinati; mangia più farina d’avena, d’orzo, di grano saraceno e di granturco. Puoi consumare tutti i cereali integrali che vuoi, non avere mai fame e rimanere snello per tutta la vita. I cereali integrali sono da cinquemila anni gli alimenti base di quasi tutte le civiltà. Innumerevoli studi dimostrano che più ne mangi, più sei sano e più a lungo vivi.
Verdure
Esiste una grande varietà di verdure a foglia verde e ortaggi gialli. Impara a elaborare questi alimenti freschi secondo varie ricette etniche. Leggi libri di cucina di tutto il mondo, modificandone i suggerimenti secondo le tue esigenze. In questo campo, i cuochi migliori sono gli asiatici in generale. Alcune persone considerano le verdure poco appetibili perché non sanno prepararle in maniera creativa. Oltre a vitamine e sali minerali, esse contengono molte importanti e necessarie sostanze nutritive, come steroli, lignani, antiossidanti e altri elementi essenziali.
Fagioli
Alcuni considerano i fagioli un “cibo contadino”, eppure dovrebbero essere una parte fondamentale della nostra alimentazione. Fagioli pinto, neri, bianchi “Great Northern”, perla, garbanzo, rosa, di Lima, di Spagna, borlotti e azuki, nonché altri legumi come lenticchie e fave, e solanacee come il peperoncino rosso costituiscono una meravigliosa integrazione della dieta perché sono ricchi di fibre, proteine, vitamine, sali minerali, lignani e altri nutrienti. Ricerche condotte presso istituti come la Tulane University e l’Università Statale dell’Arizona dimostrano che il loro consumo abbassa i livelli di lipidi nel sangue. Molti studi clinici pubblicati in riviste mediche concordano sul fatto che i fagioli contribuiscono a ridurre i valori di colesterolo e trigliceridi.

Frutta
La frutta, ovviamente, non contiene grassi o colesterolo, e dovrebbe essere preferita ai dolci. Limitane l’apporto al 10 per cento circa della tua dieta. I dolcificanti di ogni tipo, se consumati senza moderazione, innalzano i livelli di lipidi nel sangue. Qualunque genere di zucchero aumenta i trigliceridi perché altera il metabolismo. Lo zucchero è zucchero. Uno studio condotto presso l’Università del Minnesota (American Journal of Clinical Nutrition, 1992, vol. 55) rivelò che la somministrazione a individui sani di modeste quantità di zuccheri comuni come il fruttosio “porta a un considerevole aumento di colesterolo totale e LDL nel siero a digiuno, causando inoltre un’alterazione transitoria dei valori postprandiali (dopo i pasti) di lattato e trigliceridi sierici”. Miele, sciroppo d’acero, melassa, sciroppo d’agave, zucchero grezzo, stevia, sucralosio, succo di canna evaporato e così via non sono migliori del comune zucchero raffinato. Tutti i dolcificanti sono essenzialmente gli stessi zuccheri semplici: lo zucchero è zucchero. Quello grezzo è un’altra presa in giro. I succhi di frutta contengono una percentuale di zuccheri pari a quella presente nelle bibite analcoliche, soprattutto fruttosio. Sì, proprio quello che trovi nello sciroppo di mais.
Se non vuoi diventare vegetariano, puoi consumare con moderazione pesce e frutti di mare, che non innalzano i livelli di colesterolo, sono facilmente digeribili e molto nutrienti. Tuttavia, in alcune persone provocano reazioni allergiche. La frutta secca a guscio è composta per il 90 per cento di calorie grasse e va usata soltanto come guarnizione. È meglio evitare ortaggi appartenenti alla famiglia delle solanacee come patate, pomodori, melanzane e peperoni di qualunque tipo perché contengono solanina, una sostanza tossica. Inoltre, è consigliabile non consumare la maggior parte degli alimenti allergenici noti, inclusi agrumi, arachidi, lievito (di birra e chimico), cioccolato e caffè.

La scienza alla base di un’alimentazione sana

Quanti studi scientifici dimostrano che una dieta ipolipidica a base di carboidrati complessi funziona davvero? Moltissimi, e ne esamineremo brevemente alcuni. All’Istituto di scienze biomediche di Taiwan (American Journal of Clinical Nutrition, 1993, vol. 58), vennero studiati giovani vegetariani d’ambo i sessi. La loro alimentazione era costituita per il 63 per cento da carboidrati complessi. Avevano livelli notevolmente più bassi di colesterolo e trigliceridi. Anche gli altri parametri ematici, come acido urico, fibrinogeno e antitrombina erano eccellenti. Ma non devi essere completamente vegetariano per ottenere questi vantaggi per la tua salute.
Un altro studio, anch’esso pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition (2006, vol. 83), venne condotto presso l’Università di Harvard. I ricercatori dichiararono esplicitamente: “In base all’osservazione scientifica, il consumo di cereali integrali è inversamente proporzionale al rischio di diabete e cardiopatie ischemiche”. Essi scoprirono che le persone che consumavano soprattutto cereali integrali presentavano valori più bassi di colesterolo, trigliceridi, glicemia, omocisteina, proteina C reattiva e insulina. La loro conclusione fu: “I risultati indicano un minor rischio di diabete e cardiopatie negli individui che seguono una dieta ricca di cereali integrali”.
All’Università di Otago, in Nuova Zelanda (European Journal of Clinical Nutrition, 1998, vol. 52), vennero formati due gruppi di uomini giovani e sani: a un gruppo fu somministrata una tipica alimentazione occidentale a elevato contenuto di grassi, all’altro una dieta ipolipidica a base di carboidrati complessi forniti da cereali, verdura, legumi e frutta. I membri del secondo gruppo persero peso e sperimentarono un calo dei livelli di colesterolo e LDL, e un aumento dei valori di HDL, tutto in appena sei settimane. Era stata loro offerta la possibilità di scegliere tra una serie di alimenti naturali.
In Norvegia venne condotto uno studio, riportato nell’European Journal of Nutrition (2001, vol. 55) e riguardante la mortalità per cause generali, su 33.848 persone d’ambo i sessi (di età compresa fra trentacinque e cinquantasei anni). I norvegesi hanno una tradizione alimentare a base di cereali integrali, specialmente pane, e mangiano molto più degli americani. Quanto più alto era il loro consumo di cereali integrali, tanto minore era il numero di malattie di qualunque genere di cui soffrivano e tanto più a lungo vivevano. Avevano livelli di colesterolo e pressione sanguigna più bassi, nonché un minor tasso di cardiopatie coronariche e mortalità dovuta a cancro o ad altre cause. Consumare cereali integrali significa vivere un’esistenza migliore e più lunga.
Un terzo studio pubblicato nell’ European Journal of Nutrition (2003, vol. 42) rivelò che i vegetariani hanno livelli di acido urico considerevolmente più bassi. È importante evitare che aumentino. Il consumo di cibi animali, di qualunque tipo, è la vera causa dell’eccesso di acido urico. Alcuni tipi di pesce, legumi e altri alimenti sani sono ricchi di purine, ma non ne innalzano i valori. Alti livelli di acido urico sono dovuti unicamente a cibi di origine animale. Questa è anche una delle cause di fondo dei calcoli renali, di cui finisce per soffrire il 10 per cento degli americani.
Presso l’Università di Auckland (Diabetes Research, 2004, vol. 63), a un campione di individui venne data la possibilità di consumare tutti i cibi naturali ipolipidici che desideravano. Essi persero peso e sperimentarono valori più bassi di colesterolo, LDL, glicemia e pressione sanguigna senza fare esercizio fisico o apportare cambiamenti nel loro stile di vita. Più mangiavano quegli alimenti salutari, maggiori erano i benefici che ottenevano.

Avevano semplicemente fatto migliori scelte alimentari e consumavano meno grassi.
L’Università di Harvard finanziò il Nurse’s Health Study e condusse un follow-up per molti anni. Il Journal of the American Medicai Association (28 settembre 2000) riportò le quantità di cereali integrali consumate dai 75.251 partecipanti. Le donne che mangiavano appena due o tre fette di pane integrale presentavano un’incidenza di ictus ischemico (la forma più comune) inferiore anche del 40 per cento rispetto a quelle che non consumavano cereali integrali. Quanto maggiore era il consumo, tanto minore era l ’incidenza di ictus. Lo studio prosegue ormai da oltre vent’anni. L’ictus costituisce la terza principale causa di morte negli Stati Uniti e colpisce uomini e donne in egual misura.
Il Physician’s Health Study, condotto su 21.376 medici (Archives of Internal Medicine, 2007, vol. 167), scoprì che a un maggior consumo di cereali integrali nella prima colazione corrispondeva una minore incidenza di cardiopatie, ipertensioni, ictus, diabete e obesità. “I dati in nostro possesso dimostrano che un maggiore apporto di cereali integrali nella prima colazione è associato a un minore rischio di insufficienza cardiaca”.
Presso l’USDA Human Nutrition Research Center (Journal of the American College of Nutrition, 2004, vol. 23), a uomini con il colesterolo alto venne somministrata una dieta a base di cereali integrali, inclusi riso non brillato, grano e orzo. In appena due settimane, il colesterolo totale diminuì del 20 per cento, l’LDL del 24 per cento e i trigliceridi del 16 per cento, mentre l’HDL aumentò del 18 per cento. Studi come questo mostrano fino a che punto l’alimentazione riduca il contenuto di lipidi nel sangue senza altri cambiamenti nello stile di vita. Sarebbe sufficiente aggiungere qualche integratore di provata efficacia, esercizio fisico e un equilibrio ormonale naturale per ottenere risultati ancor più straordinari.
Dean Ornish (Lancet, 1990, vol. 336) riuscì in meno di un anno a invertire in alcune persone il processo ostruttivo delle arterie semplicemente con una dieta vegetariana ipolipidica, un risultato ritenuto impossibile dal punto di vista medico. I pazienti avevano consumato alimenti naturali integrali senza apportare ulteriori cambiamenti allo stile di vita. Dean svolge parecchio lavoro in questo campo e ha scritto diversi libri sull’alimentazione naturale.

Apporto calorico
Non stupisce il fatto che i livelli di colesterolo e trigliceridi siano correlati all’obesità. Puoi facilmente perdere peso senza metterti a dieta, semplicemente facendo scelte alimentari migliori. Dando la preferenza a una dieta più sana, puoi letteralmente consumare maggiori quantità di cibi ipocalorici. Non devi affatto mangiare meno, solo optare per alimenti più salutari. Non è necessario contare le calorie o ridurre le porzioni. Lo stimolo della fame è ancor più primario e potente del desiderio sessuale. Nessuna forza di volontà può impedirti di mangiare, quando sei affamato. E quando mangi devi riempirti lo stomaco, cosa che puoi fare con cibi deliziosi, naturali e a basso contenuto calorico. Puoi sentirti del tutto appagato, e allo stesso tempo rimanere snello e sentirti bene. Cibo migliore, non meno cibo.

Limitare l’apporto calorico è un altro fattore importante. Gli americani assumono il doppio delle calorie di cui hanno bisogno. Facendo scelte alimentari migliori, ne assumi meno. I grassi contengono il doppio delle calorie fornite da proteine o carboidrati. Consuma due pasti al giorno invece di tre. Evita gli spuntini. Digiuna un giorno alla settimana, bevendo solo acqua tra una cena e la successiva. Così facendo non avrai mai fame, ma potrai diminuire della metà il tuo apporto calorico. Perderai peso mangiando di più.

Conclusione
Ogni anno vengono sprecati miliardi di dollari per trattare i sintomi dell’obesità, perché rifiutiamo di prendere in esame la causa di questa diffusa condizione. Gli americani consumano soprattutto cibi ipercalorici, a basso contenuto di fibre e alta densità calorica, estremamente raffinati e ricchi di zuccheri. Siamo allo stesso tempo ipernutriti e denutriti. Se consumi alimenti ricchi di grassi, avrai un corpo grasso. Gli oli vegetali fanno ingrassare esattamente come quelli di origine animale, e hanno lo stesso numero di calorie. Sei ciò che mangi, e più consumi grassi, più grasso sarai. Due noci di burro contengono 1000 calorie, ma non soddisfano molto bene la fame. A paragone, quasi nessuno riuscirebbe a mangiare venti mele per avere un apporto equivalente. Un buon libro da leggere su come mangiare tutti i cibi naturali che vuoi conservandoti sano e snello con bassi valori lipidici nel sangue è The Hawaii Diet di Terry Shintani. Altre buone opere sul mangiar sano sono state scritte da Dean Ornish, Neal Barnard, Susan Powter, Gary Null, Robert Pritikin e da tutti gli autori di testi di macrobiotica, come Michio Kushi.

Grassi e oli

Grassi saturi e colesterolo sono presenti soltanto negli alimenti di origine animale, non in quelli vegetali. Se non mangiassi carne rossa, pollame, uova e latticini, non avresti problemi di colesterolo. È vero che pesce e frutti di mare li contengono entrambi, sia pure in quantità modeste, ma consumati con moderazione non ne aumentano i livelli. La maggior parte delle persone non è disposta a rinunciare completamente ai cibi nocivi. La cosa migliore sarebbe farne a meno, anche se naturalmente chiunque ha il diritto di mangiarli, ma senza eccedere. Tuttavia, è impossibile farne la base dell’alimentazione e mantenere un sano profilo di lipidi nel sangue. Una colazione a base di uova, bacon e toast imburrati è semplicemente assurda. Puoi ridurre la quantità di cibi animali nella tua dieta ed essere ugualmente felice. Puoi sicuramente eliminare i peggiori, come bacon, burro e uova, sostituendoli con altri alimenti. L’ideale è assumere il 20per cento o meno di calorie grasse, e tutte le calorie dovrebbero essere di origine vegetale. La dieta più adatta a persone che si stanno riprendendo da una malattia cardiaca o vascolare arteriosa dovrebbe includere solo il 10 per cento di calorie grasse. Ridurle, diciamo, al 30 per cento non apporterà alcun beneficio. Il numero magico è 20 per cento o meno.

Latticini
Se esamini i tanti prodotti caseari magri o senza grassi in vendita nei negozi, vedrai che contengono tutti lattosio e caseina. Sono questi il problema con i latticini, insieme a grassi saturi e colesterolo. Cosa c’è che non va nello zucchero del latte (lattosio)? Pressappoco dopo i tre anni, i bambini smettono di secernere lattasi, l’enzima deputato alla digestione del lattosio. A qualunque razza appartengano, gli adulti non lo producono e quindi non sono in grado di digerire lo zucchero del latte. Asiatici e africani sono particolarmente sensibili ai prodotti caseari. È stato dimostrato che la caseina favorisce vari tipi di tumore. Il latte è il cibo più allergenico che esista. Vi sono numerosi derivati della soia dall’ottimo sapore che

puoi consumare al posto dei latticini. Sono in commercio prodotti di varie marche a base di soia, riso, avena e perfino latte di mandorle. Il latte a basso contenuto di lattosio non è la risposta. Trovi in vendita diversi formaggi dal gusto tradizionale ma senza lattosio, come cheddar, jack, parmigiano e mozzarella.

Oli

Quali oli sono indicati per uso generale? Quello di mais lo è, poiché viene estratto da un cereale. Gli oli di cartamo e di girasole sono una buona scelta. L’olio di sesamo è troppo costoso per un impiego comune. Anche quello d’oliva è una buona scelta. L’olio di soia non ha un sapore gradevole, a meno che non sia talmente raffinato da risultare privo di valore nutritivo. L’olio di arachidi proviene da uno dei dieci alimenti noti più allergenici e andrebbe evitato. Quello di semi di cotone non è adatto per l’alimentazione umana e viene venduto solo a scopo di lucro; è un sottoprodotto della lavorazione del cotone. Gli oli di noci, avocado, mandorle e altri tipi da gourmet sono costosi e hanno un impiego limitato ai condimenti per insalate e simili. Evita prodotti etichettati come “olio vegetale” o “miscela di oli vegetali”, perché possono essere qualsiasi cosa! Di solito si tratta di olio di semi di cotone o altri oli industriali a buon mercato trasformati per uso alimentare. Gli oli di palma e di cocco vanno consumati solo occasionalmente, essendo per lo più adatti alle popolazioni delle calde regioni tropicali dove vengono ottenuti. Tutti gli oli devono essere usati con moderazione.
Prendiamo ora in esame l’olio di canola, continuamente pubblicizzato come salutare. Ciò è assolutamente falso. Quest’olio, il cui nome è una contrazione di “Canadian Oil Low Acid” (olio canadese a bassa acidità), viene estratto da semi di colza (in latino Rapa oleifera) contenenti meno del 2 per cento di acido erucico. La colza normale ne contiene una tale quantità che il suo olio non è commestibile per esseri umani e animali. Per renderlo tale la pianta è stata modificata geneticamente, quindi non si può parlare di prodotto naturale nel senso comune del termine. Evita quest’olio e tutti gli alimenti che lo contengono. Si tratta semplicemente di propaganda a scopo di lucro. La colza non è stata destinata dalla natura al consumo umano o animale. Evita l’olio di canola.

Conclusione
Le calorie grasse costituiscono il 42 per cento dell’alimentazione degli americani, una percentuale enorme comprendente soprattutto grassi di origine animale. Gli alimenti integrali ti forniscono tutti gli acidi grassi di cui hai bisogno. Dovresti consumare almeno un grammo (appena 9 calorie) o più di olio di semi di lino per avere gli omega-3. Riduci al minimo i lipidi nella tua dieta. Sono questi che ti ingrassano, non il cibo. Leggi l’etichetta di ogni prodotto che acquisti per conoscere la percentuale di calorie grasse che contiene. Cuoci le

vivande al forno o alla griglia, invece di friggerle. Smetti di usare grassi come il burro per insaporire ciò che cucini. Puoi mangiare tutto quello che vuoi, quando si tratta di alimenti sani e naturali come cereali integrali, verdura, fagioli, frutta, insalate e perfino pesce. Non devi “metterti a dieta”. Devi soltanto compiere scelte alimentari migliori.

Gli acidi grassi trans

Gli oli vegetali idrogenati giustificano un capitolo a parte per vari motivi. Sono i grassi peggiori che puoi consumare, perfino più nocivi di quelli saturi di origine animale. Eppure sono presenti, spesso ben celati, in tanti dei nostri cibi che è difficile evitarli. A partire dal 2006, devono essere indicati separatamente sulle etichette se in quantità pari o maggiore di 0,5 g a porzione. Continuano a essere usati nella preparazione di molti prodotti! Gli oli idrogenati non esistono in natura, quindi il nostro organismo semplicemente non può riconoscerli e digerirli. Le persone non si rendono conto della pericolosità di questi abomini chimici, altrimenti smetterebbero di consumarli. Tonnellate e tonnellate di essi finiscono ogni anno nei nostri alimenti. Leggi l’etichetta di qualunque prodotto acquistato e rimarrai sorpreso da quanto siano ancora diffusi. È estremamente difficile evitarli nei ristoranti, perché non è obbligatorio elencarli nel menu.
La margarina non è “migliore del burro”, e non lo è mai stata. Le industrie alimentari hanno scoperto che è possibile prolungare la scadenza degli alimenti e renderli meno soggetti a rancidità usando queste economiche e tossiche creazioni artificiali. La “saturazione” degli oli vegetali avviene sottoponendo quelli meno costosi (di semi di cotone o di soia) a calore e pressione elevati tramite l’aggiunta di idrogeno e con l’uso di speciali catalizzatori come il platino. Ciò aumenta i tempi di conservazione dei prodotti a scapito della tua salute. Nel presente capitolo, ti dimostrerò oltre ogni dubbio che queste artificiali creazioni di laboratorio fanno male e accorciano la vita. D’ora in avanti, evita di acquistare e consumare intenzionalmente cibi che le contengono. Esistono innumerevoli studi sugli effetti negativi degli acidi grassi trans, ma ne esamineremo soltanto alcuni dei più informativi condotti su esseri umani in cliniche di primo piano. Leggi l’etichetta dei prodotti che compri!

La scienza alla base degli oli idrogenati e dei grassi saturi nella nostra alimentazione

All’Università di Kuopio, in Finlandia (Metabolism Clinical & Experimental, 1999, vol. 48), vennero studiate donne sane secondo un protocollo randomizzato in crossover, somministrando loro la tipica alimentazione europea ad alto contenuto di grassi saturi o una dieta ricca di oli idrogenati. In appena quattro settimane, fu sufficiente il 5 per cento di oli idrogenati per aumentare i livelli di colesterolo totale, LDL e trigliceridi. I ricercatori conclusero che la dieta con grassi idrogenati “ha provocato un innalzamento del rapporto colesterolo totale/HDL e un aumento delle concentrazioni di trigliceridi e ApoB (un indicatore negativo per la salute del cuore)”.
Presso la Tufts University (Metabolism Clinical & Experimental, 1996, vol. 45), a due gruppi di anziani di entrambi i sessi venne somministrata per un mese una dieta con il 30 per cento di calorie grasse da olio di mais oppure una con margarina di olio di mais idrogenato. Poi l’alimentazione fu invertita per un altro mese. I medici dichiararono: “I livelli medi di colesterolo totale erano più bassi quando i soggetti seguivano la dieta con olio di mais rispetto a quella con margarina”. Ecco la prova provata – con persone vere – che la margarina innalza i livelli di colesterolo, contribuisce all’occlusione arteriosa e alle cardiopatie, deteriora la qualità della vita e finisce per causare una morte prematura.
All’Istituto nazionale finlandese di sanità pubblica (American Journal of Clinical Nutrition, 1997, vol. 65), furono studiati ottanta uomini sani relativamente al consumo di acidi grassi trans. A metà di essi vennero somministrate diete ricche di grassi animali saturi, all’altra metà diete altrettanto ricche di acidi grassi trans. I medici conclusero che questi ultimi “avevano effetti più nocivi sulle lipoproteine rispetto a quantità equivalenti di grassi animali”. Inoltre, il consumo di grassi trans peggiorava il rapporto LDL/HDL. È un’ulteriore prova del fatto che gli oli idrogenati sono molto più dannosi dei grassi saturi di origine animale.
Molto lavoro venne svolto all’Università di Wageningen, in Olanda (Canadian Journal of Physiology, 1997, vol. 75), dove i ricercatori della facoltà di agraria riesaminarono altri importanti studi relativi agli effetti dei grassi trans sull’uomo, accertando che non esistono dubbi sul fatto che “gli acidi grassi trans innalzano i valori sierici di LDL e abbassano quelli di HDL negli esseri umani”. Inoltre, scoprirono che aumentano i livelli di lipoproteina A, “Lp(a)”, un importante indicatore di cardiopatie. Essi dichiararono che a causa dei loro effetti nocivi, tutti gli alimenti che li contengono dovrebbero riportarne con chiarezza le percentuali sull’etichetta, obbligo che è stato finalmente applicato nel 2006. In un altro studio condotto presso la stessa università (Journal of LipidResearch, 1992, vol. 33), a persone sane d’ambo i sessi venne somministrata una dieta a base di oli vegetali e grassi animali, oppure di oli idrogenati. I ricercatori dichiararono: “Il 7,7 per cento di energia derivante dagli acidi grassi trans nell’alimentazione ha notevolmente abbassato il colesterolo HDL e aumentato quello LDL…”. Un terzo studio a Wageningen fu un nuovo riesame di altri importanti studi, con 22 dettagliati riferimenti (Current Opinion in Lipidology, 1996, vol. 7). I medici giunsero alle stesse conclusioni dei colleghi sugli effetti nocivi degli acidi grassi trans nella nostra alimentazione. Europei e americani ne consumano da 5 a 15 grammi al giorno, e la quantità sta aumentando, mentre dovrebbe essere pari a zero. Bisognerebbe proibire l’uso di queste sostanze nella preparazione dei cibi.
Uno studio davvero straordinario venne condotto su 748 uomini presso il Brigham and

Women’s Hospital a Boston (Journal of Clinical Nutrition, 1992, vol. 56). Fu una ricerca molto approfondita e complessa che misurò numerosi parametri fisiologici e marker biologici. Ai medici risultò evidente che i grassi trans presenti nella nostra dieta aumentano i valori di LDL e del colesterolo totale, e abbassano quelli di HDL. “In base ai risultati di altri studi…”, dissero, “ciò corrisponderebbe a un aumento del 27 per cento del rischio di infarto miocardico (attacco cardiaco)”. I grassi trans nella tua alimentazione significano cardiopatie e attacchi di cuore.
Altre eccellenti ricerche vennero svolte all’Università di Oslo, in Norvegia (Journal of Lipid Research, 1995, vol. 36), dove a giovani uomini vennero somministrate diete comprendenti margarina o burro. Sentiamo dire da molti anni che “la margarina è migliore del burro”, mentre in realtà è peggiore. Nei soggetti che consumarono margarina i livelli di HDL diminuirono, peggiorando il rapporto HDL/LDL. I ricercatori conclusero: “Il consumo di olio parzialmente idrogenato può influire negativamente sui fattori lipidici di rischio per le cardiopatie coronariche”. Evita burro e margarina.
I medici della famosa Harvard Medical School (Lancet, 1993, vol. 341) riesaminarono il vasto Nurses Study condotto nel lungo periodo su 85.095 donne, relativamente al consumo di margarina e oli idrogenati. Apparve evidente che l’assunzione di questi grassi era “direttamente associata al rischio di cardiopatie coronariche”, e che “il consumo di oli vegetali parzialmente idrogenati può contribuire all’insorgere di CPC”. Ci sembra piuttosto chiaro.
Uno studio sul tumore al seno condotto in collaborazione da alcune cliniche in tutto il mondo diede risultati preoccupanti (Cancer Epidemiology Biomarkers Preview, 1977, vol. 6). I ricercatori esaminarono 698 casi in donne europee, concludendo: “La concentrazione adiposa di acidi grassi trans ha mostrato una correlazione positiva con il tumore al seno”. Ciò significa che essi eseguirono biopsie prelevando tessuto mammario per verificare quanti grassi idrogenati derivanti dall’alimentazione erano presenti nel corpo dei soggetti. Ora abbiamo la dimostrazione che negli esseri umani esiste un preciso rapporto tra consumo di artificiali grassi trans e maggiore incidenza tumorale.
I medici dell’Università del Limburgo, in Olanda (Journal of Lipid Research, 1992, vol. 33), studiarono gli effetti dei grassi trans sui livelli di lipoproteina A, nota anche come Lp(a), che ritenevano un notevole fattore di rischio cardiovascolare. Vennero eseguiti tre esperimenti strettamente controllati su uomini e donne sani, somministrando loro grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, oppure oli idrogenati. Nei soggetti che consumarono questi ultimi, la Lp(a) salì a livelli molto pericolosi in appena un mese. I medici conclusero: “Questi esperimenti a breve termine indicano che un’alimentazione ricca di acidi grassi monoinsaturi può aumentare i livelli sierici di Lp(a)”. Se questo fu il risultato dopo un mese, immagina quali possono essere gli effetti dopo diversi anni.
Ogni tanto ti capiterà di leggere studi pubblicati in riviste mediche, come quello apparso nel 2001 nel Journal of the American Medical Association, i quali sostengono che gli oli idrogenati sono assolutamente sicuri o addirittura preferibili ai grassi naturali. Torniamo alla vecchia storia “la margarina è migliore del burro”. In ciascuno di questi cosiddetti “studi” noterai, scritto in caratteri minuti, che vengono finanziati da organizzazioni come lo United Soybean Board e la National Association of Margarine Manufacturers. Come si può parlare di

obiettività scientifica? Purtroppo, oggi è possibile acquistare spazio in molte riviste mediche per fare pubblicità camuffata da scienza.

Conclusione
Leggi le etichette. Smetti di comprare prodotti contenenti oli idrogenati o parzialmente tali. Non mangiare nei fast-food, perché quasi tutto ciò che servono ne è pieno. È possibile trovare cose come patatine fritte e sfoglie di mais cotte con altri oli. Occasionalmente, puoi acquistare al supermercato margarine non idrogenate, preferibilmente biologiche. Rimarrai sorpreso dal numero di alimenti che contengono questi nocivi oli sintetici. Se in un prodotto ci sono oli idrogenati o parzialmente idrogenati, non comprarlo e non consumarlo. Leggi le etichette! Quando mangi al ristorante, chiedi al gestore quale tipo di olio usano in cucina. In realtà, i grassi trans dovrebbero essere proibiti.

Gli integratori

Compiere scelte alimentari migliori è la cosa più importante che possiamo fare per la nostra salute. Dieta e stile di vita sono fondamentali. Gli integratori sono secondari, sebbene importanti, nell’abbassamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi, e nella riduzione del rischio di CPC. Tuttavia, ricaverai benefici di gran lunga maggiori da essi e da un’alimentazione corretta che non soltanto da quest’ultima. Tutti gli integratori trattati nel presente capitolo sono naturali e sicuri, e la loro efficacia è stata clinicamente dimostrata da numerosi studi. Ne esistono diversi, che vengono qui descritti in ordine alfabetico.

Integratori per abbassare i livelli di colesterolo
Acetil L-carnitina
L’acetil L-carnitina (ALC) è una forma molto più efficace della L-carnitina, importante anche per il metabolismo cerebrale, nonché per mantenere buona memoria e lucidità mentale con l’avanzare dell’età. Tutti gli studi effettuati sulla L-carnitina darebbero risultati migliori con l’ALC. Si tratta di un integratore fondamentale per chiunque abbia superato i quarantanni.
Dosaggio: da 500 a 1000 mg al giorno.

Acido lipoico
I livelli ematici di acido lipoico diminuiscono con l’avanzare dell’età. Questa sostanza non si trova negli alimenti. L’acido lipoico assunto nella sola forma R è completamente inutile ed eccessivamente costoso. Elevati valori glicemici sono strettamente associati a patologie coronariche, come lo è l’insulinoresistenza. Mantienili sotto gli 85 mg/dl. La glicemia alta è una condizione molto diffusa.

Dosaggio: assumi 400 mg di normale acido lipoico nella forma R + S per mantenere bassi i livelli glicemici.

Acidofìlo
L’acidofilo è importante per mantenere in equilibrio la nostra flora intestinale (batteri buoni che assimilano gli alimenti) e impedire la proliferazione di batteri nocivi. L’intestino crasso digerisce tutti i lipidi. È qui che il colesterolo viene assorbito o eliminato. Vari studi hanno dimostrato che l’acidofilo è benefico anche per la salute cardiovascolare. La cattiva digestione è un problema molto diffuso, dovuto al consumo di eccessive quantità di cibo, alimenti raffinati, caffè, alcol, troppi grassi, troppe proteine e troppo zucchero. Per ottenere risultati migliori, insieme all’acidofilo assumi FOS e L-glutammina. La buona digestione è alla base della buona salute.
Dosaggio: acquista un prodotto refrigerato di buona marca con almeno sei miliardi di unità per capsula, contenente da sei a otto ceppi diversi, e conservalo in frigorifero.

Aglio
L’aglio presenta molti comprovati benefici per la salute. Diversi studi condotti su esseri umani nel corso degli anni hanno verificato l’efficacia degli integratori a base di aglio per migliorare i livelli di colesterolo. Acquista aglio in polvere e usalo per cucinare.
Dosaggio: è importante trovare un buon prodotto di una marca affidabile con alti livelli di ingredienti attivi riportati nell’etichetta. Usa aglio fresco per la cucina di tutti i giorni.

Alginato
L’alginato (di sodio) è una sostanza naturale estratta dalle alghe, molto efficace per abbassare i livelli ematici di lipidi ed eliminare dal sangue metalli pesanti tossici come mercurio, piombo e cadmio. Gli scienziati conoscono ormai da decenni i suoi benefici, ma per qualche ragione non è mai divenuto un supplemento di largo impiego. Non è facile trovarlo nei negozi al dettaglio, quindi cerca in internet “alginato di sodio”. È un modo economico, sicuro e spesso trascurato per abbassare il tuo colesterolo. L’alginato è sicuro, poco costoso e di provata efficacia.
Dosaggio: prendine 3 grammi al giorno per non più di un anno, perché è una sostanza esogena.

Betacarotene
Il betacarotene è un buon antiossidante che agisce sinergicamente con altri integratori per abbassare il colesterolo. È più efficace della vitamina A e presenta molti altri benefici per la

salute in generale. Numerosi studi hanno dimostrato le sue proprietà antiossidanti e il modo in cui contribuisce a regolare il metabolismo del colesterolo e a proteggere dall’aterosclerosi. Dovrebbe far parte del tuo programma di integrazione quotidiano per molte altre ragioni, a parte la sua efficacia nel ridurre i valori di colesterolo.
Dosaggio: assumi 10.000 UI di un prodotto di buona marca.

Carnosina
La carnosina (L-carnosina) è un amminoacido che contribuisce a mantenere sano il cuore. Riduce la glicazione (zuccheri che si legano a proteine) e ha proprietà antinvecchiamento. Fondamentalmente è presente nei nostri muscoli. Il suo utilizzo si basa su solide motivazioni scientifiche. Poiché le CPC sono di gran lunga il killer più letale, l’assunzione di carnosina è consigliabile per chiunque abbia più di quarantanni e voglia assicurarsi la salute del cuore e delle arterie. La carnosina dovrebbe fare definitivamente parte del tuo programma di integrazione.
Dosaggio: da 500 a 1000 mg al giorno.

CoQ10
Il CoQ10 (coenzima Q10) è un integratore molto salutare. Acquista vero uniquinone giapponese, non ubiquinolo, che manca di stabilità. Tutti i “sistemi a rilascio selettivo” sono soltanto affermazioni pubblicitarie. I livelli di questo enzima, che non è presente nel cibo, diminuiscono con l’età. Si tratta di un integratore di grande importanza per chiunque abbia superato i quarantanni, specialmente per la salute cardiovascolare.
Dosaggio: assumi almeno 100 mg al giorno insieme a cibo o olio di semi di lino per un migliore assorbimento.

Curcumina
La curcumina è l’ingrediente attivo della curcuma, una spezia usata da oltre mille anni nella

medicina ayurvedica. Vi sono numerosi eccellenti studi sull’uso che se ne può fare per abbassare il colesterolo. Si tratta di un integratore esogeno, quindi non assumerlo per più di sei-dodici mesi. La sua assunzione è totalmente facoltativa.
Dosaggio: assumi almeno 500 mg al giorno di vera curcumina, come riportato nell’etichetta.

DIM
Il DIM (diindolilmetano) è importante perché aiuta a mantenere bassi i livelli di estradiolo e di estrone. Alti valori di estrogeni negli uomini o nelle donne sono nocivi per la salute generale. Tutti i “sistemi a rilascio selettivo” sono soltanto affermazioni pubblicitarie.
Dosaggio: prendine 200 mg insieme a olio di semi di lino o cibo.

Estratto di vinacciolo
L’estratto di vinacciolo è un integratore esogeno da assumere temporaneamente. Quello ricavato dalla buccia dell’acino dell’uva è chiamato resveratrolo, ma non sono state pubblicate valide ricerche indipendenti su esseri umani riguardo alle sue proprietà.
Dosaggio: assumilo per un periodo non superiore a un anno.

Fibre
Le fibre in generale, e lo psillio in particolare, sono molto utili per mantenere basso il colesterolo e inoltre contribuiscono a una regolare evacuazione. Puoi consumare quelle presenti nei frutti di mare, come la chitina, oppure normali fibre vegetali come gomma di guar, glucomannano, pectina di frutta (mele o agrumi), crusca di avena o di grano, e altre. La tua dieta dovrebbe essere ricca di fibre, specialmente di cereali integrali e fagioli di vari tipi.
Dosaggio: osservare una dieta che ne sia naturalmente ricca è il modo migliore per ottenere il necessario apporto giornaliero di fibre, piuttosto che assumerle sotto forma di integratori.

FOS
FOS è l’abbreviazione di frutto-oligosaccaridi, altrimenti noti come inulina, un estratto di radice di cicoria. Si tratta di un integratore usato da molto tempo, ma solo recentemente si è scoperto che alimenta i batteri intestinali buoni. In genere, quanto più alti sono i valori della flora batterica sana nell’intestino, tanto più bassi sono quelli di colesterolo. I FOS sono molto utili per la salute intestinale, e questo è scientificamente dimostrato. Chiunque soffra di disturbi intestinali, dovrebbe assumerli in dosi maggiori (per esempio 1,5 grammi al giorno) per un anno. Eliminando alcol e caffè, e osservando un’alimentazione povera di grassi e zuccheri, e ricca di fibre e cibi integrali ipocalorici, la tua digestione migliorerànotevolmente.

Dosaggio: i FOS sono facilmente reperibili in commercio, e dovresti assumere una o due capsule da 750 mg al giorno insieme all’acidofilo. Usali quotidianamente con un prodotto refrigerato a base di acidofilo e con un po’ di L-glutammina.

Fosfatidilserina
La fosfatidilserina (FS) è un integratore importante per la salute cerebrale che agisce bene insieme ad ALC e pregnenolone. Si tratta di una sostanza di comprovata efficacia per la cognizione, la memoria, la lucidità mentale e per prevenire l’invecchiamento precoce.
Dosaggio: 100 mg al giorno.

Glucomannano
Il glucomannano è una fibra vegetale ricavata dalla radice di konjac che può aiutarti a mangiare meno, abbassando nel contempo il tuo colesterolo. È poco costoso e facilmente reperibile in commercio. Ha la caratteristica di gonfiarsi nello stomaco, dando un senso di sazietà. In sostanza, consumi meno cibo e ti senti sazio. Esistono numerosi studi, anche su esseri umani, che ne dimostrano l’efficacia.
Dosaggio: dovresti assumerne da 2 a 3 grammi al giorno prima dei pasti, per un periodo non superiore a un anno.

Glucosammina
La glucosammina riveste grande importanza per la salute delle ossa. Necessita di cofattori come calcio, magnesio, boro, silicio e vitamina D. Ha anche bisogno di supporto ormonale, specialmente di testosterone, DHEA, progesterone ed estriolo (nelle donne). Il 95 per cento degli americani sopra i sessantacinque anni soffre di artrite. La glucosammina non agisce da sola. Per la condroitina non disponiamo di studi clinici sugli esseri umani che ne accertino le presunte proprietà.
Dosaggio: assumine da 500 a 1000 mg al giorno. Ricorda che la glucosammina ha bisogno di cofattori per essere efficace.

Glutammina
La glutammina è un comune amminoacido noto come L-glutammina. È un integratore poco costoso e di provata efficacia che si è rivelato straordinariamente benefico per la salute intestinale. Molti medici d’avanguardia la somministrano ai pazienti dopo interventi chirurgici all’intestino. Inoltre, è stato dimostrato che innalza i livelli dell’ormone della crescita umana, se assunta in dosi di un grammo due volte al giorno (mattina e sera). La letteratura scientifica ha recentemente pubblicato molti studi sui benefici degli integratori a base di L-glutammina. Assumili come parte del tuo programma quotidiano: ti aiuteranno a mantenere l’intestino pieno di batteri buoni, eliminando quelli cattivi.
Dosaggio: dovresti assumere almeno 2000 mg (quattro compresse da 500 mg) di L- glutammina al giorno (due compresse al mattino e due la sera). Puoi anche acquistare glutammina in polvere e prenderne uno o due cucchiai al giorno.

Glutatione
Il glutatione è uno dei due principali enzimi antiossidanti che aiutano a combattere i pericolosi radicali liberi e sono implicati nel metabolismo del colesterolo. Stranamente, assumerlo per via orale non permette di assorbirlo bene. Per fortuna, esiste un integratore denominato N- acetilcisteina, o “NAC”, che ne aumenta efficacemente i livelli nel sangue. Purtroppo, l’altro antiossidante fondamentale, l’enzima SOD (superossido dismutasi), non è assorbibile oralmente, ma deve essere iniettato o usato in forma di spray nasale. I medici non dispongono ancora di SOD iniettabile. La NAC è un buon integratore per chiunque abbia superato i quarant’anni.
Dosaggio: una capsula di NAC da 600 mg al giorno.

Gomma di guar
La gomma di guar è un’ottima fibra che può essere più facilmente assunta in capsule. Mescolarla con un qualsiasi liquido la rende talmente densa che è difficile berla. Viene di solito usata in piccole quantità come addensante nei condimenti per insalata. Inaspettatamente, esistono molti studi sui benefici di questa sostanza ricavata dai semi di Cyamopsis, una pianta originaria dell’India. È un integratore naturale economico e facilmente reperibile.
Dosaggio: come nel caso di altre fibre analoghe, te ne occorrono almeno due o tre grammi per ottenere qualche risultato. Assumila per un periodo non superiore a un anno, perché è esogena.

Gomma di guggul
La gomma di guggul è un eccellente integratore esogeno che puoi assumere per sei-dodici mesi. Non solo contribuisce a diminuire i valori di colesterolo, trigliceridi e LDL, e ad aumentare quelli di HDL, ma abbassa anche i livelli di acido urico. Ricerche condotte su esseri umani hanno mostrato un calo fino al 15 per cento nel colesterolo totale e addirittura del 26 per cento nei trigliceridi senza cambiamenti alimentari o esercizio fisico. Non tutti, però, riescono a ottenere risultati così notevoli. Va detto che in merito non sono stati pubblicati molti studi scientifici su esseri umani.

Dosaggio: assumi 250 mg di estratto al 10 per cento, in modo da ottenere 25 mg di steroni di guggul. Questo integratore può essere assunto per sei-dodici mesi.

Isoflavoni di soia
Gli isoflavoni di soia sono trattati nel capitolo 11.

Lecitina
La lecitina emulsiona i grassi alimentari rendendone più facile la digestione. Agisce riducendo l’assorbimento di colesterolo nell’intestino e con altri meccanismi. Questa sostanza estratta dai semi di soia viene venduta ovunque ed è molto economica. Nota anche come fosfatidilcolina, è utile per la salute cerebrale, la memoria e la funzione epatica (non confonderla con la fosfatidilserina o “FS”, anch’essa un ottimo integratore in dosi da 100 mg). È una buona scelta per la salute del cuore e delle arterie, e vari studi ne hanno da tempo dimostrato l’efficacia nell’abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL, e di omocisteina. Inoltre, svolge un ruolo antiaterogenico e aiuta a mantenere le arterie libere da accumuli di lipidi.
Dosaggio: assumi quotidianamente una capsula molle da 1200 mg.

Lievito di riso rosso
Il lievito di riso rosso viene propagandato come rimedio per abbassare il colesterolo, ma in proposito esistono pochissime ricerche scientifiche, e non è dimostrato che sia sicuro. Presumibilmente, dovrebbe contenere una “versione naturale” delle statine. Uno studio condotto dalla East Tennessee State University ha rivelato che in realtà è tossico. È una ragione sufficiente per non assumerlo.

Magnesio
Il magnesio è un minerale particolarmente importante che merita una menzione a parte per le sue comprovate virtù. Dovrebbe essere assolutamente incluso nel tuo programma di integrazione, perché il calcio non può essere assorbito senza magnesio, boro, stronzio e silicio. Numerosi studi sugli integratori di questo elemento ne hanno rivelato i tanti benefici per la salute, tra i quali la capacità di abbassare il colesterolo e perfino la pressione sanguigna. Accertati che il tuo integratore di sali minerali lo contenga. Il magnesio non agisce da solo, ma in sinergia con tutti gli altri diciannove minerali fondamentali.
Dosaggio: anche se osservi un’alimentazione ricca di cereali integrali (la fonte migliore), è comunque consigliabile assumere circa 250 mg di magnesio al giorno.

Niacina

Contrariamente a quanto afferma certa pubblicità, dosi eccessive di niacina, niacinamide e niacina “no-flush” NON sono indicate per abbassare il colesterolo. Assumere quantità esagerate di qualunque integratore altera il metabolismo, anche se si tratta di vitamine idrosolubili. Tieni sempre presente che megadosi di qualsiasi sostanza scompensano l’organismo e danneggiano la salute.
Dosaggio: te ne occorrono soltanto 20 mg al giorno.

Pectina
La pectina, presente soprattutto nella parte interna della scorza degli agrumi e nelle mele, è una sostanza economica e assai efficace. La pectina modificata è molto costosa e non fornisce alcun beneficio. Quella semplice, naturale e a buon mercato estratta da agrumi e mele è una fibra estremamente utile all’organismo e facilmente assimilabile, come dimostrano validi studi scientifici. Offre anche altri vantaggi per la salute. Assumila per un anno. Si tratta di un integratore sicuro e di provata efficacia, ma esogeno.
Dosaggio: come le altre fibre, devi assumerne almeno 2 o 3 grammi al giorno, per un periodo non superiore a un anno.

Policosanolo
Il policosanolo (noto anche con il nome di octacosanolo) viene reclamizzato come sostanza in grado di abbassare il colesterolo. Va detto, però, che tutti gli “studi” pubblicati sull’argomento sono stati condotti in una sconosciuta clinica di Cuba. In altre parole, al riguardo non esistono ricerche valide. Limitati ad assumere integratori la cui efficacia sia stata clinicamente dimostrata.

Sali minerali
I sali minerali svolgono un ruolo fondamentale per ogni aspetto della salute. L’importanza di assumere tutti i minerali e gli elementi traccia necessari per sintetizzare e metabolizzare adeguatamente il colesterolo non è comunemente riconosciuta. Ne siamo tutti carenti in un modo o nell’altro, e tale condizione è associata a ogni patologia nota. Hai bisogno di almeno venti elementi: calcio, magnesio, ferro, zinco, boro, selenio, cromo, iodio, molibdeno,

manganese, rame, germanio, stronzio, nichel, stagno, cobalto, gallio, cesio, silicio e vanadio. Occorrono ulteriori studi in questo ambito. Cerca in internet “integratori di sali minerali” per trovarne uno che contenga la maggior parte o tutti gli elementi descritti in questo capitolo. Controlla che l’etichetta indichi chiaramente la quantità di ciascuno di essi. Leggi l’etichetta.
Dosaggio: per conoscere l’apporto giornaliero ottimale di ognuno di questi indispensabili minerali consulta la tabella 6.1 alle pp. 61-63. che riporta le dosi appropriate per tutti i venti elementi. Il tema è trattato dettagliatamente nel capitolo 7, “I minerali di cui hai bisogno”.

SOD
La SOD (superossido dismutasi) è il secondo enzima antiossidante. I suoi livelli diminuiscono con l’età, e questa riduzione è stata ripetutamente associata ad alti valori di lipidi nel sangue. Il problema è che non esistono integratori di facile assunzione. Deve essere iniettata o somministrata per via intranasale, e i medici non ne dispongono o addirittura non la conoscono. È illegale prescriverla per via sublinguale o in forma di spray nasale. Le compresse di SOD che trovi in vendita non hanno alcuna efficacia. La vera SOD è biosintetizzata e ha un costo altissimo. Puoi trovare creme topiche, ma non sono transdermiche e non aumentano i livelli ematici. È auspicabile che in futuro siano messi in commercio prodotti più efficaci.

Spirulina
La spirulina viene reclamizzata da tempo come una specie di alimento miracoloso. È semplicemente un’alga d’acqua dolce, come la clorella. Negli ultimi quarantanni non sono stati condotti studi validi sui suoi benefici, meno che mai sulla sua efficacia nel ridurre i livelli di lipidi nel sangue, e non ne sono mai stati identificati ingredienti attivi.

Taurina
La taurina è un comune amminoacido che può contribuire temporaneamente a ridurre i lipidi ematici. È utile anche nel trattamento del diabete e di altre condizioni glicemiche. È un integratore da assumere per periodi limitati.
Dosaggio: assumi 500 mg al giorno per un anno, anche se è una sostanza endogena ed è presente nel cibo quotidiano e nel nostro organismo.


Il tè (verde) funziona davvero e contribuisce a mantenere basso il colesterolo. Le catechine e i polifenoli che contiene sono antiossidanti molto potenti. Trovane una marca deteinata e non

acquistare prodotti a poco prezzo pieni di teina. Il tè verde è semplicemente comune tè nero non fermentato. Sono stati condotti molti studi sui benefici che offre per la salute e sui suoi ingredienti attivi. Peccato che contenga naturalmente tanta teina. Il suo consumo è assolutamente facoltativo.
Dosaggio: assumilo solo per un anno, perché è una sostanza esogena e non un normale alimento.
TMG
La TMG (nota anche come trimetilglicina o betaina) ha potenti proprietà disintossicanti per il fegato. Gli studi condotti in questo campo su esseri umani sono numerosissimi. Il fegato è soggetto a stress a causa di un’alimentazione ricca di grassi, farmaci, droghe ricreative, alcol, caffè e conservanti. È il nostro più grande organo interno e presiede all’elaborazione dei lipidi nel sangue. Insieme alla vescica, è fondamentale per il metabolismo del colesterolo. È molto importante assumere TMG per tonificarlo e disintossicarlo.
Dosaggio: assumi 3 grammi al giorno per sei-dodici mesi per disintossicare e rafforzare il fegato. Dopo un anno, riduci la dose a 1 grammo (2×500 mg) al giorno a scopo di mantenimento e per abbassare i livelli di Hcy.

Vitamine
Le vitamine sono soltanto tredici, e ognuna di esse prevede una RDA. Puoi facilmente trovare un multivitaminico che le contenga tutte nelle dosi raccomandate. Cerca un prodotto con 1 mg di metilcobalamina anziché di normale B12, perché questa non viene assorbita per via orale e
deve essere iniettata.
Dosaggio: trovi l’elenco delle vitamine con le relative dosi giornaliere ottimali nella tabella 6.1 alle pp. 61-63.

Vitamina C
La vitamina C è un ottimo antiossidante se usata quotidianamente in quantità non superiori a 250 mg. Assumerne dosi troppo alte acidifica il sangue, per sua natura alcalino, e squilibra l’organismo. Studi a lungo termine hanno rivelato i pericoli di un eccesso di questa vitamina. Qualcuno afferma che prenderne diversi grammi al giorno (da 3000 a 5000 mg) apporta grandi benefici alla salute. Nulla di tutto ciò è vero. Vari studi dimostrano che gli effetti debilitanti di simili quantità sono molto superiori ai benefici. Non eccedere con questo o qualunque altro supplemento.
Dosaggio: ce ne occorrono appena 60 mg, e in ogni caso mai più di 250 mg al giorno.

Vitamina D

La vitamina D è un potente ormone la cui importanza non va sottovalutata. Non è presente nei cibi, e la maggior parte di noi non si espone abbastanza al sole da sintetizzarla. La sua carenza è molto diffusa, soprattutto negli anziani. Evita di assumerne dosi eccessive, perché è liposolubile.
Dosaggio: cerca di assumerne 400 UI con il tuo integratore vitaminico quotidiano e altre 400 UI supplementari (a meno che non ti esponga regolarmente al sole). Limita l’assunzione a 1200 UI se la tua esposizione alla luce solare è scarsa. Non superare questa quantità. Le persone che hanno la pelle scura, tuttavia, possono essere resistenti alla vitamina D e aver bisogno di dosi maggiori.

Vitamina E
La vitamina E è necessaria per la salute del cuore e delle arterie. Quarantanni fa, i medici non ne ammettevano neanche l’importanza come nutriente! È contenuta nei cereali integrali, e poiché questi ultimi rappresentano appena l’uno per cento di ciò che mangiamo, è molto carente nella nostra alimentazione. Gli studi su vitamina E e CPC risalgono a quattro decenni fa, e le prove ottenute sono schiaccianti. Si tratta senza dubbio di uno degli integratori fondamentali da assumere quotidianamente. Con ogni probabilità, il tuo multivitaminico ne contiene solo la RDA (dose giornaliera raccomandata) di 30 UI.
Dosaggio: assumi 200 UI di qualunque prodotto di buona marca (o 400 UI a giorni alterni), ma assicurati che si tratti di tocoferoli naturali misti, non di dl-alfa sintetici. Le persone con problemi cardiaci possono assumerne 400 UI. Questa quantità tende a diluire il sangue.

Altri integratori da prendere in considerazione
Se hai più di quarantanni o una condizione medica di qualche tipo, esistono integratori esogeni (non presenti nell’organismo o nel cibo) utili per la salute generale che puoi assumere per periodi da sei a dodici mesi. La quercetina (100 mg) è un efficace antiossidante presente nelle mele e nelle cipolle. Il classico gel di aloe vera (estratto 200:1) è un ottimo integratore. Prendine due capsule da 100 mg. Il latte di cardo (due capsule al giorno) può essere usato per disintossicare e tonificare il fegato. L’acido ellagico estratto dal guscio delle noci (100 mg) ha dimostrato proprietà antitumorali e altre virtù.
Oggi, per la prima volta nella storia umana, abbiamo figli con alti livelli di colesterolo e trigliceridi. Bambini, adolescenti e persone sotto i quarantanni non hanno bisogno di molti integratori. Possono assumere betaglucano, olio di lino, acidofilo, FOS, L-glutammina, un buon integratore di sali minerali, un buon integratore vitaminico, vitamina D e vitamina E. Per un bambino che pesa 36 chili le dosi andrebbero dimezzate, per uno di 18 chili andrebbero ridotte a un quarto. Questo vale anche per gli animali da compagnia: per un cane del peso di 9 chili le dosi dovrebbero essere ridotte a un ottavo.
Comuni integratori come licopene, condroitina, nattochinasi, succo di noni, elementi minerali marini con argento, argento colloidale, calcio di corallo, cactus hoodia, resveratrolo, 5-HTP, corna di cervo, pectina di agrumi modificata, astaxantina, serenoa repens, pigeo africano, radice di maca, crisina, MGN-3, AHCC, proteine del siero di latte, SOD per via orale, megadosi di qualunque cosa, gymnema sylvestre, MSM, 7-keto DHEA, olio di enotera, epimedio, tongkat ali, tribolo comune, olio di cocco, mirtillo, prodotti a base di melagrana, arginina, unghia di gatto, lievito di birra, cartilagine di squalo, radice di zenzero (per l’artrite), acido ialuronico per via orale, succo di mirtillo rosso in capsule, DMAE, CLA, bacche di goji, secretagoghi da banco dell’ormone della crescita, stimolatori da banco del testosterone, bacche di acai, prodotti a base di mangostano, qualsiasi prodotto per perdere peso, qualunque farmaco per il ringiovanimento sessuale, tutte le sostanze elaborate dalle api, tutti i prodotti omeopatici e altre cose simili non hanno dietro alcuna valida ricerca indipendente condotta su esseri umani. Assumi soltanto integratori avvalorati da studi clinici internazionali.

Panoramica dei principali integratori quotidiani
La seguente tabella elenca gli integratori più importanti che dovresti assumere regolarmente per contribuire ad abbassare il colesterolo e mantenerti in buona salute. Accanto a ogni nome troverai la dose giornaliera ottimale, che non è necessariamente la stessa stabilita dalla Food and Drug Administration (FDA). Nota, per esempio, che la RDI di vitamina E è soltanto 30 UI, mentre l’apporto ottimale è 200 UI al giorno.

Conclusione
Troppo spesso la nostra alimentazione manca delle appropriate sostanze nutritive. Nonostante ve ne siano moltissime in commercio, è difficile stabilire di quali hai davvero bisogno. Comprendendo il ruolo che i nutrienti trattati in questo capitolo svolgono nel favorire la salute, insieme a una dieta naturalmente sana e uno stile di vita corretto, puoi capire meglio in che modo possano agire efficacemente per abbassare il colesterolo e mantenerti in buone condizioni fisiche. Tuttavia, come vedrai nei prossimi capitoli, esistono altri importanti elementi di cui tener conto nel creare un programma completo da seguire.

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