Vegani shock, un mito da sfatare: ecco il cibo vegetale più grasso di hamburger e patatine

Vegano non fa sempre rima con sano. Alcuni piatti a base di soli vegetali, infatti, hanno più di mille chilocalorie e più grassi di un hamburger di una catena americana. Una pizza ai peperoni può contenre più di 1.200 calorie, un piatto di riso al curry con verdure più di 1.100 e quasi 50 grammi di grassi. E non solo: in molti casi questi piatti vegani abbondano anche di sale zuccheroUn peperone ripieno da mille calorie – Altri piatti sono molto più nutrienti di quanto ci si aspetterebbe, come svela il quotidiano inglese il “Daily Mail”. È il caso di un peperone ripieno da circa mille chilocalorie o di una zuppa di spaghetti che contiene 55 grammi di grassi, mentre un hamburger di bassa lega ne contiene 33.

Il latto-ovo vegetarianesimo
Come dice il nome stesso, chi adotta questo tipo di dieta evita la carne e i suoi derivati, il pesce, i molluschi e i crostacei, ma ammette il consumo di latte, formaggi, uova e ovviamente vegetali (comprese le alghe, che contengono alcuni degli elementi utili dei pesci). Tra i vantaggi, il fatto che si tratta di una dieta equilibrata (purché, ovviamente, non si mangino uova e formaggi tutti i giorni, ma si badi bene a sostituire in parte le proteine della carne con quelle di origine vegetale, contenute nei legumi). Chi la segue, raramente va incontro a carenze nutrizionali. Certo, rinunciare ai benefici del pesce, sia nell’ambito della prevenzione dei tumori sia in quello cardiovascolare, è un peccato.
Tra gli svantaggi, come si diceva, il rischio di eccedere nell’apporto di grassi animali, con possibili danni all’apparato cardiovascolare, obesità e diabete.

Il latto-vegetarianesmo
In questo caso vengono esclusi, oltre alla carne, al pesce e ai loro derivati, anche le uova (considerate alla stregua di animali “in potenza”). Sono ammessi, invece, il latte e i formaggi. L’eliminazione delle uova può non essere un problema se si compensa bene con l’apporto di proteine di origine vegetale (legumi) e non col solo formaggio, e se si tiene d’occhio il livello della vitamina B12, eventualmente compensando le carenze con un integratore. Se, però, si eccede con i latticini, si assumono troppi grassi con grave rischio per la salute.
■ Il veganismo
La cucina vegan non è bilanciata: esclude qualsiasi prodotto di origine animale, compresi uova e latte, e permette solo alimenti vegetali (tra cui, ovviamente, le alghe). I vantaggi sono scarsi e legati al diminuito rischio di cancro, obesità e malattie cardiovascolari, tutti risultati che si possono ottenere anche con una dieta bilanciata. Viceversa si possono verificare gravi deficienze di vitamina B12 e di ferro. La carenza di vitamina B12 può dar luogo a malattie del sistema nervoso e predispone all’Alzheimer, mentre la carenza di ferro provoca anemia. Gli integratori, a cui è necessario ricorrere in questi casi, non sono efficaci come le sostanze naturali assunte attraverso i cibi.
■ La macrobiotica
È in realtà un modello alimentare inventato agli inizi del Novecento dal giapponese George Oshawa sulla base della filosofia zen. Divide infatti gli alimenti secondo i principi orientali dello yin e dello yang e, pur bandendo dalla tavola i cibi di origine animale e favorendo cotture particolarmente salubri, non si basa su alcun principio scientifico.
Inoltre espone, come il veganesimo, a carenze e squilibri. Per chi vuole attenersi a ciò che è scientificamente dimostrato, è utile affidarsi alle valutazioni di un nutrizionista che selezioni alcune pratiche alimentari di dimostrato valore preventivo.

Crudismo e fruttismo
Si tratta di forme estreme di vegetarianesimo, basate sul consumo di soli alimenti vegetali crudi (e, nel caso del fruttismo, di sola frutta). Sono diete assolutamente sbilanciate, prive di qualsiasi base salutistica scientifica.

Che cosa contengono di così prezioso i vegetali? Vediamolo insieme.

■ Gli antiossidanti
Poiché il cancro è una malattia provocata dalla comparsa di mutazioni a carico del DNA, tutte le sostanze in grado di interferire con la molecola della vita sono potenzialmente pericolose per la sua stabilità. Tra queste vi sono i cosiddetti radicali liberi dell’ossigeno, prodotti dal metabolismo e contrastati dalle sostanze antiossidanti. I vegetali sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti, alcune delle quali sono anche vitamine (cioè sostanze che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente ma che deve assumere con la dieta).
Il betacarotene, precursore della vitamina A, e il licopene (contenuti rispettivamente nei vegetali arancioni e nei pomodori) sono potenti antiossidanti, così come le vitamine C ed E.
Si potrebbe quindi ipotizzare che anche l’assunzione di un integratore di antiossidanti e vitamine abbia lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali, ma le ricerche hanno dimostrato che così non è. In realtà i vegetali sono una miscela non replicabile di sostanze, ognuna delle quali aiuta le funzioni dell’altra.
■ Le fibre
Per fibre si intendono le sostanze non digeribili contenute nei vegetali, in primo luogo la cellulosa. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito, interagiscono con i numerosi microrganismi che popolano il nostro sistema digerente, favorendo la proliferazione di quelli più utili, e regolano l’assorbimento delle altre sostanze nutritive.
Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre vegetali ha un effetto preventivo sul cancro del colon ma anche su quello del seno. Nel primo caso è probabile che la ragione sia proprio nella capacità delle fibre di regolare il microambiente intestinale, mentre nel caso del seno c’è chi ha ipotizzato un meccanismo mediato dalla produzione di insulina e ormoni.

Perché si diventa vegetariani?

La motivazione etica. La maggior parte dei vegetariani afferma di aver rinunciato alla carne perché ritiene che non sia etico uccidere gli animali per cibarsene. In generale, queste persone prestano molta attenzione anche al modo con cui vengono prodotti i derivati animali (come le uova o il latte), preferendo fonti che garantiscono un trattamento equo negli allevamenti. Spesso rinunciano anche alle scarpe e agli accessori in cuoio.
La motivazione salutistica. Molte persone abbracciano la dieta vegetariana nella convinzione che si tratti del modo più sano di mangiare. Non sempre fanno la loro scelta sulla base di dati scientificamente validi, ma si tratta in ogni caso di individui dai comportamenti particolarmente virtuosi in termini di salute, seppure spesso scettici nei confronti della medicina scientifica. Il rischio, in questi casi, è di non dare abbastanza peso al parere dei medici in caso di carenze.
La motivazione ambientalista. È l’ultima arrivata, ma pare anche una delle più fondate. Produrre carne ha infatti un impatto ambientale importante, sia in termini di emissione di gas serra sia in termini di consumo di cereali. Per nutrire gli animali da carne, infatti, si utilizza il 35 per cento dell’intera produzione mondiale di cereali (i dati sono quelli della FAO, l’Organizzazione per il cibo e l’agricoltura dell’ONU).

Gli elementi che non possono mancare

La dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno di un adulto sano (per le condizioni particolari come l’infanzia, la gravidanza, l’età avanzata e la malattia, invece, è importante affidarsi a un medico o a un nutrizionista). Il segreto sta nel consumare una gran varietà di cibi, nella quantità giusta. Vi sono tuttavia alcuni componenti della dieta ai quali è necessario fare particolare attenzione.
Vediamo quali sono, con l’aiuto delle indicazioni fornite dal ministero per l’Agricoltura degli Stati Uniti d’America, che ha prodotto una guida alimentare per i vegetariani (molto diffusi negli USA) e dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione del mini stero italiano per le Politiche ambientali, agri cole e forestali (INRAN).

Le proteine
Le proteine costituiscono tutti i tessuti del corpo, in primo luogo i muscoli. Inoltre partecipano alla formazione degli ormoni e degli enzimi e forniscono energia, esattamente come i grassi e gli zuccheri. È quindi facile intuire come una carenza di proteine possa essere pericolosa per l’organismo, che tuttavia è capace di costruirle a partire dagli aminoacidi, i mattoncini di cui le proteine stesse sono costituite. Un eccesso di proteine è però nocivo tanto quanto una carenza, poiché vengono riconvertite in grasso dai processi metabolici dell’organismo, con una sovrapproduzione di scorie azotate che mettono a dura prova il funzionamento dei reni. Un’indagine svolta dall’INRAN ha dimostrato che l’introito medio di proteine degli italiani è pari al 161 per cento di quello raccomandato (più di una volta e mezzo) per via di un eccessivo consumo di carne, che spesso viene messa in tavola anche due volte al giorno (contro le 3-4 volte alla settimana raccomandate dalle tabelle dell’INRAN e le 2-3 volte raccomandate dalle linee guida dell’American Cancer Society per la prevenzione dei tumori).
Esistono anche proteine di origine vegetale. Ne sono ricchi soprattutto i legumi e i cereali. La dose giornaliera raccomandata è di 1-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (per un totale che non deve superare il 15 per cento di tutti i nutrienti quotidiani).
Fonti importanti di proteine per i vegetariani sono anche le noci, le nocciole e, soprattutto, la soia e i suoi derivati, così come i latticini e le uova.
■ Il ferro
Il ferro è un micronutriente fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti: è contenuto nell’emoglobina, il pigmento dei globuli rossi. Una sua carenza determina sintomi quali stanchezza, pallore, fragilità dei tessuti a rapido ricambio come capelli e unghie. Il ferro contenuto nei prodotti di origine animale è più facilmente assorbibile e metabolizzabile dall’organismo.
Non per questo un vegetariano rischia una carenza: pur essendo meno facilmente assorbibile, il ferro di origine vegetale è presente nei legumi, nei piselli, nelle lenticchie e nella melassa (uno sciroppo zuccherino derivato da una particolare lavorazione della canna da zucchero). Anche alcuni frutti secchi (albicocche, prugne e uvetta) possono fungere da fonte di ferro.
■ Il calcio
È un elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule, per il consolidamento delle ossa e dei denti. Le fonti vegetali di calcio sono principalmente i prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure). La fonte principale di calcio per i vegetariani rimane comunque il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi).

Lo zinco
Lo zinco è un micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche. Inoltre, è coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario. Le fonti vegetali di zinco sono i fagioli, i germogli di grano e i semi di zucca. An che i latticini sono ricchi di zinco.
La vitamina B12
Questa vitamina è essenziale per il funzionamento dell’organismo, in particolare del sistema nervoso e del fegato. Si trova principalmente in alimenti di origine animale, ma è possibile assorbirla anche attraverso i vegetali, soprattutto la soia. In alcuni casi, è possibile aumentare gli apporti di vitamina B12 attraverso il consumo di lievito di birra in pastiglie e, nel caso di una dieta vegana, anche con supplementi vitaminici. Chi continua a cibarsi di latte e uova non dovrebbe però aver bisogno di alcuna integrazione.
Gli acidi grassi omega-3
I vegetariani che non si cibano di pesce hanno bisogno di introdurre in altro modo gli acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sia sulla prevenzione dei tumori sia su quella cardiova scolare. La fonte migliore di acidi grassi di origine vegetale sono le noci e i semi (e anche l’avocado e l’olio d’oliva).

Per garantire un’alimentazione corretta, la dieta vegetariana deve seguire alcune precise indicazioni.
Cereali: sono la base dell’alimentazione. Se ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno (una porzione è pari a una fetta di pane, 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto).
Legumi o altre fonti di proteine: ogni giorno sono necessarie cinque porzioni di cibi ricchi di proteine (da scegliere tra, per esempio, mezza tazza di piselli, lenticchie o fave cotte, mezza tazza di tofu o di noci, 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato, un uovo). Meglio privilegiare i legumi rispetto a latticini e uova, per non eccedere nei grassi.
Vegetali: sono necessarie quattro porzioni di vegetali al giorno (una porzione è pari a mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure).
Frutta: si consigliano due porzioni di frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi (senza aggiunta di zuccheri).
Grassi: si considera utile l’introduzione nella dieta di tre porzioni di grassi al giorno, pari a un cucchiaio pieno di olio d’oliva, oppure a un quarto di avocado.

vNel mese di agosto del 2009 la rivista American Journal of Clinica! Nutrition ha pubblicato alcune conclusioni del progetto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), un grande studio epidemiologico a cui ha contribuito anche AIRC. È la più vasta indagine svolta su una popolazione, per conoscere le relazioni tra dieta e salute. Coordinato dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), appartenente all’OMS (Organizzazione mondiale per la sanità), lo studio include 520 mila persone provenienti da 10 Paesi europei (Danimarca, Francia, Germania, Grecia, Italia, ^ Olanda, Norvegia, Spagna, Svezia e Regno Unito).
Lo scopo dello studio EPIC è quello di investigare i rapporti tra dieta, fattori ambientali e stili di vita, con l’incidenza di cancro e di altre malattie croniche.
In particolare, un’analisi recente ha mostrato che non c’è una relazione diretta tra quantità di carne, uova o latticini consumati e il rischio di sviluppare un cancro del seno, mentre esiste con altri tipi di tumore, come quello del colon (soprattutto in relazione alla carne). I dati si riferiscono a oltre 320 mila donne di diversi Paesi europei. Solo la carne lavorata (insaccati, carne in scatola) sembra accrescere il rischio delle donne di ammalarsi di carcinoma mammario.

Valutazioni complesse
Gli esperti ricordano quanto sia complesso dare una valutazione certa sui dati che emergono da queste indagini epidemiologiche, dal momento che le persone vengono interrogate su abitudini di vita che si sviluppano lungo l’arco di molti decenni.
Quel che è certo, dicono gli autori, è che non siamo liberi di mangiare ciò che vogliamo e nella quantità che vogliamo, perché ci sono ricerche che dimostrano i benefici di una dieta ricca di vegetali, oltre ai danni derivanti da un consumo eccessivo di proteine di origine animale. E poiché il cancro è una malattia che dipende da molti fattori, non basta intervenire su un singolo elemento per modificarne in modo sostanziale il rischio a livello individuale, ma bisogna agire su tutte le abitudini sbagliate della persona. Un altro studio, effettuato da ricercatori dell’Istituto Karolinska di Stoccolma, ha valutato la relazione tra la quantità di acido linoleico coniugato (un elemento presente nei formaggi e nella carne di manzo) e lo sviluppo di tumore al seno. Gli studiosi non hanno notato alcun effetto benefico di questa sostanza (benché questa fosse l’ipotesi di partenza), ma nemmeno un effetto negativo.

Le proteine nell’alimentazione vegana

Le proteine sono molecole implicate in molteplici importanti funzioni dell’organismo, che si possono così sintetizzare: fungono da trasportatori, conferiscono struttura all’organismo, permettono la contrazione dei muscoli, sostengono la risposta immunitaria e l’assetto ormonale, mantengono la funzionalità enzimatica, agiscono da sistema tampone ed eventualmente possono essere utilizzate come fonte energetica.
Viste le molteplici caratteristiche, risulta fondamentale un regolare apporto alimentare di questo “macronutriente” e i livelli di assunzione raccomandati dai LARN per mantenere l’organismo nel suo miglior stato di funzionamento sono di 0,9 grammi di proteine alimentari al giorno per chilo di peso corporeo.
Le proteine sono costituite da aminoacidi, composti organici che conferiscono loro la struttura primaria, da assumere nelle adegua te quantità e proporzioni. Dei 20 differenti aminoacidi, alcuni sono definiti “essenziali”, in quanto l’organismo non è in grado di produrli autonomamente ma è indispensabile assumerli con i cibi, mentre gli altri possono essere prodotti dal nostro organismo; gli aminoacidi essenziali, per gli adulti, sono otto (fenilalanina, isoleucina, leu- cina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina), mentre per i bambini sono una decina (gli otto degli adulti più arginina, istidina e per alcuni autori anche la cisteina). L'”accusa” principale rivolta a coloro che si avvicinano all’alimentazione 100% vegetale è legata alla corretta e completa assunzione di proteine e aminoacidi, considerando “valide e nobili” solamente le fonti proteiche di origine animale, in virtù del loro Indice Chimico (parametro che valuta la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali o meno).
Questa opposizione viene posta considerando i singoli alimenti vegetali, ciascuno dei quali risulta contenere un dato aminoacido in quantità minore rispetto a quella “ottimale”. Occorre però considerare che tali aminoacidi (detti “limitanti”) sono sempre diversi per i vari gruppi alimentari vegetali e che in una normale dieta non accade mai che si consumi un solo gruppo alimentare (solo legumi o solo cereali, per esempio). In aggiunta a questo, le verdure, che contengono anch’esse proteine (e alcune ne sono particolarmente ricche), hanno aminoacidi limitanti diversi tra loro. Quindi, in una normale dieta quotidiana che contenga un po’ di tutto, senza applicare particolari accorgimenti né “combinazioni”, si assumono tranquillamente tutti gli aminoacidi essenziali nella quantità necessaria.
Ecco che, fonti elettive di proteine vegetali come le leguminose, il cui contenuto in metionina è più scarso (soia a parte, che supera per qualità proteica e completezza le proteine dell’uovo, ritenute in lisina; viceversa, le proteine dei – ma anche questo assunto è da cereali hanno un minor contenuto mettere in discussione – lo standilisina, ma sono ricche in metio- dard di riferimento), sono ricche nina; altre fonti molto valide sono gli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto) che possiedono tutto il bagaglio di aminoacidi essenziali, per non dimenticare poi frutta secca a guscio e la verdura, che ben completano il fabbisogno nutritizionale. Nella tabella sottostante viene riportato l’Indice Chimico di alcuni alimenti (vegetali e non) e l’apporto proteico che questi cibi forniscono per 100g di alimento.

Come si può facilmente notare, cibi di origine vegetale sono sovrapponibili a cibi di origine animale sia per qualità che per quantità proteica, con l’ulteriore vantaggio di fornire un elevato apporto di proteine senza l’accompagnamento di grassi saturi, elevate quantità di sodio e altre sostanze sfavorenti il mantenimento della salute dell’organismo. Il consiglio rimane quindi sempre quello di variare il più possibile la scelta degli alimenti di origine vegetale nella propria dieta quotidiana, degustandoli nelle varie metodiche di preparazione culinaria e seguendone la naturale stagionalità.
Ma non va dimenticato un altro aspetto importante: al giorno d’oggi non si pone il problema di assumere abbastanza proteine: al contrario, il problema è che se assumono troppe. Questo è vero anche all’interno di una dieta 100% vegetale, quindi il vero punto d’attenzione non è quello di assumere abbastanza cibi proteici, ma quello di non assumerne troppi. Il problema è di molto amplificato in una dieta onnivora, dove spesso la quantità di proteine assunta è doppia (o anche tripla) rispetto ai valori consigliati, con conseguenti danni all’organismo.

ALGHE E ASSUNZIONE DI IODIO
Vorrei un chiarimento circa l’utilizzo delle alghe per un migliorare assorbimento dello iodio. Si può utilizzare l’alga (ad esempio Kombu) nell’acqua di ammollo dei legumi. Per assorbire lo iodio il pezzetto d’alga va anche mangiato o lo iodio si disperde nell’acqua di cottura?
Risposta
Basarsi solo sulle alghe per lo iodio è un po’ azzardato, perché il contenuto è estremamente variabile da un lotto all’altro. Quindi va garantito il fabbisogno o con il sale iodato (raccomandazione che vale per tutta la popolazione, non solo per i vegetariani) oppure con l’alga Kelp in compresse.
MELASSA E FERRO
Vorrei chiedere informazioni sulla melassa: ho la melassa di canna pura e mi piace molto come infusione, tutti i giorni ne consumo 2 cucchiai. So che è ricca in ferro ed altri minerali, ma è corretto consumarla frequentemente?
Risposta
La melassa è ricca di zuccheri semplici, dei quali non conviene abusare. Se non consuma altri zuccheri semplici nella giornata può prepararsi ogni tanto l’infuso con la melassa, magari non quotidianamente.
Come fonti di ferro ed altri minerali le consiglierei di inserire, se già non lo fa, erbe aromatiche nella preparazione delle pietanze, timo, salvia, maggiorana, menta, origano per fare un esempio, arricchiscono di sapore, di nutrienti e di antiossidanti l’alimentazione quotidiana.
CEREALI IN CHICCO O IN FARINA
Per quanto riguarda i cereali integrali, quando si mangiano in forma di pasta o pane, quindi pasta integrale, pane integrale ecc., non cereali in chicco, vanno bene ugualmente, si possono assumere anche tutti i giorni, oppure pur essendo integrali sono meno salutari perché comunque sempre processati?
Risposta
È preferibile consumare i cereali integrali in chicco, perché conservano tutte le proprietà nutrizionali. La trasformazione in farina, ma soprattutto il tempo che trascorre tra la macinazione e l’utilizzo, comportano una leggera perdita di nutrienti. L’ideale se le risulta comodo consumare pane e pasta integrali è alternarli all’utilizzo di cereali in chicco. Unica accortezza nell’acquisto di cibi integrali confezionati è verificare in etichetta che non siano preparati a partire da farina raffinata con aggiunta di crusca o cruschello, non tutte le etichette lo riportano purtroppo ma conviene almeno provare a controllare. I
prodotti di questo tipo sono di bassa qualità. Se possibile, si rifornisca da un mulino di fiducia in cui può aver modo di chiedere o verificare che le farine siano integrali e non addizionate di crusca.
DIETA
PRIMA DELLA COLONSCOPIA
Il mio compagno, che come me è vegano, deve fare una colonsco- pia. I medici hanno detto che può mangiare solo carne o pesce per 6 gg visto che ha digestione lenta. Abbiamo fatto presente che siamo vegani, ma non ci hanno saputo indicare altri alimenti che non contengono scorie. Ci potete aiutare?
Risposta
In questi casi, il requisito è quello di mangiare alimenti con poca fibra, quindi tra quelli vegetali si possono consumare: patate, centrifugati di frutta e verdura (quindi senza fibra), latte vegetale, brodo vegetale (senza i pezzi di verdura),tofu al naturale, seitan, e eventualmente, in minor misura, riso, pasta e pane bianchi (non integrali).

Alimentazione e attività sportiva sono un binomio vincente per ritrovare e mantenere il miglior stato psicofisico; a questo possiamo aggiungere un’implicazione ancor più salutista per noi e per l’ambiente se la nostra scelta alimentare si rivolge verso uno stile di nutrizione a base vegetale.

Gli atleti, troppo spesso spinti verso regimi nutrizionali che possono risultare gravosi per la loro salute, vincolati all’assunzione di integratori proteici, vitaminici e altre sostanze, temono però che un’alimentazione di tipo vegano non possa soddisfare pienamente le loro esigenze e soprattutto possa compromettere la loro performance.
Al contrario, un’alimentazione a base vegetale, variata nelle scelte degli alimenti, risulta essere perfettamente bilanciata e adeguata per far sì che l’atleta ottenga i risultati sperati tanto in allenamento, quanto in gara, quanto nel recupero, e nello stesso tempo mantenga e migliori anche il suo stato di salute.
Ma veniamo al dunque…

La variabile più importante da tenere presente negli atleti, in parti- colar modo per chi pratica attività sportiva a livelli agonistici, è il soddisfacimento dell’apporto energetico, per soddisfare il surplus di energia richiesto proprio dallo sforzo fisico e per evitare il rischio di distruggere la massa muscolare a scopo energetico, soprattutto se si pratica uno sport ad alta intensità e per lungo tempo.

Nonostante l’organismo utilizzi come “combustibile” carboidrati, grassi e proteine, il nutriente che per eccellenza viene sfruttato con questo scopo sono i carboidrati, permettendoci così di svolgere tanto le attività quotidiane, quanto attività sportiva ad alta intensità.
Un’alimentazione bilanciata, ricca in carboidrati, a basso contenuto di grassi, in particolar modo saturi, tale da garantire un adeguato apporto proteico, è considerata la più idonea per gli atleti. Risulta facile quindi individuare che tutti questi aspetti siano peculiari proprio dell’alimentazione 100% vegetale, che è tale inoltre da garantire la giusta quota di vitamine, sali minerali e antiossidanti, fondamentali proprio in chi, come gli atleti, è sottoposto ad uno stress ossidativo molto elevato.

Una dieta di questo tipo, che prevede la presenza di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, è ad elevato contenuto in carboidrati e ne garantisce un deposito ottimale, tale da coprire il dispendio energetico che si ha nella pratica di sport sia di forza che di resistenza, facendo inoltre in modo di preservare le proteine, utilizzandole a scopo plastico e solo limitatamente a scopo energetico.
Il fabbisogno proteico di un atleta è condizionato al tipo di attività sportiva che pratica, ma, a differenza di quanto troppo spesso si pensa, non deve essere eccessivamente elevato rispetto al fabbisogno raccomandato per un soggetto sano; per l’adulto, il livello di riferimento è di 0,9 g per kg di peso corporeo, per un atleta si aggira tendenzialmente tra 1,2-1,7 g/kg di peso corporeo, e comunque non dovrebbe mai superare i 2g/kg, aggirandosi sempre tra il 10-15% dell’apporto energetico totale. A questo proposito, ancora una volta le proteine vegetali risultano essere più salubri, in quanto un apporto più elevato di legumi, pseudocereali, frutta secca e altri cibi vegetali, garantisce la copertura del fabbisogno pro teico, senza però incorrere in ec cesso di sodio e grassi saturi, per non parlare poi di altre sostanze “nocive” presenti nei cibi di origine animale.

Per quanto riguarda l’apporto lipidico, il consiglio rimane quello di non superara il 25-30% dell’apporto calorico totale, prediligendo grassi mono e polin- saturi, naturalmente contenuti in frutta secca a guscio e semi oleaginosi, presenti quotidianamente in una dieta vegetariana. L’apporto vitaminico e di sali minerali segue le indicazioni valide per tutti i latto-ovo-vegetariani e vegani, inclusa l’integrazione di vitamina B12 e, solo in casi di allenamento o performance in situazioni “limite” (eccessivo grado di umidità, maratone, …) l’integrazione di sali minerali, come potassio, magnesio, calcio, ferro e altri oligoelementi.

Infine, la cosa che troppo spesso viene sottovalutata, ma che risulta essere invece la più importante, è il mantenimento del giusto stato di idratazione, per il quale il consiglio è quello di assumere liquidi durante l’arco della giornata, con sumandoli prima, durante e dopo l’attività sportiva (800-1500ml/ora di attività sportiva), in quanto anche un lieve disequilibrio su questo fronte può determinare una notevole riduzione nella performance.
In virtù di quanto detto, si può tranquillamente affermare che, viste le richieste fisiologiche di un atleta legate all’attività sportiva, un’alimentazione di tipo vegano, sia in grado di soddisfare pienamente le esigenze dell’organismo: ben lungi dall’incorrere in carenze o riduzioni della performance, è un’alimentazione ottimale.

Il nome botanico di questa Leguminosa o Fabacea, è Vicia faba e in relazione alla grandezza del seme si distingue in quattro varietà botaniche delle quali solo la più grande (la variante major) è utilizzata nell’alimentazione, le altre sono utilizzate come foraggio. È una pianta originaria dell’Asia Minore e in base alle regioni nelle quali viene coltivata, segue una semina che varia stagionalmente evitando quelle più calde: nelle zone a clima temperato la semina avviene in autunno o inizio inverno, con raccolto a circa 6 mesi.
Dal punto di vista nutrizionale, la parte della pianta utilizzata è il frutto, un legume bianco con striature nere, dalla forma allungata e bombata, sfruttato per le sue caratteristiche fin da tempi remoti con testimonianze storiche riferite già agli antichi Greci e i Romani.
Le caratteristiche bromatologiche di questo alimento, lo classificano come uno dei legumi meno calorici (circa 40 kcal per 100 g), essendo costituito dall’84% d’acqua (tale da manifestare un effetto diuretico), fornisce un buon apporto proteico (5,2 g), carboidrati a basso indice glicemico, una esigua quantità di grassi, ma ricco in sali minerali come potassio (200mg), fosforo (93 mg), ferro (1,7 mg) e in vitamine come la provitamina A, le vitamine del gruppo B, la vitamina C ed E. Contiene inoltre buone quantità di fibra (5 g), che aiuta il mantenimento di un buon transito intestinale, ed essendo un alimento che contiene un particolare aminoacido, la levodopa, risulta essere uno stimolante dell’attività cerebrale, tonico ed energizzante.
È possibile reperirla in commercio come legume fresco, in stagione, surgelato oppure secco con o senza tegumento oppure conservato in scatola; da ricordare che nella preparazione, il prodotto secco, con tegumento, necessita di un ammollo di alcune ore.
Una volta cotto, il prodotto privato del tegumento si presenta come una purea, ottima per essere assaporata come condimento per un primo piatto o per guarnire un prodotto di panificazione, oppure, se integro, mantiene la sua forma e si può utilizzare come piatto principale ricco di proteine oppure come condimento per un primo piatto.
La cottura di questo alimento,
che può anche essere consumato anche crudo o germogliato, ne riduce il potenziale effetto allergico che caratterizza soggetti sensibili o predisposti.
Il suo utilizzo è sconsigliato nei pazienti che assumono farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO, come alcuni antidepressivi), proprio a causa del contenuto di levodopa presente nelle fave, a causa del rischio di crisi ipotensive; infine, non devono essere assunte da chi presenta favismo, malattia genetica, ereditaria, caratterizzata dalla mancanza di un enzima (G6PD), e che può provocare emolisi acuta con ittero in pazienti affetti, in seguito all’assunzione di fave.

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