Verdure, cereali e frutta secca, ecco la dieta ricca di ferro che facilita gli studenti

Per cercare di essere sempre concentrato e ottenere il massimo risultato lo studente deve anche mantenere una dieta ricca di verdure a foglie verdi, legumi, cereali e cacao. insomma tutti i cibi con molto ferro. infatti, il ferro per il nostro corpo è indispensabile e il solo minerale per la sintesi dell’emoglobina ossia la proteina che porta ossigeno alle cellule.

Più verdura a foglia verde e legumi, in particolare cereali, frutta secca come pistacchi e noci, cioccolato fondente e poi la carne, quella rossa ma anche il pollame. E’ la dieta ‘amica’ importante per il successo a scuola o all’Università. Il segreto sta tutto nel ferro che tali alimenti, insieme ad altri, contengono. Avere un livello normale di questo elemento così importante per l’organismo, insieme a un’attività fisica regolare, regala migliori prestazioni scolastiche.

È quanto emerge da uno studio della University of Nebraska-Lincoln e della Pennsylvania State University, pubblicato su The Journal of Nutrition. Gli studiosi hanno preso in esame 105 ragazze e donne che frequentavano l’Università, di età compresa tra i 18 e i 35 anni, esaminando la media dei voti e il livello di attività fisica. Dai risultati è emerso che quelle con i più alti livelli di ferro accumulato avevano i voti migliori. Complessivamente, poi, coloro che erano più in forma e avevano adeguate riserve di ferro risultavano avere voti superiori rispetto a chi era meno in forma e con riserve di ferro inferiori.

“Una buona forma fisica può essere importante per il successo a scuola, idealmente dovremmo fare in modo che anche la dieta sia adeguata per prevenire carenze nutrizionali. Le dosi giornaliere raccomandate per l’assunzione di ferro attraverso la dieta sono di 10 milligrammi al giorno, conclude Karsten Koehler autore della ricerca  .

Carenza ferro: conseguenze e cause

Il ferro è necessario per la formazione dell’emoglobina e la sua attività. Secondo OMS, circa 700 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di carenze di ferro dovute da una cattiva alimentazione. Una corretta dieta dovrebbe introdurre giornalmente fino a 10 mg di ferro. Tra le cause della carenza di ferro troviamo appunto una cattiva alimentazione, priva dei cibi ricchi di ferro e squilibrata. Una difficoltà dell’intestino ad assorbire questo minerale a causa di alterazioni gastro-intestinali o abuso di lassativi. Flusso mestruale abbondante, gravidanza, allattamento.

Le perdite quotidiane di ferro sono quantificabili in circa 0,8-1,5 mg al giorno, ed avvengono prevalentemente con la bile, le feci, le piccole emorragie intestinali (per ogni ml di sangue perso se ne vanno circa 0,5 mg di ferro), la desquamazione della pelle e l’urina, ma esiste una certa variabilità individuale soprattutto nel sesso femminile: è difficile quantificare le perdite ematiche durante le mestruazioni; una media ragionevole è compresa tra i 30 ed i 60 ml al mese, ma alcune donne possono perderne molto meno o molto più, senza sconfinare nell’anormalità.  In genere se si assume una percentuale media del 10%, l’assunzione deve essere pari a 10 volte il fabbisogno, quindi in media quantificabile in 8-15 mg/die.  Nelle donne considerando un valore medio di 46 ml e distribuendo le perdite totali (46/2 = 23 mg) per i 30 giorni del mese, si ottiene la necessità di un surplus quotidiano di 0,76 mg. Per soddisfare tale quota sono dunque necessari circa 7,6 mg di ferro in più al giorno. La presenza di vitamina C, acido citrico (è dunque utile l’aggiunta di qualche goccia di limone sul pesce o sulla bistecca), zuccheri (soprattutto fruttosio) ed amminoacidi, facilita l’assorbimento del ferro, che viene invece ostacolato da the e caffè. Anche nelle verdure e negli alimenti integrali sono presenti sostanze in grado di limitare l’assorbimento del ferro; normalmente la quantità sottratta all’organismo è irrilevante ai fini del metabolismo complessivo, ma può contribuire all’instaurarsi di stati carenziali qualora la dieta sia allo stesso tempo povera di carne e pesce. Per quanto detto sinora, possiamo individuare vari fattori che predispongono l’individuo a carenza di ferro:  apporto ridotto, dovuto a diete povere di carne e basate prevalentemente su cereali integrali e verdure; eventuale diminuzione di superficie intestinale assorbente o le alterazioni delle cellule assorbenti che la costituiscono (interventi chirurgici di resezione gastrica, gastrectomia totale, by pass gastrico per obesità patologica, ecc.);  dieta eccessivamente ricca di crusca (utilizzata da alcuni per regolarizzare la funzionalità intestinale) e di agenti chelanti ; presenza di altri minerali: esiste una competizione per l’assorbimento di ferro e zinco; anche un eccesso di calcio può diminuire il suo assorbimento.  presenza negli alimenti di EDTA (un conservante presente nelle bibite colorate), di tannati (sostanze presenti nel thè, caffè), di acido ossalico e ossalati, fosfati e carbonati, acido fitico e fitati (sostanze contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro);  alterazioni del pH gastrico in seguito a terapie con farmaci che riducono l’acidità gastrica (PPI ecc.) e antibiotici;  situazioni che aumentino il turnover del ferro, come le anemie da carenza di vitamina B12 (perniciosa o da deficit nutrizionali) o di folati;  insufficiente assorbimento: acloridria, diarrea, alterazioni gastro-intestinali, abuso di lassativi; eccessive perdite ematiche (emorroidi, perdita di sangue dal naso, flusso mestruale abbondante, ulcere, emorragie del tratto gastrointestinale, ecc);  gravidanza e allattamento;  sport (soprattutto la corsa di resistenza). L’utilizzo degli integratori a base di ferro è dunque giustificato qualora sussistano alcuni dei fattori di rischio sopraelencati. Il trattamento di queste condizioni prevede la somministrazione di fonti esterne di ferro (integratori), poiché i soli alimenti possono non essere sufficienti a riequilibrare carenze importanti. Adeguare le proprie abitudini dietetiche è comunque importante, basti pensare che la vitamina C contenuta in un bicchiere di succo d’arancia è in grado di triplicare l’assorbimento del ferro fornito dalla prima colazione. L’utilizzo degli integratori di ferro dovrebbe avvenire esclusivamente sotto consiglio medico, dopo un’attenta valutazione di specifici esami del sangue. Solo in questo modo si potranno evitare problemi da eccesso e scoprire le reali cause del quadro anemico.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.