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Dieta del sonno: ecco come dimagrire mentre si dorme


Dimagrire dormendo, si può. Potrebbero bastare 90 minuti di riposo in più a notte per perdere peso, resistendo alla tentazione di cibi insidiosi per la linea. La dritta arriva da un gruppo di ricercatori del King’s College di Londra, autori di uno studio pubblicato sull”American Journal of Clinical Nutrition.

 Chi dorme non piglia pesci; o comunque non li mangia, quindi non ingrassa. A sostenere una tesi appena appena meno stramba, ma interessante, sono stati i ricercatori del King’s College di Londra, autori di uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Secondo il team di scienziati, potrebbero bastare 90 minuti di riposo in più a notte, giusto un’ora e mezza, per perdere peso, resistendo alla tentazione di cibi insidiosi per la linea. Non basta riposare 6 ore e mezza o sette, ne servirebbero almeno 8 o 8 e mezza.

La mancanza di sonno è un fattore di rischio obesità già noto, perché altera i livelli degli ormoni che regolano l’appetito. Ma i ricercatori britannici hanno aggiunto un elemento essenziale alla comprensione del meccanismo che collega letto e bilancia. Le persone che dormono di più, spiegano gli esperti, mostrano un minore interesse verso alimenti zuccherati e carboidrati. Più precisamente, secondo i calcoli degli scienziati, chi indugia fra le lenzuola finisce per scegliere cibi più sani nell’arco della settimana, assumendo in media 10 grammi di zucchero in meno ogni giorno.

«Il sonno prolungato – spiega uno degli autori della ricerca, Wendy Hall del Dipartimento di Scienze della nutrizione dell’ateneo londinese – ha portato a una riduzione del consumo di zuccheri liberi, quelli aggiunti agli alimenti dall’industria o in cucina, così come degli zuccheri di miele, sciroppi e succhi di frutta. Ciò suggerisce che un semplice cambiamento nello stile di vita può davvero aiutare a magiare più sano».

I problemi o meglio gli effetti del sonno sul metabolismo e soprattutto sul sovrappeso sono stati illustrati dalla dottoressa Wendy Hall e dai colleghi del dipartimento di scienze nutrizionali del Kings College di Londra, i quali pare abbiano condotto uno studio dove hanno testato come un semplice intervento possa aumentare la durata del sonno in un gruppo di adulti. I risultati davvero sorprendenti sono stati poi pubblicati sull’ American Journal of clinical Nutrition. Nello specifico i ricercatori hanno effettuato lo studio su un campione di 21 persone, tutte in buona salute ai quali sono state fornite delle indicazioni su come aumentare circa 45 minuti di sonno. Durante questa sessione, al gruppo di estensione sono stati forniti almeno 4 suggerimenti per poter allungare il loro tempo di dormita, comprese le informazioni sulla riduzione dell’ assunzione di caffeina e anche su Come rilassarsi.

Per 7 giorni i partecipanti hanno monitorato il loro sonno e appuntato tutto su un diario. Inoltre pare che tutti indossassero un sensore che permettesse di monitorare il movimento e di rilevare quanto tempo i partecipanti dormissero e quanto invece tempo trascorrevano nel letto prima di addormentarsi. Contemporaneamente, sarebbero stati anche monitorati l’alimentazione e di conseguenza l’apporto nutrizionale. I risultati sono stati i seguenti ovvero che l’83% del gruppo di estensione del sonno aveva aumentato il tempo trascorso a letto, di cui circa la metà aveva anche aumentato la durata del sonno di 52 90 minuti.

Ed ancora sembra che tre dei membri del gruppo abbiano raggiunto la media settimanale raccomandata di 7 o 9 ore di sonno a notte. E’ inoltre emerso che tutti quei soggetti che erano riusciti in un qualche modo ad aumentare il tempo di sonno, hanno riferito di aver assunto 10 grammi in meno di zucchero e meno carboidrati durante il giorno. Questi risultati sono stati spiegati dalla dottoressa, la quale ha riferito che il fatto di aver esteso il sonno ha portato ad una riduzione dell’ assunzione di zuccheri liberi e questo non fa altro che farci capire come un semplice cambiamento nello stile di vita, possa aiutare le persone a seguire anche delle diete più strane e di conseguenza perdere peso.

Cosa lega sonno, obesità, diabete e malattie cardiovascolari

L’insonnia può intervenire nella patogenesi delle malattie cardio e cerebrovascolari sia attraverso la deprivazione di sonno sia attraverso la sua frammentazione, cioè anche quando la durata e la composizione del sonno non siano particolarmente alterate. Nel corso degli ultimi anni, si è verificato un incremento dell’incidenza dei disturbi del sonno sia in termini di quantità sia in termini di qualità del riposo notturno. Parallelamente, è aumentata anche l’incidenza di malattie croniche come l’obesità, il diabete mellito tipo 2 e della sindrome metabolica. Quest’ultimo fenomeno è certamente imputabile, in primo luogo, a fattori ambientali (iper-alimentazione e sedentarietà), anche se, tuttavia, numerose evidenze scientifiche suggeriscono che i disturbi del sonno possano agire come concausa. Infatti, un sonno quantitativamente e qualitativamente adeguato è fondamentale per il mantenimento di un ottimale metabolismo glucidico, dell’integrità dei meccanismi di regolazione dell’appetito e di un normale profilo pressorio.

Sonno e Obesità

Chi dorme poco è più facilmente incline a sviluppare obesità, come è dimostrato da moltissime ricerche scientifiche. Un sonno disturbato o di durata ridotta può influenzare l’aumento di peso e di grasso corporeo addirittura più di quanto si verifica per colpa della sedentarietà e di una dieta ricca in grassi. Questo fenomeno riguarda gli adulti che dormono meno di 6 ore per notte, ma anche i bambini che dormono meno di 10 ore. Anzi, proprio questi ultimi sono maggiormente esposti a questo rischio. È interessante notare come il sonno insufficiente si associ non solo all’eccesso di grasso, ma anche al suo deposito in sedi alla gran lunga più rischiose: in particolare, ciò che aumenta è il grasso viscerale, cioè quello contenuto all’interno dell’addome e che predispone maggiormente al diabete e alle malattie cardiovascolari. I bambini che vanno a letto tardi spesso fanno meno attività fisica e sono maggiormente portati a guardare la televisione o a utilizzare videogiochi; il trascorrere troppo tempo con queste attività sedentarie si accompagna spesso anche al consumo eccessivo di cibi poco salutari (merendine, bevande zuccherate, ecc.).

Sonno e Diabete

Le persone che dormono poco sono più frequentemente affette da diabete. Il dormire poco e male può, inoltre, contribuire nello sviluppo del diabete in soggetti che prima non ne erano affetti. Il problema non riguarda solo la lunghezza-durata del sonno, ma anche la difficoltà di addormentamento o del mantenimento di un sonno continuo. Molti studi hanno dimostrato, in soggetti che dormono poco, alterazioni di importanti parametri, come la concentrazione del glucosio nel sangue (glicemia), la secrezione dell’ormone insulina e la sensibilità dell’organismo a questo importante ormone regolatorio. La predisposizione a sviluppare il diabete e le anomalie della glicemia potrebbero dipendere da comportamenti anomali di particolari sostanze ormonali, come il cortisolo (prodotto dalla ghiandola surrenalica), l’adrenalina e un ormone molto importante nel determinare il segnale di sazietà, la leptina.

Sonno e Malattie Cardiovascolari

Aumentano ora le evidenze di stretti legami anche tra insonnia e patologie cardiovascolari. È stato dimostrato che esiste una relazione tra insonnia e malattia coronarica; oltretutto, un sonno di breve durata (< 6 ore) si associa significativamente a ipertensione arteriosa e, in genere, a un aumentato rischio cardiovascolare. Negli ultimi anni, sono stati condotti diversi studi al fine di valutare se l’insonnia potesse, in qualche modo, associarsi a un aumentato rischio di ipertensione arteriosa; è stato, infatti, evidenziato come una breve durata del sonno sia associata all’ipersecrezione di cortisolo e all’aumento della frequenza cardiaca, condizioni che a loro volta possono condurre all’insorgenza di disturbi dell’apparato cardiovascolare; è stato, inoltre, dimostrato come la probabilità di soffrire d’ipertensione fosse 5 volte maggiore nei pazienti che presentavano sia una scarsa qualità del riposo soggettivamente percepito, sia una riduzione del tempo totale di sonno rispetto ai controlli. Anche il sonno frammentato a causa delle apnee ostruttive favorisce l’insorgenza di ipertensione arteriosa.

L’alimentazione del buon sonno

Un’alimentazione corretta associata a uno stile di vita adeguato sono alla base del benessere psico-fisico della persona. Anche il sonno è influenzato dall’alimentazione e dall’attività fisica. Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per predisporre e facilitare l’innesco e il mantenimento del sonno ed è una componente da tenere in considerazione nella cura dell’insonnia. Innanzitutto, è importante una ripartizione equilibrata dei pasti con una cena nutriente ma leggera, in modo da consentire una facile digestione e fornire gli alimenti giusti per favorire il sonno notturno. È importante, inoltre, che la cena sia facilmente digeribile e che avvenga circa 3 ore prima del sonno. La digestione, infatti, è un processo biochimico attivo che impegna molto l’organismo ripercuotendosi sulla qualità del sonno e incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta. Nemmeno saltare la cena è corretto, perché la fame indotta dall’ipoglicemia rappresenta una potenziale difficoltà all’addormentamento.

Cosa “fa bene” al sonno Anche la qualità della nostra alimentazione è estremamente importante in quanto gli alimenti e i nutrienti in essi contenuti possono interferire nella regolazione neuroendocrina degli ormoni che regolano il ritmo circadiano sonno-veglia. Le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento e il sonno sono la melatonina e la serotonina, la cui produzione necessita di un apporto sufficiente di: Triptofano, un aminoacido implicato nella sintesi dei due ormoni del sonno Carboidrati complessi preferibilmente integrali che favoriscono la biodisponibilità del triptofano Vitamine del gruppo B, che intervengono nella sintesi ormonale Inoltre, anche alcuni sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare come il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che si basa sugli alimenti tradizionali dei paesi del bacino del Mediterraneo. Esso tiene conto di tutte le conoscenze e le tradizioni che riguardano i cibi di cui ci nutriamo in questa particolare area geografica, che vanno dalla coltura delle materie prime alla preparazione del cibo. Si fonda sul rispetto del territorio e sulla biodiversità. La dieta mediterranea si basa sul consumo prevalente e quotidiano di frutta, verdura, cereali integrali e prevede un ridotto consumo di carne a favore del pesce e dei legumi come fonti proteiche alternative; prevede, inoltre, un moderato consumo di latte e prodotti caseari, l’utilizzo di erbe aromatiche, spezie e frutta secca. L’olio extravergine d’oliva ne costituisce il principale condimento ed è consentita nell’adulto anche l’assunzione di moderate quantità di vino rosso. Sono, ormai, numerosi gli studi, apparsi su prestigiose riviste scientifiche, che dimostrano come la dieta mediterranea abbia un’azione protettiva per il nostro organismo, in particolare contro diabete, tumori, patologie neurodegenerative e, soprattutto, nei confronti di quelle cardiovascolari. Dal 2010 la dieta mediterranea, cultura del cibo attenta alla qualità degli alimenti e alla semplicità delle preparazioni, è stata inserita dall’UNESCO nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità condivisa da: Cipro, Croazia, Spagna, Grecia, Italia, Marocco e Portogallo. Evidenze scientifiche dimostrano che la dieta mediterranea, che ha un’azione protettiva per il nostro organismo e aiuta a prevenire molte malattie (tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete, i tumori e le patologie neurodegenerative), è in grado anche di favorire un corretto equilibrio sonno-veglia.

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Dormire bene, dormire male Dott. Giuseppe Ventriglia – Responsabile Nazionale Area Formazione SIMG Cos’è il sonno? Un buon sonno (ristoratore e di durata sufficiente) è necessario per il benessere e per affrontare adeguatamente gli impegni del giorno. Il bisogno di sonno è molto diverso da una persona all’altra, ma in genere varia tra le 6 e le 9 ore anche se esistono individui che vivono bene dormendo, talvolta per tutta la vita, solo pochissime ore. È noto anche che i bambini piccoli dormono moltissimo e che il sonno diventa “normalmente” sempre più breve con l’avanzare dell’età. Gli studiosi hanno scoperto che il sonno non è una condizione passiva ed inerte interposta tra le attività fisiche e mentali che si susseguono nel giorno. Al contrario, sappiamo oggi che il cervello durante il sonno ha un’attività piuttosto intensa e svolge funzioni di particolare importanza per il mantenimento dell’equilibrio fisico e psichico della persona: il corpo e la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidate ed anche l’umore migliora. Del resto ciascuno di noi ha avuto modo di verificare che in mancanza di sonno calano l’attenzione, la concentrazione e la memoria, si diventa più irritabili ed ansiosi, compaiono problemi anche a livello corporeo (mal di testa, disturbi digestivi, ecc.), ci si sente stanchi ed assonnati fino al punto di andare incontro a problemi sul lavoro e nelle attività domestiche. Interessante poi quanto si è scoperto nella donna in età fertile, in cui il sonno è di grande importanza per il mantenimento dell’equilibrio ormonale e della capacità riproduttiva.

Cos’è l’insonnia? Per insonnia si intende la compromissione del sonno notturno che provoca, nelle successive ore diurne, conseguenze importanti quali sonnolenza, irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione. L’insonnia costituisce talvolta un disturbo passeggero, legato ad esempio alla preoccupazione per un impegno importante, un esame, un colloquio di lavoro, ma in molti casi rappresenta un problema rilevante di salute, ossia una vera propria malattia. Si sa che lo stress, il rumore, il dolore e molte malattie sono nemiche del “buon dormire”, ma esistono comportamenti che possono favorire od ostacolare l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno e che è importante conoscere in modo da creare intorno a sé le migliori condizioni per ottenere un sonno ristoratore (vedi pag. 7). Sono tante le persone che riferiscono di non dormire bene. Secondo alcune ricerche la metà circa della popolazione ha problemi di sonno, anche se le forme più gravi di insonnia sono fortunatamente molto meno frequenti. Di sicuro si sa che questo disturbo compare più spesso nelle donne e nelle persone in età avanzata. Ma si sa anche che tante, troppe persone cercano di affrontarlo da sole, senza il consiglio di persone esperte o, peggio ancora, usando farmaci magari prescritti dal medico, ma assumendoli in maniera scorretta.

Da dove origina l’insonnia? Vi sono persone la cui insonnia deriva direttamente da malattie e problemi di salute ben identificabili: sono le condizioni che gli esperti chiamano di “insonnia secondaria”. Nella maggioranza dei casi, invece, questa correlazione non esiste: sono i casi denominati “insonnia primaria”, molto frequenti e frutto per lo più del perdurare di situazioni che alterano il sonno accoppiate a persistenti stati di tensione emotiva e di reazioni personali negative alla perdita stessa del sonno. Una specie di “cane che si morde la coda” e che ha come risultato finale un’insonnia che continua a lungo nel tempo. L’insonnia, detto in altre parole, può essere considerata come il frutto dell’interazione tra fattori “predisponenti” (che aumentano la probabilità che compaia l’insonnia), fattori “precipitanti” (che possono scatenare l’insonnia, ad esempio un divorzio, la perdita di una persona importante, un grave problema familiare o lavorativo o di salute) e fattori “cronicizzanti” che contribuiscono a far perdurare nel tempo o ad aggravare l’insonnia. Questi ultimi, sono di grande importanza perché si tratta per lo più di abitudini nocive per il sonno che, volendo, potrebbero essere corrette.

I tipi di insonnia L’insonnia, però, non è sempre uguale, in quanto ci sono persone che hanno difficoltà ad addormentarsi (cosiddetta insonnia iniziale), altre che si svegliano una o più volte nel cuore della notte e magari fanno fatica a riaddormentarsi (insonnia intermedia) ed altri infine che si svegliano con notevole anticipo rispetto a quanto stabilito (insonnia terminale). Molto più raramente l’insonnia riguarda tutte le fasi del sonno, ed il paziente trascorre, come si suol dire, la “notte in bianco”. In ogni caso, è sempre importante capire se l’insonnia si limiti a dare problemi di notte (sonno disturbato) e se invece essa sia la causa di più o meno gravi disturbi anche durante il giorno (stanchezza, disturbi dell’attenzione e della memoria, ansia ed irritabilità, umore depresso e sonnolenza). Questo elemento è importante per la successiva scelta del trattamento necessario.

Esiste un’insonnia “normale”? Esistono condizioni di particolare stress (preoccupazioni familiari, lavorative o scolastiche) che possono produrre un’insonnia. In questi casi il disturbo del sonno è da considerare come un “normale” evento, che se è transitorio e non provoca disturbo al soggetto, può anche non richiedere trattamenti con farmaci dal momento che, una volta superato l’evento che lo ha provocato, l’insonnia tende a risolversi. Quando invece il disturbo perdura, può essere utile un periodo di cura scegliendo i prodotti in base all’intensità dell’insonnia ed ai disagi provocati. In questo tipo di insonnia potrebbero essere particolarmente indicate le piante officinali, sia per la loro “delicata” azione, sia per la relativa “normalità” del problema per il quale il trattamento farmacologico, in genere, potrebbe essere perfino eccessivo.

Quando parlarne con il medico? Quando le difficoltà del sonno compaiono per più giorni nella settimana e durano a lungo nel tempo, o quando ci si accorge che a causa della mancanza di sonno compaiono sonnolenza diurna, colpi di sonno alla guida, stanchezza, stato di ansia, distrazione e scarsa concentrazione nelle proprie attività, allora bisogna parlarne con il medico per trovare le cause e le opportune soluzioni. Così pure è bene sapere che esistono sostanze e malattie capaci di alterare il sonno: è dunque buona norma riferire al medico la comparsa di un’insonnia se si stanno assumendo farmaci o quando si è affetti da qualche problema di salute.

Quali sono i rimedi per l’insonnia? Quando l’insonnia è conseguente ad una precisa malattia, la cura coincide con quella della condizione che la provoca. In tutti gli altri casi, il primo passo è verificare il rispetto delle “regole” del sonno.

Se il problema persiste sarà necessario consultare un esperto (il proprio medico o il farmacista) al fine di individuare le condizioni che possono giovarsi dell’azione positiva sull’ansia e sul sonno di un integratore a base di piante officinali, oppure da trattare necessariamente con farmaci. Tra le piante officinali che facilitano il sonno o che agiscono sull’ansia e sugli stati di tensione emotiva vi sono: Passiflora, Valeriana, Escolzia, Melissa, Griffonia, Luppolo e Biancospino.

Quanto è necessario dormire? In generale, il bisogno di dormire è più elevato nell’infanzia, poi tende a ridursi progressivamente: nell’adolescenza abbiamo bisogno di circa 10 ore di sonno, in età adulta sono sufficienti 7-8 ore per svegliarsi riposati. Ma bisogna ricordare che ogni individuo ha una propria esigenza di sonno. Nell’età adulta, esistono soggetti che hanno bisogno di 10-11 ore (i lungo dormitori) e altri a cui ne bastano 4-5 (i brevi dormitori).

Le funzioni del sonno Il sonno profondo non-REM è necessario soprattutto per il recupero fisico (tutte le nostre funzioni rallentano), il sonno REM è invece importante in un certo senso per il benessere mentale, grazie all’esperienza onirica. Infatti, il sonno REM è lo stadio in cui compare la maggior parte dei sogni. I neonati trascorrono molto più tempo degli adulti nel sonno REM: questo tipo di sonno contribuirebbe a sviluppare il cervello all’inizio della vita. Nella fase del sonno profondo non-REM, avviene un’importante produzione di citochine, molecole proteiche fondamentali per la difesa immunitaria. Se il sonno profondo manca o è ridotto, la quantità di citochine prodotte è troppo bassa e, di conseguenza, l’organismo è più vulnerabile alle malattie. Diversi studi hanno dimostrato che i soggetti sottoposti a una privazione anche parziale del sonno subito dopo una vaccinazione, sviluppano meno anticorpi rispetto ai soggetti che hanno dormito bene.

Gli ormoni che influenzano il sonno Cortisolo. Inibito dal sonno non-REM, è un ormone coinvolto nella capacità dell’organismo di rispondere allo stress. Pertanto, durante la notte, chi dorme bene ha una diminuzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca. Leptina. Prodotta nel corso di un buon riposo notturno, è un ormone che blocca lo stimolo della fame. Grelina. Prodotta durante la veglia, è un ormone che aumenta l’appetito. Ugualmente, se il sonno è ridotto o disturbato, si osservano aumentati livelli di grelina, con relativo aumento della fame. GH. È l’ormone della crescita che viene liberato nella prima parte del sonno notturno. È responsabile, non solo dell’accrescimento dei bambini, ma anche del coinvolgimento nella regolazione del metabolismo, del trofismo muscolare e osseo nell’adulto. Il GH favorisce la mobilizzazione dei grassi e stimola la lipolisi.

Melatonina e Serotonina: a cosa servono? La melatonina è una sostanza che viene prodotta durante la notte dalla ghiandola pineale. Non si tratta di un vero e proprio ormone perché continua a essere presente nel nostro organismo anche in assenza di questa ghiandola, per esempio in seguito a un’asportazione chirurgica. Si può considerare la melatonina come una sostanza ipnofavorente che consente un rilassamento delle varie funzioni. La sua azione è soprattutto quella di riequilibrare il ritmo sonno-veglia: è adatta nella “sindrome da fase di sonno ritardata”, cioè in quelle persone, chiamate comunemente “gufi”, che la sera non andrebbero mai a dormire, mentre al mattino fanno fatica ad alzarsi. La serotonina è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-REM (ad esempio, nel soggetto depresso, in cui è presente una carenza di serotonina, oltre al calo del tono dell’umore è presente anche una netta riduzione del sonno profondo).

I disturbi del sonno: oltre le insonnie… Quando si pensa ai disturbi del sonno, si è generalmente portati a pensare all’insonnia, poiché essa rappresenta il disturbo con la maggiore prevalenza nella popolazione generale. Ma in realtà, sulla base dell’ultima classificazione internazionale, i disturbi del sonno sono 60. Oltre all’insonnia (disturbo dell’inizio e del mantenimento del sonno), ci sono le ipersonnie (eccessiva sonnolenza), i disturbi del ritmo sonno-veglia e le parasonnie (tra cui il sonnambulismo). Difficoltà a prendere sonno, frequenti risvegli nella notte, oppure risveglio precoce al mattino, senza riuscire a riaddormentarsi. Oltre ad almeno uno di questi aspetti, per fare diagnosi di insonnia occorre però anche la presenza di ripercussioni negative durante il giorno. Recentemente è stato osservato che il tipo di insonnia che più facilmente tende a cronicizzare, nel 70% dei casi, è proprio quello caratterizzato da frequenti risvegli nel corso della notte; invece, la forma in cui si tende ad assumere più frequentemente farmaci è quella “iniziale”, con difficoltà di addormentamento.

Insonnia, perché non riusciamo a dormire? Quasi il 20% della popolazione generale adulta assume almeno saltuariamente un farmaco a scopo ipnotico, mentre quasi il 10% lo assume in maniera continuativa. A volte, l’assunzione cronica di farmaco è legata a una diagnosi scorretta. Le cause dell’insonnia sono numerose. Ad esempio, se c’è un problema di addormentamento, la causa può essere un disturbo d’ansia oppure la sindrome delle gambe senza riposo (il soggetto avverte una strana frenesia alle gambe, quando si stende a letto per cui solamente muovendole trarrebbe beneficio). Se ci sono diversi risvegli durante il sonno, potrebbe trattarsi di un mioclono notturno (brevi scatti alle gambe ogni 30-40 secondi) o di un problema respiratorio, come le apnee; oppure la frammentazione del sonno potrebbe essere legata a rumori esterni. Nel caso in cui il soggetto tende a svegliarsi molto presto, senza riaddormentarsi, potrebbe esserci un problema di depressione.

Le regole di un buon sonno A prescindere dal tipo di insonnia e del relativo specifico trattamento, è fondamentale seguire i principi di igiene del sonno. Ecco le regole che possono aiutare un buon sonno: Coricarsi sempre alla stessa ora. Evitare di vedere la televisione e di lavorare al computer fino a tardi. La luce emessa può inibire il rilascio di melatonina e, quindi, rendere più difficile l’addormentamento. Eliminare caffè e fumo. Sono sostanze eccitanti, che vanno limitate il più possibile, poiché per un buon addormentamento è fondamentale che si “spengano” i centri della veglia. Evitare le attività eccitanti. Leggere un libro impegnativo, studiare o lavorare dopo cena hanno l’effetto di tenere la mente troppo attiva, impedendo che si presenti la fase di rilassamento presonno. Evitare anche l’attività fisica intensa dopo cena.

 Il russamento e le apnee ostruttive: cosa sono? Il russamento, rumore prevalentemente inspiratorio legato a una subostruzione delle vie aeree superiori durante il sonno, rappresenta spesso il sintomo iniziale della sindrome delle apnee morfeiche ostruttive (Obstructive Sleep Apnea Syndrome, OSAS), la causa più frequente di ipersonnia dopo la condizione legata alla privazione di sonno. In assenza di interventi terapeutici come, ad esempio, il calo ponderale, il russamento diventa sempre più frequente e di maggior intensità nel corso della notte portando, quindi, alla comparsa di apnee. I dati epidemiologici indicano una prevalenza dell’OSAS nell’adulto attorno al 5% negli uomini e al 2% nelle donne. Dopo la menopausa, le donne tendono ad assumere lo stesso rischio degli uomini.