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Dieta dell’armonia e dieta del sonno: cos’è e e quali sono i benefici?


Puntualmente ogni anno concluse le festività natalizie, milioni di italiani fanno il punto sui chili di troppo dovuti alle grandi abbuffate insieme ad amici e parenti. È significativo, quindi, rimettersi in forma con un regime alimentare specifico per ritrovare la linea. Infatti, vogliamo divulgarvi alcune informazioni utili sulla dieta dell’armonia e di quella del sonno. Prima di andare a verificare i dettagli di entrambe le diete ma detta una cosa: soltanto un medico nutrizionista o un dietologo può darvi consigli su quale sia una dieta adatta per voi. Infatti, prima di provare qualsiasi dieta trovata sul Web è consigliabile documentarsi attraverso degli specialisti.

Dieta dell’armonia: cos’è in cosa consiste?

La dieta dell’armonia è indicata tutte quelle persone che vogliono perdere solamente un killer pochissimi giorni. È stata perfezionata da un medico inglese negli anni 20 il dottor William Howard Hay. Il principio primario su cui si basa l’intera dieta è mirata sul nostro organismo il quale, non riesce a detenere contemporaneamente amidi e proteine, tutto questo può causare problemi gastrici anche gravi. Infatti, la dieta dieta di assumere amidi e proteine nello stesso passo. La seconda regola fondamentale, è quella di far passare almeno quattro ore per assumere altro cibo.

Dieta del Sonno: come funziona?

Stando a una ricerca fatta presso il “King’s college” di Londra divulgato sull’American Journal of Clinical Nutrition, dormire un certo numero di ore aiuta il corpo a consumare pochi alimenti ricchi di zuccheri. La ricerca, in particolare, ha sottoposto sotto la lente d’ingrandimento 42 volontari che dormivano torte di ore a notte inferiore a quello consigliato.

Al primo gruppo sono stati dati delle indicazioni per farsi che il loro sonno fosse più lungo, per esempio non ingerire caffeina prima di coricarsi a letto e di fare attività fisica prima di mettersi a letto. L’obiettivo era mirato nel cercare di dormire un’ora e mezza in più ogni notte. All’altro gruppo invece, non è stata data nessun tipo di indicazione. Questi sono stati i risultati, nel primo gruppo l’86% dei partecipanti è riuscito ad aumentare le ore di sonno ed eccezionalmente sono riusciti a modificare anche le loro abitudini alimentari riducendo di netto l’assunzione di zucchero e carboidrati.

Insomma, lo studio ha dimostrato che negli adulti sani le abitudini di sonno possono essere cambiate con relativa facilità. Pertanto la ricerca ha evidenziato l’esistenza di un legame tra il sonno breve e diete di scarsa qualità, legame peraltro che è stato già messo in evidenza da studi precedenti.

PRINCIPI BASE DELLA SANA ALIMENTAZIONE

Un’alimentazione varia ed equilibrata garantisce all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti di cui necessita: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali. È molto importante poi un giusto apporto di acqua e di fibre. Ecco i tre principi cardine della sana alimentazione: 1. Via libera a cereali, legumi, ortaggi, frutta Sono alimenti molto importanti perché apportano carboidrati (in particolare amido e fibra), ma anche vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute.

I carboidrati (o glucidi) sono comunemente chiamati zuccheri e sono la principale fonte di energia di pronto consumo. Non devono quindi mancare mai nella dieta e devono essere rappresentati preferibilmente da carboidrati complessi, che forniscono energia diluita nel tempo e sono costituiti essenzialmente da amido e fibre. L’amido è presente nei cereali e derivati (riso, grano, pasta, pane, grissini…), nei legumi e nelle patate mentre la fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali. È invece opportuno limitare – soprattutto lontano dai pasti – il consumo di zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio), che vengono consumati dall’organismo più velocemente. Sono contenuti in natura nello zucchero da cucina, nel miele e nella frutta. Sono inoltre molto abbondanti in snack, bibite industriali e dolci. I glucidi introdotti in eccesso rispetto ai fabbisogni energetici, sono trasformati in grasso di deposito.

La fibra alimentare non ha valore nutritivo o energetico: è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano, che regolano alcune importanti funzioni. Le fibre insolubili in acqua (come la cellulosa), presenti soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, stimolano la funzionalità intestinale mentre quelle solubili (come le pectine), presenti soprattutto nei legumi e nella frutta, regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto aumenta il volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco. La frutta e la verdura sono particolarmente ricchi in minerali (sostanze inorganiche che svolgono nell’organismo importanti funzioni, partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei), vitamine (sostanze organiche indispensabili in piccole quantità per consentire lo svolgimento di processi metabolici) e di antiossidanti plasmatici che neutralizzano i radicali liberi dell’ossigeno, responsabili dei processi di invecchiamento e aterosclerosi nonché delle trasformazioni tumorali delle cellule.

I grassi sono indispensabili, ma attenzione a quantità e qualità I grassi forniscono energia in modo concentrato, più del doppio rispetto a proteine e carboidrati. Tutti i grassi sono uguali se si considera l’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi.

I grassi (più correttamente chiamati lipidi) si distinguono in saturi e insaturi. I primi sono in genere di origine animale e sono presenti in burro, panna, strutto, carne, insaccati, frutti di mare …; i secondi sono presenti in alimenti di origine vegetale (olio d’oliva/mais/girasole/ di semi vari e nella frutta a guscio come noci, mandorle, arachidi) e sono contenuti nel pesce. Sono indispensabili perché, oltre a rappresentare un’immediata fonte di energia “concentrata”, possono essere accumulati, costituendo una riserva energetica e svolgono molte altre importanti funzioni, tra cui l’assorbimento e l’utilizzo delle vitamine A-D-E-K. Alcuni grassi insaturi (i polinsaturi della serie omega 3, contenuti nei pesci grassi come acciughe, sgombri, aringhe e salmone) hanno un ruolo molto importante nella prevenzione delle malattie cardio/cerebrovascolari e tumorali. Nella dieta, è opportuno privilegiare la quota di grassi insaturi rispetto ai saturi.

Proteine: variare per ottimizzare

Le proteine hanno una funzione principalmente plastica, poiché forniscono all’organismo i “materiali” (aminoacidi) per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari che nel tempo si deteriorano. Inoltre favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e la risposta immunitaria, trasportano le sostanze nel sangue. Si distinguono in proteine ad alto valore biologico (dette anche nobili) e a basso valore biologico; le prime contengono, a differenza delle seconde, tutti gli aminoacidi cosiddetti essenziali (necessari all’organismo ma che l’organismo non è in grado di produrre) e si trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati. Quelle a basso valore biologico si trovano principalmente in legumi e cereali.

Per quanto riguarda le carni, è opportuno limitarne il consumo, riducendo soprattutto quello delle carni conservate ed elaborate per il loro contenuto di sale, e mangiare con maggior frequenza il pesce. Il pesce, oltre a essere un’ottima fonte proteica, è ricco di acidi grassi insaturi essenziali omega 3 che svolgono una efficace azione antinfiammatoria. I legumi rappresentano una valida alternativa alle proteine di origine animale: sono la fonte più ricca di proteine vegetali e contengono molta fibra. Latte e derivati non devono mai mancare nella dieta giornaliera poiché sono ricchi di calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa. Attenzione ai formaggi che, oltre alle proteine, contengo grassi in elevate quantità; per questo è meglio preferire formaggi freschi che sono più magri.

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Il sonno è un bisogno primario per il nostro organismo, eppure ci siamo mai chiesti che cosa è, a cosa serve e perché per molti di noi rappresenta un problema? Probabilmente non si ha una sufficiente “cultura del sonno” che ci porti a considerarlo come un’esperienza fondamentale per la nostra salute. Spesso sentiamo dire che per stare in salute è necessario osservare una dieta equilibrata e fare esercizio fisico ma non viene mai fatto alcun riferimento al sonno. Forse il concetto che bisogna dormire bene fa così tanto parte della nostra quotidianità che tendiamo a darlo per scontato. Capita pertanto, che molte persone non percepiscano l’importanza del sonno e l’eventuale difficoltà nel riposare fino a che non sono esauste. È sufficiente a questo punto passare qualche notte insonne, magari a “contare le pecore”, per rendersi conto di quanto sia stretto il legame tra il sonno e la qualità della vita. La mancanza di sonno ci rende poco efficienti nel lavoro, irritabili e poco propensi alla socialità, pericolosi alla guida, ma anche più vulnerabili alle malattie. Purtroppo l’organizzazione delle nostre attività, siano esse ludiche o lavorative, sembra essere fatta per non dormire, o meglio continuiamo ogni giorno a lesinare sul sonno perché c’è sempre qualcosa in più da fare, da vedere o da provare. La deprivazione del sonno cronica sta diventando un tratto tipico della vita contemporanea e la dimostrazione di questo è che sempre più persone quando sono sveglie hanno sonno e si sentono stanche. È importante prendere nella giusta considerazione i primi segnali di una cattiva qualità del sonno. Se li trascuriamo si finisce, infatti, per peggiorare la situazione e fare proprie cattive abitudini che poi sono difficili da perdere. Cercheremo con questo breve scritto di interessare e sensibilizzare il lettore riguardo l’importanza del sonno per una migliore qualità della vita. Vorremmo, inoltre focalizzare la nostra attenzione al sonno delle donne che sono toccate in modo particolare da questa problematica anche in funzione del loro stile di vita e del contesto ambientale e/o professionale in cui oggi vivono.

Dormire bene, dormire male Dott. Giuseppe Ventriglia – Responsabile Nazionale Area Formazione SIMG Cos’è il sonno? Un buon sonno (ristoratore e di durata sufficiente) è necessario per il benessere e per affrontare adeguatamente gli impegni del giorno. Il bisogno di sonno è molto diverso da una persona all’altra, ma in genere varia tra le 6 e le 9 ore anche se esistono individui che vivono bene dormendo, talvolta per tutta la vita, solo pochissime ore. È noto anche che i bambini piccoli dormono moltissimo e che il sonno diventa “normalmente” sempre più breve con l’avanzare dell’età. Gli studiosi hanno scoperto che il sonno non è una condizione passiva ed inerte interposta tra le attività fisiche e mentali che si susseguono nel giorno. Al contrario, sappiamo oggi che il cervello durante il sonno ha un’attività piuttosto intensa e svolge funzioni di particolare importanza per il mantenimento dell’equilibrio fisico e psichico della persona: il corpo e la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidate ed anche l’umore migliora. Del resto ciascuno di noi ha avuto modo di verificare che in mancanza di sonno calano l’attenzione, la concentrazione e la memoria, si diventa più irritabili ed ansiosi, compaiono problemi anche a livello corporeo (mal di testa, disturbi digestivi, ecc.), ci si sente stanchi ed assonnati fino al punto di andare incontro a problemi sul lavoro e nelle attività domestiche. Interessante poi quanto si è scoperto nella donna in età fertile, in cui il sonno è di grande importanza per il mantenimento dell’equilibrio ormonale e della capacità riproduttiva.

Cos’è l’insonnia? Per insonnia si intende la compromissione del sonno notturno che provoca, nelle successive ore diurne, conseguenze importanti quali sonnolenza, irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione. L’insonnia costituisce talvolta un disturbo passeggero, legato ad esempio alla preoccupazione per un impegno importante, un esame, un colloquio di lavoro, ma in molti casi rappresenta un problema rilevante di salute, ossia una vera propria malattia. Si sa che lo stress, il rumore, il dolore e molte malattie sono nemiche del “buon dormire”, ma esistono comportamenti che possono favorire od ostacolare l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno e che è importante conoscere in modo da creare intorno a sé le migliori condizioni per ottenere un sonno ristoratore (vedi pag. 7). Sono tante le persone che riferiscono di non dormire bene. Secondo alcune ricerche la metà circa della popolazione ha problemi di sonno, anche se le forme più gravi di insonnia sono fortunatamente molto meno frequenti. Di sicuro si sa che questo disturbo compare più spesso nelle donne e nelle persone in età avanzata. Ma si sa anche che tante, troppe persone cercano di affrontarlo da sole, senza il consiglio di persone esperte o, peggio ancora, usando farmaci magari prescritti dal medico, ma assumendoli in maniera scorretta.

Da dove origina l’insonnia? Vi sono persone la cui insonnia deriva direttamente da malattie e problemi di salute ben identificabili: sono le condizioni che gli esperti chiamano di “insonnia secondaria”. Nella maggioranza dei casi, invece, questa correlazione non esiste: sono i casi denominati “insonnia primaria”, molto frequenti e frutto per lo più del perdurare di situazioni che alterano il sonno accoppiate a persistenti stati di tensione emotiva e di reazioni personali negative alla perdita stessa del sonno. Una specie di “cane che si morde la coda” e che ha come risultato finale un’insonnia che continua a lungo nel tempo. L’insonnia, detto in altre parole, può essere considerata come il frutto dell’interazione tra fattori “predisponenti” (che aumentano la probabilità che compaia l’insonnia), fattori “precipitanti” (che possono scatenare l’insonnia, ad esempio un divorzio, la perdita di una persona importante, un grave problema familiare o lavorativo o di salute) e fattori “cronicizzanti” che contribuiscono a far perdurare nel tempo o ad aggravare l’insonnia. Questi ultimi, sono di grande importanza perché si tratta per lo più di abitudini nocive per il sonno che, volendo, potrebbero essere corrette.

I tipi di insonnia L’insonnia, però, non è sempre uguale, in quanto ci sono persone che hanno difficoltà ad addormentarsi (cosiddetta insonnia iniziale), altre che si svegliano una o più volte nel cuore della notte e magari fanno fatica a riaddormentarsi (insonnia intermedia) ed altri infine che si svegliano con notevole anticipo rispetto a quanto stabilito (insonnia terminale). Molto più raramente l’insonnia riguarda tutte le fasi del sonno, ed il paziente trascorre, come si suol dire, la “notte in bianco”. In ogni caso, è sempre importante capire se l’insonnia si limiti a dare problemi di notte (sonno disturbato) e se invece essa sia la causa di più o meno gravi disturbi anche durante il giorno (stanchezza, disturbi dell’attenzione e della memoria, ansia ed irritabilità, umore depresso e sonnolenza). Questo elemento è importante per la successiva scelta del trattamento necessario.

Esiste un’insonnia “normale”? Esistono condizioni di particolare stress (preoccupazioni familiari, lavorative o scolastiche) che possono produrre un’insonnia. In questi casi il disturbo del sonno è da considerare come un “normale” evento, che se è transitorio e non provoca disturbo al soggetto, può anche non richiedere trattamenti con farmaci dal momento che, una volta superato l’evento che lo ha provocato, l’insonnia tende a risolversi. Quando invece il disturbo perdura, può essere utile un periodo di cura scegliendo i prodotti in base all’intensità dell’insonnia ed ai disagi provocati. In questo tipo di insonnia potrebbero essere particolarmente indicate le piante officinali, sia per la loro “delicata” azione, sia per la relativa “normalità” del problema per il quale il trattamento farmacologico, in genere, potrebbe essere perfino eccessivo.

Quando parlarne con il medico? Quando le difficoltà del sonno compaiono per più giorni nella settimana e durano a lungo nel tempo, o quando ci si accorge che a causa della mancanza di sonno compaiono sonnolenza diurna, colpi di sonno alla guida, stanchezza, stato di ansia, distrazione e scarsa concentrazione nelle proprie attività, allora bisogna parlarne con il medico per trovare le cause e le opportune soluzioni. Così pure è bene sapere che esistono sostanze e malattie capaci di alterare il sonno: è dunque buona norma riferire al medico la comparsa di un’insonnia se si stanno assumendo farmaci o quando si è affetti da qualche problema di salute.

Quali sono i rimedi per l’insonnia? Quando l’insonnia è conseguente ad una precisa malattia, la cura coincide con quella della condizione che la provoca. In tutti gli altri casi, il primo passo è verificare il rispetto delle “regole” del sonno.

Se il problema persiste sarà necessario consultare un esperto (il proprio medico o il farmacista) al fine di individuare le condizioni che possono giovarsi dell’azione positiva sull’ansia e sul sonno di un integratore a base di piante officinali, oppure da trattare necessariamente con farmaci. Tra le piante officinali che facilitano il sonno o che agiscono sull’ansia e sugli stati di tensione emotiva vi sono: Passiflora, Valeriana, Escolzia, Melissa, Griffonia, Luppolo e Biancospino.